Log - Cvičenie na doma

[jožko.mrkvička]

04.01.2014 doma
- Angličáky bez výskoku - Tabata (8x6 op., strategicky rozkladám silu; šetrím sa, aby som sa hneď v tejto rozcvičke neodpálil)
- TGU s 20 kg JČ - 1 op. na obe strany
- TGU s 30 kg JČ - 5 op. na obe strany (minimálne prestávky)
- Zhyby 8,6,5,5,5 op. (dverná hrazda, dôraz na techniku - nepotrebujem si nič dokazovať)
- Kliky - Tabata (strategicky rozloženie sily, prvé kolá som nešiel na max, nechcel som sa hneď odpáliť, prvá séria 15 op., posledné 6 op.)
- Príťahy v predkolne 40 kg JČ 5x8 op.
- Plank čelný - Tabata

[jožko.mrkvička]

05.01.2014 (doma) :
1) Cobra prone - Tabata
2) Superséria: A) Sklapovačky s fitloptou + B) Mosty : 30-8, 26-8, 26-8, 26-8 op.
3) Superséria: A) Drepy na úzko + B) Crane joga : 4x20 op.
4) Superséria: A) Goblet drep 40 kg JČ + B) P90X Dreya Roll: 8-10, 8-10, 8-8, 8-8, 8-8 op.
5) Zdvihy panvy s jednou nohou na fitlopte a druhou natiahnutou : 3x10 op. na obe strany
6) Superséria výpony na lýtka: 3x25 op.
7) Strečing - Tabata
----------------------------------------------------------------
Ad. 1) Palce vytočené smerom nahor
Ad. 2) Sklapovačky som si sťažil tak, že medzi chodidlám som dal fitloptu, nohami ju zdvihol a v hornej polohe ju prebral do rúk. Následne položil fitloptu za hlavou. Opäť som zdvihol fitloptu rukami a v hornej polohe ju uchytil späť chodidlami a preniesol ju na zem...
Ad. 2) Mosty - techniku som sa snažil dodržiavať podľa návodu z knihy Tréning Väzňa (Convict Conditioning - cvik č. 93, 94), v hornej polohe výdrž asi sekundu
Ad. 1, 2) Týmito cvikmi sa snažím rozhýbať chrbticu pred drepmi, mobilita.
Ad. 3) Drepy - podľa knihy Tréning väzňa - cvik 31, 32 ("lyžiarske drepy")
Ad. 3) Crane joga - po ťažkej sérii drepov idem hneď do tejto polohy, v ktorej zotrvám koľko dokážem bez pádu, v priemere 10 - 15 s
Ad. 4) Goblet - pred zrkadlo položím stoličku. Na stoličku položím 40 kg JČ, lepšie sa mi tak chytá ako ju zdvíhať zo zeme. Pozor na rovný chrbát a plný rozsah pohybu.
Ad. 4) P90X Dreya Roll - aj s výskokmi. Je to celkom namáhavé postaviť sa z ľahu naznak bez pomoci rúk...
Ad. 6) Na zem si dám hrubšiu knihu. Na knihu uterák. Do rúk 2 ks JČ o váhe 10 kg. Prvých 25 výponov s chodidlami paralelne. Druhých so špičkami od seba, tretích 25 op. so špičkami nôh k sebe (pinguin). Zakaždým prvých 15 op. pomaly, potom 10 op. rýchlo dynamicky. Všetky tri série bez prestávky, pekne z toho pália lýtka.
Ad. 7) Nastavím si Tabata timer na 30 s work, 10 s rest a dostatočný počet cyklov. V každej strečingovej polohe zotrvám 30 s, pričom mám 10 s na prechod z jednej do ďalšej strečingovej polohy.

[jožko.mrkvička]

06.01.2014
P90X Stretch
--------------------
Na koberec si položím deku, na ktorú dám karimatku a navrch uložím uterák.
Luxusný strečing, cviky sú dobre zostavené, vhodné pre každého, nielen pre baletky.

