Podla mna tu debatu trochu odvadzate do nespravneho smeru.
Otazka znie: Mam velke svaly?
Ano, som narachnuta obluda, nepotrebujem vacsie svaly. - Zameram sa cisto na silovy trening.
Nie, ale limituje ma vahovka. - Zameram sa cisto na silovy trening.
Nie, cvicim uz 10 rokov, ale nikto mi to neveri. -Zameram sa primarne na zvacsenie svalov.
Nie, som zaciatocnik. - get svaly.
Ako najlepsie priberem svaly?
Velky objem na partiu pri relativne nizkej zatazi (60-70%). Vela ludi sa tu zhodne, ze najlepsi objemovy trening je Korteho objemova priprava, kde sa prave pracuje v nizkej intezite a s velkym objemom.
Vela ludi si to upravilo, podla mna ten trening by fungoval rovnako dobre (ak nie lepsie), keby sa idu vacsie pocty opakovani s nizsou zatazou.
Preco ten trening fungoval tak vela "kondicakom"? Lebo tam boli zakladne lifty? Ciastocne ano, ale hlavny dovod je ze to malo strukturu ktoru "musel" kondicak dodrzovat a bol tam velky objem prace.
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
Video na tuto temu od autora povodneho clanku. Nejde moc do hlbky, ale ako intro k clanku to je gut.
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
Zaslal: so březen 14, 2015 12:03 pm Předmět: fvdevevre
Powerlifting pro Kulturisty
Vždycky se mi líbilo, když si dělali kulturisté legraci z powerlifterů a naopak. Přitom v minulosti trénovalo mnoho old-school kulturistů jako powerlifteři a jejich tréninky se s powrlifterskými tréninky překrývaly. Arnold a Franco Columbu jsou dvě první jména, která mě napadají. A tito dva si vybudovali jedny z nejestetičtějších a nejrespektovanějších postav v tomto spotu.
Vsadím se, že většina lidí, co čtou tento článek by radši vypadala jako oni než přebujelí kulturisté dneška.
Všechna čest kulturistovi, který chce powerlifterskými technikami dosáhnout zlepšení své postavy. Není třeba říkat, že mnoho powerlifterů má záviděníhodné postavy a nemá nic společného s kulturistickým tréninkem. Co tedy dělají, že vypadají tak, jak vypadají? Čtěte dál a já vám to řeknu Wink
Snížení počtu opakování
Chad Waterbury diskutoval o přínosu nízkých počtů opakování pro kulturisty, ale já si myslím, že stále zůstává nepochopen. Pokud stále patříte mezil lidi, kteří nejdou v tréninku pod 6 opakování, pak toto je článek pro vás. Chad ve svém článku Věda o 10x3 myslí právě na vás. Pokud jste to nečetli, přečtěte si to. Tato citace sumarizuje, o čem článek je:
"trénink 10x3 používá velké zatížění (nad 80 % 1RM). Toto zatížení je nezbytné k povzbuzení FF a FFR motorických jendotek, které drží pohromadě svalová vlákna IIB a IIA. To je velmi důležité, protože tato svalová vlákna mají největší růstový potenciál."
Nemusíte cvičit nutně 10x3, i když je to Chadova oblíbená metoda. Chci říct, že schémata 6x4 a 5x3 jsou přínosem pro krátkou dobu. Tedy nedají vám takové přírůstky. Až se vrátíte k tréninku s vyšším počtem opakování, výsledky budou zřejmé.
Spodní hranice je ta, že když zkoušíme donutit své tělo k růstu, napětí je naším nejlepším přítelem. Chceme-li se napumpovat sériemi o 8, 12 nebo 15 opakováními, jsou to ony poslední opakování, které donutí vaše tělo růst.
Ale když používáte nízké počty opakování a stále zvyšujete váhu, zvýšené napětí, které vychází z práce, kterou vykonáte udělá více než oněch několik posledních opakování.
DŘEPUJTE HLUBOKO!!!
Už to bylo řečeno, největší chlap v posilovně jde ke stojanu na dřepy, na každou stranu dá 3 kotouče a provede lehkých 20 opakování pro zahřátí. Problém je v tom, že s každým dalším kotoučem dřepuje pořád v menším rozsahu pohybu.
V pracovních sériích s nejtěžší vahou se jen trochu zhoupne v kolenou. Nestaňte se obětí svého ega a velkých vah za cenu porušení techniky!
