DavidFZ: Tréninkový log

[DavidFZ]

20 let, 184 cm, 81,5 kg


Mám do dietě (106,9 kg → 81,5 kg). Chtěl bych na sebe nalepit nějakou hmotu ale nechtěl bych se zprasit (mám s tím zkušenosti z předchozích let, že vždy po dietě jsem se hloupě hnal za objemem a zprasil jsem se). Proto možná někomu může připadat, že jím strašně málo nebo tak něco. Chtěl bych zkusit přijímat bílkoviny normálně ale méně sacharidů a navýšit tuky, budu tu proto rozepisovat moje denní jídelníčky a budu rád, když mi kdokoliv napíše do logu nějaký postřeh/radu. Jelikož jsem to nikdy nezkoušel takhle se stravovat. Nebo když mi někdo pošle odkaz na nějaký kvalitní článek ohledně tohohle stravování tak též budu rád.

Ze suplementů chci užívat akorát protein + doberu nějaké další suplementy co mi zbyli z diety ale dále si je alespoň prozatím kupovat nechci (BCAA, glutamin).

Jako první trénink jsem zvolil Korte, jelikož chci tímto tréninkem na 4 týdny nabrat alespoň část svalové hmoty co jsem spálil v dietě. Potom zvážím alespoň nějaké lehké a dočasné zmírnění aby si tělo odpočinulo.

Váhy jsem počítal z benchpressu 100 kg, dřepu 150 kg a mrtvého tahu 160 kg. Bohužel v dietě klesla i síla.

[DavidFZ]

11. srpna 2014

Korte A
Dřep: 6 x 6 - 105 kg / pauzy 90s, opasek
120s
Shyby nadhmatem: 6 x 6 - BW / pauzy 90s
120s
Benchpress: 5 x 5 - 70 kg / pauzy 90 kg
120s
Biceps s JČ: 4 x 10 x 14 kg na každou / pauzy 60s
120s
Tricepsová extenze s JČ za hlavou: 4 x 10 x 26 kg / pauzy 60s

Trénink = 55 minut


5g glutaminu do vody
120g vloček, 40g proteinu, 1x vejce, 2x bílek
100g krůtích prsou, 50g kešu
100g krůtích prsou, 100g jasmínové rýže, 2x rajče, 1 kps želatiny
40g proteinu, 50g arašídů
1 kps kofeinu, 20g BCAA, espresso
TRÉNINK
40g proteinu, 10g glutaminu
120g aljašské tresky, 100g jasmínové rýže, fazolové lusky
1 kps vitamín C
250g odtučněného tvarohu, 5g skořice, 5g holandské kakao, 5g glutaminu, 20g arašídů

[DavidFZ]

12. srpna 2014

Volno


5g glutaminu, vitamín C
120g ovesných vloček, 5g granka, 5g skořice, 40g proteinu, 1x vejce, 2x bílek, 1/2 lžičky arašídového másla, espresso
100g kuřecích prsou, 50g arašídů, malé espresso
10g citronových BCAA s ledem na chuť
100g kuřecích/krůtích prsou, 400g brambor, cuketa, malé espresso
50g proteinu, 1 vejce, 5g holandského kakaa, 5g skořice, 50 ml vody = proteinový muffin, 50g arašídů, ½ lžičky arašídového másla
300 ml coca-coly zero (straší mě chutě na sladký, zahnal jsem to takhle)
100g kuřecích prsou, 160g kuskusu, 175g mrkve, 1 kps centrum vitamínu
250g odtučněného tvarohu, 5g skořice, 5g holandského kakaa, 5g glutaminu, 20g arašídů

[DavidFZ]

13.srpna 2014

Korte B
Benchpress: 6 x 6 - 70 kg / pauzy 90s
236 s (čekal jsem než se uvolní stojan)
Dřep: 5 x 5 - 105 kg / pauzy 90s, opasek
228s
Mrtvý tah: 5 x 5 - 112,5 kg / pauzy 90s, opasek + trhačky
148s
Upažování s JČ ve stoje: 4 x 10 x 10 kg / pauzy 60s
120s
Výpony na lýtka v sedě: 4 x 15 x 35 kg / pauzy 60s
120s
Zkracovačky na stroji: 4 x 15 x 60 kg / pauzy 60s

