Rýsovací trénink

[Pan_Absinth]

Zdravím!

po úspěšným 6ti měsíčním objemu (+8 kg) jsem se rozhodl na léto vyrýsovat. Do plavek možná trochu pozdě, ale plánuju tomu dát 4 týdny. A tak jsem zasedl k internetům a všude možně studoval, co je zapotřebí a jak by měl vypadat trenink a jídelníček při rýsování. Vše jsem si sestavil a po týdnu tohoto treninku Vás – zkušené a moudré, prosím o radu, protože jste mi tady už hromadu věcí poradili a Vaše rady mi v mnohém pomohly.

Jsem ektomorf / 24 let / 76 kg / 177 cm výška
Cíl: shodit 4 kg za 4 týdny na konečných 72 kg, bez ztráty svalů (hlavně shodit ten tukovej obal břicha a vyrýsovat jej)

Strava: Nechci v sekci TRÉNINK rozebírat jídlo, ale v rychlosti. Držím se mezi 1,8 – 2 g bílkovin na kg, sacharidy mám na 4 g na kg a tuky 0,8 – 1 g na kg. Dbám na to, aby každý jídlo obsahovalo bílkoviny (15 g a víc). Upřímně oproti hromadám jídla v objemu je tento jídelníček neuvěřitelná pohodička

Suplementy:
Protein (25 g před + po treninku)
Dextroza (30 g před treninkem)
Kreatin (5 g před + po treninku)
BCAA (10 g před + 10 g při + 10 g po treninku)

Trenink:
Každá posilovací část mi trvá do 45 min. Po té pádím na 25 min na rotoped. Pauzy mezi seriema mám max 1 minutu. Intenzita je neskutečně nepříjemná, opakování vždy na 12ti, a proto jsem závaží oproti objem. treninku podsekl asi o 40 % u téměř všech cviků . Po treninku nebývám unavenej, ale při cvicích to pálí hluboko ve svalech a tak tak zvládám 12 opakování. Triko mám na konci posilování asi o půl kila těžší – věc, kterou jsem při objemu prostě neznal. Pojďme na konkrétní treninkovej plán:

ÚTERÝ / prsa / ramena / biceps / břicho /
Bench press s jednoručkama – 3×12 (SUPERSERIE s rozpažkama níže)
Rozpažky na rovné lavici – 3×12 (SUPERSERIE s benchem výše)
Tlaky na stroji na horní prsa – 3×12
Rozpažky ramena – 3×12
Biceps na Scottově lavici – 3×12
1 cvik na střed břicha + 1 cvik na boční břicho (SUPERSERIE)
25 min rotoped

ČTVRTEK / záda / triceps / břicho /
Přítahy velké osy v předklonu (podhmatem) – 3×12 (SUPERSERIE s kladkou níže)
Stahování horní klady – 3×12 (SUPERSERIE s přítahy výše)
Přítahy horizontální kladky (veslování) – 3×12
Hyperextenze – 3×12
Kick-back – 3×12
1 cvik na střed břicha + 1 cvik na boční břicho (SUPERSERIE)
25 min rotoped

NEDĚLE / stehna / lýtka / břicho /
Zakopávání – 3×12 (SUPERSERIE s předkopáváním níže)
Předkopávání – 3×12 (SUPERSERIE se zakopáváním výše)
Dřepy – 3×12
Výpony – 3×12
1 cvik na střed břicha + 1 cvik na boční břicho (SUPERSERIE)
25 min rotoped

Řekněte, prosím, je to chytře rozdělenej trenink, při zaměření na moje cíle? Co byste změnili a proč? Párkrát jsem se setkal i s názory, že trenink, ať nechám jak na objemu, jen ať upravím jídelníček. Co suplementy, dávají smysl?

Tento režim jedu už týden a nejsem z toho nijak zvlášť nadšenej, příjde mi, že jsem celkově ztratil na objemu (možná jen pocit).

Díky, těším se na odpovědi Zatím zdar!

[coder]

k jidelnicku se nevyjadruju kazdy to ma jinak ale myslim si ze mas docela dost sachru vzhledem k tomu jaky mas trenink ...partie 1 tydne je hodne malo hlavne v diete vykasli se na predkopavani,zakopavani nebo si je dej jenom jako rozehrati a dej si radeji treba 6 serii drepu to same u dalsich partii 3x12 je malo klidne radeji 5x5 ,4x8 ,6x6 nebo treba pyramidy zacnes na male vaze pro 12 opakovanich a kazdou serii pridas zatez a uberes opakovani ... misto kick back si dej treba kliky na bradlech /bench na uzko ....proste zakladni cviky po vice serii nez nake blbosti jako predkopy,kickback ...

[FrantaatnarF]

Jak dlouho cvičíš? Kolik jsi jedl přibližně v objemu kalorií ( sacharidů, bílkovin a tuků)

[Pan_Absinth]

FrantaatnarF napsal:

Jak dlouho cvičíš? Kolik jsi jedl přibližně v objemu kalorií ( sacharidů, bílkovin a tuků)

Cvičím už asi 5 let. Za poslední 3 roky se pohybuju kolem 70–75 kg.

Kalorie vůbec nesleduju, ale vím, že v tabulce v jídelníčku mi to vycházelo vždycky okolo 15 000 kJ. (S: byly na 6g/kg, B: 1,8 g/kg, T: taky kolem 1,8 g/kg)

[Pan_Absinth]

coder napsal:

k jidelnicku se nevyjadruju kazdy to ma jinak ale myslim si ze mas docela dost sachru vzhledem k tomu jaky mas trenink ...partie 1 tydne je hodne malo hlavne v diete vykasli se na predkopavani,zakopavani nebo si je dej jenom jako rozehrati a dej si radeji treba 6 serii drepu to same u dalsich partii 3x12 je malo klidne radeji 5x5 ,4x8 ,6x6 nebo treba pyramidy zacnes na male vaze pro 12 opakovanich a kazdou serii pridas zatez a uberes opakovani ... misto kick back si dej treba kliky na bradlech /bench na uzko ....proste zakladni cviky po vice serii nez nake blbosti jako predkopy,kickback ...

Díky za radu! A to jsou právě ty názory, který říkají, ať člověk jede těžkej trenink o základních cvicích a menším počtu opakování. Naopak většina portálů zase tvrdí, aby člověk přesedlal z většiny na izolovaný cviky, na stroje. Aby člověk zvýšil intenzitu a hlavně se vešel do 45–60ti minut.

[sk]

Pan_Absinth napsal:

Díky za radu! A to jsou právě ty názory, který říkají, ať člověk jede těžkej trenink o základních cvicích a menším počtu opakování. Naopak většina portálů zase tvrdí, aby člověk přesedlal z většiny na izolovaný cviky, na stroje. Aby člověk zvýšil intenzitu a hlavně se vešel do 45–60ti minut.

cim mene casto cvicis tim dele ti trenink trva, protoze musis odcvicit vic cviku...takze pokud cvicis 2x tydne tak ti trenink bude trvat pres 2h, pokud 4x tydne, tak ti bude trvat hodinu

zjednodusene receno, ti co jedou izolovane cviky a maji nejake solidni vysledky si pomahaji chemii, proto nepotrebuji anabolicky efekt z tezkych zakladnich cviku...

[Pan_Absinth]

sk napsal:

Pan_Absinth napsal: Díky za radu! A to jsou právě ty názory, který říkají, ať člověk jede těžkej trenink o základních cvicích a menším počtu opakování. Naopak většina portálů zase tvrdí, aby člověk přesedlal z většiny na izolovaný cviky, na stroje. Aby člověk zvýšil intenzitu a hlavně se vešel do 45–60ti minut. cim mene casto cvicis tim dele ti trenink trva, protoze musis odcvicit vic cviku...takze pokud cvicis 2x tydne tak ti trenink bude trvat pres 2h, pokud 4x tydne, tak ti bude trvat hodinu zjednodusene receno, ti co jedou izolovane cviky a maji nejake solidni vysledky si pomahaji chemii, proto nepotrebuji anabolicky efekt z tezkych zakladnich cviku...

Už mě to začíná nějak celý zapadat. Včera jsem pročetl zajímavý články pojednávající o stejné problematice...