Pro lidi se zdravými koleny a dobrou flexibilitou/pohyblivostí jsou hluboké dřepy nejlepším řešením. Současná literatura ukazuje, že čím níže dřepujete, tím větší množství svalových buněk zapojíte. Čtvrtinové dřepy stresují kvadricepsy, a to je vše. Ale čím jdete níž, zapojíte i hamstringy a gluteus. Dodávám, že dřepy jsou nejlepším cvikem na hmotu celého těla.
Dřepujte těžce a dřepujte hluboko. Pokud pořád nevidíte, že byste trénovali podobným způsobem, pak si toto vemte k srdci a pokračujte dále.
Trénujte tricepsy - tvrdě a těžce
Nerad to říkám, ale v posilovnách vidím lidi, jak svůj trénink tricepsů maří na kladkách a strojích.
Powerlifteři mají velmi silné a svalnaté tricepsy a nic z těchto cviků necvičí. Musíte zvedat velké váhy! Kulturisti ze staré školy a powerlifteři používají cviky jako bench press úzkým úchopem, rack lockouts a kliky. Pro motivaci - tady je obrázek Arnolda, jak se snaží o další opakování kliku...
Powerlifteři mají pokrokové cviky ke stimulaci růstu tricepsů. Např. tlaky na zemi (floor pressy), tlaky s prknem (board pressy), benche opačným úchopem a reverse band pressy. Tyto cviky jsou prvotřídní pro hmotu tricepsů, protože zatěžují tricepsy v místech, kde vzniká největší napětí. Pro zopakování - větší napětí - větší růst!
Doveslujte k větším zádům
Když mluvím k mnoha kulturistům, vždycky se debata sveze na bench press. Jsem zastáncem tohoto cviku, ale rád bych věděl, jak vypadá jejich trénink. Asi budete překvapeni, ale stále slyším totéž:
bench press x sérií krát y opakování
bench press nahoru hlavou A sérii krát B opakování
tlaky s jednoručkami dolů hlavou M sérií a N opakování
Většinou dělají 3 série od každého (spíš ale 4 nebo 5). Dělají 9 sérií bench pressu v jeden den! Další otázka je: "Kolik sérií přítahů v předklonu děláte v tréninku zad?" Odpověď je také skoro vždy stejná - je to číslo menší než u bench pressu.
Přítahové cviky jsou tedy v pozadí za bench pressem (resp. tlakovými cviky na prsa). Většina kulturistů začne svůj trénink zad vertikálním tahovým cvikem, takže na přítahový cvik nezbyde tolik úsilí a energie. Pak se divte, že je tolik zranění ramen...
Pamatuji si na jeden článek od Arnolda. Říkal, že pokud chcete 50palcový hrudník, pak namísto kopice sérií na hrudník cvičte záda. Powerlifteři toto dávno ví, a proto vynalezli mnoho přítahových cviků na horní záda. Díky mohutným a hustým zádovým svalům zkrátíte dráhu pohybu při bench pressu. Takže pokud toto budete dělat, budete mít lepší bench press, větší a lepší záda, zdravá ramena - to zní zatraceně dobře!
Vím, že mladá generace chce stále víc možností ve všem a já napsal článek o variacích přítahových cviků, který můžete použít - Chcete růst? Veslujte!.
Zaměřte se na zadní část těla, namísto přední
Kulturisté se příliš zaměřují na "zrcadlové partie" - hrudník, ramena, bicepsy, břicho, kvadricepsy. Powerlifteři to mají naopak. Chtějí cvičit svaly, které zvyšují jejich celkovou sílu a výkonnost. Když se podíváte na tyto dvě tréninkové filozofie a spojíte je máte před sebou neuvěřitelného kulturistu nebo powerliftera.
Řetěz svalů zadní části těla (posterior chain muscles) se skládá z hamstringů, gluteálů a vzpřimovačů páteře. To jsou svaly, které zvyšují vaši výkonnost v dřepu a mrtvém tahu.
Podíváte-li se do powerlifterské posilovny, uvidíte několik základních strojů, které v komerčních posilovnách neuvidíte. Stroj na GHR byl vyroben koncem 60. let, aby zlepšil tahové schopnosti ruských olympijských lifterů. Podobně stroj na reverse hypers byl vyroben koncem 80. let kvůli rehabilitaci a stabilizaci spodních zad a zesílení řetězce zadních svalů. Opravdový přínos stroje na reverse hypers tkví ve faktu, že dovoluje extenzi v bocích, zatímco jiné stroje se zaměřují na extenzi trupu. Ale co když tyto stroje nemáte? Nevadí, můžete cvičit rumunský mrtvý tah a předklony s činkou za hlavou (good mornings).
