Zaslal: so leden 18, 2014 1:26 pm Předmět: Mentzer's boy log II (2. pokus)
Ahoj všichni,
pokusím se o druhý pokus vedení deníku ketrý jsem přerušil kdy jsem cvičil nárazově a bez jakéhokoliv řádu (rodinné důvody apod.),takže doufám,že už vydržím déle,další motivace je taková,že chci v květnu začít dělat trenérský kurz,takže chci i trochu reprezentativně vypadat (myšleno sportovní vzhled )
Můj trénink bude následující:
Budu střídat HIT rutinu A a B,trénink 1x/týdně v sobotu dopoledne nalačno,vždy 1-3 série na cvik do pozitivního vyčerpání.
Fullbody:
spodek:
1.přítahy kolen v sedě
2.výpady s j.č.
3.výstupy na lavičku (alt. sissy dřepy)
4.mrtvý tah s rovnýma nohama s v.č.
5.výpony na jedné noze
-------------------------------------------------------------------------------------------
vršek:
6.přítahy v.č. v předklonu (alt. vrchní přítahy na stroji nebo přítahy k pasu s j.č.)
7.tlaky v leže s j.č.
8.rozpažky v leže s j.č.
9.arnoldové koncentrované zdvihy vpředklonu s j.č.
Jídelníček: IF (přerušovaný půst)
Neděle-Pátek : celkem přibližně 1600-1800 Kcal (středa navíc 50 g 70%-85% čokolády)
14.00.-15.00. (vejce 8 ks + zelenina + 2 lžíce olivový olej)
17.00.-18.00. (tvaroh 250 g + 15 g protein AllStars Hy Pro 85 + lžička kakaa + 25 g arašidové másla + 1/2 lžičky skořice + 1/2 kávy)+lžíce olivového oleje
19.00.-20.00. (tvaroh 250 g + 15 g protein AllStars Hy Pro 85 + lžička kakaa + 25 g arašidové másla + 1/2 lžičky skořice )+lžíce olivového oleje
Sobota : '' cheat meal day '' (carb day) více než + 4000 kcal
Dnes jsem použil pre workout suplement 2 odměrky PSYCHO od Muscle Junkies a musím říct,že to byla vážně síla,řekl bych ještě lepší než starý jack3d.
Váha po ránu : 81,5 kg
spodek:
1.přítahy kolen v sedě
x 15
2.výpady s j.č.
BW + 13.5 kg x 15
BW + 11 kg x 11
3.výstupy na lavičku
BW + 9 kg x 10
BW + 11 kg x 11
4.mrtvý tah s rovnýma nohama s v.č.
55 kg x 15
55 kg x 12
5.výpony na jedné noze
BW + 18 kg x 17
BW x 18
-------------------------------------------------------------------------------------------
vršek:
6.přítahy v.č. v předklonu podhmatem
55 kg x 11
45 kg x 10
7.tlaky v leže s j.č.
22.5 kg x 10
18 kg x 9
8.rozpažky v leže s j.č.
13.5 kg x 8
9.arnoldové koncentrované zdvihy vpředklonu s j.č
11.5 kg x 12
+ 1 x sprint do kopce na páse
celkový čas tréninku : 40 minut 33 vteřin
20 - 30 minut po tréninku 30 g AllStars Hy Pro 85
Celkově fantastický trénink,skvělé napumpování,výdrž,minimální přestávky jen na výměnu závaží. . Těším se na další sobotu.
olivový olej (2 lžíce)+vejce (8 ks)+kedluben (1 ks)+pár kousků dýně hokaido+cibule+kousek kuřecího (dnes vyjímečně,maso jím jen tak 1x-2x za dva měsíce)
17.30.
druhé jídlo dne
olivový olej (1 lžíce)+tvaroh (250g)+AllStars Hy Pro 85 (15 g)+skořice (1/2 lžičky)+kakao (2 lžičky)+arašidové máslo (25 g)
Mezi 19.00.-20.00. budu mít to stejné co druhé jídlo (tvaroh,arašid. máslo.........)
Jelikož potřebuju uvolnit místo pro Nautilus,tak prodávám stroj Hammer strength squat/lunge.
Stroj je zakoupen loni v lednu přess LifeFitness.cz a je jako nový,používán v domací posilovně.