T rénink = 62 minut


5g glutaminu do vody
1/2 lžičky arašídového másla, 120g ovesných vloček, 1x vejce, 2x bílek, 40g proteinu, 5g holandského kakaa, 5g skořice, Espresso
40g proteinu, 50g arašídů
2 g argininu, 1 kps coffeinu, 20g BCAA, Espresso
TRÉNINK
40g proteinu, 10g glutaminu
120g aljašské tresky, 100g jasmínové rýže, brokolice
100g kuřecích prsou, 50g arašídů
50g kuřecí šunky
Nescafé káva
2x mrkev
100g kuřecích prsou, 100g těstovin, 150g mrkve, 1 kps centrum vitamínu, 1 kps želatiny
300ml coca coly zero
250g odtučněného tvarohu, 5g glutaminu, 5g skořice, 5g holandského kakaa, 20g arašídů, 1/2 lžičky arašídového másla

[DavidFZ]

14. srpna 2014

Volno


5g glutaminu, vitamín C
120g ovesných vloček, 40g proteinu, 1x vejce, 2x bílek, 1/2 lžičky arašídového másla, espresso
Proteinový muffin = 50g proteinu, vejce, 5g holandského kakaa, 5g skořice, 50ml vody, 50g arašídů, espresso
120g aljašské tresky, 400g brambor, 3x mrkev, cibule, cuketa, 1kps želatiny
10g BCAA, 500ml vody, 5 kostek ledu
Espresso s trochou mléka
100g krůtích prsou, 50g arašídů, 1/2 lžičky arašídového másla
malé espresso s trochou mléka
100g krůtích prsou, 100g jasmínové rýže, mrkev, salátová okurka, 1kps centrum vitamínu
250g odtučněného tvarohu, 5g holandského kakaa, 5g skořice, 5g glutaminu, 20g arašídů

[DavidFZ]

15. srpna 2014

Korte C
Mrtvý tah: 6 x 6 - 112,5 kg / pauzy 90s, opasek, trhačky
178s
Benchpress: 5 x 5 - 70 kg / pauzy 90s
211s
Dřep: 5 x 5 - 105 kg / pauzy 90s, opasek
132s
Kliky na bradlech: 4 x 10 x BW (82 kg)
120s
Kladiva s JČ: 4 x 10 x 14 kg na každou / pauzy 90s

Trénink = 54 minut



5g glutaminu do vody
120g ovesných vloček, 40g proteinu, 1x vejce, 2x bílek, ½ lžičky arašídového másla, Espresso s trochou mléka
40g proteinu, 50g arašídů
20g BCAA
Espresso s trochou mléka, 1 kps vitamínu C, 1 kps kofeinu
TRÉNINK
40g proteinu, 10g glutaminu
120g aljašské tresky, 100g rýže, brokolice, mrkev, 1 kps želatiny
100g krůtích prsou, 50g arašídů, ½ lžičky arašídového másla
malé espresso s trochou mléka
100g krůtích prsou, 100g těstovin, 1x červená paprika, 1 kps želatiny, 1 kps centrum vitamínu
250g odtučněného tvarohu, 5g glutaminu, 5g holandského kakaa, 5g skořice, 20g arašídů

[DavidFZ]

16. srpna 2014

Volno (brigáda, asistence kamarádovi, fotografovi při focení na svatbě)


5g glutaminu do vody
120g ovesných vloček, 2x vejce, 2x bílek, 40g proteinu, 1/2 lžičky arašídového másla, Espresso s trochou mléka
100g krůtích prsou, 50g arašídů
Oběd na svatbě: 2x šunková rolka, houska, polévka knedlíčková, knedlovepřozelo
100g krůtích prsou, 100g rýže, směs zeleniny pod svíčkovou
50g proteinu, 50g arašídů
Večeře na svatbě: 2x kuřecí plátek a brambora v alobalu
120g aljašské tresky, 100g rýže, směs zeleniny pod svíčkovou, 1 kps vitamínu, 1 kps želatiny
JSEM DEBIL, PŘESKOČILO MI: 50g musli, 20g arašídů, velká milka, malá milka, čokoládová diska
250g odtučněného tvarohu, 5g glutaminu, 10g granka, 20g arašídů, 30g müsli

O trochu více jídla než bych chtěl, ale nemohl jsem dělat vylomeniny a odmítnout oběd a večeři od klienta, nedržím dietu, jednou se snad tolik nestane, že jsem toho snědl víc, alkohol žádný. Večer mi bohužel nějak přeskočilo a snědl jsem co jsem snědl, musím se držet dál striktního jídelníčku ať to za něco stojí, mám z toho výčitky, ale stalo se.

[DavidFZ]

17. srpna

Volno (brigáda, noční inventura z neděle na pondělí, obchod s obuví CCC)


5 g glutaminu do vody, vitamín C
120g ovesných vloček, 40g proteinu, 1x vejce, 2x bílek, 1/2 lžičky arašídového másla,
Proteinový muffin: 50g proteinu, 1x vejce, 5g holandského kakaa, 5g skořice, 60ml vody, 50g arašídů
120g aljašské tresky, 100g rýže 1 kps želatiny
100g mix krůtí a kuřecí prsa, 50g arašídů
100g kuřecí prsa, 400g brambor, 1 kps centrum vitamínu
250g odtučněného tvarohu, 5g glutaminu, 5g skořice, 5g holandského kakaa, 20g arašídů

Nápoje a zeleninu zapisovat nebudu.

[DavidFZ]

18.08.2014 (noční směna)

Korte A
Dřep: 6x6 - 110 kg / pauzy 90s, opasek
180s
Shyby nadhmatem: 6x6 - BW + 4 kg / pauzy 90s
180s
Benchpress: 5 x 5 - 75 kg / pauzy 90s
120s
Upažování s JČ: 4 x 10 x 10 kg / pauzy 60s
120s
Výpony v sedě: 4 x 15 x 40 kg / pauzy 60s
120s
Zkracovačky na stroji: 4 x 15 x 65 kg / pauzy 60s


Trénink = 60 minut


120g ovesných vloček, 40g proteinu, 1x vejce, 2x bílek
5g glutaminu, vitamín C
100g kuřecích prsou, 50g arašídů,
100g kuřecích prsou, 100g jasmínové rýže
40g proteinu, 50g kešu
D-stunner preworkout (měl jsem tester, chtěl jsem to zkusit), 2g argininu
TRÉNINK
40g proteinu, 10g glutaminu
120g aljašské tresky, 100g těstoviny
250g odtučněného tvarohu, 5g glutaminu, 5g holandského kakaa, 5g skořice, 20g arašídů

[DavidFZ]

19.08.2014

Volno

Konečně mi přišlo hydro od Smartlabsu, budu ho dávat jen po tréninku, začnu zapisovat druhy proteinu do jídelníčku.


5g glutaminu do vody, vitamín C
120g ovesných vloček, 40g myprotein impact whey isolate proteinu, 5g holandského kakaa, 5g skořice, 1x vejce, 2x bílek, 1/2 lžičky arašídového másla
100g kuřecích prsou, 50g arašídů
120g aljašské tresky, 100g těstovin
Proteinový muffin = 40g myprotein impact whey isolate protein, 5g holandského kakaa, 5g skořice, 1x vejce, 60ml vody, 50g arašídů
100g kuřecích prsou, 100g rýže
250g odtučněného tvarohu, 5g holandského kakaa, 5g skořice, 5g glutaminu, 20g arašídů

[DavidFZ]

20. srpna 2014

Korte B
Benchpress: 6 x 6 - 75 kg / pauzy 90s
180s
Mrtvý tah: 5 x 5 - 120 kg / pauzy 90s, opasek, trhačky
180s
Dřep: 5 x 5 - 110 kg / pauzy 90s, opasek
120s
Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami: 4 x 10 x 16 kg na každou / pauzy 60s
120s
Tricepsová extenze s jednoručkou za hlavou: 4 x 10 x 30 kg / pauzy 60s

Trénink = 58 minut, jelikož jsem blbec prohodil jsem mrtvý tah za dřep, měl jsem to je v opačným pořadí.


5g glutaminu do vody, vitamín C
120g ovesných vloček, 40g MyProtein impact whey isolate proteinu, 1x vejce, 2x bílek, 1/2 lžičky arašídového másla
40g MyProtein impact whey isolate protein, 50g arašídů, 1/2 lžičky arašídového másla
TRÉNINK
45g Smartlabs hydra proteinu, 1x banán
120g aljšské tresky, 100g rýže
100g kuřecích prsou, 50g arašídů
100g mix kuřecí a krutí prsa, 400g brambor
3x racio s arašídovým máslem, 100g musli s mlékem, jídlo viz snídaně akorát 1 vejce a jen 100g vloček (neuvěřitelný hlad)
250g odtučněného tvarohu, 5g glutaminu, 5g skořice, 5g holandského kakaa, 20g arašídů, 1/2 lžičky arašídového másla

[DavidFZ]

21. srpna 2014

Volno


5g glutaminu do vody, vitamín C
120g ovesných vloček, 40g MyProtein impact whey isolate proteinu, 1x vejce, 2x bílek, 1/2 lžičky arašídového másla
100g krůtích prsou, 50g arašídů, 1/2 lžičky arašídového másla
1x jablko
x g hovězí plátek (oběd s mamkou), 100g rýže,
Proteinový muffin: 40g MyProtein impact whey isolate proteinu, 1x vejce, 5g skořice, 5g holandské kakao, 50g arašídů, 1/2 lžičky arašídového másla
100g krůtích prsou, 110g kuskusu
250g odtučněného tvarohu, 5g glutaminu, 5g skořice, 5g holandského kakaa, 20g arašídů

[DavidFZ]

22. srpna 2014 (8,5h brigáda)

Korte C
Mrtvý tah: 6 x 6 - 120 kg / pauzy 90s, opasek, trhačky
180s
Benchpress: 5 x 5 - 75 kg / pauzy 90s
180s
Dřep: 5 x 5 - 110 kg / pauzy 90s, opasek
120s
Upažování s JČ ve stoje: 10 x 10 kg, 10 x 12 kg, 2 x 10 x 10 kg / pauzy 60s
120s
Výpony v sedě: 4 x 15 x 45 kg / pauzy 60s
120s
Zkracovačky na kladce, lano: 4 x 15 x 50 kg / pauzy 60s

Trénink = 69 minut


5g glutaminu do vody, vitamín C
120g ovesných vloček, 40g MyProtein impact whey isolate proteinu, 1x vejce, 2x bílek, 1/2 lžičky arašídového másla
100g krůtí prsa, 50g arašídů
100g krůtí prsa, 100g rýže
40g MyProtein impact whey isolate proteinu, 50g arašídů, 1/2 lžičky arašídového másla
TRÉNINK
1x banán, 45g Smartlabs hydro proteinu
120g aljašské tresky, 100g těstovin
250g odtučněného tvarohu, 5g glutaminu, 20g arašídů, 1/2 lžičky arašídového másla

[DavidFZ]

23. srpna 2014 (6,7h brigáda)

Volno


5g glutaminu do vody, vitamín C
120g ovesných vloček, 40g MyProtein impact whey isolate proteinu, 1x vejce, 2x bílek, 1/2 lžičky arašídového másla
100g krůtí prsa, 50g arašídů
100g krůtí prsa, 110g kuskusu
Proteinový muffin: 50g MyProtein impact whey isolate proteinu, 1x vejce, 60ml vody, 50g arašídů, 1/2l lžičky arašídového másla
1/2 jablka
120g aljašské tresky, 400g brambor, 2x plátek ementálového sýru
1x racio s jahodovým džemem, 50g sypaného musli s mlékem (čára přes rozpočet, mám neuvěřitelný hlad, nemám ani chuť prasit sladké, jenom se prostě najíst)
250g odtučněného tvarohu, 5g glutaminu, 20g arašídů, 1/2 lžičky arašídového másla

[Arnoldisnumerouno]

Co máš za brigádu?

_________________
Můj log : http://forum.ronnie.cz/post1056282.html#1056282