Mirus nabírá novou hmotu

[mirus]

Mirus nabírá novou hmotu
Tak je tu další trénink, který pojedu podle sebe split 2+1.
Záda, trapézy, lýtka, břicho
Prsa, ramena
Triceps, biceps, břicho
Stehna, lýtka

Dnes jsem začal lehčím tréninkem oproti minulému silovému FEST (u).

Stahování kladky v sedě před hlavu 6x 15, 12, 10, 10, 10, 10
Přítahy T-osy v předklonu 4x10 - 60kg, 80kg
Přítahy VČ v předklonu nadhmatem 3x8 - 80kg
Přítahy VČ v předklonu podhmatem 3x8 - 80kg, 60kg, 40kg (velmi pomalu s kontrakcí)
Přítahy v sedě na stroji k pasu - 4x10, 15 - (těžší, pak lehčí, pumpovačka pomalu)
Krčení ramen VČ za zádama ve stoje v supersérii s JČ krčení ramen 4x80kg + 4x30kg
Delt deck 4x15 (krásně se procvičí trapéz u toho)
Výpony na legpressu 8x12 - 200kg, 160kg
Stahování lana v kleče 4x12, 15 opak

Oproti minulému tréninku lehčí váhy a parádně napumpovaný svaly, který jsem neměl 6 týdnů. Je to zase změna a doufám, že bude znát. Tréninky si promýšlím dopředu, aby to dávalo (pro mě) smysl.
TIP : pokud trénujete trapézy, zařaďte delt deck. Krásně procvičíte celé trapézy, které se zapojují při cviku. A navíc procvičíte zadní delty (zabijete dvě mouchy jednou ranou).

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

Před tréninkem jsem si dal 30 minut spánek (skvělá věc, doporučoval to i Arnold :-) ).
Před tréninkovka - kreatin, glutamin, arginin, citrulin, ornitin, beta alanin,káva
Po tréninku - bcaa, glutamin, hydro, maltodextrin, vit.C,

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

27.1. 2015

Prsa
Šikmý tlaky 30% lavička s JČ 8x15 až 6 - 20kg až 55kg ( prsní úpon drží a lepší se)
rozpažky na protisměrných kladkách trup zcela vodorovně 4x10 (skvěle bere)
bench 4x8 - 60kg (pomalu dolů a výbušně nahoru)

Ramena
upažování s JČ v sedě 6x15 až 10 - 10kg až 20kg
přítahy VČ k bradě v trojsérii s tlaky před a za hlavu 3x10 - 40kg (moc napumpovaný)
tlaky s JČ v sedě v supersérii s upažovním JČ 4x10 - 25kg a 13kg (super pumpa)
upažování s JČ jednoruč v náklonu 3x10 - 10kg (na dojetí + strečink)

Dnešní trénink neměl být o váhách ale o napumpování a povedlo se mě to skvěle.
Bench na závěr paráda, prso ani nebolelo, hodně pomalu dolů a rychle nahoru.
TIP : protisměrný kladky sem si oblíbil polohu těla vodorovně k podlaze a cvik provádět v celém rozsahu a s kontrakcí. Neuvěřitelně napumpovaný prsa.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

29.1. 2015

Triceps
tricepsový bench 8x20 až 6 - 40kg až 100kg (váhy pomalu nahoru, až na maximum)
francouzský tlak 4x10 - 40kg (pomalu, pumpovačka)
JČ za hlavou ve stoje + stahování lana + bradla + kladka podhmatem 3x10 - 37kg

Biceps
bicepsový zdvih JČ 2x10 - 18kg
bicepsový zdvih VČ 2x10 - 40kg
bicepsový zdvih kladky v předklonu - 3x10
Kladivový zdvih + klopení zápěstí za zády na kladce 4x10 - 20kg