Je skvělý na mrtvé tahy,krčení ramen,výpady a dřepy...
Tady nějaká ukázka cviků:
krčení ramen
mrtvý tah
mrtvola s rovnýma
výpady
Video od výrobce
V případě zájmu mě prosím kontaktujte na e-mail paul85pavel@seznam.cz nebo volejte 605 44 76 84 díky.
BW ráno : 81.2 (spokojenost -0.2 kg od minulé soboty)
Kadence-rychlost opakování : 5/2/5
Do pozitivního selháni u všech cviků
superset: hrudník
pullover v leže (v.č.) / rozpažky (j.č.)
20 kg x 10 / 11.5 kg x 6
záda:
lat pulldown (nautilus nitro)
64 kg x 6
superset: paže
skullcrushers (v.č.) / spider curls (v.č.)
25 kg x 7 / 25 kg x 6
triset : nohy
sissy dřep (sissy lavice) /sissy dřepy (klasické provedení) / sprint na páse
BW + 10 kg x 7 / BW x 5 / 15 km/h x 1:16
cardio : běh na běžeckém tr.
8 km/h x 30 minut
Příští týden volno
Na hrudník jsem vyřadil bench press a zařadil superset pullover s rozpažky jelikož rozpažování lépe procítím než tlaky kde více cítím ramena a především triceps,z toho důvodu mám cviky takové jaké mám-nyní se zaměřuju na procítění a kvalitní kontrakci svalů ........další věc je že po dobu běhu na páse mám zatnuté břicho a myslím že to přínaší výsledky.
Další novinka u mě je taková,že jsem nyní v práci od mého zaměstnavatele dostal poukaz na masáže nebo fitko ve městě kde bydlím,hodnota poukazu je 1700.kč ,takže je mi líto to nechat propadnout takže navíc přidám trénink ve fitku každé útery nebo ve středu tedy 2x týdně trénink. (bohužel na poukazy nemúžu kupit supl. takže z tohoto důvodu zařadím trénink ve fitku,na masáže nechodím,protože je nemám rád:-) )
Jinak rozpis zůstane přibližně stejný-bohužel fitko je menší takže budu improvizovat pokud budou zabrané stroje nebo činky s kterými jsem měl v plánu zrovna cvičit...
Ve fitku bych se chtěl držet tohoto sch.:
dřepy na multupressu (alt. hacken nebo předkopy)
pullover s rozpažky na stroji (alt. protisměrné kl.)
kliky v sedě na stroji s biceps. zdvihy na stroji
25/2/14
kadence-rychlost opakování : 5/2/5
Pozitivní selhání u všech cviků
záda:
shyby podhmatem
BW x 4
přítahy na stroji s oporou hrudníku (TuffStuff)
54.4 kg x 5
prsa:
rozpažky na stroji (TuffStuff)
49.9 kg x 6
ramena:
upažování (j.č.)
2x6 kg x 8
delt deck (TuffStuff)
12 kg x 11
paže:
tricepsové stahování kladky
22.7 kg x 7
bicepsové zdvihy s oporou loktů (TuffStuff)
54 kg x 9
stehna:
předkopávání (TuffStuff)
45.4 kg x 12
leg press v sedě na stroji (TuffStuff)
145 kg x 8
+ cardio : Stairmaster stepmill (schody)
15 minut (level 12)
Trénink ve fitku,stroje Tuff Stuff,některé stroje jsou fajn,některé nepoužitelné.Dobře jsem se cítil u předkopávání,leg press je taky slušný.To samé platí pro delt deck,ale u rozpažování na stroji (chest fly) jsem se moc dobře necítil,zcela nepoužitelný z hlediska biomechaniky je stroj na bicepsy s oporou loků,a taky není moc dobrý stroj kliky v sedě (dip machine) tady zcela postrádám pás na přikurtování k sedačce (např. u Nautilusu je to standart) takže nakonec jsem kliky nejel.......uvidíme byl to první ostrý trénink na těchto strojích........zkoušel jsem tlaky na ramena na stroji-opět nepoužitelný stroj.....takže můj dojem z těchto strojů celkově není moc dobrý,se stroji nautilus se to nedá vůbec srovnávat.Naopak schody stairmaster jsem si zamiloval,vážně super stroj,bohužel ve fitku je jen jeden a ne vždy zrovna bude volný....
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
)
