Greegův objemový log - strava, trenink

[Greeg]

VĚK - 23
VÁHA - 72 KG
VÝŠKA - 180 CM

Tak bych se taky rád přidal do skupiny logerů, zdá se mi to jako dobrý nápad.

Doufám že mi tento log pomůže dodržovat dlouhodobě harmonogram a nějakým způsobem mít celou transformaci pod kontrolou.

Tréning mám zatím 4* týdně. K tomu mám 6-7* týdně kardio v podobě běhu 40 min cca 8 km. Ve tréningové dny následuje kardio hned po cvičení.

Můj cíl je nabrat tak 15 kilo do cca konce příštího roku.

[Greeg]

Jídelníček vypadá zatím zhruba takto :

SNÍDANĚ: ovesné vločky 100 g
sojové mleko 10g
pšenične otruby 15g
protein 85% 50g

SVAČINA : 100% celozrnný žitný chléb 100 g
výběrová krutí šunka 50 g nebo bílky 250 ml

OBĚD: hnědá neloupaná rýže 100g
vařené kuře 200g

SVAČINA: tvaroh 250 g, nebo jablko nebo nic (podle času treningu)

POTRENINGOVÉ JÍDLO: 100% celozrnný žitný chléb 150 g
výběrová krutí šunka 50 g
ovesné sušenky 25 g

VEČEŘE: celozrnné žitné nebo špaldové těstoviny 100 g
vařené kuře 200g

VEČEŘE 2: protein 85% 50g

Takto jím už asi 4 měsíce v podstatě pořád stejně jenom přidávám nebo ubírám bílkoviny nebo sacharidy podle denního plánu.



Suplementy které používám :

Ráno : 2 tbl omega 3 forte
1tbl Vita complex 44
1 g Vitamin c
1 tbl chrom
3 tbl Gelatina plus
300 mg draslík
300 mg magnesium
2tbl tribulus + nitrix oxide


Před treningem : 4.5 g Creat pure
2,1 g taurine
1,5 g green tee
200 -400 mg kofein
4.5 g Creat pure

Večer : 1 tbl omega 3 forte
3 tbl Gelatina plus
1 tbl vitamin A+D
300 mg draslík
300 mg magnesium
2tbl tribulus + nitrix oxide

[Greeg]

21/5/2012

TRÉNING HRUDNÍKU, RAMEN, TRICEPSŮ A BŘICHA

BENCH PRESS : 6 SERIE X 6 OPAKOVÁNÍ -65 KG

PUSH PRESS : 6X7 -32,5 KG

UPAŽ. V PŘEDKLONU : 6X12 - 10 KG JEDNORUČKY

BENCH PRESS, ŠIKMÁ LAVICE, UZKÝ UCHOP : 5X4 -60 KG

TRIC. ZDVIH ZA HLAVOU : 4X7 -27,5 KG (KŘIVÁ TYČ)

STAHOVÁNÍ KLADKY NA TRIC. : 3X7 - 60 KG

SKLAPOVAČKY NA SKLONĚNÉ LAVICI : 2X20

STAHOVÁNÍ KLADKY NA BŘICHO : 3X20 - 80 KG

KARDIO

BĚH - 40 MIN , 8 KM



Váhy mám sice nízký, ale to proto že ještě nemám moc síly, jinak si je určuju s tím že poslední opakování v serii je vždycky na max a další bych už nedal.

Dneska měl být tréning nohou ale včera jsem to nějak přehnal s kofeinem a relaxační běh se změnil na 17 km dlouhý masakr po polích a lesích. Posledních asi 2 km mě hrozně chytly kolena a myslel jsem že už snad ani nedoběhnu tak jsem je dneska nechtěl trápit dřepama.

Dnešní běh už ok , kolena v pohodě, krásný počasí a nečekaně spousta energie, užil sem si to .

[Greeg]

22/5/2012

KARDIO

BĚH - 45 MIN , 9 KM


Trošku trvalo než jsem se po tom celodenním sezení u počítače rozhejbal (déle než obvykle) ale jinak fajn jako vždy.