Břicho
zvedaní noh ve visu 2x10
stahování lana 3x10

Ruce skvěle napumpovaný, váhy byly akorát, žádný silovka, pumpa jako blázen.
TIP : několik cviků po sobě v trojsérii zaručí skvělé napumpovaní rukou bez nutnosti použít velkou váhu.
V pátek ještě nohy a lýtka a víkend dám volný, aby si tělo pořádně odpočinulo po prvním týdnu pumpovacího tréninku. Příští týden bude pro změnu silový, těžký váhy atd.
Zní to rozumně? Myslím, že jo, svaly to poznají a ocení.
Bacily se nevyhýbají ani mě, doléčuji kašel a rýmu.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

30.1. 2015

Stehna
zakopávání v leže 6x15 až 8
mrtvý tah s napnutýma nohama 4x15 - 30kg JČ (na začátek lehce)
předkopávání 4x 10 - (lehce nic těžkýho, důležitý jsou dřepy)
dřepy 9x10 až 3 - 40kg až 200kg (pyramida nahoru a pak dolů)
front dřepy 3x4 až 10 opak. - 120kg, 90, 90kg

Lýtka
výpony na legpressu ve stoje 5x10 - 200kg
výpona na legpressu v sedě 5x10 - 250kg

Rád začínám trénink nohou hamstringama, jednak víc dostanou zabrat, když je cvičím před dřepama a jednak mám lepší pocit při dřepu, když jsou napumpovaný.
TIP : skvěle na mě působí dřepy pyramidou nahoru až do maxima (dneska dvoustovka) a pak pyramidově dolů a cvičím front dřepy a jsem pak K.O.
Takže budou (asi žřejmě) dva dny volna a pak silový trénink celý týden.
Jinak stále před tréninkem dávám to stejný + kokosový olej (celou lžičku).

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

ZMĚNA !!!
zítra začínám silový trénink ( o den dříve).
PROČ?
protože regenerace pokračuje skvěle (CNS taky v poho) a už dnes se cítím na tahání pořádnýho železa.
Tak proč to odkládat.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

1.2. 2015

ZÁDA
mrtvý tahy 7x10 až 3opak. - 50, 90, 130, (s magnézkem) 170, 190, 200kg (trhačky)
shyby 4x10 - 2 série nadhmatem a dvě série neutrálním úchopem
přítahy jednoručky v předklonu 3x10 - 43kg, 55kg
delt deck 4x12 - nevím kolik mají cihličky (váha není tady důležitá)
legpress 5x10 - 300kg (lehký, pomalu)
výpony na legpressu v sedě 5x10 - 240kg
výpona na legpressu ve stoje 3x10 - 200kg
stahování lana 3x12 - 7cihliček (nevím kolik váha)

Druhý týden a začíná silová část. U mrtvoly jsem cítil rezervu, šlo by dát i 220kg (ale to nechám jiným pořádným chlapům). Máme hladkou osu bez drážkování, tak s magnézkem jen 130kg (musím zkusit na olympijské s drážkováním).
Shyby lehce, prsní úpon nebolý, tak příště přidám kotouč.
Přítahy jednoručky nebyl problém (3 série nejsou hrozba).
Dopolední trénink se vydařil, k obědu kuře s rýží a pak na odpoledne dušený hovězí.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

2.2. 2015

PRSA
šikmé tlaky s VČ 30% sklon 10x20 až 10 - 40kg až 100kg
tlaky s JČ na rovné lavici 5x10 - 30kg (pomalu dolů nahoru)
rozpažky na protisměrných kladkách v leže na balonu 3x10 (veselá pumpovačka)

RAMENA
výrazový tlak ve stoje 6x8 - 40kg až 80kg (neumím techniku, takže silou)
upažování ve stoje s JČ 2x8 - shazované série 17kg, 15kg, 10kg
tlaky v sedě s JČ 4x10 - 30kg a pak 22kg (na dopumpování)
upažování v předklonu 2x10 - 22kg

