Koudy - cesta ke zlepšení po 15ti letech tréninku

koudy.

Ahoj všichni, budu si vést log a pokusím se po 15ti letech naturálního tréninku zase o něco zlepšit. Dokončil jsem tříměsíční rýsovačku, ve které jsem se dostal z 15,5 na 11,3% procenta tělesného tuku podle kaliperu. Přikládám i nějakou tu fotku. Zbyla mi tělesná váha 95,2kg. Na vrcholu objemovky jsem to v zimě vyladil na 107kg (3 dny jsem nes*al a vypil jsem galon vody) :D Drželo se ale tak 105kg plus mínus. Teď bych rád rozjel objemovku, ale takovou trošku sezióznější (ne prasečí). Budu rád za sledování logu, za rozumné komenty, rady, nápady, poznámky ... o tom to je ;)

Na vysvětlenou TUT (time under tension) je vědecky testovaný čas, po který by měl být sval zatížen v rámci jedné série a vychází podle kapacit jako Poliquin nebo Hakinen na 40 až 70 vteřin. Ve spojitosti s optimálním zatížením 75% a 10 opakování RM (repetition maximum) by to měl být ideální stav pro maximální svalovou hypertrofii. Takže jdu na činky s hodinkama na ruce ;) Nájezd od třetí strany.

Irminsul · Zaslal: ne červen 08, 2014 5:36 pm Předmět:

Kdepak je ta fotka?

koudy. · Zaslal: ne červen 08, 2014 5:40 pm Předmět:

ukázky z mých jídel co jsem jel v dietě. Nešel jsem na to extra vědecky, jen jsem manipuloval hodně se sacharidama a snažil se držet vysoko bílkoviny. Naučil jsem se jíst hodně zeleniny a doplňoval jsem ve velkém vitamíny, aminokyseliny a minerály dle výsledků rozboru, co mi chybí. Nejhůř jsem na tom byl s vápníkem ... ale celkově chybělo tak 15 položek.

koudy. · Zaslal: ne červen 08, 2014 5:47 pm Předmět:

Irminsul napsal:

Kdepak je ta fotka?

už

Irminsul · Zaslal: ne červen 08, 2014 5:50 pm Předmět:

Co dodat

Kdybych měl klobouk,smekl bych

koudy. · Zaslal: ne červen 08, 2014 6:08 pm Předmět:

Irminsul napsal:

Co dodat

Kdybych měl klobouk,smekl bych

díky i bez klobouku ;)

koudy. · Zaslal: ne červen 08, 2014 6:29 pm Předmět:

1. TRÉNINK - ZÁDA, RAMENA
ČTVRTEK - VEČER

Přítahy na stroji v sedě s oddělenými pákami - 4 série / 5 opakování / 50+50kg
Shyby nadhmatem - 4 série / 5 opakování / vlastní váha
Veslování na spodní kladce - 4 série / 5 opakování / 17 cihel (97,5kg přes řetěz)
Mrtvý tah - 4 série / 5 opakování / 93kg

Tlaky s činkou na téměř kolmé lavici - 4 série / 5 opakování / 53kg
Tlaky s jednoručkami v sedě na lavici - 3 série / 5 opakování / 27+27kg

----------

Začínáme, takže snaha o precizní techniku - pomalé tempo, maximální rozsah pohybu (větší než kdy jindy). Po trápeních s plotýnkou začínám opatrně s mrtvolou (musím se hodně hlídat, aby ty záda byly díky mé výšce (192cm) pořád rovné jako prkno. Už měsíc mírné bolesti pravého ramene .. omezuje, ale dá se vydržet. Večery ho balím do ginkogelu a igelitu (i spodní záda) a opravdu to pomáhá! Mimoto před spaním používám autotrakční lehátko na odlehčení páteře - přestaly mi ústřely do nohy od plotýnky. Přikládám fotku.

koudy. · Zaslal: ne červen 08, 2014 7:12 pm Předmět:

2. TRÉNINK - HRUDNÍK
PÁTEK - DOPOLEDNE

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici - 4 série / 5 opakování / 45kg
Benchpress na multipressu hlavou nahoru - 4 série / 5 opakování / 85kg (3. série 80kg)
Stahování protisměrných kladek - 3 série / 8 opakování / 9 cihel (35+35kg)

----------

Hrudník je moje největší slabina, tak ho zkusím trénovat odděleně. Hodně jsem zapracoval na technice. Tomáš Bureš mě hodně naučil, hlavně jak vyřadit ramena a cítím, že mi to moc pomohlo a snažím se to ještě vypilovat.

koudy. · Zaslal: ne červen 08, 2014 7:29 pm Předmět:

3. TRÉNINK - RUCE
PÁTEK - VEČER

Kliky na bradlech - 3 série / 5 opakování / 20kg
Francouzský tlak v leže - 3 série / 5 opakování / 50kg (poslední série 45kg)
Stahování kladky (mírné "V" na šířku ramen) - 3 série / 5 opakování / všechny cihly + 20kg
Shyby podhmatem - 3 série / 5 opakování / vlastní váha
Bicepsový zdvih s rovnou osou - 3 série / 5 opakování / 45kg
Bic. zdvihy s jednoručkami v sedě, střídavě s vytáčením - 3 série / 5 opakování / 20+20kg
Kladivové zdvihy soupažně ve stoji - 3 série / 5 opakování / 22+22kg

