Lean bulk - kaplii.

[kaplii]

Zdravím,
toto je druhý pokus o založení osobního logu. Klasicky si píšu trénink i stravu do deníku, ale není to moc přehledné.
Pokud jde o mě, tak o prázdninách jsem na cvičení víceméně kašlal, protože jsem měl dost brigády, cestování a prostě pohodička...taky chyběla motivace a jedl jsem víceméně 3x denně, čímž se mi "podařilo" shodit dost svalů a tzv. "svalová paměť" u mě jaksi asi nefunguje. :)
V současné době je mým cílem přibírat s minimem a jednou si zkusit soutěž (Men's Physique) - pokud naberu.
Pokud jde o trénink a jídelníček, vždy jsem měl svojí hlavu, takže si to vždycky musím vyzkoušet sám na sobě. Váhy budu psát, pokud to pro mě bude mít nějaký význam, většinou teda jen ty vyšší, kterých v sériích dosáhnu.
Jinak cvičím už 4 roky - z toho řeším stravu a kvalitu cvičení asi dva roky...předtím klasika, sem tam zacvičit, hlavně zlehka (tzn. žádné nohy, MT a tak) a strava o ničem...prostě klasika. :)

Výška: 189 cm
Váha: 88,7 kg

14.10.14 Trénink - hrudník, záda, ramena
Tlaky na rovné lavici (BP)
5 S x 3-5 O...120 kg x 3 opakování, 130 kg x 1 opakování

Tlaky na šikmé
4 S x 6-8 O

Rozpažky na šikmé
4 S x 6-8 O + shazovačka a dalších 6-8 O s lehčí

Protisměrné kladky
2 S x 10 - 12 O + shazovačka a dalších 6-8 s lehčí
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
MT ze stojanů
4 S x 5 O x 150 kg

Přítahy VČ v předklonu (mezi nohama)
4 S x 6-8 O

Shyby
4 S x max opakování - 6 striktních, což je málo, ale dalo se to čekat, zapomněl jsem na ně na začátku

Nadhoz a tlak
4 S x 3-5 O
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Přítahy k bradě na úzko
+ overhead shrug
3 S x 10-12 O

Předpažování
+ upažování
3 S x 10-12 O

Zítra NOHY + RUCE.
PS: Bydlím kousek od Brna a momentálně trénuji v malé posilovně, kde jsou jednoručky, bench, klec na dřepy a věž s kladkami (v zásadě je to rozbité, ale dá se to). :)
Pokud bych měl motivaci (např. sparing, tak bych možná zase začal chodit do Brna).

[kaplii]

15.10 Trénink - nohy, triceps, biceps

/ NOHY /
Front squat
5 S x 6-8 O x 70, 70, 70, 70, 70

Back squat
5 S x 3-5 O x 100, 120, 120, 130, 100

Výpady s VČ na zádech
3 S x 12-16 O x 60, 60, 60

A: Rumunský mrtvý tah širokým postojem
3 S x 6-8 O x 70, 70, 70
B: Hack squat s činkou
3 S x 6-8 O x 70, 60, 60

/ TRICEPS /
A: Tlaky k čelu (tempo - 401) 4 S x 10-12 O x 40, 30, 30, 30
10 sec pauza
B: Tlaky k bradě (tempo - 201) 4 S x ukončit 1 opak před selháním x 40, 30, 30, 30
10 sec pauza
C: Tlaky k hrudníku (tempo - 101) 4 S x do selhání x 40, 30, 30, 30

Tlaky JČ - jen na procítění
4 S x 8-10 O x 30, 26, 19, 19

/ BICEPS /

A: Biceps s VČ
5 S x 6-8 O x 40, 40, 30, 30, 30
B: Drag curls
5 S x 10 O x 40, 40, 30, 30, 30

Kladka ve stoje
5 S x 10-14 O x váhy nevím...shazovačka (30 sec pauzy)

Trénink byl super, baví mě vymýšlet takové blbosti, i když to teda dneska dost bolí. Ale jak se to říká...:)

16.10.14 - VOLNO

[kaplii]

SMAZAT TENHLE PŘÍSPĚVEK, PROSÍM.

[kaplii]

Vkládám svoji "formu". Předem říkám, že neumím pózovat, takže to mi říkat nemusíte a proto i zamazanej obličej.