DNEŠNÍ STRAVA :

SNÍDANĚ: ovesné vločky 100 g
sojové mleko 10g
pšenične otruby 15g
protein 85% 50g

SVAČINA : 100% celozrnný žitný chléb 100 g
výběrová krutí šunka 30 g

OBĚD: hnědá neloupaná rýže 100g
vařené kuře 180g

SVAČINA: tvaroh 250 g + stevie

POTRENINGOVÉ JÍDLO: 100% celozrnný žitný chléb 200 g
výběrová vepřová šunka 60 g
jablečný celozrnný závin bez cukru 80 g
káva bez cukru

VEČEŘE: celozrnné žitné těstoviny 100 g
vařená kruta 200g, celozrnný žitný chléb 50 g
káva bez cukru

VEČEŘE 2: protein 85% 25g

CELKEM ZHRUBA 12500 KJ

[Greeg]

23/5/2012

TRÉNING ZAD, NOHOU, BICEPSU A BŘICHA

MRTVÝ TAH : 6X6 - 75 KG

SHYBY : 5X5 (CELÝ ROZSAH)

KRČENÍ RAMEN : 5X10 - 70 KG ( VELKÁ ČINKA)

DŘEPY : 5X6 - 75 KG , 1X4 - 85 KG

PŘITAH. ČINKY K PASU V
PŘEDKLONU,PODHMAT, LOKTY U SEBE : 5X7 - 65 KG

BICEPS. ZDVIH : 5X7 - 35 KG ( KŘIVÁ TYČ)

PŘITAH. ČINKY K HRUDNÍKU V
PŘEDKLONU,NADHMAT, LOKTY OD SEBE : 5X7 - 60 KG

STAHOVÁNÍ KLADKY NA BŘICHO : 4X20 - 80 KG

KARDIO

BĚH - 40 MIN , 8 KM


- na cvičení spousta síly, bez únavy, na ty poslední dřepy už jsem myslel že mi prasknou kolena, trochu mě to štve síla by tam byla i navíc ale toho hroznýho tlaku se bojim, tak to ještě nebudu uspěchávat. Pro mě "težký" váhy jedu poměrně krátce takže budu přidávat pomaleji a postupně.

- na kardio víc energie než včera a to dnes v podstatě bez glykogenu, běhal bych do tet ale musim jíst a hlavně asi šetřit ty kolena ...

DNEŠNÍ STRAVA :

SNÍDANĚ: ovesné vločky 100 g
sojové mleko 10g
pšenične otruby 10g
puding v prášku 10g
protein 85% 25g

SVAČINA :jablko, 100% celozrnný žitný chléb 100 g
výběrová krutí šunka 50 g (dále jen žitný sendvič ) to je moje oblíbená svačina, přidávám ješte malou vrstvu žervé natur a list ledového salátu. Celý sendvič má asi jenom 1000 kj zasytí a je v tom spousta zdravých věcí)


OBĚD: hnědá neloupaná rýže 100g
vařená krůta 200g

SVAČINA: nicht ( tréning začal už v půl čtvrtý)

POTRENINGOVÉ JÍDLO: 2x žitný sendvič
jablečný celozrnný závin bez cukru 80 g
káva bez cukru

VEČEŘE: celozrnné semolinové těstoviny 100 g
vařený kuře 200g, celozrnný žitný chléb 50 g
káva bez cukru

VEČEŘE 2: protein 85% 25g

CELKEM ZHRUBA 11650 KJ

- to je teda proklatě málo, rád bych snědl víc ale tet jsem dojedl ty sendviče a budu mít co dělat i s tou večeří

[Tracey]

Můžu se zeptat, kolik jsi za ty 4 měsíce nabral? Vzhledem k Tvé váze, množství kardio aktivit a energetickému příjmu bych moc netipovala

_________________
Rozum a chtíč nemohou být v opozici natrvalo (Sigmund Freud).

[Greeg]

Tracey napsal:

Můžu se zeptat, kolik jsi za ty 4 měsíce nabral? Vzhledem k Tvé váze, množství kardio aktivit a energetickému příjmu bych moc netipovala

Tak dneska jsem měl zrovna poprvé na váze v posilce 73. Podle výsledků z minulého týdne z in-body jsem přibral ( asi od poloviny unora kdy jsem měl 67) 5 kilo z toho 5,5 kg svalové hmoty ( dokonce jsem stáhnul trochu tuku s vodou což teda nevim odkud se to vycuclo ).
Je to teda samozřejmě už i vidět a trika S už mi začínaj být přes hrudník těsný

Tohle je pro mě výsledek který jsem ani nečekal. Jde o to že já jsem silně endoformní. To že mám takovou váhu, 75cm obvod pasu atd neni daný mojí genetikou ( to sem vypadal jak prase ) ale poměrně velkou dřinou a myslim hodně kvalitním jídelníčkem. Takže přibírám dost snadno jak svaly tak bohužel i ten tuk a vodu takže si to musim dost hlídat.

