Zaslal: st leden 11, 2012 3:28 pm Předmět: FSR trénink pro sílu i hypertrofii
Již dlouho jsem řešil jeden problém. Při běžných trénincích jsem sice svaly cvičil, ale ne vždy jsem je cítil (takže jsem si nebyl jistí, jestli jsem je dostatečně podnítil k růstu).
Pořád čtu o cvičení pro hypertrofii, sílu apod. Na tomhle fóru jsem ale viděl málo lidí, co by se o hypertrofii snažili různým tempem cviků. Na takovém tréninku mi zase vadilo to, že pak člověk musí sundat váhu a trochu to bere radost z toho, kolik se člověku zas podařilo zvednout.
Tak mi napadlo, proč nevyřešit oba problémy najednou systematickým spojením obou principů v jednom tréninku?
Trénink jsem nazval Fast Slow Rep training a vypadá následujícím způsobem:
- split (nejlépe antagonistický)
- silové cviky na začátku tréninku, dodělávací až po nich
- dva cviky na partii, procvičeny 3 partie za jeden trénink (+ břicho)
- první cvik rychlé tempo např 1010- cíl -> síla
- druhý cvik pomalé tempo 4010 (lehčí váha) - cíl -> hypertrofie
- u druhého cviku NOS set (neurological overload set) - tedy shazovací série za účelem dounavení svalu (3x shazovat po 20% dolů přibližně 5-6 opakování - popř dodělat pár opak pouze v polovičním rozsahu) - není nutné, ale vyzkouším, zda to půjde i s tímto uregenrovat (proto se trénink nejede celoročně, ale jako změna)
- první cvik převážně vícekloubové cviky (mrtvý tah, dřep, bench press)
- druhý cvik převážně izolované cviky
Sestavit si takový trénink podle těchto principů už není tak těžké a každý ho dokáže sestavit dle vlastních preferencí jak na 3 tak 4 cvičící dny.
Příklad jednoho dne takovéhoto tréninku:
PRSA:
Bench press 5x5 - R
ZÁDA:
Mrtvý tah 5x5 - R
TRICEPS:
Kliky na bradlech 3xMAX - R
PRSA:
Rozpažky 4x8 - P, NOS
ZÁDA:
Stahování horní kladky 4x8 - P, NOS
TRICEPS:
Stahování dolní kladky 4x8 - P, NOS
+ BŘICHO
Poznámky:
- R značí tempo 1010 (pro většinu cvičenců jejich normální tempo)
- P značí tempo 4010 (4 sec negativní fáze)
- NOS značí shazovací sérii popsanou výše
Osobně se chystám takový trénink vyzkoušet a rád bych znal vaše názory, zda jste něco podobného už cvičili nebo o tom jen četli a i vaši konstruktivní kritiku (např. co změnit, co je zcela špatně apod). Trénink je určen pro běžné cvičence.
Dodatečné k cvikům 4x8 poznámky:
- u sérií, kde se jede 4x8 P + NOS znamená to, že normálně člověk odjede 4 série a poslední sérii bez přestávky prodlouží shazováním vah
- Jak je známo, k hypertrofii dochází převážně v rozmezí 40-70 sekund, kdy 8x5 sec na jedno opakování = 40 sec v sérii a poslední série se díky shazování dostane až k těm 70ti vteřinám
EDIT: Zamyslel jsem se více nad pořadím cviků a aby silová část za něco stála, musí jít první cviky za sebou a izolační až nakonec.
mno ale tech 40-70sek je jen jeden z mnoha faktoru hypertrofie.. mnohem ucinnejsi je zvysit treninkovou frekvenci treba... tempo cviku bych neresil, proste dolu kontrolovane a nahoru co nejrychlej a menit spis pocty opakovani - klidne 15-30 opakovani abys dosahl tech zminovanych 70 sekund..
mno ale tech 40-70sek je jen jeden z mnoha faktoru hypertrofie.. mnohem ucinnejsi je zvysit treninkovou frekvenci treba... tempo cviku bych neresil, proste dolu kontrolovane a nahoru co nejrychlej a menit spis pocty opakovani - klidne 15-30 opakovani abys dosahl tech zminovanych 70 sekund..