Zatím to není nic extra, ale chci směřovat k postavě Tomáše Klíče, což není moc šance, takže z reálnějších za nějaký čas např., Vila: http://kulturistika.ronnie.cz/c-17794-vas-pribeh-kde-su-hranice-naturalneho-rozvoja-tela.html

Btw nohy na fotce jsem zapomněl zatnout, ale chci časem do toho physique, takže je to stejně jedno a ta moje levá bradavka je odřená.

[kaplii]

17.10.14
/KARDIO/
20 min ranní kolo - takový menší HIIT + břicho.

Od 22.9 jsem nabral do dneška (17.10) z 88->90 kg, což je na jednu stranu super, protože jsem v muší váze a to se mi nelíbí, ale na druhou stranu je to na mě nějaké podezřele moc rychlé nabírání, trochu teda snížím kalorie a uvidím, co to udělá.

[kaplii]

18.10.14 Trénink - hrudník, záda, ramena

/HRUDNÍK/
Tlaky na rovné lavici (JČ)
5 S x 10x40 kg, 5x45 kg, 3x50 kg, 1x52,5 kg, 2x52,5 kg - těžší už nejsou :/

Tlaky na šikmé - SS těžší/lehčí váha
4 S x 6-8 O x 36,5 (+19,5), 36,5 (+19,5), 32,5 (+19,5), 32,5 (+19,5)

A: Rozpažky na šikmé
3 S x 6-8 O 19,5, 16, 16
B: Rozpažky na rovné
3 S x 16, 11, 11

A: Protisměrné kladky
2 S x 10 - 12 O
B: Kliky na gymn. kruzích
2 S x max

/ZÁDA/
A: Shyby
4 S x max
A: Stahování horní kladky
4 S x 10-12 O

Přítahy VČ v předklonu - jednou rukou
4 S x 6-8 O x 30, 40, 35, 35 + 30

Spodní kladka
4 S x 10-12 x vše (85 kg), vše, vše, 70 kg

Nadhoz a tlak
4 S x 4-5 O x 73, 73, 73, 73

/RAMENA/
"Arnoldky"
3 S x 10-12 O x 16, 16, 16

Upažování
+ zapažování na gymn. kruzích
3 S x 10-12 O

Zítra NOHY + RUCE, které musím pořádně přinutit k růstu.

[kaplii]

[size=12]19.10 Trénink - nohy, triceps, biceps

/ NOHY /
Back squat
5 S x 3-5 O x 100, 110, 105, 105, 100

Front squat
5 S x 3-5 O x 80, 90, 90, 90, 95

Výpady s VČ na zádech
4 S x 12-16 O x 65, 65, 65, 65

A: Good mornings
3 S x 6-8 O x 65, 65, 65
B: Lýtka - legpress
3 S

/ TRICEPS /
A: Tlaky k čelu (tempo - 401) 4 S x 10-12 O x 40, 40, 30, 30
10 sec pauza
B: Tlaky k bradě (tempo - 201) 4 S x ukončit 1 opak před selháním x 40, 40, 30, 30
10 sec pauza
C: Tlaky k hrudníku (tempo - 101) 4 S x do selhání x 40, 40, 30, 30

Stahování kladky
3 S x 8-10 O

/ BICEPS /

Biceps s VČ
4 S x 6-8 O x 40, 40, 30, 30,

A: JČ v sedě (nakloněná lavice) kladiva
3 S x 6-8 O x 16, 10, 10
B: JČ ve stoje - každá ruka zvlášť
3 S x 10-12 O x 16, 10, 10

Poznámka: Trénink byl prostě slabší. Začíná se na mě projevovat to, že mám v oblibě stroje a v této posilce, kde jsem nějaký čas, žádné nejsou. Na druhou stranu nemám nervy z neustálého čekání na cokoliv (jak je v Brně zvykem).

[kaplii]

21.10.14 Trénink - hrudník, záda, ramena

/HRUDNÍK/
Tlaky na rovné lavici (JČ)
5 S x 10x40 kg, 10x40, 9x36,5, 12x30, 10x30

Tlaky na šikmé - multipress
4 S x 6-8 O x 80, 70, 70, 60

Rozpažky na šikmé
4 S x 10-12 O x 16,5, 16,5, 19,5, 16,5

A: Dips
4 S x 8-10 O x + 14, 14, 14, 14

/ZÁDA/
B: Přítahy JČ v předklonu
4 S x 8-10 O x 40, 40, 40, 40

A: Shyby
4 S x max
A: Stahování horní kladky
4 S x 10-12 O

A: Přítahy VČ v předklonu - klasika
4 S x 8-10 O x 80, 80, 80, 80

B: Spodní kladka
4 S x 10-12 x vše (85 kg), vše, vše, 70 kg

/RAMENA/
Millitary press ve stoje
4 S x 5-6 O x 80, 70, 70, 70
-To 5-6 opakování by se dal už považovat za push press.