A KONEČNĚ nesmím zapomenout na krále cviků na posterior chain muscles - mrtvý tah. Je mnoho variací, jak tento cvik provést. Základní klasický mrtvý tah je ideální. Fraco Columbu, který měl velmi silná záda měl zároveň husté a masivní zádové svaly.
Budujte silný, funkční střed těla
Pokud si vybudujete dobrý silný střed těla, pak pro vás bude snadné se zlepšovat. Někteří kulturisté mají pas jak modelka. Víme, že základní cviky jako dřepy a mrtvé tahy mají vliv na objem středu těla.
Proč tedy jako kulturista mám cvičit tyto cviky, když chci štíhlý pas? Jestliže budete jíst špatně, budete mít tučný a široký pas. Základní cviky posilují svaly středu těla, ale o štíhlý pas se postará dieta a kardio. Podívejte na fotky Doriana Yatese a Ronnieho Colemana - žádné minipasy. Ale mají dohromady (zatím) 14 titulů Mr. Olympia. Zároveň mají ohromné zádové svaly, ramena a hrudník takže jim vynikne potřebný V tvar postavy, který je tolik inspirující pro mnoho lidí, když chtějí přijít do posilovny.
Nyní už víte, co by se mělo stát, aby váš trénink dostal nový náboj. Ti, co již dřepují, tahají a provádí tlaky nad hlavou, ať zůstanou při svém tréninku, ale vy, pokud se chcete dále vzdělat o přínosu silného středu těla
Závěr
Věřím, že tento článek ozřejmil kulturistům výhody powerlifterského tréninku. Podle mě trénovala většina old-school kulturistů správně i bez drog a suplementů a vybudovala si obdivuhodné postavy a navíc disponující značnou silou.
Většina powerlifterů má dobré svalnaté postavy, ale protože většinou nemají výživové návyky jako kulturisté a téměř nedělají kardio, vypadají tak jak vypadají.
Perfektní kulturistická postava se bez základních cviků na hmotu neobejde, takže pouvažujte o kladech powerlifterského tréninku a zařaďte nějaký podobný cyklus ve svém zažitém tréninku. Uvidíte, jaký to na vás bude mít účinek
Zaslal: so březen 14, 2015 3:17 pm Předmět: c yscysc
Hulkie napsal:
Tomu icikovi to docela dobře zvedá, jinak ale jsou to dva rozdílné sporty, vždycky je potřeba
se specializovat, v případě liftu to znamená dresy...
Když tady vidim Stana Efferdinga, tak jsem musim zkopírovat od něj hezký článek!!!
ČÁST 1:
Více než 90% otázek, které dostávám v posilovně nebo emailem, se točí kolem nejlepších tréninkových programů pro získání hmoty a síly. Kolik sérií, opakování, shazovaných sérií, supersérií, odpočinkových pauz, četnosti tréninků, délky tréninků atd.
Moje odpověď zní pokaždé stejně. Nezáleží na tom. Nerostete totiž v posilovně, ale u jídelního stolu.
To, co limituje svalový růst, není dané určitým tréninkovým schématem, ale otázkou odpočinku, stravování a spánku. Naprostá většina lidí, kteří chtějí nabrat hmotu a sílu, trénuje dostatečně tvrdě na to, aby nabrat mohli, avšak nedostatečně se stravují a spí, a proto nerostou. Přinesou si s sebou notebook a ukazují mi každičké opakování a každou sérii v různých tréninkových schématech, které prováděli poslední tři roky. Když se však podíváme na jídlo, nemají v záznamech vůbec nic. Je mi jich líto, protože vím, jak tvrdě cvičí v posilovně a jen výjimečně vynechají trénink. Jenže v tom notebooku jsou jen údaje o tom, kterým svalovým partiím dali zabrat, avšak ani zmínka o tom co udělali pro to, aby jejich svaly měly podmínky k růstu. Chápu to, protože jsem si tím prošel také. Když jsem téměř před třiceti lety začal chodit na střední školu, neexistoval internet a bylo jen málo spolehlivých zdrojů, které mohly poskytnout informace o tom, jak být větší a silnější. Moje počáteční tréninky tehdy trvaly dvě hodiny. Cvičil jsem šestkrát týdně a prováděl nekonečný počet sérií a opakování každého cviku, který byl popsaný v knize Arnolda Schwarzeneggera „Encyklopedie kulturistiky“. Dalo mi obrovský kus práce, abych za rok přibral 2,3 kg, až jsem konečně potkal zkušeného powerliftéra, který mi řekl, že neustálým tréninkem pouze mařím čas a poslal mě, abych šel domů a začal jíst. Tím, že jsem začal cvičit jen třikrát týdně a délku tréninku jsem zkrátil na jednu hodinu, přičemž jsem navýšil přísun kalorií přes 5.000, jsem dokázal za necelý rok nabrat 9 kg!
