Ektomorf - trenink - strava

[Faust]

Zdravím všechny příznivce sebezdokonalování

Jsem v této "branži" spíše začátečník a potřeboval bych zhodnotit trenink a jídelníček,popřípadě poradit,nebo vylepšit.

Něco o mě :

Jsem spíše ektomorfní typ,trenuju cca 5 - 6 měsíců.První 2 měsíca jsem jel s trenérem "všechny" cviky co u nás v posilovně jdou,učil mě techniku.Později,až do ted jsem jel trenink "kruhový" . Měřím cca 182 cm - váha 68 kg.Pracuju jako svářeč,zámečník.

Jídelníček zatím nedodržuji žádnej,ale snažím se jíst kvalitní potraviny a každé cca 3 hodiny. (kuřecí,vepřové maso.Mléko,jogurty,cornflakes,protein jen po treninku,vajíčka málokdy,brambory a rýži)Takže jsem si sepsal,dle vyhledaných informací na internetu jídelníček.

netreninkový den :

Snídaně: cornflakes 100g zalité 100ml mléka
Svačina 1:250ml mléka a balíček (130g) rýžových chlebíčků
Svačina 2:bílý jogurt, celozrnný rohlík
Oběd:na ranní oběd v práci - neovlivním.když mám odpolední tak pytlík rýže + kuřecí prsa/tunák v plechovce
Svačina 3:250ml mléka a balíček (130g) rýžových chlebíčků
Večeře 1:kuřecí prsa 200g / plechovka tuňáka ve vlastní šťávě pytlík rýže cca - 135g
Večeře 2:vanička měkkého tvarohu 250g

treninkový den to samé,jen po treninku ihned protein Hydro od extrifitu 2 odměrky + 300 ml mléka.Hodinu po tom si dám balíček rýže + kuřecí prsa.

Nevím zda mi sedí hodnoty bílkovin a sachrů.Určitě bych měl přidat nějaké kvalitní tuky,jen nevím které.

Ted k treninku.trenink když mám ranní tak v 19 hod, když mám odpolední tak v 11 hodJak jsem psal,jel jsem dříve kruhový trening.Dle rad na internetu jsem zjistil,že bych měl trenink upravit na trvání max hodinku a komplexní cviky.Takže bych jel 3x týdně full body.Radili mi takto:

Bench - press
mrtvola
dřep
bicepsový zdvih velkou činkou
tlaky na ramena s jednoručkami na rovné lavici

Jen nevím jak si složit opakování a serie.Napadlo mě,že bych jel Korte,ale to mě dost lidí radilo,at počkám ještě a jedu lehčí full body.Při odpolední směně chodím cvičit v těch 11 a jsem bez sparinga,na ranní kdy chodíme na 19 hod sparinga mám.Tedy bych potřeboval na ranní klidně velké činky,ale na té odpolední něco místo nich,rád bych třeba jednoručky.Stroje moc nemusím,ale zařadit bych je též mohl.Chtěl bych třeba silovky,ale aby neobsahovali moc cviků,nechci složitý trenink ( těžký ano :) )

Jídelníček musím držet cenově max do 2 000 kč,mohl bych zrušit protein (po dobrání) a investovat do jídla 3000 max.Jenže jsem celkem vytížený a v práci nestihnu vždy svačit,tak si dám protein.Klidně mohu zařadit ještě gainer,mám jej,ale neberu ho.
Děkuji všem za rady,budu moc vděčný.

[balbi]

Já bych teda vyhodil ty cornflakes ze snídaně, nahradil je vločkama, dej si to klidně s mlékem nebo jogurtem, k tomu přihoď nějaké oříšky (vlašské, mandle...) a bude to mnohem lepší.