Co se týče toho dnešního přijmu tak v takovýhle hodně aktivní dny ( i v práci) nemám tolik chut jíst, ale zejtra to bude dost jiný . To se nasnídám a než dojedu do práce tak už budu mít v ruce sendvič a pak přijdou rejžičky atd atd takže toho bude zas dost. Já potřebuju víc na tyhle regenerační dny.

[Greeg]

24/5/2012

KARDIO

BĚH - 40 MIN , 8 KM


- dneska jsem si koupil bandáže na kolena, když jsem přišel domů z běhu tak jsem je sice musel vyždímat, ale kolínka byly krásně ztažený a v teplíčku takže je asi budu používat

DNEŠNÍ STRAVA :

SNÍDANĚ: ovesné vločky 100 g
sojové mleko 10g
pšenične otruby 10g
puding 10g
protein 85% 25g

SVAČINA : žitný sendvič

SVAČINA 2 : hnědá neloupaná rýže 100g

OBĚD: odtučněný tvaroh 250 g
menší nedozrálý banán 80 g
celozrnný žitný chléb 50 g

SVAČINA: hnědá neloupaná rýže 100g

POTRENINGOVÉ JÍDLO: 1,5 x žitný sendvič
jablečný celozrnný závin bez cukru 80 g
káva bez cukru

VEČEŘE: celozrnné semolinové těstoviny 100 g
vařené kuře 200g, 4 střední žampiony


VEČEŘE 2: protein 85% 25g

CELKEM ZHRUBA 12600 KJ

- už před několika dny jsem si řekl že musím snížit bílkoviny a nebejt jouda a nezajebávat se zbytečně 300 g denně ( hlavně už cejtim že to prostě nestčim trávit) takže muselo padnout managerský rozhodnutí kde je ubrat. Rozhodl jsem se že je uberu v "proteinu" a to o polovinu . Nevim jestli je to dobrý rozhodnutí protože je to přeci jenom asi nejkvalitnější zdroj bílkovin co se týče aminokiselin a trávení ale maso si neodřeknu vajíčka to je taky blbost tak jedině pak ten tvaroh to je asi nejméně kvalitní živočiš. zdroj ale i ten chi dávat max tak obden .

- no myslim že denně 50 g protejnáku bude stačit tak uvidíme co to udělá (jestli vůbec něco)

- a další věc bude jak nahradit ty chybějící kalorie takže asi přidám na snídani 50 g vloček, tam občas pocituju že těch 100 nestačí a další sacharidy se hodějí

[Tracey]

Greeg napsal:

Jde o to že já jsem silně endoformní. To že mám takovou váhu, 75cm obvod pasu atd neni daný mojí genetikou ( to sem vypadal jak prase ) ale poměrně velkou dřinou a myslim hodně kvalitním jídelníčkem. Takže přibírám dost snadno jak svaly tak bohužel i ten tuk a vodu takže si to musim dost hlídat.

Tak to se omlouvám Asi vím, o čem mluvíš, já vždycky říkám, že mi stačí jen říct, že jdu do objemu a začnu nabírat

_________________
Rozum a chtíč nemohou být v opozici natrvalo (Sigmund Freud).

[Greeg]

25/5/2012

TRÉNING HRUDNÍKU, RAMEN, TRICEPSŮ A BŘICHA :

BENCH PRESS : 6 SERIE X 6 OPAKOVÁNÍ -65 KG

PUSH PRESS : 5X7 -32,5 KG

UPAŽ. V PŘEDKLONU : 6X12 - 10 KG JEDNORUČKY

UPAŽ VE STOJE S NATAŽ. RUKAMA : 5X10 - 8 KG JEDNORUČKY

TLAKY S VELKOU ČINKOU V SEDĚ PŘED HLAVOU : 5X7 -50 KG

STAHOVÁNÍ KLADKY NA TRIC. : 6X7 - 60 KG

STAHOVÁNÍ KLADKY S NATAŽENÝMA RUKAMA : 6X10 - 45 KG

SKLAPOVAČKY NA SKLONĚNÉ LAVICI : 2X20

STAHOVÁNÍ KLADKY NA BŘICHO : 4X20 - 80 KG


KARDIO :

BĚH - 40 MIN , 8 KM

- běh byl naprosto free , relax, super, prostě takhle po tréninku nebo ráno na lačno se mi běhá nejlíp, když sedim celej den v autě nebo v
kanclu tak už se mi to odpo tak dobře nikdy nerozhejbe


DNEŠNÍ STRAVA :