V příručkách se dočtete o pravidle 10.000 hodin, které jsou považovány za nezbytnou dobu potřebnou k tomu, abyste se stali experty v jakémkoliv sportu. To ale neplatí v případě kulturistiky nebo powerliftingu. Silová kulturistika není o dovednosti, jako je tomu v případě baseballu, basketbalu, golfu či dokonce hraní na piáno. Snaha stanout na vrcholu vyžaduje v těchto případech tisíce tréninkových hodin k dosažení dokonalých motorických dovedností nezbytných k tomu, abyste se stali nejlepšími. Silová kulturistika se v tomto ohledu velmi liší. Trénink s činkami není dovednost. Je to jednoduše impuls stimulující růst síly a objemů, který ve skutečnosti svaly nebuduje, ale pouze je přetíží. Takže zvedání lehkých zátěží, které nepřimějí tělo k adaptaci, znamená pro svalový růst malý až nulový stimul. Abyste to správně pochopili – procházky po okolí, při kterých uděláte několik bicepsových opakování s miniaturními růžovými činkami, to je dobré možná tak pro vaši mámu, aby se udržovala v kondici. Jenže když to samé budete dělat vy, tak nikdy nevybudujete svaly a sílu – a je úplně jedno, kolik hodin denně budete takhle cvičit!
Je to tak snadné
Zvedejte těžké váhy třikrát týdně po dobu jedné hodiny. Jezte spoustu jídla a spěte tolik, kolik si jen můžete dopřát.
A to je vše. Nic dalšího není potřeba. Moc rád bych tímhle skončil a věřil, že dotazující se člověk udělá naprosto přesně tyhle dvě věci, díky nimž bude větší a silnější.
Bohužel však vždycky následují miliony otázek, babrajících se v bezvýznamných detailech, jejichž zodpovězení přináší jen nicotné rozdíly. Lidé jsou v současné době dobře informovaní a o kulturistice čtou snad všechno, co se dá najít. Takže po mě pak chtějí, abych jim potvrdil nebo vyvrátil nejposlednější teorii, přesvědčení, upřednostňování něčeho, vědeckou studii, návrh, domněnku, svědectví a cokoliv dalšího, co četli nebo viděli. Skutečnost je taková, že na tom nesejde. Je vždycky dobré se vzdělávat, udržovat si znalosti ohledně tréninku a stravování, ale neexistuje žádný svatý grál. Tím, že budete používat spoustu výrazů, kterým nikdo nerozumí, přičemž se budete snažit vysvětlit sobě nebo někomu jinému každičký detail Krebsova cyklu bude mít pro vaše pokroky zcela mizivý efekt.
Jako každý jiný jsem lačný po informacích ohledně nejnovějších poznatků o tréninku a výživě. Beru to ale tak, že 99 % pokroku v sobě zahrnuje dvě jednoduchá pravidla: zvedat těžké váhy a hodně jíst a odpočívat. To je důvodem, proč svoji pozornost koncentruji na základy a nemarním polovinu času pachtěním se po 1 %. Většinu úsilí a času věnuji tomu, abych se ujistil, že dělám oněch 99 % tak tvrdě a soustavně, jak jen můžu. Trénujte těžce, jezte a spěte. A pak to opakujte.
Co znamená těžce? Nekomplikujte si odpověď. Pokud je zátěž příliš lehká, přidejte váhu. A pak znovu.
Co znamená dostatek jídla? Pokud nenabíráte svaly, jezte víc. A zase znovu.
Samozřejmě pokud budete cvičit s příliš těžkou zátěží a používat příšernou techniku, tak se zraníte. Myslete na to!
Je rovněž jasné, že pokud budete celý den jíst hotdogy a pizzu, že ztloustnete. To si rovněž pamatujte!
Kromě toho se nenechte nachytat na všechny ty detaily, které na vás chrlí ze svých úst všichni ti držitelé tréninkových certifikátů získaných během víkendu prostřednictvím online kurzů. Ti se vám budou snažit říct, že musíte držet lokty podél těla, paže mít kolmo k zemi, nepřekračovat úhel devadesáti stupňů, lehce se pokrčit v kolenou, nadechnout se, pak zase vydechnout, nezamykat klouby, dvě sekundy při pohybu dolů, čtyři sekundy při pohybu nazpátek, ještě deset, 9, 8, výborně, 7, ještě šest, to zvládnete. Tak mě už konečně někdo střelte do obličeje, ať už to nemusím nikdy poslouchat!
Stejně tak si nedělejte zásoby hub shiitake, mořských řas a rybích očí kvůli tomu, že jste slyšeli, že to jedí Japonci dožívající se delšího věku. Ano, oni žijí déle, ale to kvůli tomu, že v jejich populaci je desetkrát méně obézních než v Americe. Rybí oči tedy nejsou odpovědí, prostě jen shoďte špeky a neskolí vás infarkt o čtyři roky dříve než Japonce!
Nehoňte se za 1% - neexistuje žádné zázračné tréninkové schéma či dieta, která by jakkoliv měřitelně převyšovala základní principy pro rozvoj hmoty a síly: trénujte těžce, jezte a více spěte.
Znovu bych se měl u toho na chvíli zastavit, a je mi jedno, jestli naštvu všechny ty rádoby všehoznalce poučující každého, kdo se omylem připlete na doslech těchto samozvaných expertů a věčných raditelů. Pro mě je důležité, že tam někde existuje pár tvrdě trénujících a zanícených lidí, kteří se perou o lepší výsledky a potřebují se prostě jen trochu víc zamyslet nad tím, aby nemuseli v posilovnách marnit nekonečné hodiny a utrácet nehorázné sumy za nejposlednější výkřik v podobě bezcenné tabletky či nějaký lektvar.
Právě jim poodhalím další roušku tohoto jednoduchého receptu na výsledky. Nebuďte však zklamáni, když nahlédnete za oponu a zjistíte, že kouzla neexistují. Uvidíte, že jsou to všechno naprosto jednoduché věci, že je to studnice již známých informací, na jejímž dně najdete tvrdou práci, disciplínu a soustavnost.
Stan Efferdding
Stan “Rhino” Efferding je profesionální kulturista IFBB a světový rekordman v powerliftingu. Stan je známý jako nejsilnější kulturista na světě a je pouze jedním z šestice mužů, kteří v minulosti v jakékoliv váhové kategorii dokázali v souhrnu nazvedat více jak 1043,3 kg RAW (bez použití pomůcek). Tohoto výsledku dosáhl Stan Efferding ve věku 45 let!
ČÁST 2:
1) Cvičte s těžkou zátěží
Pro svalovou hypertrofii nejlépe funguje počet 5-10 opakování. Cvičte s nejtěžší možnou zátěží, abyste provedli alespoň 5 opakování. Pokud dokážete udělat více jak 10 opakování, zvyšte zátěž. Abyste porozuměli tomu, že potřebný růstový stimul udělí svalům maximální intenzita a nikoliv nekonečné počty opakování a sérií, zadejte do Googlu “Dorian Yates Workouts”, abyste se dozvěděli vše o růstových sériích. Uvedu příklad. Když budete provádět tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce a v první sérii uděláte 10 opakování s 27 kg, v další 10 opakování s 32 kg, dále deset opakování s 36 kg a nakonec se 45 kg jednoručkami uděláte v poslední sérii 7 opakování a k tomu navíc dvě opakování s dopomocí, pak jste neprovedli čtyři série. Jedinou sérií, která se počítá, je růstová série. A to byla ta poslední, do které jste vložili maximum úsilí, ve které jste selhali a snažili se vymačkat ještě pár asistovaných opakování. Udělali jste tedy jen jednu sérii. Zbytek těch „zahřívacích“ sérií bylo úplně k ničemu a pouze jste zbytečně a opakovaně zatěžovali vazy a šlachy. U prvního cviku se pouze rozehřejte několika opakováními s lehčí váhou a u dalšího cviku se rozehřívejte ještě o něco méně. Šetřete si energii a klouby pro série, které se počítají – pro růstové série.