[Tom3]

Tak ty si koupis hydro - rychlou bilkovinu, ale pak ho smichas po treninku s mlikem, pomalou bilkovinou s vodou, zadny mliko..
zdravy tuky - orechy, ruzny seminka, burakovy maslo, oleje..
nesnaz se udelat si vlastni trenink, ale najdi si tu nejaky fullbody, tim nic nezkazis
jidlo neni nejak extra spatny, akorat toho mlika tam mas celkem zbytecne dost.. ale to uz je zase na kazdym, pokud po tom budes pribirat (ne samej spek) tak si na spravne ceste
jo jeste bych dodal, prosimte... nesnaz se (v budoucnu) hrat na to ze si ektomorf a proto nic nefunguje, takovych uz tu mame dost ja jsem taky a co, ber to jako vyhodu - muzes vic jist

e:
https://forum.ronnie.cz/trenink-f5.html
https://forum.ronnie.cz/trenink-pro-zacatecniky-t19369.htmlhttp://kulturistika.ronnie.cz/c-5059-total-body-training.html
je jich dost.. korte ani beara zatim nezkousej, to si nech az budes mit neco nazvedano..

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

[Faust]

Takze jsem poslechl a dodal do jidelnicku kvalitni tuky dle rad a zamenil kukuricne lupinky za vlocky a hydro piju s vodou.

Ale vyskytl se problem novy.Mozna je to v teto fazi zbytecne resit, ale aby to nezustalo.

1.problem - ramena skoro vubec nerostou a ty by to chtelo nejvice
2.problem - sila ruk - prava ruka silnejsi nez druha
3.problem - biceps leve ruky je vetsi nez biceps prave ruky
4.problem - spodni cast (nohy) roste nadherne a to jedu drepy s cinkou na zadech a nic vic, ale vrchni cast tela nic moc (az na ruky) zarazeno v treninku mam bicepsovy zdvih s EZ cinkou a na ramena mam tlkay jak jednorucek na vsechny 3 hlavy (strany) tak i tlaky s cinkou rovnou velkou.

[micus6]

cvič. Ruce se srovnají... a tělo taky poroste.. :-)

[Tom3]

naber dalsi hmotu a zas to bude vypadat jinak

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

[Faust]

Ahoj, tak jsem po dlouhé době zde.jídelníček co jsem do teď měl a je psán na vrchu chci pozměnit.chci kupovat celé kuře a v netréninkové dny si dát křidélka a stehna.Nikde jsem ale nenašel jak vážit ty křídla a stehna,upéct obrat a zvážit,nebo s kostí neupravené syrové,nikde na netu jsem to právě nenašel. Díky za tipy.

[wondra]

tak logicky za syrova to máš s kostí že...narovinu je podle mě blbost to uvařené obírat a vážit čistí maso. Zničíš si zážitek z jídla...:/

Prostě počítej že čisté maso je 60-70% celkově váhy. Ale křídla nepočítej za maso vůbec
Dneska jsem přesně tohle jedl, akorát to byly celé čtvrtky s křídlama. Jednoduše řečeno, končetiny z kuřete jsou tak na jednu porci...víc bych neřešil.

_________________
Co zmůžu, to zmůžu.

[Faust]

Tak víš jak,chci najít nejlevnější variantu,po tréninku bych chtěl stále dávat prsa,jenže jde o cenu. Musím dávat max. 2 000 kč měsíčně za jídlo.Netreninkové dny dávám bohužel místo kuřecího vepřové játra.


Prostě co nejlevnější jídla ale chutná a co nejvíce kvalitní.

[micus6]

Faust napsal:

Tak víš jak,chci najít nejlevnější variantu,po tréninku bych chtěl stále dávat prsa,jenže jde o cenu. Musím dávat max. 2 000 kč měsíčně za jídlo.Netreninkové dny dávám bohužel místo kuřecího vepřové játra. Prostě co nejlevnější jídla ale chutná a co nejvíce kvalitní.

Nekdo i tu psak ze jatra vickrat nez 2x tydne nejsou ok, jiny na to ale napal ze ro nevadi....no, zkusil bych se poptat...:-)

[Faust]

Něco jsem už o tom četl,když je více financí zařadím sem tam pangasuse - rybu snad jsem napsal název dobře :) když je financí naopak méně maso vynecháno a dám těstoviny s vejci a sýr.Po tom tréninku ale vždy prsa a lezou dost do peněz,celé kuře vyjde cca 100? Kč zhruba kilo.A dle mých teoretických propočtů bych ho měl na 2 tréninkové dny a potřebuju propočítat využití zbytku kuřete,třeba vývar + zelenina,křídla a stehna .Na netu jsem našel hodnoty před úpravou i po úpravě - není psáno,zda váha s kostí nebo bez.