Upažování v sedě
3 S x 10-12 O x 14,5, 14,5, 14,5

Zapažování v sedě
3 S x 10-12 O x 5+5 kg kotouče

Pozn.: Dneska jsem zvolil menší váhy (které jsou normálně už tak malé ) a zlepšil jsem procítění svalů s delší kontrakci a je to super. Ego musím nechávat doma...o váhy mi nejde a navíc jsem se dozvěděl, že jsem párátko, takže s těmi nízkými váhami se u mě beztak počítá.

Teď už jen fandit AS ŘÍM !!!

[Oddo]

Na "párátko" se vykašli. Máš moc hezkou svalnatou postavu. Pro powerliftery, strongmany apod. kteří váží v průměru tak 150kg budeš párátko vždycky. Navíc tady na fóru je to spíš taková "elita", a hodně zdejších uživatelů má trošku pokřivený pohled na realitu..říká se tomu bigorexie

_________________
F*CK AVERAGE
https://www.facebook.com/ironwisdom1

[Pr!nc]

Hodně pěkná forma.

[kaplii]

Díky za komentáře. Jako na jednu stranu má pravdu, že 190/90 kg je slabé (zejména když jsem v objemu), ale ono je 90 kg a 90 kg. Toto je teprve druhý objem, který jedu a při tom prvním jsem nabral neskutečné množství tuku, protože jsem prostě jen koukal na váhu. To jsem si řekl, že fakt ne.
Navíc mi tu váhu nikdo nevěří, ale proč bych si ubíral, že?

[kaplii]

22.10 Trénink - nohy, triceps, biceps
-Dneska jsem zapomněl deník, damn! Takže si váhy moc nepamatuju a přitom to šlo tak pěkně. :)

/ NOHY /
Back squat
5 S x 3-5 O x kolem 110 kg
2 S x 1 O x 140, 140 - PR - teda už jsem dal i víc, ale nyní to bylo s poměrně pěknou technikou si myslím - ATG. Asi si pořídím na takové série opasek... mohl by mi někdo nějaký doporučit ? Ale tak do 500 Kč, protože to nebudu používat často, dá se např. tento: HARBINGER OPASEK 243 ?

Front squat
5 S x 3-5 O x kolem 100-105 kg
2 S x 1 O x 130 kg - PR - FSQ mě baví ještě více, než BSQ. Naučil jsem se ten vzpěračský úchop poměrně obstojně, takže spokojenost.

Výpady s VČ na zádech
4 S x 8-10 O x 80, 80, 80, 80

A: Rumunský mrtvý tah
4 S x 6-8 O x 80, 80, 80, 80
B: Lýtka - legpress (vložené série)
3 S

/ TRICEPS /
Dips
4 S x 5-8 O x +50, +40, +20, +20
- Tenhle cvik mi vůbec nic nedává...ani při vyšších váhách, ani při nižších, takže o ničem.

Tlaky JČ za hlavou
4 S x 8-12 O x nevím, ale tenhle cvik mi dává mnohem více, protože to z něj prostě cítím.

Stahování kladky
3 S x 8-10 O x taky nevím váhy, ale to je nepodstatné u tohoto cviku.

/ BICEPS /

Stahování horní kladky na úzko
5 S x 8-10 O x nevím
- Nevím, jak se to jmenuje, nebo jestli to někdo někdy cvičil, mě to jen tak napadlo a je to úžasnej cvik - suprově z toho cítím biceps - doporučuju .

Scottova lavice
4 S x 8-10 O x max, -1 cihlička, -2, -3
- Tohle je brutálně starej stroj (jedivnej, co tam máme)...starší, než tenhle stroj jsou snad už jenom jednoručky a kameny.

Pozn.: super trénink, konečně mě baví dřepovat...snad začnu nakládat nějaké kotouče. Teď mě čeká večeře o min 1000 kaloriích.