2) Nezabývejte se tím, co není důležité
Kolik sérií a cviků? Na tom nezáleží. Celý trénink se může skládat jen z jedné nebo ze dvou růstových sérií s maximálním nasazením, po kterých půjdete domů a budete růst. Délka či objem tréninku neznamená lepší výsledky, avšak intenzita ano. Necvičte déle jak hodinu a nepočítejte zahřívací série. Udělejte jednu nebo dvě série svaly budujícího multikloubního cviku s MAXImálním nasazením a jděte domů. Po několika sériích benčpresu se 180 kg nezařazujte střihy na kladkách. Podobně po tricepsovém benčpresu s 227 kg v silovém stojanu si nedávejte tricepsové stahování kladky. To je jen monumentální přehlídka ztraceného času! Pokud nerostete po těžkých dřepech, pak vám stroj na předkopávání nepomůže ani náhodou. A přestaňte dělat bicepsové zdvihy ve dřepovacím stojanu jenom proto, že je tam více světla a velké zrcadlo!
3) Méně může znamenat více
Jak často? Třikrát týdně je víc než dost. Tlaky, přítahy a cviky na nohy jsou stále skvělým způsobem, jak růst. První den si dejte hrudník, ramena a triceps. V dalším tréninku procvičte záda a biceps a v posledním nohy. Základní cviky jako jsou benčpres nebo kliky na bradlech zatěžují celý řetězec svalů podílejících se na daném pohybu. Vůbec tedy nepotřebujete spoustu izolovaných cviků, pokud vůbec nějaké potřebujete. To samé se týká přítahů s T-osou, shybů a dřepů.
Když se chystáte soutěžit v powerliftingu, začněte s přechodem z růstové do silové fáze zhruba 8 týdnů před sportovním kláním. Začněte zařazovat těžké powerliftérské cviky se dvěma či třemi opakováními, po kterých si můžete dát ještě jednu nebo dvě série jednoho či dvou doplňkových cviků. Proveďte například dvě až tři série po dvou až třech opakováních benčpresu na rovné lavici, pak si dejte těžkou sérii kliků na bradlech nebo v silovém stojanu a jděte domů.
Když jsem v tréninku dřepoval RAW se 410 kg zátěží, tak jsem cvičil pouze každý druhý týden. To je dvakrát měsíčně! V týdnu bez dřepů jsem pak cvičil mrtvé tahy a benčpres jsem zařazoval jen jednou týdně. Ano, slyšeli jste správně. Trénoval jsem jen dvakrát týdně v době, kdy jsem docílil celkového výkonu 1044,6 kg RAW a ustanovil světový rekord všech dob.
Pondělky jsem prováděl benčpres, v sobotu jsem pak cvičil mrtvý tah nebo dřepy. Středa patřila strečinku a tréninku středu těla a rovnováhy. To je všechno!
Všechno je to o regeneraci. Nezařazoval jsem žádné „lehké“ dny, to je jen ztráta času. Vůbec nerozumím tomu, k čemu slouží několik opakování se 60 % vašeho maxima. No možná kvůli explozivně prováděným opakováním. Ale co s tím? Ztráta času! Když si v pondělí večer nebudu moci těžce zatrénovat benčpres, pak se s naprostou jistotou nebudu ani pouštět do rychlých lehkých opakování nebo do spousty kliků.
Na šikmé lavici si naložím 227 kg nebo popadnu 90 kg jednoručky a vyždímám tolik opakování, kolik jen zvládnu. Nebo si naložím 143 kg pro tlaky na ramena a zase jedu, co to dá. Snažím se dostat svoje tělo za hranici, za kterou ještě nebylo, tak aby se adaptovalo a rostlo, zatímco budu jíst a spát.
Jediný důvod pro zvedání činek je stimulace růstové odezvy. Zvedání jen poloviny toho, co jste schopni zvednout, nebude stimulovat vůbec nic.
Postupně jsem začal opravdu věřit tomu, že všechny ty naleštěné stroje a nejposlednější vědecké tréninky vytvářejí líní lidé pro líné lidi, kteří nemohou nebo nechtějí odvést tvrdou práci nezbytnou k dosažení potřebných výsledků. Kolik let jste chodili do posilovny a viděli ty samé lidi, kteří zvedají stejné zátěže a vypadají stále stejně, jako když začínali?