----------

Nezdá se to, ale dvoufázový trénink dá opravdu zabrat. Zkoušel jsem ho kdysi dávno ... tak 10 let dozadu. Ale dopolední trénink hrudníku byl senzační .. člověk se opravdu vyždíme, když ví, že jede jen "pár opakování" a je konec tréninku. Jinak i zde precizní pomalá technika, maximální rozsah a vrcholová kontrakce (tu budu postupem omezovat, abych mohl zvedat větší váhy a svaly začly růst

koudy. · Zaslal: ne červen 08, 2014 7:42 pm Předmět:

SOBOTA - VOLNO

Jídelníček v sobotu mam takový rozhozený .. je to jediný den, kdy mam volno a nejsem v práci. I tak se snažím to aspoň nějak držet, i když lítám venku a po výletech.

08:00 - 20g syrovátkové proteinu
08:30 - 8 vajec, 4 žloutky, cherry rajčata, mléčný koktejl (jahody + mléko), toustový chléb z celozrnné mouky (5 plátků), vitamíny, minerály
10:00 - 30g syrovátkového proteinu
11:30 - 120g ovesné kaše Emco (-30% cukru)
13:30 - pravá hovězí svíčková se špagetami a česnekem (hmotnost nevím - restaurace)
15:30 - Jumbo Profi (scitec) cca 162g sachariďáku (52g bílkovin, 85g sachardidů z toho 24g cukru)
18:30 - Krůtí steak (150g ?), zelenina, racio chlebíčky (cca 60g)
20:00 - proteinový koláček (37g bílkovin, 20g sacharidů z toho 10g cukru)
22:00 - proteinový koláček (37g bílkovin, 20g sacharidů z toho 10g cukru)
24:00 - kuřecí steak s troškou zeleniny

chtělo by to asi víc sacharidů ..

koudy. · Zaslal: ne červen 08, 2014 10:07 pm Předmět:

4. TRÉNINK - ZÁDA
NEDĚLE - VEČER

Přítahy na stroji v sedě s oddělenými pákami - 4 série / 5 opakování / 50+50kg
Shyby nadhmatem - 4 série / 5 opakování / vlastní váha (jednou s 5kg na opasku)
Veslování na spodní kladce - 4 série / 5 opakování / 17 cihel (97,5kg přes řetěz)
Mrtvý tah - 4 série / 5 opakování / 98kg (první s 93kg)

----------

Dnes ze mě slunce vysálo hodně síly, tak jsem byl rád, že se povedlo i malinko zvýšit zátěž. Bohužel jsem trénoval dost pomalu, nebylo mi úplně nejlíp. Celý trénink trval asi 65 minut, což vychází asi 4 minuty na sérii.

Nechtěl jsem jet nohy po dni volna, abych je neodpálil (nejsou tak v kondici jako vršek a hodně by bolely). Tak si je nechám na zítra - ideálně asi na večerní trénink, to bývám už slabší s energií.

koudy. · Zaslal: po červen 09, 2014 10:14 am Předmět:

5. TRÉNINK - HRUDNÍK
PONDĚLÍ - DOPOLEDNE (10:40 - 11:10)

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici - 4 série / 5 opakování / 45kg
Benchpress na multipressu hlavou nahoru - 4 série / 5 opakování / 85kg
Stahování protisměrných kladek - 3 série / 8 opakování / 9 cihel (35+35kg)

----------

Tlaky slabší .. nedal jsem to 4x. Benchpress naopak trochu lepší. Rychlejší trénink než minule.

Lunreal · Zaslal: po červen 09, 2014 11:34 am Předmět:

Koudy a ve srovnani s uplynulymy 2 až 3 roky jsi nekam formu posunul? Podle fotky se mi zda, ze vypadas nejak mensi oproti fotkam co jsi tu kdysi postoval, nejake zraneni?

_________________
Liftin: Sem slyšel, že Popi po tom co nedal základ, normálně zdrhnul a ani nikomu nic neřekl... :-D
Popshoit:Je to tak..Ten rozhodčí to nemohl myslet vážně...
BMW-fan:chtěl po tobě, abys to zvednul, co?:-D

DiamonD123 · (ban)

Kolik stojí Tomáš?

koudy. · Zaslal: po červen 09, 2014 1:13 pm Předmět:

Lunreal napsal:

Koudy a ve srovnani s uplynulymy 2 až 3 roky jsi nekam formu posunul? Podle fotky se mi zda, ze vypadas nejak mensi oproti fotkam co jsi tu kdysi postoval, nejake zraneni?

No v zimě jsem měl zatím největší váhu ... ale jen o 1-3kg oproti jiným rokům. Teď jsem nejvyrýsovanější, co jsem snad kdy byl. Vždycky jsem měl max 13% tělesného tuku, teď tedy 11,3%. Nikdy jsem se totiž o to až tak nepokoušel. Cítím, že ty svaly jsou kvalitnější, mam tam nějaké "nové" žíly a některé svaly se podařilo trochu zlepšit. Zranění nebyla, jen pořád ty záda - plotýnka. Celkově je to ale podobné, jen trošku pořád stoupá kvalita no.