To je právě proč tempo řeším. Protože tady na fóru ho nikdo neřeší a všude na internetu po světě o něm čtu. A z vlastní zkušenosti vim, že když jedu pomalým tempem, tak ty svaly cítim jako nikdy.
ale to musis dost podseknout vahy.. jestli chces procitovat tak se spis soustred na korektni techniku, kterou neuvidis ve vetsine posiloven.. treba ty sis vybral stahovani horni kladky.. verim, ze tam budes mit rezervy, ale treba se mylim.. a hlavne si vyber cviky, ktere vyhovuji tvoji stavbe tela abys opravdu atakoval tu partii kterou chces...
ale to musis dost podseknout vahy.. jestli chces procitovat tak se spis soustred na korektni techniku, kterou neuvidis ve vetsine posiloven.. treba ty sis vybral stahovani horni kladky.. verim, ze tam budes mit rezervy, ale treba se mylim.. a hlavne si vyber cviky, ktere vyhovuji tvoji stavbe tela abys opravdu atakoval tu partii kterou chces...
Přesně na to se chci soustředit. Odhadl jsi mi dobře. Podseknout váhy je samozřejmostí na ten druhý cvik.
Techniku, kterou neuvidim v každé posilovně se učím z programu MI40 od Bena Pakuski, díky jehož programu (pro obyčejné smrtelníky) mi napadlo sestrojit si takovýto program. (který nezahrnuje pouze pomalé tempo a menší váhy -> jeho trénink; ale zahrnuje obojí + nemam čas cvičit 5x týdně) I to 4x8 -> 40 s neni z me hlavy ale z jeho + NOS
Příklad udaný zde není přesné složení cviků, co budu cvičit já, je to spíš obrazně, aby to každý pochopil. Dnes jsem například na muj následující trénink nohy/lýtka/biceps popsal půl A4ky s dodatkama k technice cviků (které běžný člověk v posilovně absolutně nedělá).
a partii chces procvicit jednou tydne? volil bych aspon 2x tydne.. pokud mas moznost trenovat jen 3x tydne tak aspon 2x vrsek a 1x spodek... jinak na nazory a kritiku necekej a zacni co nejdriv.. co plati na jednoho, nemusi platit na druheho... zacni a po 6 tydnech dej vedet v cem si se zlepsil, v cem ne a podle toho budes upravovat nebo zkusis neco jineho zase..
dodatek: k te sile bych zvolil jiny pocet opakovani... spis 8x3.. odjety objem prace je stejny, ale vahu muzes pouzit vetsi...
a partii chces procvicit jednou tydne? volil bych aspon 2x tydne.. pokud mas moznost trenovat jen 3x tydne tak aspon 2x vrsek a 1x spodek... jinak na nazory a kritiku necekej a zacni co nejdriv.. co plati na jednoho, nemusi platit na druheho... zacni a po 6 tydnech dej vedet v cem si se zlepsil, v cem ne a podle toho budes upravovat nebo zkusis neco jineho zase..
Koukam že jsme na stejný vlně. Já na ně ani čekat nechci, ale dneska jsem se cítil že na mě zase něco leze, tak jsem si radši dal vitamin C, čaj, česnek a udržuju se v teple a začnu s tim příští tejden. Trénink už mam sestavenej, jsem v noci nemohl spát, když mi to napadlo a přesně jsem to udělal PO - prsa, záda, triceps, břicho ST - nohy, lytka, biceps, břicho PÁ - prsa, záda, ramena, břicho. Takže jak řikáš ty, dvakrát vršek, jednou spodek. (i mam to tělo stavěný tak, že nejvíc musim makat na prsou, nejmíň na nohou vzhledově)
ad Dodatek: dobrej nápad, já jsem to měl sestavený tak, že jedu v pondělí 5x5 a v pátek 3x3 ale 8x3 se mi líbí víc :) Díky za radu.