Nebuďte stejní. Překročte se svým tělem doposud nepokořené hranice a pak mu poskytněte dostatek jídla a odpočinku k adaptaci a růstu! Vím, že je pro vás těžké podívat se do zrcadla a přiznat si, že jen vaší vinou se nedostavují výsledky. Není to kvůli tomu, že byste nevěděli něco, co ví někdo jiný. Anebo snad tím, že jste nedokázali zvolit správné tréninkové schéma s určitým počtem opakování a sérií. Nebo proto, že jste si nepořídili správný doplněk výživy. Ne, je to proto, že se potřebujete nasměrovat zpátky k základním cvikům, trénovat s těžkou váhou a pak jíst a spát a to všechno provádět soustavně a intenzivně, tak aby se dostavily výsledky.
4) Jezte spoustu jídla a spěte tolik, kolik si jen můžete dopřát
Co se týče spánku, není potřeba dalších vysvětlení. Neběhejte, pokud můžete jít, nestůjte, pokud si můžete sednout a nebuďte vzhůru, pokud můžete spát. Tečka.
Co máte jíst? Odpověď na tuhle otázku se stala komplikovanější a matoucí kvůli každému, kdo se snažil prodat svoji vlastní teorii ohledně nejposlednějšího výkřiku v otázce stravování nebo suplementace, nicméně ani tady nejde o kosmické lety do vesmíru.
Během dne jezte mnoho jídel. V každém z nich by měla být kvalitní živočišná bílkovina (vejce, libové červené maso, ryby, kuřata, mléko) a nějaké komplexní sacharidy (rýže, ovesné vločky, chléb, těstoviny, zelenina). Je to tak jednoduché.
Pokud trváte na procentuálním zastoupení, pak dodržujte poměr 33/33/33 pro tuky, bílkoviny a sacharidy. Pokud nabíráte příliš tuku, snižte příjem kalorií. Pokud nepřibíráte váhu, zvyšte příjem kalorií. Naprosto jednoduché.
Tak a tady máme vašich 99 %. Všechny další věci a jejich kombinace (načasování jídel, poměry živin, suplementace, vysoký příjem sacharidů, nízký příjem sacharidů, hodně tuku, málo tuku, Atkinsonova dieta, paleo dieta, zónová dieta atd.) netvoří ani 1 %. Většina času, během kterého přeskakujete z jednoho extrému do druhého, vás pouze brzdí namísto toho, abyste se zlepšovali.
Jak vám říkám – je to o zdravém selském rozumu. Problém je dodržovat úspěšný plán každý den, každý týden, každý měsíc a celý rok. Na tom to ztroskotává. Je jednoduché to pochopit, ale dodržujete to?
Vždycky, když se u mě dostavila stagnace, jsem nikdy nedokázal vyřešit určitý problém zařazením nějakého nového tréninkového programu nebo stravovacího režimu. Vždycky jsem si musel přiznat, že jsem nedodržoval svých 99 %. Musíte být upřímní, pokud přijde řeč na promarněné tréninky, vynechaná jídla či nějaké ty dny s nedostatkem spánku. Tam je vždycky zakopaný pes. Až mě tedy zase uvidíte v posilovně nebo na soutěži, můžete mi říct, že už víte, kde byla příčina a že se budete snažit trénovat tvrději a lépe jíst a spát. Jedině tak můžeme přeskočit všechny ty bezcenné řeči o 1% a věnovat se raději něčemu mnohem důležitějšímu, jako je vaše rodina a práce.
Přeji vám hodně úspěchů!
Stan Efferding
Naposledy upravil CharlesWood dne so březen 14, 2015 5:37 pm, celkově upraveno 3 krát
cteni dobry, ale docela me zarazilo, ze tam pise ze je potreba furt trenovat tezce a zvedat tezky vahy, kdyz spoustu lidi zase tvrdi i tady jsem to kolikrat cetl, ze je dulezite menit zatez treba pondeli lehce mrtvy tahy na vic opakovani, a v patek tezce na min opakovani, takze zase ted nevim co a jak je
početl jsem, určitě dobrý fungující přístup ale já se spíše ztotožňuju s tím co psal g_dgrim v úvodní příspěvku ...
