Devillova snaha o zvýšení síly

DevillHP

Tak jsem se odhodlal založit log.
Mám v plánu jít nahoru spíše silově než objemově, ale i to by se šiklo.
Mám 17 let, 188cm a vážím cca 78kg, endomorf. Teď jedu čtvrtý týden Freimenova těžko-lehkého splitu a mám v plánu ještě 4. Potom asi týden volna a něco.... to se uvidí. V dnech "volna"-středa,víkend běhám a hodně chodím po horách- takže pohybu hodně.
Ve středu jsem ještě chodil si zamakat na hrazdu, kliky apod. cviky s vlastní vahou.
Jídelníček by snad měl být ok, možná málo sachrů a tuků.
Po probuzení: 2,5g BCAA, 25mg zinku
Snídaně: 80g ovesných vloček v mléce + banán+ protein + teplý čaj (ten jako první)
svačina: plechovka tuňáka+ 40g kuskusu/penne+ zelenina
oběd: 90g rýže + 150g kuřecího masa+ zelenina+ sýr+ lžička arašídového másla
Před tréninkem: BCAA 2,5g
Po tréninku v šatně: BCAA 2,5g
Po tréninku cca 25min.: Nápoj- 23g protein+ 45g maltodextrinu+ 25mg zinek+ vitamín E
večeře: 80g rýže+ 200g kuřecího masa + zelenina+ sýr
2. večeře: 250g tvarohu+ lžička medu/granka
Jídelníček jsem doteď nedržel pevný, ale kvalitou jídel a časově ano. Občas si na svačinu vezmu cottage, nebo sojový rohlík se šunkou a sýrem.

Tréning: 17.10.2012
Aerobka- běh/rychlá chůze 1:1 poměr. Doba: 1:15 hodina, vzdálenost cca 10km (5km do kopce, 5 z). Po úterním brutálním břichu, jsem tomu dal ještě více zahulit a navíc jsem byl poprvé po měsícci, od úrazu, zase běhat. Ale čekal jsem to horší.
20 minut po běhu jsem si dal 30g Maltodextrinu, 15g proteinu a 25mg zinku.
Tréning: 18.10.2012
Freiman těžko lehký split:
šikmý Bench-press bez propnutí loktů: 15x 38kg, 12x 38kg, 10x 44kg, 6x 50kg, 10x 44kg
Rozpažky: 12x 10,5kg, 2x12x 12,5kg
Pull-over: 3x12x18,5kg
Francouzské tlaky s EZ vleže: 15x,12x,10x,10x 21kg
Leg press: 15x 52kg, 12x 76kg, 10x 94kg, 10x 112kg
Překopávání: 3x12x 24kg
Výpony ve stoje: 4x12x 110kg
Po treninku hned 2,5g BCAA a po 25 minutách PTN.

Bench mam hoooodně slabý, to vím, ale nedaří se mi zlepšit. Od léta se na rovném nemužu dostat přes maximálku 72kg a na serii cca 57kg. Hrozně ho tahám rukama.
Jinak váhama to není nic extra, ale dnes jsem jel technicky a snažil se to procítit a to se povedlo.

DevillHP · Zaslal: pá říjen 19, 2012 4:40 pm Předmět:

Tréning: 19.10.2012
Dneska jsem měl "lehčí" den, se zaměřením na techniku.
Přítahy velké činky v předklonu podhmatem – 4x12x 40kg
Stahování horní kladky – 3 série po 12- 48kg
Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4x12,10,10,8- 21kg
Upažování s jednoručkami v předklonu- 3x (6x 8kg+6x 6kg+6x 5kg)
Zakopávání – 12x 20kg, 12x 23kg, 10x 30kg, 10x 33kg
Břicho

Díky svalovce v tricáku jsem zádům moc nedal, prostě to nešlo. Ale s břichem a bicákem jsem byl spokojen.

Zítra dlouháááá aerobka.

DevillHP · Zaslal: so říjen 20, 2012 12:50 pm Předmět:

Tréning: 20.10.2012
Dneska jsem chtěl být celý den na horách, ale kvulí bolesti lýtka- neni to svalovka asi, tak jsem to "vzdal" po 3 hodinách. Nachodil jsem 22km, z toho 11km do prudkého kopce a běh asi 8km.

Večer si dám ještě kliky a pár shybů.

DevillHP · Zaslal: ne říjen 21, 2012 4:10 pm Předmět:

Tréning: 21.10.2012
Dneska bylo krásně, tak jsem vyrazil běhat. Cca 2,5hodiny běhu/rychlé chůze 50%/50% na horách.
Zítra zas fitku už se těším!