SNÍDANĚ: ovesné vločky 150 g
sojové mleko suš. 10g
pšenične otruby 5g
protein 85% 25g

SVAČINA : žitný sendvič, jablko

OBĚD: hnědá neloupaná rýže 100g
vařené kuře 100g
sojové maso 100g

SVAČINA: tvaroh 250 g + stevie

POTRENINGOVÉ JÍDLO: 2x žitný sendvič
jablečný celozrnný závin bez cukru 100 g
ledový salát 70g
káva bez cukru

VEČEŘE: celozrnné semolinové těstoviny 100 g
vařená kruta 200g, celozrnný žitný chléb 50 g

VEČEŘE 2: protein 85% 25g

CELKEM ZHRUBA 13000 KJ


- ta soja k obědu to nebyl uplně úmysl , včera mi jenom došly kuřecí prsa tak mám v záloze tuhle náhražku

- zítra si asi dám tu práci, zjistim si přesný nutriční hodnoty všech potravin a rozepíšu si B,S,T , dotet jsem to dělal tak orientačně a
soustředil se spíš na celkový příjem ale zjištuji že ty poměry tam možná nebudou uplně ideální

[Greeg]

26/5/2012

KARDIO


KOLO - 2,5 hod , 58 km

BĚH - 40 MIN , 8 KM

- no ani to snad nemusim rozepisovat, krásný počasí teplo, prostě supr den , hrozná chut jít ješte do posilky




DNEŠNÍ STRAVA :

SNÍDANĚ: ovesné vločky 100 g
sojové mleko 5g
puding v prášku 10 g
vajíčka 150 g ( jeden žloutek)
celozrnná houska 60 g
mléko odtuč. 200 ml


SVAČINA : jablko, žitný sendvič

OBĚD: hnědá neloupaná rýže 100g
vařené kuře 200g

SVAČINA: 1,5 x žitný sendvič
salátová okurka 200 g
celozrnný jablečný závin bez cukru 100g

SVAČINA II: hnědá neloupaná rýže 100g
jogurt odtuč. bílý 150 G

VEČEŘE: celozrnné semolinové těstoviny 150 g
vařená kruta 200g,

VEČEŘE 2: protein 85% 25g

CELKEM ZHRUBA 14000 KJ

z toho :

BÍLKOVINY : 235 G ( 158 G HODNOTNÝCH )
SACHARIDY : 489,5 G
TUKY : 43,85 G


- dneska jsem si dával pozor abych to celý užral za ten den tak už jsem to tam házel od rána

- na to že jsem chtěl dneska dát sacharidovej den tak mě ty bílkoviny vyšly dost vysoko, to snad ani nechci vědět kolik jsem toho do sebe pral předtim s tvarohama,100 g protejnu atp.

[Greeg]

27/5/2012

TRÉNINK ZAD, NOHOU, BICEPSU A ZEVNÍCH SVALŮ

MRTVÝ TAH : 6X6 - 80 KG

SHYBY :6X5 (CELÝ ROZSAH)

KRČENÍ RAMEN : 6X10 - 70 KG ( VELKÁ ČINKA)

DŘEPY : 6X6 - 80 KG

BICEPS. ZDVIH : 5X7 - 35 KG ( KŘIVÁ TYČ)

PŘITAH. ČINKY K PASU V
PŘEDKLONU,NADHMAT, LOKTY OD SEBE : 5X7 - 60 KG

OBRÁCENÝ MOTÝLEK : 5X10 - 40 KG

ROTARY TORSO : 8X 10 - 50 KG ( PRAVÁ 4, LEVÁ 4)


KARDIO

BĚH - 40 MIN , 8 KM

- dneska jsem se na trénink opravu těšil ale potom co sem viděl v posilce na váze mě uplně přešla chut a nálada, 71 kilo ? po snídani a asi litru vody !? a to byl ještě včera docela žrací den ...