Teď jsem si dokonce všiml, že mě tam zmínil
cteni dobry, ale docela me zarazilo, ze tam pise ze je potreba furt trenovat tezce a zvedat tezky vahy, kdyz spoustu lidi zase tvrdi i tady jsem to kolikrat cetl, ze je dulezite menit zatez treba pondeli lehce mrtvy tahy na vic opakovani, a v patek tezce na min opakovani, takze zase ted nevim co a jak je
Nechod furt tazko, to je cesta do pekla. Pocuvaj svoje telo a zbieraj skusenosti treningom, ja sa kazdym cyklom naucim nieco nove a spekulujem ako sa posunut dalej. To je viac nez rady kohokolvek, duplom nasypaneho borca, ku ktoremu sa vykonnostou takmer urcite nepriblizis nikdy v zivote.
cteni dobry, ale docela me zarazilo, ze tam pise ze je potreba furt trenovat tezce a zvedat tezky vahy, kdyz spoustu lidi zase tvrdi i tady jsem to kolikrat cetl, ze je dulezite menit zatez treba pondeli lehce mrtvy tahy na vic opakovani, a v patek tezce na min opakovani, takze zase ted nevim co a jak je
Nechod furt tazko, to je cesta do pekla. Pocuvaj svoje telo a zbieraj skusenosti treningom, ja sa kazdym cyklom naucim nieco nove a spekulujem ako sa posunut dalej. To je viac nez rady kohokolvek, duplom nasypaneho borca, ku ktoremu sa vykonnostou takmer urcite nepriblizis nikdy v zivote.
taky si rikam, ale vzdycky kdyz cvicim pro me s lehkou zatezi, tak si rikam vzdyt z toho mi nemuze nic vyrust, tak jak je mozny, ze budu mit den kdy s lehkou vahou pojedu vic opakovani, tak z toho porostou taky svaly? kdyz ty svalovy vlakna moc nepotrham atd..
početl jsem, určitě dobrý fungující přístup ale já se spíše ztotožňuju s tím co psal g_dgrim v úvodní příspěvku ...
Teď jsem si dokonce všiml, že mě tam zmínil
Bolo by super keby si skusis niekedy strihnut silovku. Povedzme 4 tyzdne Fomina alebo Ivanova a potom neaky rychly peak na 2 tyzdne a test maxka. Fakt by som to chcel vidiet, podla mna by si na konci dal slusny balik na total.
Raz za cas by to mohlo byt prospesne aj pre kultika , ale celkom chapem preco to vacsina builderov nerobi.
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
Dejvinho:
Akurat citam ten clanok, netreba ho brat doslovne, skor citat 'medzi riadkami'. Je to mierene na lenivcov co sa boja cvicit ako sa patri a v tomto ma skutocne pravdu. Druha stranka je schopnost regeneracie. Len si skus makat dokola naplno zakladne cviky a uvidis co sa stane. Do urciteho bodu to bude fungovat, ale ist dajme tomu 5x5 s 80-85% (proste nadoraz), je dlhodobo neudrzatelna vec, ak chces ovsem nejaky progres. Nie raz som sa popalil na podobnych veciach. Skoncil som nakoniec tak, ze som sa dostal nanajvys na stare maximum a potom pomaly padal silou nadol!! kazdym treningom az kym som nemal depky a nezacal rozmyslat, kde robim chybu.
Co sa tyka lahkych treningov, tie maju vyznam trebars v deloade, po pauze, pred silovym peakom ale aj pri pilovani rychlosti, techniky (samotneho zafixovania si pohybu) ci ako aktivna regeneracia.
Podla mna su lahke treningy dolezite, hoci cvicim skor ako lifter nez kulturisticky. Nie nadarmo ma vela overenych treningov v rozpise aj lahke treningove jednotky. Dobry deload pred maxkami hodi kludne 10 kg na totale, to som si isty a mam to vyskusane. Zasa je to cele o rege lebo si po tyzdnovom deloade oddychnuty a plny sil.
početl jsem, určitě dobrý fungující přístup ale já se spíše ztotožňuju s tím co psal g_dgrim v úvodní příspěvku ...
Teď jsem si dokonce všiml, že mě tam zmínil
Bolo by super keby si skusis niekedy strihnut silovku. Povedzme 4 tyzdne Fomina alebo Ivanova a potom neaky rychly peak na 2 tyzdne a test maxka. Fakt by som to chcel vidiet, podla mna by si na konci dal slusny balik na total.
Raz za cas by to mohlo byt prospesne aj pre kultika , ale celkom chapem preco to vacsina builderov nerobi.
No uvidíme po soutěžích, jak se dostanu silově zase tam, kde jsem byl, tak bych něco takového mohl na ten měsíc-měsíc a půl zkusit největší problém je bench
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
ale já se spíše ztotožňuju s tím co psal g_dgrim v úvodní příspěvku ...
