Tréning- 14y

ZeleznaKoule · Zaslal: so prosinec 28, 2013 4:41 pm Předmět:

Co do žrádla - souhlas s Milanem. Musíš jíst jako chlap, když tak chceš vypadat ;)

Co do tréninku - potřebuješ zesílit. Vyber si dva tři cviky "za málo peněz hodně muziky" (a ano, jeden z nich bude zaručeně mrtvola), cvič je čtvrt až půl roku, cykluj zátěž, po peaku zařaď deload (o tomhle všem už jsem někde psal nějaký články...), nauč se správně dejchat, nauč se správně odpočívat, cvič k tomu cviky na pohyblivost a nauč se žrát.

Pamatuj - nejdřív technika, pak síla, pak svaly. Opačně to jde samozřejmě taky, ale řek bych, že párkát narazíš ksichtem do zdi. A bohužel ta zeď občas bejvá dost tvrdá...

cored · Zaslal: so prosinec 28, 2013 4:59 pm Předmět:

Železná koule: Tebe bych strašně chtěl mít za trenéra

Jinak nebude ta mrtvola vadit zádum ?

ZeleznaKoule · Zaslal: so prosinec 28, 2013 5:16 pm Předmět:

@cored: Není problém

Mrtvola zádům nevadí za předpokladu, že:

- nemáš se zády problém a zákaz od ortopeda/fyzioterapeuta/FMS nebo SFMA specialisty/někoho jinýho pověřenýho mrtvolu provádět
- máš dobrou techniku
- nerveš to pokaždý na dřeň, začneš s lehkou váhou (případně prázdnou tyčí nebo lehkým kettlebellem) nebo z beden
- máš aspoň dvojku na legraisu a nemáš asymetrii

Co se legraisu týče:

Lehni si na záda, nech někoho, aby Ti asistoval. Ruce podél těla, pánev, hrudní páteř, lopatky a zátylek na zemi. Špičky nohou míří do stropu a obě nohy jsou plně propnuty. Zdvihni párkrát pomalu a kontrolovaně (bez švihu a použití síly) nejdřív jednu nohu a nech partnera, aby zaznamenal, jak daleko dojdeš a pak ten stejnej proces opakuj s druhou nohou.

Pokud Tvoje pata protne svislici vedoucí skrz polovinu stehenní kosti, máš trojku. Pokud protne svislici vedoucí skrz koleno, máš dvojku. Pokud se nedostaneš ani na úroveň kolene, máš jedničku. Pokud cítíš bolest ve kterékoli fázi testu a kdekoli na těle, máš nulu.

Dvě trojky: v poho, cvič vesele mrtvolu, piluj techniku a dostaň se na nějaký pěkný číslo
Dvě dvojky: míň v poho, ale pořád akceptovatelný
Dvě jedničky: na pytel, máš problém, který je třeba řešit. Nějaký specialista (fyzio, FMS, SFMA, CK-FMS) by Ti měl navrhnout korekční strategii a mrtvolu bys měl odložit bokem na čas.
Nula: Zapomeň na cvičení a běž za fyzioterapeutem.
Trojka a dvojka, trojka a jednička, dvojka a jednička: blbý, asymetrie, kterou je třeba srovnat, mrtvolu ne-e

Samozřejmě celá problematika screeningu je daleko složitější a komplexnější, ale základní odhad "samodomo", jestli je pro Tebe mrtvola ok, by Ti to dát mohlo.

-----

Klasika, popisuju to tu jak blbec, když k tomu je triliarda videí na YouTube :))

FMS Active Straight Leg Raise:

FMS self screen:

Gray Cook učí mrtvolu:

cored · Zaslal: so prosinec 28, 2013 5:37 pm Předmět:

Takže jsem to zkoušel jen tak na nečisto bez té osy. Záda mě nebolela, což se i divím jak dojde bratr to zkusím s tou osou moc díky

ZeleznaKoule · Zaslal: so prosinec 28, 2013 6:14 pm Předmět:

Nemáš zač ;)

Víceméně jde hlavně o to, abys neměl bolest a abys neměl asymetrii. Obecně je lepší mít obě strany na hovno než mít jednu na hovno a druhou dobrou.

Samozřejmě nejlepší je nemít asymetrie a trojky, ale ani Pavel Tsatsouline neměl na FMS screenu plnej počet bodů.

A třeba Tommy Blom, profi zápasník a obecně silnej chlap v perfektní kondici (a shodou náhod můj team leader z jednoho z kurzů) měl při prvním screeningu 7 bodů z 21, což je hodně chabej výsledek.

Já měl 16, objevenou asymetrii ROM GH kloubu, tudíž mi to přesně dalo cíl, na čem zapracovat - a zlepšily se mi shyby, tlaky, benč, kliky - takže parádička :)

micus6 · Poník

Tak těch 21 bodů je nerealné, ne? Nebo má to někdo?..

ZeleznaKoule · Zaslal: so prosinec 28, 2013 6:40 pm Předmět:

Víceméně to nereálné je. V knize Movement píše autor FMS Gray Cook o tom, že screenoval Pavla Tsatsoulina, který měl "nearly perfect result". Ale vtip je v tom, že jde o screen, ne o závod, takže mít 21 bodů ani není potřeba. Teoreticky bys mohl cvičit na to, abys těch 21 měl, ale je to vesměs ztráta času.

Spíš jde o to nemít nikde bolest, jedničku nebo asymetrii, takže výsledek 14 (myšleno všude dvojky) bez asymetrií je ok.

Smyslem FMS je objevit slabý článek na úplně fundamentální úrovni pohybu a ze slabého článku udělat silnější.

A propós, co bych se tu vykecával, FMS kurz připravujem na první polovinu roku 2014, tak si to každej může přijít osahat na vlastní kůži :)

cored · Zaslal: so prosinec 28, 2013 6:58 pm Předmět:

Takže zkoušel jsem ten leg raise. Na obě nohy mám dvě trojky bez bolesti zad, asi se mi vyplácí každý den opravdu velmi nudný strečing celého těla. Jinak je to hodně zvláštní u tohoto je to uplně v pohodě- patama jsem dosáhl urovně té osy v polovině stehení kosti a např. tak banální věc jako je třeba obyčejný běh mi způsobuje bolest zad.

ZeleznaKoule · Zaslal: so prosinec 28, 2013 7:08 pm Předmět:

Tak ono je to vytržené z kontextu - ASLR je jen jeden ze sedmi testů a některý z těch dalších by pravděpodobně problém odhalil. Zrovna co se běhu týče se fakt vyplatí projít celým testem, protože běh je z pohledu pohybu hodně pokročilá záležitost (stoj na jedné noze, stabilizace jádra, cross-laterální stabilita, mobilita kyčlí a hrudní páteře, mobilita kotníků, stabilita klenby, zpětná vazba proprioceptorů v chodidlech a tak dále a tak podobně.). Doporučuju doma testnout ještě inline lunge a hurdle step (kdo googlí, najde :)

cored · Zaslal: so prosinec 28, 2013 7:32 pm Předmět:

Ten lunge je celkem OK. Ale ten step je fakt náročný na techniku, tím si nejsem jistý

ZeleznaKoule · Zaslal: so prosinec 28, 2013 7:35 pm Předmět:

To není o technice, ale o tom, co probíhá uvnitř :) Není to cvik, je to screen - někomu to jde bez problému, někdo se u toho kroutí, padá, nebo převrhne překážku. Naopak někdo u ASLR neodlepí nohu ani 20cm od země a u hurdle stepu nemá nejmenší problém.

Pokud dáváš hurdle step s problémama, bude chyba někde ve stabilizaci jedný kyčle, mobilitě druhý, stabilitě jádra, klenby... blablabla, je toho hodně :)