[jožko.mrkvička]

07.01.2014
1) Rozcvička
2) Cobra prone – Tabata
3) TGU 20 kg KB - 10 op. na obe strany
4) Kruhový: 6 zhybov podhmatom – 15 klikov – 25 swingov 20 kg KB: 5 kôl
5) Brušáky 20 op.
6) Strečing
-----------------------------------------------------------------
Ad. 3 - na kus papiera je dobré si robiť čierky po každom TGU, lebo po 5.-6. opakovaní sa už mýlim v tom koľko som ich spravil. Prestáva mi to myslieť.
Ad. 4 - swingy: rovný chrbat, ruky ako háky, pohyb panvou ako pri sexe, po každom prirazení KB vyletí vysoko

[jožko.mrkvička]

08.01.2014
Bob_Harper---Yoga-for-the-Warrior-&-Yoga-Abs
-----------------------------------------------------
Rovnocenná alternatíva jogy z P90X. Rôzne výdrže v nízkych postojoch, sedenie na imaginárnej stoličke, vykrúcanie chrbtice, pomalé kliky a množstvo ďalších náročných cvičení.

[jožko.mrkvička]

09.01.2014
- cca. 6 hodinové prechádzanie po hore vo vojenských bagančiach, v blate, prekonávanie popadaných stromov, kríkov, a iných prírodných prekážok

[jožko.mrkvička]

10.01.2014
1) TGU 20 kg – 1 op.
2) TGU 30 kg – 4 op. na obe strany
3) Zhyby nadhm. - 7,5,5,5,5 op.
4) Floor press s 25 kg JČ - 12,12,10,10,10 op.
5) Príťahy v predklone 40 kg JČ: 5x8 op.
6) Pull over 40 kg JČ: 4x6 op.
7) Planky - Tabata
-------------------------------------------
Na začiatku rozcvička, na konci strečing.
Ad. 2) piaty pokus neplatný; neudržal som činku nad hlavou počas toho ako som vstával z pokľaku; činka mi začala prevažovať ruku smerom dopredu, a musel som si ju chytiť aj druhou rukou a položiť na zem. Ďalej som v tomto cviku nepokračoval, nebudem dnes už pokúšať šťastenu...
Ad. 4) technika viac menej podľa tohto videa:
Ad. 5) postavím sa pred činku, jednou nohou vykročím dopredu, opriem sa o stehno predlaktím a druhou rukou vykonávam príťahy, potom vymením strany. Nechcem si to zjednodušovať. Celý čas stojím na nohách, zapretý len predlaktím o stehno...
Ad. 6) cez taburetku hodím deku, na ňu uterák

[jožko.mrkvička]

11.01.2014
1) Angličáky – Tabata
2) Cobra prone – Tabata
3) Superséria: Sklapovačky s prenosom fitlopty + Mosty (s 1 s výdržou): 20-8, 20-8, 20-8
4) Sumo MT s 40 kg JČ: 15, 15, 15, 15, 12
5) Goblet drep s 40 kg JČ: 5x8
6) Superséria: Zdvih panvy s jednou nohou na fitlopte a druhou natiahnutou + Zdvih panvy s druhou nohou na fitlopte + Zdvih panvy s oboma nohami na fitlopte: 3 kolá po 10+10+10
7) Superséria: Výpony v stoji s 2x10 kg JČ: 3x25
8) Výpony v stoji na rovnej podložke s vlastnou váhou: 50 op.
--------------------------------------------------------------------------------
Ad.1) plné angličáky s klikom aj výskokom
Ad.3) techniku som vysvetloval pred týždňom, pozri vyššie
Ad.5) medzi jednotlivými sériami kľačím na fitlopte cca. 30 s; ako na tomto videu v 59 sekunde:
Ad.8) bez prestávky po výponoch (bod 7) sa postavím na rovnú podložku zdvihnem zo zeme päty (výpon) potom ako ich vrátim na zem a zdvíham znovu špičky nôh

[jožko.mrkvička]

12.01.2014 Nedeľa :
1) 35 min strečing z Muay Thai
2) TGU s kotúčom: 8 op. na obe strany
3) Maximum zhybov podhmatom: 12 op.
----------------------------------------------
Ad. 1) Cvičenia podľa videí tohto maníka:
Ad. 2) Niečo ako TGU s botou, ako tu:
Až na to, že nerobím polovičné TGU ale plné; namiesto topánky mám na pästi 0,75 kg kotúč FRANKA (úlohou je, aby nespadol z päste). Spadol mi len raz, a to pri prvom pokuse z ľavej ruky.

[jožko.mrkvička]

13.01.2014 :
1) Planky bočné – Tabata
2) Kruhový 5 kôl: 7 zhybov podhmatom – 15 klikov – 25 swingov s 20 kg KB – 30 mountaing climberov
3) Cobra prone – Tabata
---------------------------------------------------
Celý čas na členkoch závažie na suchý zips celkovo 3 kg. Som čajový...

[jožko.mrkvička]

14.01.2014
Joga – P90X
-----------------------
90 min jogy, čistá hlava, dobrý pocit.

[jožko.mrkvička]

15.01.2014
1) TGU s 20 kg KB - 10 op. na obe strany
2) Sumo s 20 kg KB ťahaným ku krku - 5x15 op.
3) Výpady vzad s 20 kg KB podávaným z jednej ruky do druhej pod kolenom vo výpade: 5x16
4) Jednoručný swing s 20 kg KB – Tabata
5) Planky čelné - Tabata
--------------------------------------------------------------
20 kg kettlebel je na TGU ľahký, ale na swingy dobrý. Ďalšia nevýhoda KB oproti nakladacej činke. Ale ak má niekto kopu prachou, tak ten KB môžem odporučiť, s tým, že bude potrebovať neskôr ďalší...
Inak na začiatku rozcvička a na konci strečing. Už sa mi to tam nechce zakaždým písať.

[jožko.mrkvička]

16.01.2014 Štvrtok
Všetko s 20 kg KB
1) TGU 1x na obe strany
2) Jednoručný swing 12,11,10
3) TGU 1x na obe strany
4) Swing High Pull 12,11,10
5) TGU 1x na obe strany
6) Snatch 8,6,6
7) TGU 1x na obe strany
8) Clean 8,8,8
9) TGU 1x na obe strany
10) Hľadanie „trojuholníka“
11) Finisher:
Začínam 20 swingami, ihneď potom 10 klikov, potom prestávka 50 s
18 swing-9 klik- 40 s prestávka
16 swing -8 klik -40 s
14 swing -7 klik -30 s
12 swing -6 klik -20 s
10 swing -5 klik -20 s
8 swing -4 klik -bez
6 swing -3 klik -bez
4-2-bez
2-1
----------------------------------------------------------------
Ad. 6) Môj pohyb nie je plynulý ako by mal byť, KB sa nepreklápa na predlaktie plynule, ale udiera do predlaktia keď mám ruku už skoro hore, potom mi trhá kožu na dlani keď ho dávam dole a opäť ten pohyb nie je plynulý. Techniku nemám správnu. Na predlaktí mám červené odreniny, zajtra tam budem mať modriny.
Ad. 8) Chýba plynulosť. KB ma udiera do predlaktia, ramena, nadlaktia, nejde mi to. Robím to asi zbytočne švihom a silovo.
Ad. 10) Pomalé Cleany s experimentovaním s natáčaním predlaktia a lakťov, bicepsu. Už mi to ku koncu trošku išlo. Ale stále to nie je ono.
Ad. 11) Napumpované ruky. Dobrý pocit.

[jožko.mrkvička]

17.01.2014
Oddych
Už asi viem prečo mi to nešlo s KB. Budúci týždeň budem experimentovať podľa videí tohto maníka:

[jožko.mrkvička]

18.01.2014 Sobota:
1) Cobra prone – Tabata
2) Superséria: Zhyby podhmatom + Floor press s 25 kg JČ: 8-13, 7-12, 6-11, 5-10, 5-10, 5-11, 5-11, 4-11
3) Superséria: Príťahy v predklone s 40 kg JČ + Pull over s 40 kg JČ: 8-6, 8-6, 8-6, 8-6
4) Planky – Tabata
--------------------------------------------------------------------------------------
Ad. 3) v prvom kole začínam príťahy p. rukou, v druhou ľ. rukou, etc.