[wondra]

Ty hodnoty bych vůbec neřešil. Zvaž si někdy ty zbytky co ti zůstanou po kilovém kuřeti. Když už celé kuře tak ať má aspoň 1,5kg. Ony totiž mají obě skoro stejnou kostru, ale to větší má víc masa;) Jinak finančně to zase tak slavně nevychází, ale pokud zužitkuješ i ořezy třeba na vývar, tak je to super...ale z vývaru nepřibereš :D

2000 na jídlo je fakt málo no, já měsíčně projím tak 4-6000...

edit:
Játra se nedoporučujou často, protože je to filtrační orgán...Je to jako bys do auta s novým olejem dal i výplach z filtru

Ale co člověk to názor, já si je dám jednou za dva měsíce a stačí.

_________________
Co zmůžu, to zmůžu.

[Fangorn]

Vyjít s omezeným rozpočtem na jídlo je boj, se kterym mám taky celkem dost zkušeností a popravdě mi přijde, že bys ho mohl celkem zefektivnit. V jídelníčku máš 2x rýžový chlebíčky, což neni úplně nejlevnější (ani nejvhodnější) jídlo. Jako zdroj sacharidů to můžeš nahradit spoustou efektivnějších, zdravějších a levnějších věcí - těstovinami, pohankou, kuskusem... Stejně tak místo tuňáka v plechovce ti podobnou službu udělá pár vajíček nebo kus sýra. Vůbec tam pak nemáš zeleninu a ovoce, což neni úplně ok. A v neposlední řadě bych se vykašlal na to hydro a až ho dobereš, koupil si radši nějakej klasickej kvalitní syrovátkovej proteiňák; ušetříš a poslouží ti to stejně.

A poslední, když jsem si pročetl tvoje příspěvky, mám pocit, že to trochu moc hrotíš - vážit obraný maso z křídel, jedna ruka větší, druhá noha menší...:) Prostě se radši pořádně najez a nepočítej každej gram a kalorii a místo pozorování, která noha je větší, ten čas radši přidej k tréninku (že přetáhneš tu hodinu zas tak nevadí). To cvičení je taky zábava, ne?

[Faust]

wondra napsal:

Ty hodnoty bych vůbec neřešil. Zvaž si někdy ty zbytky co ti zůstanou po kilovém kuřeti. Když už celé kuře tak ať má aspoň 1,5kg. Ony totiž mají obě skoro stejnou kostru, ale to větší má víc masa;) Jinak finančně to zase tak slavně nevychází, ale pokud zužitkuješ i ořezy třeba na vývar, tak je to super...ale z vývaru nepřibereš :D 2000 na jídlo je fakt málo no, já měsíčně projím tak 4-6000... edit: Játra se nedoporučujou často, protože je to filtrační orgán...Je to jako bys do auta s novým olejem dal i výplach z filtru Ale co člověk to názor, já si je dám jednou za dva měsíce a stačí.

To nepřiberu,ale ostatní se nají též :) financí je teď málo,bude to o dost lepší peněžne,teď ale cca 2 měsíce musím vydržet o 2 000 pro sebe na jídlo,musí zůstat i na posilovnu :)

Hrotim,protože jsem se dočetl,ze ektomorf by měl jídelníček řešit co nejvíc a to jak co vypadá už neřeším,to byly krušné začátky :) Teď prostě cvičím a jím.A jak píšeš,chlebíčky jsou nahrazeny tak jak píšeš a zelenina tam není jen napsána,mám dost rajčat,hrušek,jablek a jiných ze zahrádky - vesnice je vesnice :) se zeleninou to nejspíš prehanim - jim ji hodně,chutná mi,mám větší chuť na jídlo samotné a prostě neupravenou zeleninu miluju :)

A ano,kolikrát už jsem s tím chtěl seknout,už nebyla motivace ta stačila na začátku,ale cvičení pro me bylo nutnosti k získání dobré postavy,teď cvičím,protože se to stalo mým koníčkem a zábavou.

[Bomberguy]

Nezlob se, ale s 2000 na jídlo je jakékoliv placení posilovny a suplementů pouze vyhození peněz. Lidé ,kteří ví o čem mluvím, ti to nemůžou nepotvrdit..

_________________
Ektomorf, 184 cm
Log - http://forum.ronnie.cz/bomberguy-t28358.html