Prsa měli být silový, ale nechtěl sem trápit prsní úpon, když se zatím dobře regeneruje, tak byly spíš lehký a pumpovací. Silový můžou být zase jindy (až budou na stopro ok).
Ramena šli dobře. Pro mě osmdesátka nad hlavu bez trhaček je pokrok, takže dobrá práce (zatím).
Hlavní je že nic nebolí, prsní úpon se lepší a silově to jde nahoru.
Tak to hlavně neposrat a dál myslet hlavou.
TIP : rozpažky na balonu s protisměrnýma kladkama není vůbec špatný na závěr tréninku na dopumpování. Příště budou bradla :-D.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

4.2. 2015

TRICEPS + BICEPS
francouzský tlak v leže s VČ 6x10 až 6 - 40kg až 55kg
bicepsový zdvih 4x14 - 30kg a 35kg
JČ za hlavou ve stoje 4x10 - 43kg
biceps na scottově lavici přes spodní kladku 4x10 - 11 cihliček
kliky na bradlech 4xmax - ještě bez přídavné váhy
biceps na spodní kladce v sedě s lokty na kolenou 4x10 - dopumpování

Dnes jsme dal změnu a na střídačku triceps biceps. První cvik na biceps sem dělal 7opakování s VČ v sedě, pak dalších 7 opakování ve stoje. KLiky na bradelch bez zátěže (léčím prsní úpon, už je o dost lepší).
TIP : jednou za 14 dní trénink antagonistů (triceps biceps) na střídačku nejenže skvěle napumpuje ruku k prasknutí, ale dostatečná pauza mezi jednotlivými cviky vám dodá potřebnou sílu k odcvičení všech cviků silou.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

5.2. 2015

STEHNA
předkopávání v supersérii legpress 3x10 - 8cihliček + 200kg (na rozjezd)
dřepy 4x4 - 170kg (byly před tím postupně rozcvičovačí)
4x8 - 130kg (až dolů a nahoře bez pauzy a propnutí kolen zase dolů)
výpady za chůze s JČ 4x20 - 18kg, 20kg, 30kg (10na každou nohu)
zakopávání v leže 4x10 - 5,6,7,8 cihliček (nic těžkýho, bez svihání)
extenze s propnutýma kolenama 3x10 - 50kg, 90kg, 100kg (opět nic těžkýho, spíš na dojetí)
lýtka v sedě na legpressu 7x12 - 200kg (váha jen v kotoučích, bez stroje)

Dnešní nohy byly zase tréninkově jiný jak minule, daly zabrat a nyní mě čeka trénink až v sobotu.
TIP : předunavit stehna izolovaným cvikem před dřepem není špatná volba. Pozor však na ztrátu silý potřebné na samotný dřepy. U dřepů platí pravidlo soustředění nejvíc (stačí malá nepozornost a malér je na světě). 100% soustředěnost na činku a respekt k váze na ní, nebát se a pořádně si otěžkat váhu kotoučů na zádech.
Ještě do práce až do nočních hodin (stát na nohou :- ( ).

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

7.2. 2015

ZÁDA
přítahy VČ v předklonu nadhmatem 4x10 až 6 opak - 60kg, 90kg, 120kg, 120kg
přítahy VČ v předklonu podhmatem 4x10 až 8 opak - 100kg
stahování kladky nadhmatem 4x10 - 75kg
přítahy v sedě na stroji 4x10 - 85kg
stahování lana (pulower) 4x10 - 55kg

ZADNÍ DELTY
upažování s JČ v předklonu 5x10 - 22kg, 28kg, 30kg, 30kg

LÝTKA
výpony ve stoji 5x10 - 50kg až 160kg
výpony v sedě na stroji 5x10 - 25kg až 50kg