- tak si řikám že budu muset asi ten pohyb trochu omezit, protože dřít se takhle uplně zbytečně se mi nechce, stravu budu držet tak 13-14 tis, pul kila sachrů, přes den se budu snažit asi co nejmín hejbat žádný kolo, procházky atd... protože běh ten vypustit nemůžu to prostě nejde ... ale zase radši přiberu i nějakej ten tuk než se takhle dřít zbytečně


DNEŠNÍ STRAVA :

SNÍDANĚ: ovesné vločky 150 g
sojové mleko 10g
mléko odtuč. 200 ml
protein 85% 25g

SVAČINA : - ( tréning dopoledne)


OBĚD: hnědá neloupaná rýže 100g
vařená krůta 200g
žampiony 80 g
kukuřice 50 g
jablečný celozrnný závin bez cukru 80 g

SVAČINA: 2x žitný sendvič

SVAČINA II: hnědá neloupaná rýže 100g, jogurt odtuč. bílý 150 G

SVAČINA III: ovesné vločky 100 g

VEČEŘE: celozrnné semolinové těstoviny 100 g
vařené kuře 200g,

VEČEŘE 2: protein 85% 25g

CELKEM ZHRUBA 14000 KJ

z toho :

BÍLKOVINY : 240 G ( 155 G HODNOTNÝCH )
SACHARIDY : 490 G
TUKY : 43,6 G

[Greeg]

28/5/2012


TRÉNING HRUDNÍKU, RAMEN, TRICEPSŮ A BŘICHA :

BENCH PRESS : 6 SERIE X 6 OPAKOVÁNÍ -65 KG

PUSH PRESS : 5X7 -32,5 KG

MOTÝLEK : 5X10 - 45 KG

UPAŽ. V PŘEDKLONU : 6X12 - 10 KG JEDNORUČKY

UPAŽ VE STOJE S NATAŽ. RUKAMA : 4X10 - 8 KG JEDNORUČKY

STAHOVÁNÍ KLADKY NA TRIC. : 4X7 - 55 KG

FRANCOUZSKÝ TLAK : 4X7 - 27 KG

SKLAPOVAČKY NA SKLONĚNÉ LAVICI : 4X20

STAHOVÁNÍ KLADKY NA BŘICHO : 2X20 - 80 KG



KARDIO :

BĚH - 40 MIN , 8 KM



DNEŠNÍ STRAVA :

SNÍDANĚ: ovesné vločky 150 g
protein 85% 25g

SVAČINA : žitný sendvič, jablko

OBĚD: hnědá neloupaná rýže 100g
vařené kuře 200g


SVAČINA: hnědá neloupaná rýže 100g

POTRENINGOVÉ JÍDLO: 2x žitný sendvič
jablečný celozrnný závin bez cukru 100 g
ledový salát + okurka
káva bez cukru

VEČEŘE: celozrnné semolinové těstoviny 150g
vařené kuře 200g

VEČEŘE 2: protein 85% 25g

CELKEM ZHRUBA 13800 KJ

z toho :

BÍLKOVINY : 238G ( 155 G HODNOTNÝCH )
SACHARIDY : 486 G
TUKY : 40,7 G


- tak takhle nějak bych chtěl tu stravu dodržovat v běžný den, tenhle týden ale začnu s low a up carb dnama, středu asi nahradim tak 300 g sacharidu tukama a bílkovinama , takže to asi bude 120 g tuků, 330 g bílkovin a 200 g sachrů a ve čtvrtek budu žrát jenom rejži a vločky, uvidíme jaký to bude mít výsledek a kdyžtak bych to aplikoval 1x týdně

[John Chipsa]

pěknéé pěknéé pěknééé... Mě jen vždy příjde strašně málo toho jídla resp. kj, ale to asi taky prací, jakou kdo má atp... Já se natahám lednic a bojleru ještě tuny za den. Tak pro mě 13 000kj mě příjde sranda já se držím na nějakých 20 000kj ( nad 4000kcal ) i to mě příjde málo ( někdy ) Ale hlavně že Ti to sedí a to je důležité, tak jen makej

[Greeg]

No tak 20 tis kj bych už asi s touhle stravou neužral to bych musel jít do maltodextrinu nebo něco takovýho, tetka už to mám tak na hraně a to už si připadám jak otesánek když si večer sendnu s tim kýblem těstovin k televizi, musel jsem si koupit i speciální velkou misku protože do těch talířu co máme doma by se ty porce už nevešli .

Ale je pravda že se mi asi dost zrychlil metabolismus a co stačilo dřív tak tet už nestačí. Ještě přes zimu jsem byl tak na 7-8 tis kj ( méně pohybu samozřejmě) ale nehubnul jsem ani netloustnul, pak jsem byl delší dobu tak 11-13 a trochu jsem nabíral, tet budu cca 14 tak uvidíme jestli se to bude trochu zase hejbat a kam ...

jinak na zejtra mám připravenej už trochu mastnější jídelníček, nakonec to vyšlo na cca 262 g bílkovin 174 g sacharidů a 143 g tuku, tak se těšim až ochutnám 30 % sýr ( už ani nevim jakou má chut neměl jsem ho snad rok )