DevillHP · Zaslal: po říjen 22, 2012 4:08 pm Předmět:

Tréning: 22.10.2012
Trošku jsem si to rozšířil, protože ve čtvrtek a v pátek se do fitka nedostanu, tak jsem si dal větší záhul. Vím že váhy nic moc, ale lepším se a dávám si bacha na techniku.
Dřep: 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x90kg, 3x90kg, 10x60kg (na doražení)
Překopávání: 3x12x30kg
rovný bench: 12x36kg, 10x42kg, 8x48kg, 6x54kg, 4x63kg, 2x69kg, 10x36kg (na doražení)
šikmý bench dolu: 3x7x50kg
stahování kladky na široko (tricák): 12x24kg, 10x27kg, 8x30kg, 6x33kg
výpony ve stoje: 2x10x75kg -----dneska to nešlo, pravé mam nějak namožené

DevillHP · Zaslal: út říjen 23, 2012 7:39 pm Předmět:

Trénink: 23.10.2012
MT- 12x40kg, 8x50kg, 6x60kg, 4x80kg, 2x90kg, 1x90kg
stahování horní kladky k hrudníku: 3x12x48kg
Přítahy velké činky k bradě: 12x16kg, 10x22kg, 8x22kg, 3x6x24kg
Tlaky na ramena s jednoručkama: 3x8x16,5kg
Zdvihy velké činky vstoje (biceps):12x21kg, 10x27kg, 8x34kg, 6x36,5kg
Kladivové zdvihy: 3x12x12,5kg
Břicho: zdvihy noh na zemi, zkracovačky po 5 seriiích

na to jak mě to na začátku nebavilo, tak jsem si to užil a pekně se zničil. (sice směšné váhy ale to přijde snad časem)

DevillHP · Zaslal: po říjen 29, 2012 6:18 pm Předmět:

Tréning: 29.10.2012
Po volnu pokračuji znovu. Dneska jsem měl celkem dost sil a tak mi stejné váhy nedělaly moc potíže.

Dřep: 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x80kg, 3x90kg,
rovný bench: 12x36kg, 10x42kg, 8x48kg, 6x48kg, 5x63kg, 4x69kg,
tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru (jednoručky): 12x16,5kg, 8x16,5kg, 6x16,5kg
stahování kladky na široko (tricák): 2x12x24kg, 2x10x27kg, 8x30kg, 6x33kg
výpony ve stoje: 12x125kg, 10x125kg, 10x135kg, 8x135kg, 6x155kg

DevillHP · Zaslal: út říjen 30, 2012 8:34 pm Předmět:

Trénink: 30.10.2012
MT- 12x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 4x80kg, 2x90kg, 1x90kg
Přítahy velké činky k bradě: 12x16kg, 10x22kg, 8x22kg, 2x6x23kg, 6x25,5kg
Zdvihy velké činky vstoje (biceps):12x21kg, 10x27kg, 8x34kg, 6x34kg
Břicho: zdvihy noh na zemi, zkracovačky po 5 seriiích

Na MT pokrok, ale na bicáku pokles, nějak už nezbyla síla.

DevillHP · Zaslal: čt listopad 01, 2012 7:56 pm Předmět:

Trénink: 1.11.2012
šikmý Bench-press bez propnutí loktů: 15x 37kg, 12x 37kg, 10x 37kg, 8x 37kg,
Rozpažky: 3x12x 12,5kg
Tlaky na rovné lavici s jednoručkama: 3x12x16,5kg
Francouzské tlaky s EZ vleže: 15x,12x,10x,8x 21kg
Leg press: 15x 52kg, 12x 70kg, 10x 87kg, 10x 102kg
Překopávání: 12x 24kg, 2x12x30kg
Výpony ve stoje: 3x15x 120kg, 15x135kg

Dneska to bylo BEAST!! ale furt mě se.e ten bench. Vůbec nevím co s tím mam dělat, jezdím ho 2x týdně, technika je dobrá ale váhy jsou tak neskutečně nízké. : (

DevillHP · Zaslal: pá listopad 02, 2012 7:49 pm Předmět:

Trénink: 2.11.2012
Dneska jsem měl "lehčí" den, se zaměřením na techniku a procítění
Přítahy velké činky v předklonu podhmatem – 12x,10x,10x,8x 40kg
Stahování horní kladky – 3 série po 12- 48kg
Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4x12,10,10,8- 21kg
Rozpažky s jednoručkami v předklonu- 3x (9x 6kg+9x 5kg+9x 4kg)
Přepažování s jednoručkama- 3x12x5kg
Zakopávání – 12x 24kg, 2x12x 30kg
Břicho
Zitra zase aerobka, yes!