Dnes trénink ve Vyškovském Fitness Trinity. Jiný stroje, jiný převody, jiný váhy. (Takové lepší). A hlavně mají stroj na lýtka v sedě.
Po dvou dnech volna (poslední trénink ve čtvrtek dopo) , plný síly a elánu.
TIP : na začátek tréninku, kdy je nejvíc síly ídeální začít cvikem jako přítahy v předklonu, než klasicky jak 90% cvičenců stahováním kladky.
Při tréninku mi pomáhá instantní bcaa s glutaminem Bodyflexfitness od Jirky Borkovce.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

8.2. 2015

PRSA
tlaky s JČ na šikmé lavici 6x10 - 20kg až 55kg
rozpažky na protisměrných kladkách 5x10 - 8 až 10 cihliček
bench 6x10 až 6 opak - 60kg až 110kg (prsní úpon drží, nebolí)

RAMENA
tlaky v sedě s JČ 6x10 - 20kg až 43kg
upažování ve stoje 4x10 - 13kg, 10kg, 8kg (rozsah až nahoru nad úroveň hlavy)
delt deck 5x 12 - 10 až 12 cihliček

Rychlý obyčejný základní cviky, prsní úpon se zlepšil natoli, že je sice cítit, ale už nebolí.
TIP : někdy stačí pár cviků a pořádně to tam narvat. Pravidelně tréninky mám kolem 60 minut a 10 minut fáze zahřívací a strečink na konci.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

10.2. 2015

TRICEPS
tricepsový bench na multipressu 7x10 až 3 opak - 65kg až 115kg v superséri s
protisměrné kladky 7x10 - 6 a 7 cihliček

tricepsový extenze na spodní kladce 5x12 - 16 cihliček (vše) v supersérii s
lano na horní kladce v předklonu u hlavy 5x10 - 11 cihliček

stahování lana 4x10 - 10 cihliček v supersérii s
kliky na bradlech 4xmax - vlastní váha na dojetí

BICEPS
gigantická supersérie - biceps JČ ve stoje + kladivový + koncentrovaný v předklonu + VČ nadhmatem + VČ podhmatem - tohle vše 4x dokola po 10 opakováních.
bicepsový zdvih v sedě na šikmé lavici 3x10 - s vrcholnou kontrakcí na domačknutí

BŘICHO
stahování kladky v supersérii zvedání nohou na šikmé lavici 3x10

TIP : dnes byla chuť na ruce ve velkém počtu sérií a supersérií. Čas od času to není na závadu narvat hodně sérií na ruce. Zítra jsou nohy a pak volno, takže si ruce dostatečně odpočinou před dalším zapojením při procvičování velkých partií.
Dnes součást předtréninkové přípravy kousek (kus) hořké čokolády + kokosový olej.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[mirus]

11.2. 2015

NOHY
dřepy 9x10 až 3 opak - 50kg až 220kg
legpress 4x12 - 240kg
předkopávání 4x10 - 10 až 15 cihliček
zakopávání 5x10 až 6 opak - 8 až 12 cihliček

LÝTKA
výpony v sedě na legpressu 4x 10 - 240kg
výpony ve stoje na legpressu 4x10 -200kg

Dnes jsem měl chuť zkusit zatížit tělo pořádnou váhou a tak sem postupně přidával až na 220kg. Jednu po třech opáčkách (ikdyž to nebyly 100% hluboký dřepy), ale tlak na kostru to byl ohromnej. A to šlo. Vystavit tělo velkýmu tlaku aby si vazy a klouby zvykly na velkou zátěž a mohli se adaptovat. Pak další tři sérky s dvoustovkou už byly o dost lehčí (s nadsázkou, taky byly těžký jak prase a zarazily mě paty do země).
Ostatní cviky už byly spíš jen taková šmrdlačka na dojetí.
Nejdůležitější jsou stejně dřepy a u nich jsem si procvičil i břicho a stabilizační svaly (dřepy bez pásku a bandáží).
Přidám i fotky z dřepů + video na FB.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

[Turakam]

to sa hned inak číta tieto tréningy, parádne tomu dávaš máknuť

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"