ahoj, už podle toho dotazu bych tě nekompromisně zařadil do skupiny začátečníci (zcela pragmaticky, neurážej se). A proto bys asi měla cvičit s trenérem. Pokud to doteď nešlapalo, tak jsou dvě varianty:
a)špatná komunikace - pravděpodobná varianta - trenér asi nepochopil, že se nemůžeš na tréninku úplně zrušit a měl začít snáz
b) trenér je debil (nepravděpodobná varianta, ale ne nemožná) a zkus jinýho
Myslím, že pro tebe na začátek nemá smysl cvičit víc jak 2x týdně. Až si tělo zvykne, tak můžeš přidat ještě den navíc. Nepřepínej se... co neuregeneruješ, je zbytečné až škodlivé.
Co se týká cviků, zkusil bych něco rutina HST (google)
kolem 5 základních cviků za trénink, 2-3 série na každý z nich. Mělo by se to dát i s rozhýbáním a závěrečným protažením v pohodě stihnout do hodiny, bez větší únavy. V téhle fázi asi nepotřebuješ chodit z tréninku utahaná.