DevillHP · Zaslal: ne listopad 04, 2012 8:48 pm Předmět:

Tréning: 3.,4.11.2012
Dal jsem si odpočinek od fitka a zařadil aerobku. Cca 2 hodiny běhu/chůze.

Měl bych dotaz: četl jsem že není vhodné konzumovat samotný tvaroh na noc. Dělám to už od půlky prázdnin a tak bych chtěl zkusit změnu, třeba na 2 týdny si dávat 5 uvařených vajec (bez žloutků) na noc. Bude to lepší než tvaroh nebo horší??

DevillHP · Zaslal: po listopad 05, 2012 5:09 pm Předmět:

Tréning: 5.11.2012
Dneska jsem byl nějak bez síly, takže jsem se rozhodl změnit to. Váha nemuže stagnovat, nebo dokonce ani klesat, jak se mi ted stalo. Při mojí výšce 188cm je 78kg fakt málo. Musím začít žrát více sachrů!! Už žádné "toto je moc, to bych přibral"
Dřep: 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x80kg, 3x85kg- dneska to nešlo
rovný bench: 12x36kg, 10x42kg, 8x48kg, 6x54kg, 7x63kg, 5x69kg, 8x36kg (na dojetí)- ty poslední dvě těžké série byly s dopomocí
tlaky s jednoručkama: 10x12,5kg, 8x16,5kg, 2x6x18kg
kliky na lavce: 12xjá, 10xjá+10kg, 8xjá+10kg, 6xjá+10kg
výpony ve stoje: 12x120kg, 10x130kg, 8x150kg, 6x150kg, 6x 170kg, 6x190kg

DevillHP · Zaslal: po listopad 05, 2012 9:46 pm Předmět:

Trochu jsem si upravil jídelák, odpadly mi BCAA, protože mi došly. Ale jak začnu zase více běhat, tak si je koupím. Co řikáte, myslím, že je to porcema lepsí a nemusel bych mít furt hlad.
Po probuzení: 25mg zinku, multivitamín
Snídaně: 100g ovesných vloček v mléce-300ml cca + banán+ odměrka proteinu + teplý čaj (ten jako první)
svačina: plechovka tuňáka, 50g kuskusu/penne, zelenina// tmavé pečivo, šunka, sýr, jablko
oběd: 90g rýže + 180g kuřecího masa+ zelenina+ sýr+ lžička arašídového másla
Po tréninku cca 25min.: Nápoj- 24g protein+ 50g maltodextrinu+ 25mg zinek+ vitamín E,C
večeře: 100g rýže+ 180g kuřecího masa + zelenina
2. večeře: 250g tvarohu+ lžička medu

DevillHP · Zaslal: út listopad 06, 2012 6:31 pm Předmět:

Trénink: 6.11.2012
MT- 12x45kg, 8x60kg, 6x70kg, 4x80kg, 2x90kg, 1x100kg -mam radost!!
Přítahy velké činky k bradě: 12x16kg, 10x22kg, 8x22kg, 2x6x23kg, 6x29kg
Millitary press: 12x, 10x, 8x23kg, 5x38kg--- jel jsem poprvé a fakt jsem to cítil!! Takže i příště to dám
Zdvihy velké činky vstoje (biceps):12x21kg, 10x27kg, 8x34kg, 6x36,5kg
Břicho: zdvihy noh na zemi, zkracovačky po 3 seriiích

Dneska mě to ňák bavilo a šlo mi to, na MT jsem dal 100kg 1x, prý bylo i technicky dobře, takže příště snad 2x.

DevillHP · Zaslal: čt listopad 08, 2012 7:51 pm Předmět:

Trénink: 8.11.2012
šikmý Bench-press bez propnutí loktů: 15x 37kg, 12x 37kg, 10x 37kg, 8x 42kg,
Rozpažky: 3x12x 12,5kg
Tlaky na rovné lavici s jednoručkama: 12x12,5kg, 2x12x16,5kg
Francouzské tlaky s EZ vleže: 15x,12x,10x,8x 21kg
Leg press: 15x 74kg, 12x 87kg, 10x 105kg, 10x 115kg
Překopávání: 2x12x30kg, 12x36kg
Výpony ve stoje: 15x,12x,10x,10x120kg

Trochu zlepšení v některých cvicích od minula. Že by to bylo tím jídlem a začal jsem si dávat PTN hned v šatně po treningu, nečekám teď 20minut než přijdu domu.