Čau, chtěl si, abych ti napsal svůj názor na trénink, takže du na to. Předem říkám, že jsem se o tempo provedení nikdy nezajímal, takže o něm ani nic nevím, takže to nechám bez komentáře. Napíšu ti teda místo názoru k tomuhle tréninku trénink, jaký bych aplikoval pro někoho jako si ty, tedy s cílem hypertrofie a síly. V tomhle tréninku ale můžeš bez problémů aplikovat tebou popsané techniky na doplňkových cvicích.
Zaprvé si musíš uvědomit, že jsi člověk, kterej do sebe neposílá hormony uměle, takže potřebuješ nějak docílit toho, aby ti ty růstový hormony vyplavovalo tvoje tělo přirozeně . Toho docílíš řekněme "extrémní" zátěží organismu. Schválně nepíšu svalů, ale organismu. Takže se dostávam k prvnímu základnímu bodu:
1. bod - základní cviky (dřep, mrtvý tah, benchpress a já bych do nich zařadil i overhead (výrazy)) cvičit silově a udělat z nich hlavní předmět každého tréninku do kterých dáš největší úsilí. Jelikož nemáš tolik zkušeností s tim, jak pracovat s různýma procentama atd., tak ti doporučuju, si pro tyhle základní cviky vypůjčit periodizaci z nějaký osvědčený silový rutiny a tý se držet, např. fomin, 9ti týdenní ruský silový cyklus atd.;
2. bod - doplňkový cviky : No a k těmhle základním cvikům už si pak odcvičíš zbytek řekněme "kulturistiky", např. tak, jak si tady popsal, tedy s tím tempem a třeba antagonisty (to už si vyzkoušíš, co ti bude vyhovovat a co tě bude bavit)… tady ty svaly "zničíš" a tím je donutíš k růstu (za předpokladu že budeš mít "vyplaveno" díky bodu 1:); Rozhodně to na začátku nepřeháněj s množstvím, víc než na kvantitu se zaměř na kvalitu , to znamená především dbej na správnou techniku a taky - vyber si 1-2 kvalitní doplňkový cviky na partii a těm se věnuj minimálně třeba 8 týdnů a neměň; nemusíš je dokonce měnit ani pak, pokud to budou ty pro tebe nejlepší doplňkový cviky, tak můžeš jenom změnit pořadí nebo série a počty opak a držet se jich dlouhodobě;
3 bod - žrádlo : tohle už si slyšel určitě tisíckrát - "pořádně jez“… já ti k tomu řeknu svůj pohled; vyprdni se na nějaký zažitý principy toho jak jí kulturisti, tim myslim pořád maso a rejže, málo sacharidů atd. nejsi kulturista… takže jez co nejvíc kvalitních a zdravých potravin ; jelikož nejsi člověk, co má na starost jenom cvičení a papkání, tak je mi jasný, že se to nedá realizovat úplně jednoduše, to znamená, snaž se jíst co nejvíc pevnýho jídla, ale neboj se tam poslat 1-2x za den pořádnej sacharidovo-proteinovej nápoj (s převahou komplex sacharidů) když nebude čas na normál svačinu nebo i mezi ně; na noc si udělej taky pořádnej kokteil, zde s převahou bílkovin a tuků; na tuky obecně nezapomínej, jsou často opomíjený a to je chyba , kvalitníma "zdravýma" tukama rozhodně nešetři, to znamená, přidej je formou já nevim oleje, araš. másla do těch koktejlů, plus sněz několikrát denně hrst ořechů a pár kapslí rybího oleje a máš vystaráno;
Teď napíšu jenom tak rychle kostru nějakýho toho tréninku. Chceš cvičit předpokládam 3x týdně, takže třeba takhle:
Den 1:
Mrtvý tah - silově
Doplňky (nohy - hamstringy a řiť, záda, trapézy) - kulturisticky, dal bych jeden cvik na partii v rozmezí 8-10opak., případně druhej lehoučce v rozmezí 15-20. opak
+ břicho
Tipy na doplňky: good mornings, shyby, krčení
Den 2:
Push press - silově
Bench press - silově
Doplňky (prsa, ramena, ruce) - kulturisticky, dal bych jeden cvik na partii v rozmezí 8-10opak., případně druhej lehoučce v rozmezí 15-20. opak
Tipy na doplňky: bench s JČ hlavou nahoru, jednoručky v sedě (ramena), biceps s vč, kliky na bradlech
Den 3:
Dřep - silově
Doplňky (nohy - kvadricepsy, lýtka, břicho) - kulturisticky, dal bych jeden cvik na partii v rozmezí 8-10opak., případně druhej lehoučce v rozmezí 15-20. opak
+ břicho
Tipy na doplňky: dřep v předu, nějaký výpony+švihadlo
Na závěr upozorňuju, že jsem to všechno napsal na rychlo a všude vycházim z mých vlastních zkušeností, který jsem upravil pro tvoje potřeby. Neříkám, že je tohle jediný a správný způsob tréninku, jenom si myslim, že by si tomu moh dát šanci.
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Naposledy upravil Morico dne čt leden 12, 2012 9:16 am, celkově upraveno 2 krát
Mno sice si se vyjadril spis celkove nez k tematu, ale i tak ti dekuju. Ja uz tolik nemam problem s tim pribrat, spis mam problem s imunitou kvuli zminenemu bodu 1. Kdyz se opru do jidla, tak ten pul kila - kilo za tejden nahoru dam, jenze pak prijde nemoc a je to zas dole. Snazim se proti tomu bojovat, ale v zime to mam takhle casto.
Celkove trenink sestavim tak, ze tam budu mit dvakrat tydne bench z prosteho duvodu ze se v nem chci zlepsit. Od pondělí to jedu, takže vypíšu trénink ve svém logu (pokud budu zdráv, zas mi to hapruje)
Prakticky je tento trenink o zakladnich cvicich + se znicit v doplnkach poradne (tedy spojeni treninku, co zde jezdi kazdy + principy z treninku ktere jezdi nekteri kulturisti ve svete). Teoreticky by takovy trenink mel fungovat opravdu dobre (pri splneni zradla, regenerace atd), proto ho rad vyzkousim i prakticky.
Ty doplnky chci jet s tim pomalejsim tempem uz jen z duvodu, ze to tady na foru nikdo nejezdi a ze zde budu moct napsat zkusenosti. K te sile, aktualne mi jde asi o to, vratit se tam kde jsem byl, cistou silovku jet nechci, cilem je tak nejak celkovy vyvoj postavy.
Mno sice si se vyjadril spis celkove nez k tematu...
Jasný, jak jsem psal, o tom tempu nic nevím, tak jsem ti chtěl napsat alespoň něco a nějak jsem se rozepsal, ale tak třeba sis i v tom něco našel, nebo si v tom najde něco někdo jinej; nicméně ono se to vesměs shoduje základní cviky + něco a to něco ty dáš to FSR, což mi přijde minimálně zajímavý, takže to zkus, já se pak taky podívam, co ti to přineslo; prakticky jsem chtěl napsat k tématu jenom: "základní cviky jeď opravdu silově" a vylez z toho ten román :) .. prostě si nemyslim, že 5x5 jak tam máš uvedeno je ta správná cesta, když už ne periodizace z nějaký silový rutiny, tak třeba 3x3, 3x1 ... třeba
8Shade napsal:
Již dlouho jsem řešil jeden problém. Při běžných trénincích jsem sice svaly cvičil, ale ne vždy jsem je cítil (takže jsem si nebyl jistí, jestli jsem je dostatečně podnítil k růstu).
- Ještě reaguju na tohle, to jsem ti tam zapomněl napsat ... to že svaly po tréninku necítíš, neznamená, že si je neprocvičil a že nebudou růst, takže ano, ze základních cviků, který budeš cvičit silově, časem svaly neucítíš, ale rozhodně to nebude znamenat, že si neudělal nic pro hypertrofii
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Tak jsem prohledával internet, zda se nenajde někdo, kdo by již podobný systém vymyslel přede mnou a dlouho jsem nemohl najít nic až dnes jsem našel jsem zajímavou zmínku:
citace:
Many of my clients are familiar with the sets that I prescribe where half of the set is performed explosively, and the second half extremely slow. I learned this technique from John Schaeffer, an ISSA instructor. The initial portion of the lift forces a neural or strength adaptation because the movement is explosive and requires a coordinated effort with all of the motor units within a particular muscle.
This fatigues the muscle, and then the slower reps kick in. These slower reps target individual motor units, and further fatigue the muscle and trigger a mass or hypertrophy response
Je pravda, že i o tom jsem přemýšlel, zda nezkusit v jednom cviku jet polovinu opakování rychle a polovinu pomalu. Těch proměnných je opravdu hodně a proto je sestavování tréninků tak zábavné.
Jinak už se cítím docela fit, takže zítra začínám středečním tréninkem nohou v tomto stylu a od pondělí už jedu to trénink, který se objeví na stejném principu v mém logu.
Nutně bylo zapotřebí změnit pořadí cviků tak, aby silové šli jako první a izolační až po nich. Důvod je jednoduchý. Člověk zapojuje více svalových skupin u některých cviků než jen čistě prsa apod. To znamená že po zničení prsou by už např. triceps byl na tom velmi špatně a nedovedu si představit dělat kliky na bradlech s totálně zničenými prsy a částečně zničeným tricepsem. Nové pořadí je již podobnější známým tréninkům s rozdílem, že doplňkové cviky se jedou stylem popsaným výše (tedy pomalu a shazovací série).
Velmi zajímavý článek z 5ti denního Bootcampu u Charlese Poliquina. Hned uvítání mě dostalo:
citace:
“Over the next five days you’re going to learn FIFTEEN (15) hypertrophy methods. Each day we’ll train three times and each time we train you’ll learn one new method. After the next five days you need to take five complete days off. No deload day or “active recovery”. Nothing. The next five days you’ll each gain 5-7 pounds of muscle. Any questions so far?”
6. Best way to train CNS system is EXPLOSIVE REPS (as fast as you can) with 4 second negative. Why is explosiveness necessary? Because we are trying to recruit the fast-twitch muscle fibers that have the greatest potential for growth.
Outside of reps., tempo has the greatest effect on training, however it is often the most over looked or under appreciated. Start to incorporate Tempo to achieve results!
Zmínka z druhého dne:
citace:
When doing eccentric training the rule is that you prescribe a tempo and the tempo DICTATES the load. You know you’re doing eccentric training properly if you’re shaking uncontrollably at the end. If you did a 10 second eccentric on squats, you’re still in control on the last second of the last rep.
citace:
Muscle modelling occurs from eccentric training, not concentric training. If you’re failing to control the weights on the negative portion then you’re wasting your flipping time. Go home and take up chess.
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
::: po zničení prsou by už např. triceps byl na tom velmi špatně a nedovedu si představit dělat kliky na bradlech s totálně zničenými prsy a částečně zničeným tricepsem.
co se ti na tom nelibi? ja to tak jedu nekolik let a problemy nemam
nechapu, proc si v predchozim videu bere jednorucky, kdyz je pak da k sobe a vypada to spis jako bench na uzko
_________________ Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
