Big Muscle's log

[Big Muscle]

Zdravim. Rozhodl jsem se, že si založím tréninkový log, abych mohl konečně sledovat své pokroky.

Něco o mně
Věk: 29 let
Zaměstnání: programátor
Výška: 194 cm

Míry - 7.8.09 / 10.9.09 / 18.12.09 / 5.3.11 / 12.1.13
Váha: 95 kg / 97 kg / 99 kg / 105 kg / 99.5 kg
Pas: 90 cm / 92 cm /
Hrudník: 103 cm / 105 cm /
Biceps: 41 cm / 42 cm /
Triceps: 38 cm / 38 cm /
Stehno: 61 cm / 62 cm /
Lýtko: 42 cm / 42 cm /

Posiluji přibližně 8 let (s pár přestávkama). Do doby zhruba před rokem jsem však jezdil pouze klasické splity (3x týdně, partie 1x týdně a kašlal na nohy). Taky jsem tak trochu kašlal na pořádnou stravu. Až tedy poslední rok (+nějaký ten měsíc) se snažím stravu dodržovat a přešel jsem na fullbody tréninky (Korte apod.). A musím přiznat, že je to úplně jiné kafe Teď chci zkusit tak na 2 měsíce těžkolehký split a až se koncem září vrátím zase na školy, tak přejdu zpět na fullbody.

Současný cíl
Přibrat na co nejkvalitnějších 100kg. Jinak ještě doplním, že cvičím pouze proto, že mě to baví, čili pro zábavu. Žádný soutěže apod. nejsou mým snem :)

Jídelníček
Mou současnou slabinou je, že mám docela malé porce, takže s tím budu muset něco udělat.

Snídaně (9:00): vločky + rozinky (celkem to má 170g) + 2 lžíce granka + 250 ml mléka
Trénink (10:30 - 12:00) - ihned po tréninku banán + 25g proteinu (ještě plánuju glukopur, ale co jsem doma, tak jsem ještě nebyl schopný ho koupit)
Oběd (12:30): každý den něco jiného. Budu psát co. Jsem teď přes prázdniny u rodičů, takže, co maminka uvaří (většinou si mohu poručit). Nejčastěji brambory, rýže, těstoviny + kuřecí, ryba apod.
Svačina I (14:30): 4 plátky Racio chlebíčků (rýžové se sójou) namazané džemem a cottagem
Svačina II (16:30): většinou 3 plátky moskevského chleba s cottagem
Večeře (18:30): každý den něco jiného. Budu psát co. Ale většinou moskva se šunkou, sýrem, tuňák apod.
Večeře II (20:30): 25g protein + 250ml mléko
Před spaním (22:30): tvaroh 250g

Suplementy: Dymatize Protein Whey jahoda

Trénink - 4x týdně, těžkolehký split (rozdělení push&pull)
Mezi cviky jsem teď nezařadil dřepy ani mrtvý tah kvůli problémům se zády, které jsem popisoval v jiném tématu. Doufám, že do konce prázdnin se to snad spraví, a pak se k těmto cvikům zase vrátím, protože mi chybějí.
Ještě ten plán potřebuji trochu vypilovat, protože některé cviky mám stejný (jak počet sérii, tak opakování) v lehký i těžký den.

Pondělí - push těžce
Leg Press 6 x 12,10,8,6,4,2
Benchpress hlavou dolů 6 x 12,10,8,6,4,2
Kliky na bradlech 4 x 8
Výpony v sedě 4 x 15
Zkracovačky 6 x maximum (zatím to je tak 30,25,20,15,15,15)

Úterý - pull lehce
Přítahy velké činky v předklonu 4 x 10
Horní kladka na hrudník (postupně budu přecházet na shyby) 4 x 8
Zdvih jednoruček 4 x 10
Rozpažování v předklonu 4 x 10
Zvedání ramen 4 x 10

Čtvrtek - push lehce
Leg press 4 x 10
Tlaky s jednoručkami (vod./šikmá lavice) 4 x 10
Pullover s jednoručkou 4 x 10
Francouzský tlak 4 x 10
Výpony v sedě 4 x 15

Pátek - pull těžce
Přítahy velké činky v předklonu 6 x 12,10,8,6,4,2
Přítahy velké činky k bradě 4 x 8
Zvedání ramen 4 x 10
Bicepsový zdvih velké činky 4 x 10,8,6,4
Zkracovačky 6 x maximum

To břicho většinou zařazuju i v jiné dny, lépe řečeno jedu ho v každém tréninku, což asi nebude moc dobré, takže ho asi začnu cvičit po, st, pá.
Pozn. váhy u benchpressů, multipressů, velkých činek atd. budu počítat včetně váhy prázdné osy, kterou budu brát, že má 20 kg.

Budu rád za jakékoli připomínky, návrhy atd. Teď se jdu najíst, pak napíšu něco málo o dnešku :)

[Big Muscle]

Pondělí 3.srpna 2009 - Push těžce

Legpress
12x 100 kg
10x 140 kg
8x 170 kg
6x 190 kg
4x 200 kg
2x 210 kg (tady už jsem si musel trochu pomáhat rukama do kolen, jinak bych nejel v celém rozsahu)

Benchpress
lavice "hlavou dolu" byla obsazená, tak jsem jel normální, ale trochu jsem se přecenil. Přiště si musím dát větší pozor.
12x 50 kg
10x 80 kg
7x 90 kg (tady jsem měl přidat jenom 5kg a ne 10kg, pak by to možná dopadlo lépe)
5x 95 kg
3x 95 kg
6x 50 kg (radši jsem všechno shodil, abych to jel poctivě)

Kliky na bradlech
4x 8 s vlastní vahou. Líbilo se mi, že mi to šlo, tak příště možná na sebe ještě něco přihodim.

Po fiasku s benchem jsem si dal ještě 2 poctivé série na peckdeck u. Zátěž nevim - je tam několik malých cihliček + 4 velký.

Výpony v sedě
Dělal jsem to na multipressu. Nevím, kolik váží ta tyč, tak počítám 20 kg. (možná bude mít víc, protože tam jsou ještě ty háky). Šlo to parádně, takže příště mohu přihodit.
15x 50 kg
15x 70 kg
15x 90 kg
15x 100 kg

Zkracovačky
30,25,20,15,15,15 opakování

Oběd: hranolky + kuřecí křidýlka a stehýnka. Ale vůbec mi to nejelo. Ty hranolky chutnaly jak umělý a to maso udělala mamka strašně mastný : (
Svačina II: udělal jsem si plnou mísu kuřecího salátku s cottage sýrem podle receptu tady z fóra. Takže jsem snědl půlku mísy + 2 plátky moskvy
Večeře: 2.půlka mísy kuřecího salátku + 2 plátky moskvy

[Big Muscle]

Úterý 4.srpna 2009 - Pull lehce

Přítahy velké činky v předklonu
10x prázdná tyč
4x 10x 50 kg

Horní kladka na hrudník
3x 8x 8.cihla
5x 10.cihla + 3x 9.cihla (v půlce série jsem si musel ubrat, jinak bych už šidil techniku)

Bicepsový zdvih jednoruček
10x 15 kg
8x 15 kg
2x 9x 15 kg

Přítahy velké činky k bradě
10x prázdná tyč
2x 10x 30 kg
8x 35 kg

Zvedání ramen
10x 20 kg
10x 27.5 kg
10x 25 kg
10x 25 kg

Měl jsem chuť na břicho, tak jsem si dal zase zkracovačky
30, 30, 25, 20, 20, 20 opakování

teda ten lehký trénink mi přišel daleko víc vyčerpávající než těžký. Asi protože nejsem na něj zvyklý.

Oběd: po posilovně jsem musel k babičce, tak jsem si dal cestou akorát gyros a u babičky potom pudink s ovocem
Svačina II: 1 plátek moskvy s cottagem (pak mi cottage došel) + 2 plátky mosky s Almette + půlka velkého rajčete
Večeře: 2x uzená makrela + 2 plátky moskvy + 1 plátek moskvy s nějakým kralovským ementálem

[Big Muscle]

Středa 5.srpna 2009 - volno

Oběd: dnes trochu antikulturistický - 7 plněných bramborových knedlíků + zelí
Svačina II: 2 topinky se směsí "Ďábelské tousty", volským okem a hromadou strouhanýho eidamu
Večeře: 3 plátky moskvy + 15 dkg kuřecí šunky

[Big Muscle]

Čtvrtek 6.srpna 2009 - Push lehce

Dneska v posilovně nehorázný hic. Myslel jsem, že padnu.

Leg press
12x 100 kg
4x 10x 140 kg

Tlaky s jednoručkami (incline)
12x 15 kg
10x 25 kg
3x 8x 25 kg (tady jsem myslel, že chcípnu; síla byla, ale byl jsem tak spocenej a udejchanej, že jsem byl nucenej skončit po 8. opakování. Na poslední sérii jsem trochu snížil sklon lavice)

Pullover s jednoručkou
10x 15 kg
4x 10x 20 kg (tady jsem dokázal procítit vršky koz daleko lépe než u těch tlaků)

Francouzský tlak
10x prázdná tyč (EZ, nevim kolik váží)
10x 10 kg (na každé straně po 5 kg)+tyč
3x 10x 15 kg+tyč

Výpony v sedě na multipressu
15x 60 kg
15x 90 kg
15x 110 kg
15x 120 kg

Zkracovačky - dneska jenom 3 série
30,25,25 opakování

Oběd: rajská omáčka + 250 g kolínek + 100 g hovězího masa
Svačina II: zbytek rajské omáčky + 350 g kolínek + asi 50 g hovězího masa
Večeře: tuňák ve vlastní šťávě + 2 plátky moskvy + 250 ml mléka

[Big Muscle]

Pátek 7.srpna 2009 - Pull těžce

Přítahy velké činky v předklonu
12x prázdná tyč
10x 50 kg
8x 55 kg
6x 60 kg
4x 70 kg
2x 75 kg

Shyby na trianglu - jenom tak na zkoušku
2 série - 6,4 opakování

Bicepsový zdvih velké činky
12x prázdná tyč
10x 35 kg
8x 40 kg
6x 45 kg
4x 50 kg

Rozpažování v předklonu
10x 5 kg
10x 7.5 kg
8x 10 kg

Zvedání ramen
2x 10x 25 kg
2x 8x 30 kg

Zkracovačky
30
5x (15x 5 kg kotouč za hlavou + 5x bez zátěže)

Oběd: kuřecí lunchmeat + brambory + volské oko + nějaký rajče a okurka + 200 ml džusu
Svačina II: 3 plátky moskvy + 100 g kuřecí šunky + půlka velkýho rajčete a okurka
Večeře: 18 dkg zavináč + celozrnný rohlík

[Coody]

Big Muscle napsal:

Čtvrtek 6.srpna 2009 - Push lehce Dneska v posilovně nehorázný hic. Myslel jsem, že padnu. Leg press 12x 100 kg 4x 10x 140 kg Tlaky s jednoručkami (incline) 12x 15 kg 10x 25 kg 3x 8x 25 kg (tady jsem myslel, že chcípnu; síla byla, ale byl jsem tak spocenej a udejchanej, že jsem byl nucenej skončit po 8. opakování. Na poslední sérii jsem trochu snížil sklon lavice) Pullover s jednoručkou 10x 15 kg 4x 10x 20 kg (tady jsem dokázal procítit vršky koz daleko lépe než u těch tlaků) Francouzský tlak 10x prázdná tyč (EZ, nevim kolik váží) 10x 10 kg (na každé straně po 5 kg)+tyč 3x 10x 15 kg+tyč Výpony v sedě na multipressu 15x 60 kg 15x 90 kg 15x 110 kg 15x 120 kg Zkracovačky - dneska jenom 3 série 30,25,25 opakování Oběd: rajská omáčka + 250 g kolínek + 100 g hovězího masa Svačina II: zbytek rajské omáčky + 350 g kolínek + asi 50 g hovězího masa Večeře: tuňák ve vlastní šťávě + 2 plátky moskvy + 250 ml mléka

Proc delas PULLovery v treninku push?:)

[Big Muscle]

Pullovery se tady právě už řešily v jednom tématu a byl tam tento odkaz - http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html - kde pullover s jednoručkou je uveden jako push. Ostatní pullovery s normální činkou tam jsou jako pull, což mi taky přijde logičtější. Ale nevěděl jsem jaký jiný cvik na prsa tam dát a u pulloverů je dokážu procítit dobře.

[Coody]

Big Muscle napsal:

Pullovery se tady právě už řešily v jednom tématu a byl tam tento odkaz - http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html - kde pullover s jednoručkou je uveden jako push. Ostatní pullovery s normální činkou tam jsou jako pull, což mi taky přijde logičtější. Ale nevěděl jsem jaký jiný cvik na prsa tam dát a u pulloverů je dokážu procítit dobře.

mylsis, ze dkyz si vezmes jednorucku misto dlouhe osy ze zmenis zapojene svaly??? protze to neni cvik, kde se pectorali podili na praci... ted se to tady tyden resilo (pak by se to jmenovalo pushover:)

[spider1029]

Nie si ty nahodou ten Big Muscle co robi na vyvoji StrongDC++ a ma vlastny miranda pack?

[Big Muscle]

coody: nemyslím ani tak typem činkem, jako spíš úchopem. A ne že bych je kompletně změnil, ale spíš kladl větší důraz na jinou partii. Např. u velké osy cítím fakt jenom latissimy, ale u jednoručky, kde mám ruce blíž u sebe a snažím se u toho zatínat prsa, tak je procítím pořádně a latissimy vůbec. Jinak klidně bych ten cvik vyměnil, ale co jiného doporučuješ? Např. protisměrné kladky, nebo spíše rozpažky vleže?

spider: ano, jsem

[Big Muscle]

Do 1. příspěvku doplněny míry. Měřil jsem se sám - fakt pakárna změřit hrudník. Měřeno v zatnutém stavu v místě, které vypadalo největší.

[prochm]

Big Muscle napsal:

Do 1. příspěvku doplněny míry. Měřil jsem se sám - fakt pakárna změřit hrudník. Měřeno v zatnutém stavu v místě, které vypadalo největší.

By mě zajímalo,jak se měří ten triceps

[MAST3R]

prochm napsal:

Big Muscle napsal: Do 1. příspěvku doplněny míry. Měřil jsem se sám - fakt pakárna změřit hrudník. Měřeno v zatnutém stavu v místě, které vypadalo největší. By mě zajímalo,jak se měří ten triceps

asi jako biceps, ne?
nebo každej jinej sval...

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

[prochm]

MAST3R napsal:

prochm napsal: Big Muscle napsal: Do 1. příspěvku doplněny míry. Měřil jsem se sám - fakt pakárna změřit hrudník. Měřeno v zatnutém stavu v místě, které vypadalo největší. By mě zajímalo,jak se měří ten triceps asi jako biceps, ne? nebo každej jinej sval...

No vždyť přece ticeps se měří zároveň s tím bicepsem=obvod bicepsu v tvém případě 41cm.