Pokud to někdo čte...mohl by mi někdo poradit s tím páskem (viz nahoře) a taky poradit nějaké izolovanější cviky na nohy? Bez strojů - ty v posilovně nemáme. Díky. :)

[kaplii]

23.10.14 VOLNO+KARDIO




24.10.14 Trénink - hrudník, záda, ramena

/HRUDNÍK/
Tlaky na rovné lavici (JČ)
5 S x 10x40 , 10x40, 6x40, 10x30, 10x30

Tlaky na šikmé - multipress
4 S x 6-8 O x 80, 70, 70, 60

Rozpažky na šikmé
4 S x 10-12 O x 16,5, 16,5, 19,5, 16,5

A: Dips
4 S x 8-10 O x + 14, 14, 14, 14

/ZÁDA/
B: Přítahy JČ v předklonu
4 S x 8-10 O x 40, 40, 40, 40

A: Shyby
4 S x max
A: Stahování horní kladky
4 S x 10-12 O

A: Přítahy VČ v předklonu - klasika
4 S x 8-10 O x 80, 80, 80, 80

B: Spodní kladka
4 S x 10-12 x vše (85 kg), vše, vše, 70 kg

/RAMENA/
Millitary press ve stoje
4 S x 5-6 O x 80, 70, 70, 70

Upažování v sedě
3 S x 10-12 O x 14,5, 14,5, 14,5

Zapažování v sedě
3 S x 10-12 O x 5+5 kg kotouče

Pozn.: slabší trénink, protože jsem byl trénovat ráno...nejsem na to zvyklej.




25.10 Trénink - nohy, triceps, biceps
/ NOHY /
Back squat
5 S x 6-8 O x 100, 115, 110, 105, 105

Front squat
5 S x 3-5 O x 100, 90, 90, 90, 90

A: Leg press
4 S x 12-15 O x něco jsem tam sázel, netuším...

B: Rumunský mrtvý tah
4 S x 8 O x 90, 90, 90, 90

/ TRICEPS /
Tlaky JČ za hlavou
4 S x 10-12 O x 30, 30, 30, 30

"Scottovo tlaky" JČ za hlavou s jednoručkami - pěkně blbě jsem to nazval, ale netuším jak se ten cvik jmenuje
3 S x 10-12 O x 10, 10, 10

Stahování kladky
3 S x 12-15 O x zde váhy neřeším

/ BICEPS /

Zdvihy VČ - klasika
4 S x 8-10 O x 52,5, 40, 40, 40, 30

Kladiva
3 S x 8-10 O x 14, 14, 14 (na každou ruku)

Zdvihy jednoruček s oporou o koleno
3 S x 8-10 O x 10, 10, 10 (na každou ruku)


Pozn. neměl jsem čas to vůbec zapisovat a než jsem to zapsal dneska, tak to trvalo celý díl Simpsonů.

25.10.14 - VÁHA 91,1 kg , což je poměrně rychlé nabírání...za měsíc 3 kg, takže to vidím, že zítra dám kardio.

Aktuálka:

[kaplii]

26.10.14 VOLNO

Dnešek věnovaný učení mikroekonomie II. Fakt zábava.
Tzn., že celý den jsem jenom seděl (mlátil do stolu ) a jedl, takže kolem 7 jsem dal 20 minut kardio - klasika, na domácím kole. Dá se říct, že tak trochu HIIT.

Zítra bych chtěl jít do posilky v Brně cestou ze školy - pravděpodobně Průvan, abych trošku šokoval ten hrudník. Ty stroje mi tam chybí už.

[kaplii]

27.10.14 Trénink - hrudník, záda, ramena
/HRUDNÍK/
A: Tlaky JČ
B: Stahování protisměrných lan
C: Tlaky na šikmé multipress
D: Rozpažování
C: Kliky

/ZÁDA/
A: Shyby
B: Přítahy VČ v předklonu
C: Přítahy spodní kladky
D: Stahování horní kladky

/RAMENA/
A: Tlaky
B: Rozpažování
C: Zapažování

POZNÁMKA: TOTÁLNÍ PEKLO!!!!!!
Sice mám rád jednoho kulturistu, co jezdí gigantické série, tak jsem si řekl, že dneska z nedostatku času si dám takový trénink, ale dosáhl jsem fakt brutálního odpálení CNS, což nebylo úplně tak primárním cílem. Snad zítra budu v pohodě na trénink nohou a rukou. Hlavně teda nohou.
Problém byl asi v tom, že prostě neumím dělat dlouhé pauzy mezi sériemi...váhy jsem ani nepsal, ale rval jsem tam poměrně těžké váhy na 6-8 opakování.