výpony na legpressu + výpony ve stoje + výpony v sedě
3x20 - 120kg + pojezd + 3x20 - 50kg + 3x20 - 30kg (šílený pálení, pauzy krátké)
TIP : Totální únava a vyčerpání energie, už nebyla síla, nebylo nic na pořádný těžký trénink, ale i tak dostaly nohy zabrat a žíly vyritý přes legíny byly slušně. Je nejvyšší čas na pořádnou pauzu a jídlo (na doplnění energie a glykogenu a pro další nakopnutí organismu), aby spálelo další podkožní tuk.
Takže zítra vydatný cheat day (o kterém se mi zdá, díky tomu můžu aspoň dvě hodiny za noc prospat ). V neděli ráno masáž záda, odpoledne stehna, večer trénink s absolutním mistrem ČR v klasické kulturistice 2016.
_________________ dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)
Zaslal: ne duben 24, 2016 2:21 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu
23.4. 2016
CHEAT DAY
malá část jídel během dne + večerní masáž stehen
24.4. 2016
Ranní masáž zad +
1.FÁZE Poledne
RAMENA
upažování s JČ ve stoje + horní protisměrný kladky + spodní protisměrný kladky
1x20 - 4kg + 1x20 - 15kg + 1x20 - 10kg
upažování s JČ ve stoje
1x10 - 12kg
upažování s JČ v sedě
3x10 - 12kg
1x10 - 14kg
předpažování s JČ v sedě
3x10 - 12kg
upažování s JČ v sedě v předklonu
4x10 - 12kg, 14kg (dvě sérky od každé váhy)
Tlaky v sedě s JČ + spodní protisměrný kladky v předklonu
4x10 - 20kg (pomalu u ramen pauza, maximální protažení) + 4x10 - 10kg (pomalu nahoře kontrakce podržet)
TRICEPS
stahování kladky nadhmatem
2x12 - 55kg (pomalu s propínáním v lokti)
1x10 - 70kg
1x10 - 80kg
spodní kladka za hlavou ve stoje + francouzský tlak v leže s JČ obouruč
3x12 - 55kg + 3x16 - 10kg (pomalu s důrazem na techniku a maximální protažení a kontrakci)
horní protisměrná kladka v předklonu
3x10 - 55kg (pomalu s maximálním protažením a kontrakcí)
BŘICHO
zvedání noh na šikmé lavici + stahování kladky
2x15 - 2x15 - 60kg (po včerejším obžérství tohle stačilo na břicho, tyhle dva cviky nejvíc cítím na břiše a nikde jinde (kyčle). Pro mě nejideálnější.
TIP : Včerejší doplněníí kalorií bylo to nejlepší co jsem mohl udělat pro sebe.
2.FÁZE Večer
_________________ dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)
Zaslal: st duben 27, 2016 12:16 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu
27.4. 2016
RAMENA
upažování s JČ s oporou na šikmé lavici + delt deck
3x15 - 14kg + 3x10 - 20kg
stahování lana na široko horní kladka k očím + upažování s JČ ve stoje
3x10 - 40kg + 3x10 - 16kg
upažování s JČ ve stoje (násobná série)
2x15 - 12kg + 14kg + 16kg + 14kg + 12kg (3x po pěti nahoru a po pěti zase dolů)
1x10 - 14kg + 1x10 - 12kg + 1x10 - 10kg (masakr)
tlaky v sedě na MP za hlavou
1x10 - 45kg
2x8 - 55kg
1x10 - 45kg (všechny pomalu plný rozsah pohybu, úplně stačí malá váha :-D )
TRICEPS + BICEPS
stahování lana + spodní kladka podhmatem
3x10 - 40kg + 3x15 - 40kg
triceps na stroji extenze + scotovka biceps
3x10 - 35kg + 3x10 - 26kg (skvělý stroj, stačí přehodit nástavec a z tricepsu se dá procvičit biceps)
Francouzský tlak v leže + bicepsový nadhmat VČ
3x10 - 40kg + 3x10 - 40kg
TIP : Pátý trénink po sobě a paráda, skvěle odcvičeno, procítěno a energie a chuť na trénink. Na ostatní nechuť a odpor. Mylsím jen n aformu a tréninky, dny letí, konec 9 týdne se blíží. Ještě dva a týden odvodňování a kompenzačka.
_________________ dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)
výpony v sedě + výpony na legpressu + výpony na hackendřepu
4x10 - 40kg + 4x10 - 160kg + 4x10 - 120kg
BŘICHO
zvedání nohou na šikmé lavici
2x10 (jen na potrápení břicha a protahnutí)
TIP : Po včerejších 300g cukrech (sacharidy) bylo fajn, forma postoupila a můžu klidně zvednout cukru na 150g až 200g. Bílkoviny stále na 240g (tj. 3g/kg) a tuky + - 40g až 100g.
Dnes návštěva nově otevřenýho fitka ve Vyškově Impakt Fitness. Velké prostorné fitko se spoustou strojů, jednoruček a kotoučů, s velkou kardio zónou, prostornými šatnama a sprchama. Koutek pro funkční tréninky + workout zóna.
_________________ dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)
obrácený tlaky na stroji + kladivový zdvihy s JČ
4x12 - 70kg (pomalu) + 4x10 - 20kg
stahování horní kladky u hlavy v předklonu + spodní kladka na biceps
4x12 až 15 - 50kg + 4x12 až 15 - 30kg
TIP : Dnes jsem navštívil s kamarádem nově otevřené fitko Dalibora Hájka HULK GYM na sportovní a byl jsem spokojen s vybaveností strojů a činek, zóna pro Crossfit velké prostorné fitko. Natočil jsem krátký video z tréninku + pózování na závěr. Sestříhat a nahrát mě ještě čeká. Po tréninku malá zmrzka na mekáču a večer nějaký špekáčky nad ohněm (když pálím ty čarodějnice) .
A večerní kontrola (víc ve videu)
_________________ dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)
Hackendřep
1x10 - 40kg
1x10 - 80kg
1x10 - 100kg
1x10 - 80kg + 1x10 - 40kg + 1x10 - žádná váha :-D (nohy hoří a tak silný žíly a tolik moc jsem nikdy ještě neviděl na svých nohách, i přes koleno žíly, šílený )
LÝTKA
výpony na hackendřepu + výpony v sedě + výpony ve stoje
3x12 - 80kg + 3x15 - 40kg + 3x15 - 80kg
TIP : Super trénink, velká energie (po včerejších cukrech a špekáčcích) + správně zvolená kombinace spalovačů a nakopávačů + 30 minut spánek před trénikem. Dnes sachry na 120g, ale energie bylo dost (i díky silné motivaci).
Odkaz na video (včerejší pózing) přihodím večer.
_________________ dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)
tlaky na MP v sedě za hlavou + upažování JČ ve stoje opřený hrudník o lavičku
3x8 - 55kg (plný rozsah pohybu) + 3x10 - 12kg (čistě deltama bez švihání)
křížené stahování protisměrných kladek + přítahy spodní kladky k bradě
3x20 - 20kg + 3x10 - 50kg
BICEPS
JČ ve stoje + kladiva s JČ ve stoje + Ezeta na široko podhmatem + Ezeta nadhmatem + Scotovka + spodní kladka jednoruč + spodní kladka obouruč ,,21,,
2x10 - 18kg + 2x10 - 18kg + 2x10 - 40kg + 2x10 - 30kg + 2x10 - 32kg + 2x10 - 20kg + 2x21 - 50kg a 25kg
BŘICHO
zvedání noh na šikmé lavici + zvedání nohou ve visu + vytáčení trupu s osou + stahování kladky
2x20 + 2x10 + 2x20 + 2x10 - 70kg (vteřinu dole podržet)
TIP:
(Jak šokovat biceps? Od každého cviku jedna série s minimální pauzou na vydýchání a napítí se). Tenhle okruh zopakovat dvakrát. Účel splněn.
Spokojenost s tréninkem maximální, i s formou. Se spánkem nespokojen. V noci už tělo pořádně nespí, nepomáhá ani čaj na spaní (chybí cukry a podkožní tuk).
Do toho musím řešit nepříjemné stránky soutěžení (placení výdajů, aby mohl amatér soutěžit). Tak třeba startovné - 180 euro (nejlevnější, pokud se uhradí do 10.5). Na místě se platí 230 euro. Dále ubytování 85 euro za dvoulůžkový pokoj na noc, musím tam být dvě noci (pátek registrace a soutěž v neděli) + mezinárodní průkaz 30 euro. Stříkání barvou Pro Tan 44 euro za nástřik + 17 euro za každý další (není povinný, můžu si vzít barvu svou). Lístek na banket 20 euro (když už tam budu v neděli soutěžit, tak půjdu na banket, stejně bych těch 20 éček někde projedl) i víc .
_________________ dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)
spodní protisměrný kladky v leže
2x10 - 30kg
1x12 - 20kg
kliky na bradlech
4x10 (dvě série zaměřeny na prsa a dvě na triceps)
TRICEPS
tricepsový bench
4x8 - 70kg (pomalu důraz na protažení a kontrakci tricepsu)
Francouzský tlak na MP v sedě
3x8 - 55kg
extenze JČ za hlavou v sedě
3x10 - 30kg
stahování kladky podhmatem + nadhmatem + kick back na spodní kladce
4x10 - 40kg + 4x10 - 40kg + 4xmax - 10kg (vše pomalu s propnutím a podržením vteřinu, kick backy do mrtva kdy už nešlo hýbat rukou)
Protažení na hrazdě (zároveň 20 opáček na břicho s vytáčením nohou).
TIP : silově to bylo dobré.
Ještě dva dny do práce a pak už se jen naplno věnovat dietě, stravě a dvoufázovým tréninkům.
_________________ dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru