Rendy zase návrat po pauze (5 let), těžké Full-body 3x týdně


Jdi na stránku 1, 2, 3, 4, 5  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Rendy zase návrat po pauze (5 let), těžké Full-body 3x týdně  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Rendy zase návrat po pauze (5 let), těžké Full-body 3x týdně
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Rendy0


PříspěvekZaslal: st srpen 02, 2023 10:19 am    Předmět: Rendy zase návrat po pauze (5 let), těžké Full-body 3x týdně Odpovědět s citátem

Zdravím Vás,
chci si začít psát deníček ve snaze udržet motivaci a zůstat u cvičení, protože se vždycky super rozjedu, pak vypadnu z tempa (nemoc atd) následně začnu lelkovat a pak si dám na pár let pauzu :D
Když mi sem občas někdo hodí koment, tak to určitě pomůže tomu, abych se na to zase nevy*ral :)


Chtěl jsem si založit deník na Ironfactoru (kam jsem dříve chodil, ikdyž vesměs pasivně), ale ten zřejmě bohužel zmizel ze světa.

Něco o mně k 08/23:
30 let, 180cm ; 87kg (cca 15% tuku) ; cílem je síla, objem je příjemný, ale vedlejší bonus.
Aktuálně se vracím po pauze od cvičení asi 5 let...

Cvičím už dost dlouho (vždy full body 3x týdně), ale přerušovaně, takže jsem se nikdy nedostal nijak daleko, co si pamatuju tak zhruba maximálky (RAW, bez pásku, jen magnézko) jsme měl MT 200 ; BP 130 ; SQ 170 při BW něco kolem 94kg.

Cílem je se poměrně rychle vrátit na tu úroveň (svalová paměť snad zabere) a pak to zkusit posunout výše.

Většinou cvičím stylem, že mám víceméně pevnou sadu cviků (občas nějaký obměním, když se zaseknu) a manipuluji jen se schématem S x Op ; objemem a intenzitou. Preferuji nižší počty opakování (1 až 5), ale chodím až k 8.
Každá série daného cviku je se stejnou váhou a nikdy nejezdím do selhání.
Nesnáším a nebaví mě cvičit na kladkách a cokoliv přes páku (upažování apod.). Vyhýbám se strojům a 95% tréninku si vystačím s velkou činkou.

Plán:
- začínám 5s x 5op a snažím se vyškrábat se stejnou váhou na 8op (u 7 a 8op shazuju na 4s)
- po několika cyklech asi přejdu na 5s x 5op a budu zvyšovat váhu dokud to půjde
- pak přechod na Po 3s x 8op ; St 5s x 5op ; Pá 8s x 3op a opět zvyšovat váhy dokud to půjde
- dle úrovně síly uvidíme co dál (pokud sem vůbec dojdu ; 5/4/3/2/1 ; korte ; fomin ; ivanov ; sheiko? ; bear? ; StrongLifts 5×5?)
- EDIT: https://www.kb5.cz/2016/09/falejev-8020-program-silu-svaly/ ; tohle si sem odložím, až budu potřebovat srazit tréninkový objem/délku tréninků, může se hodit
- EDIT 2: 5 týdnů 5x5, 3 týdny 3x3, 2 týdny 2x2 - a končit cyklus ideálně dvojkou s bývalým 1MO
- EDIT 3: zajímavý odkaz http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ + http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-novice-program/
- EDIT 4: http://www.deepsquatter.com/strength/archives/
- EDIT 5: http://www.canditotraininghq.com/free-programs/

Suplementace:
- zatím jen protein + maltodextrin (smartlabs), jakmile se vyhrabu z vah pro "pumpičky", tak chci nasadit creatin
- zinek a magnezium




Kostra tréninku ( A ; B ; A -> B ; A ; B) :

Trénink A

Dřep (ATG)

Bench press

Silové přemístění (neumím zalomit zápěstí, přemisťuji do startovní pozice Military pressu)

Military press (asi největší slabina)

Rumunský mrtvý tah
--------------------
Doplňky:
Břicho (aktuálně dělám přednožování ve visu, uvítám tipy na jiné silové cviky)
Zadní delty (dělám facepulls, obdobně jako u břicha uvítám tip na jiné cviky)
Farmářská chůze (aktuálně vynechávám, jsem na konci tréninku moc rozbitý)

Trénink B

Mrtvý tah

Bench press

Přítahy v předklonu (cca 45°, nadhmat, bez švihu)

Military press

Zercher dřep
--------------------
Doplňky:
Břicho (přednožování ve visu)
Zadní delty (facepulls)
Farmářská chůze

Asi bych měl zkrátit pauzy, protože jak A, tak B mi trvá kolem 2,5hod, ale zatím to moc nejde, vždy jsem s tím měl problém....

Až se k tomu dostanu, nahážu sem z deníčku už odcvičené tréninky, mám už cca měsíc za sebou :)

První dojmy jsou celkem OK, sílím, ale mám pocit, že regenerace už není tak rychlá jako dřív...


Naposledy upravil Rendy0 dne st říjen 04, 2023 3:35 pm, celkově upraveno 13 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
MilanT


PříspěvekZaslal: st srpen 02, 2023 10:35 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Hodně úspěchu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rendy0


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 9:33 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Takže první trénink po pauze vypadal takhle:

A Po 26.6.23

Dřep (ATG) 3s x 5op - 90 kg (jen 3 serie)
Klasika po pauze, zase jsem to totálně posral a zrušil se. Třes, rozklepané nohy, u 4. série by se mi snad vyply, tak jsem to zabalil.
Stejně by bylo kontraproduktivní jim naložit víc. Samozřejmě silná svalovka následující 4 dny.
Trochu jsem cítil spodní záda, musím na ně opatrně.

Bench press 5s x 5op - 70kg
Tohle překvapivě celkem OK.

Silové přemístění 5s x 5op - 60kg
Paráda, lehké (až na mrtvé nohy z dřepů)

Military press Úzký bench press 3s x 5op - 60 kg (jen 3 série)
Potřebuju sice posílit triceps, ale asi kokotina mít tolik BP, nahradím military pressem, stejně potřebuji ten MP zlepšit, vždy jsem na něj byl slabý

Rumunský mrtvý tah 5s x 5op - 80 kg
OK
________________________________
Doplňky na břicho + zadní delty

Komentář, at to není úplně nudný log:

Klasika po dlouhé pauze, frustrace a deziluze, že nedokážu ani zadřepovat to, co jsem dřív benchoval... Stud, že zvedám úplné hovno a přitom si chodím po posilce s magnézkem jak elitní lifter...
Navíc překvapivě nevypadám jako úplný začátečník (asi tam mají vychytané zrcadla a osvětlení :D ), takže zvedat ty pidiváhy (s výrazem, že držím celou nebeskou klenbu jako Atlas) je o to trapnější :D
Přemístění celkem šlo, když pominu, že nohy to měly za sebou a každou chvilku jsem čekal, že se podlomí jak po osmi borovičkách.

MilanT - díky za podporu :)


Naposledy upravil Rendy0 dne čt srpen 03, 2023 10:53 am, celkově upraveno 3 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rendy0


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 10:12 am    Předmět: Odpovědět s citátem

B Po 3.7.23 (takže celý týden jsem se zotavoval z minule)

Mrtvý tah 5s x 5op - 110 kg
OK

Bench press 5s x 6op - 70kg
Oproti minule jsem přidal jedno op. OK

Přítahy v předklonu 45° 5s x 5op - 80kg
Těžší

Military press 3s x 5op - 40 kg (jen 3 série)
Moc těžké, třetí série už byla na doraz

Zercher dřep 5s x 5op - 80 kg
Těžké
________________________________
Doplňky na břicho + zadní delty

Komentář, at to není úplně nudný log:

MP klasicky slabý, musím zamakat. Mrtvoly celkem šly, nebyla to katastrofa jako u dřepu.

Zvedám v kotníkových Converse chuck taylor all star, moc ty boty nemám rád, jsou pro pubertáky, ale chytří lidé říkali, že jsou na zvedání dobré.
Mají přes kotník obrovské kruhové logo, které mě sere. Dneska jsem viděl v posilce kluka, co měl stejné boty, ale logo mnohem menší.
Hned sem zatoužil jít koupit tuhle variantu. Což je dobře absurdní, když si vezmeme, že těma botama pohrdám, jsou mi úplně u zadku, mám je jen do posilovny a těch 1,4k které stály jsem dal jen s největším sebezapřením, protože jsem fakt potřeboval nové boty (ty staré čínské fake kopie tenisek odešly - časem ztvrdla guma na podrážce a začala odpadávat, takže za mnou zůstávaly drobečky a ponožkou jsem už škrtal o koberec).
Nic nebude, žádný konzum, na mě si nepřijdete a budu dál nosit to vaše velké hnusné logo na hnusných, statusových teniskách!


Naposledy upravil Rendy0 dne čt srpen 03, 2023 10:53 am, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rendy0


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 10:52 am    Předmět: Odpovědět s citátem

A So 8.7.23 (Už se lepším, regeneruju jen 5 dní! :D)

Dřep (ATG) 5s x 5op - 90 kg
Těžké. Ale už jsem dal všech 5 sérií.

Bench press 5s x 6op - 70kg
OK. Musím příště přidat.

Silové přemístění 5s x 8op - 60kg
Těžší. Divné, minule to bylo lehké. A jo, já zvýšil o 3 opáčka. Dobře ty! Příště přidáme váhu a op srazíme na 5.

Military press 5s x 5op - 40 kg
V poslední serii jen 4op. DPČ už.

Rumunský mrtvý tah 5s x 8op - 80 kg
OK. A to jsem zvedl z 5op na 8.
________________________________
Doplňky na břicho + zadní delty - facepulls 20kg v cihličkách na 5s x 10op - tvl, tak už i já používám kladky, se poseru. Ale na tyhle svaly prostě nevím, co jiného...

Komentář, at to není úplně nudný log:

Začal se mnou chodit kámoš. Super, konečně můžu někoho zrakvit tím, jak si o sobě mylně myslím, že bych byl super trenér!
Zmateně pobíhá po posilovně, systém 0. Přijde mi, že moc necvičí a hodně odpočívá. Když už náhodou cvičí, nezdá se mi, že by do toho dával nějaké usilí...

No nic, budu trénovat na otcovskou roli a zkusím být shovívavý. Pošlu ho na dřepy.
První zásek, tvl, on se k tomu prostě neposkládá, asi kvůli mobilitě. To je za trest tohleto, to mu neporostou ani bicáky, když nemůže cvičit dřep!
No nic, já budu přece suprovej fotr, ne? Budeme se to učit.. On i já.

Pošlu ho pro jednoručku, že se sní bude učit dřepovat, že mu to možná pomůže (nebo ne? Já nevím tvl).
Přinese si asi 18kg jednoručku. Čekal jsem tak 30.
Nechávám ho dělat dřepy s jednoručkou drženou mezi nohama. Nevím, jestli je to dobrý nápad, ale už to aspon nevypadá nebezpečně. Taky se aspon dostane na paralel, s činkou na zádech mu to nešlo.
Dále dřepy s jednoručkou drženou v 1 ruce podél těla, aby si uvědomoval a snad trochu posílil funkci core a stability.
Přední dřepy s prázdnou osou.
Dřepy s prázdnou osou drženou nad hlavou.

Říká, že je to celkem těžké, dřepovat s tou 18kg jednoručkou. Nevěřím.
Říká, že nemá tak silné nohy jak čekal. Že nechápe, že z běhání a z futsalu nemá silnější nohy. Jo tak z běhání silné nohy jo? Už věřím.
Prý dřív cvičil.
- I nohy?
- Jo.
- A jak?
- Předkopy, zakopávaní a tady ty mašinky.
- Aha... : (
- ?

Následuje debata. Celkem se mu líbí jak cvičím a moje "teorie", že cvičení s volnými váhami je velmi dobře přenositelné do reálného života. Prý se mu trochu zbouraly ty stereotypy o "klucích z fitek". Zrovna kolem projde "pumpička" a jde napumpovat nohy na předkopy.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rendy0


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 12:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

B Út 11.7.23

Mrtvý tah 5s x 8op - 110 kg
Těžší, zvednuto z 5op na 8op

Bench press 5s x 7op - 70kg
Těžké, přidáno jedno op.

Přítahy v předklonu 45° 5s x 6op - 80kg
Těžší, přidáno jedno op.

Military press 5s x 5op - 40 kg
Těžké

Zercher dřep 5s x 5op - 80 kg
OK
________________________________
Doplňky na břicho + zadní delty

Komentář, at to není úplně nudný log:

Kámoš opět trénink na dřepy
Koukám, že za těch pár let, co jsem nebyl v posilovně se doba celkem posunula, to je jako normální, že ted čuby chodí cvičit v totálně upnutých legínách? Všecko jde vidět, samý velbloud kolem, tvl, taky jim neukazuju jak mám velkého macka a nechodím cvičit v buzna cyklo dresu....
A zákonitě potom ani nemůžou pořádně zamakat, protože by na těch světlých elasťákách měly mezi půlkama mokré skvrny, což si asi žádná z nich nelajzne...
Tvl, asi už jsem konzerva :D
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 12:03 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Rendy0 napsal:


No nic, já budu přece suprovej fotr, ne? Budeme se to učit.. On i já.


Fotr môžeš byť dobrý, čo by nie. Lebo deti sú tvoje a už sa ich nezbavíš. Kamoša sa zbaviť môžeš, mrdaj naňho a makaj normálne sám, nech si zaplatí trénera
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rendy0


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 12:08 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

A Pá 14.7.23

Dřep (ATG) 5s x 5op - 90 kg
Těžší

Bench press 5s x 8op - 70kg
Těžké, ale 8op je tam, příště přídáme váhu a jdeme na 5op

Silové přemístění 5s x 5op - 64kg
Lehčí, příště přidáme op

Military press 5s x 5op - 40 kg
Těžké

Rumunský mrtvý tah 5s x 5op - 88 kg
Lehčí
________________________________
Doplňky na břicho + zadní delty - facepulls 20kg v cihličkách na 5s x 10op

Komentář, at to není úplně nudný log:

Nasral mě huběnour, co nevypadá, že by cvičil, o min 15 kilo lehčí než já, ale na dřepy jel bomby (tzn. že zvedal sice hovno, ale pořád víc než já), tvl se poseru, musím dřepovat víc!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rendy0


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 12:17 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

decarabas napsal:
Rendy0 napsal:


No nic, já budu přece suprovej fotr, ne? Budeme se to učit.. On i já.


Fotr môžeš byť dobrý, čo by nie. Lebo deti sú tvoje a už sa ich nezbavíš. Kamoša sa zbaviť môžeš, mrdaj naňho a makaj normálne sám, nech si zaplatí trénera


Nechci být zlej. Taky nemám zas tolik kámošů :D
Když se mnou bude chodit cvičit, třeba mi bude blbé se na to zase vykašlat. A rád někomu pomůžu a alespoň ho nasměruji správným směrem (přesněji směrem, o kterém si myslím, že je správný :D )
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rendy0


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 12:24 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

B Po 17.7.23

Mrtvý tah 5s x 5op - 120 kg
OK, můžeme přidat op

Bench press 5s x 5op - 76,5kg
OK

Přítahy v předklonu 45° 5s x 7op - 80kg
Těžší, přidáno jedno op. Záda asi fungují dobře.

Military press 5s x 5op - 40 kg
OK, konečně to aspon nebylo těžké

Zercher dřep 5s x 6op - 80 kg
Těžší
________________________________
Doplňky na břicho + zadní delty

Komentář, at to není úplně nudný log:

Podle toho, že zercher dřep se mi blíží k zadnímu dřepu si začínám myslet, že problém u zadního dřepu není ve slabých nohách...

Kámoš zkoušel zadní dřep s osou a překvapivě se mi zdálo, že už by se při tom nemusel zabít. Až mě vyhodí z práce, budu trenér!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rendy0


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 12:44 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

A St 19.7.23 (hezky, 2dny už stačily na regeneraci)

Dřep (ATG) 5s x 6op - 90 kg
Těžší, ale konečně se někam posouvám

Bench press 5s x 6op - 76,5kg
Těžší, zase jsem přidal op

Silové přemístění 5s x 6op - 64kg
Lehčí, i po přidání 1 op

Military press 5s x 6op - 40 kg
Těžší a přidal jsem op

Rumunský mrtvý tah 5s x 8op - 88 kg
Těžké, ale z 5op rovnou na 8op
________________________________
Doplňky na břicho + zadní delty - facepulls 25kg v cihličkách na 3s x 10op

Komentář, at to není úplně nudný log:

Prostě mě nebaví ty vyšší počty opakování, tak se chci co nejdřív dostat na 8, at můžu přidat váhu a srazit opáčka na 5 :D

Začínám si připadat, že na mě jsou vidět svaly - bud se mnou cloumá proteinák a nebo tady mají fakt nějaká super zrcadla.

Když jsem odcházel, zahlédl jsem v silové kleci kluka, kterého jsem určitě před x lety potkával v jiné posilovně na opačném konci města. Jeden z těch sympatičtějších cvičících (podle toho jak cvičí), klidně bychom mohli příště pokecat (ikdyž spíše ne, já se moc vykecávat neumím)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
MilanT


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 12:47 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Rendy0 napsal:

Podle toho, že zercher dřep se mi blíží k zadnímu dřepu si začínám myslet, že problém u zadního dřepu není ve slabých nohách...


Ono taky záleží, jak ty dřepy vypadají. Zercher se dá dobře ochcat a zadní dřep totéž. Natoč něco a my ti řekneme, proč by tomu tak mohlo být. Při zercheru se často stává, že vystřelí prdel nahoru a pak pokud jsou záda silnější, dotáhneš to. U dřepu se to stává taky, ale méně a většinou to cvičenec, pokud není egolifter koriguje .

Já jelikož mám silnější záda než nohy, tak mám zercher jen o trochu menší (160kg a dřep budu mít asi někde kolem 170).
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rendy0


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 1:05 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

B Čt 27.7.23

Mrtvý tah 5s x 6op - 120 kg
Těžší, ale opáčko navrch se počítá!

Bench press 5s x 6op - 76,5kg
Těžší, beze změny

Přítahy v předklonu 45° 5s x 7op - 80kg
Těžší

Military press 5s x 6op - 40 kg
Těžší, super, opáčko nahoru

Zercher dřep 5s x 7op - 80 kg
Těžké, ale op nahoru
________________________________
Doplňky jsem nestihl, dementi zavírají už ve 22:00 :D

Komentář, at to není úplně nudný log:

Bolela mě hlava.

Asi je na čase seznámit vás s některými mými spolucvičícími. Žádného z nich neznám, jen se potkáváme ve fitku. Takže první je "Mrs. Kentaur". (Snad si to tady nepřečte, jinak mi zaručeně rozbije hubu)

x


Naposledy upravil Rendy0 dne čt říjen 19, 2023 3:36 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rendy0


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 1:12 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

MilanT napsal:
Rendy0 napsal:

Podle toho, že zercher dřep se mi blíží k zadnímu dřepu si začínám myslet, že problém u zadního dřepu není ve slabých nohách...


Ono taky záleží, jak ty dřepy vypadají. Zercher se dá dobře ochcat a zadní dřep totéž. Natoč něco a my ti řekneme, proč by tomu tak mohlo být. Při zercheru se často stává, že vystřelí prdel nahoru a pak pokud jsou záda silnější, dotáhneš to. U dřepu se to stává taky, ale méně a většinou to cvičenec, pokud není egolifter koriguje .

Já jelikož mám silnější záda než nohy, tak mám zercher jen o trochu menší (160kg a dřep budu mít asi někde kolem 170).


Možná později něco natočím, ale ted si to všechno teprve sedá, takže to má čas. Možná prostě jen CNS u zadního dřepu nestíhá a musí si oživit ten vzorec pohybu.

U zercheru určitě prdel nezvedám (vlastně si to ani neumím představit, bych přece přepadl dopředu....) a u zadního dřepu nejspíš taky ne.
Zkusím vypozorovat, co je limitující faktor u zadního dřepu...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rendy0


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2023 1:42 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

A So 29.7.23

Dřep (ATG) 5s x 7op - 90 kg
Těžké, zase op nahoru

Bench press 5s x 6op - 76,5kg
Těžší, beze změny

Silové přemístění 5s x 7op - 64kg
Těžší, přidáno 1 op

Military press Musel jsem vynechat, nestihl bych to
Ale neva, stejně jsem cítil namožené přední rameno

Rumunský mrtvý tah 5s x 5op - 96,5 kg
Těžší, přidána váha a shozeno na 5op
________________________________
Doplňky na břicho + zadní delty - facepulls nestíhačka

Komentář, at to není úplně nudný log:

Dneska jsem přišel pozdě a nestihl jsem celý trénink, takže jsem to musel osekat.

Dnes mě poprosila * "Zlatonka" * jestli bych ji sundal osu z klece. Překvapivě celkem milý hlas a jemný tón.
Nejdřív jsem to nepochopil a myslel jsem, že se jen ptá, jestli je osa volná. Kývl jsem na znamení,, že je a at si s ní dělá co chce. Něco odvětila a já pochopil, že ji chtěla podat.
Jak milé nedorozumnění, hned jsme si o něco blíž.
Tak jsem osu sundal z držáku, vymotal ji (osu) z klece jako jěžka z klece (to je rým jak od Cézara) a podal jsem jí Zlatonce. Pusu na důkaz vděku jsem nedostal.... tak třeba příště, kotě.


x


Naposledy upravil Rendy0 dne čt říjen 19, 2023 3:36 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Rendy zase návrat po pauze (5 let), těžké Full-body 3x týdně Jdi na stránku 1, 2, 3, 4, 5  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: