|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
lamice27
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
Vladic
|
 Zaslal: st květen 23, 2012 2:15 pm Předmět: |
 |
|
Jo máš asi pravdu, no dneškem končím s sach.vlnama a udělám si v tom trošku pořádek, celé dopoledne na praxi (byla nuda) sem pročital všecko možné o IF, leangains, renegade, warrior a trošku jsem se v tom už zorientoval a jsem zas o něco chytřejší..Mám v plánu to trošku pozměnit aď to má nějaký smysl a aby mi to co nejvíce vyhovovalo, večer to tu ještě rozepíšu .. _________________
"Consistency is the key to succes"
|
|
| nahoru |
|
|
Vladic
|
| Zaslal: st květen 23, 2012 9:04 pm Předmět: |
|
|
Pár změn a úprav v jídelníčku:
Moje udržovací hodnota je cca 2000 (2400)kcal, v tréninkový den +10% v netréninkový -35%kcal podle leangains (cutting), jsou to zatím výchozí hodnoty které si ještě potom upravím podle toho jak to půjde/nepůjde.
Tréninkový den - 150gB 300gS 35gT (2100kcal)
Netréninkový den - 150gB 30-60gS 70-50gT (1300kcal)
V tréninkový den bude většina příjmu po tréninku cca 80-90% (podle renegade, když bude jídlo před tréninkem) v netréninkový den bude většina přijmu v prvním jídle po přerušení fastu (na oběd, dle leangains) cca 40-60% a zbytek v druhém jídle/svačině..
Nebudu dělat žádné kardio, max. v odpočinkové dny když bude chuť ale není to nutnost...Cíl je dostat se pod 10% tuku , cca na těch 7-8% (-3až4kg max.) a udržet si sílu co to půjde a pak budou ideální podmínky na čisté nabíraní.
6.den Leangains/Renegade diety
Váha
23.5. - 68kg, 76cm (vážit a měřit se budu 1x týdně ve stejnou dobu )
--------------
Dnešní jídlo:
15:00 - 10g BCAA (před tréninkem)
18:00 - 1 odměrka proteinu + banán (po tréninku)
19:00 - 270g kuře s mozzarelou,rajčatem + 40g celozrnného kuskusu a brokolice
20:00 - 1 sáček rýže + low fat cottage cheese, trošku bobulí
21:30 - 275g tvaroh a pár mandlí
 
Celkem: 150gB 160gS 40gT (1600kcal)
Trénink:
RRR, stretching, ABC, rovinky
cca 1 hod trénink techniky venku na překážkách , pak delší stretching.
Posilovna:
Benchpress 5-5-5-5-3-2-1x60kg
Biceps jednoruč. 8x3 18kg
Tlaky na rovné lavici 10x3 18kg
Shyby 7x3 (vlastní váha)
Shoulder press s VC 8x3 30kg
6 kol (bez pauzy,vysoká intenzita):
Kliky 10x
Sedleh 25x
2x Plank - 60sec
Zatím budu pomalu přidávat v tréninkový den dokud se nedostanu na výše popsané hodnoty, nechci hned skočit na 300gS jelikož by to byl docela šok pro tělo když jsem je teď 5týdnů držel relativně nízko, co týden něco přidám i podle toho jak to půjde/nepůjde s tím ještě budu manipulovat. _________________
"Consistency is the key to succes"
Naposledy upravil Vladic dne pá květen 25, 2012 11:08 am, celkově upraveno 4 krát
|
|
| nahoru |
|
|
lamice27
|
|
| nahoru |
|
|
Vladic
|
| Zaslal: čt květen 24, 2012 9:38 pm Předmět: |
|
|
7.den Leangains/Renegade diety
Dnešní jídlo:
15:00 - 2 odměrky proteinu, 300ml mléka + 2 větší hrstě ořechů (mandle/para)
21:30 - 100g ryba s brokolicí + zeleninový salát s 2 vejci
22:00 - 250g tvaroh + 200g low fat cottage cheese + malá hrst mandlí
Celkem: 150gB cca30gS 50gT (1200kcal) _________________
"Consistency is the key to succes"
|
|
| nahoru |
|
|
Vladic
|
| Zaslal: pá květen 25, 2012 7:40 pm Předmět: |
|
|
8.den Leangains/Renegade diety
Dnešní jídlo:
14:00 - zeleninový salát + 2 vejce
15:00 - 10g BCAA (před tréninkem)
18:00 - malý zeleninový salát (ledový salát,olivy,rajče,balsamico)
18:20 - 200g kuřecí v jogurtu + brokolice,květák,zelená cibulka
19:30 - 2x tortilla se 100g kuřecím masem a zeleninou + 2x celozrnný rohlík s 50g mozzarelou, šunka, rajče..
21:00 - 375g tvaroh + 200g low fat cottage cheese + 80g vloček
Celkem: 155gB 200gS 42gT (1800kcal)
Trénink:
Benchpress s úzkym uchopem (tricepsy) 10x3 40kg
Kliky na bradlech 7x6 (vlastní váha)
Shyby 10x3 (vlastní váha)
Shoulder press 10x3 (20kg)
Břicho + nějaké kliky jako finisher
potom trénink venku, překážky, stretching.. _________________
"Consistency is the key to succes"
|
|
| nahoru |
|
|
Johny HaRd
|
| Zaslal: pá květen 25, 2012 8:05 pm Předmět: |
|
|
Těch kalorií máš hrozně málo, v netréninkový dny i míň než BMR. Přidal bych, hodně bych přidal... _________________
"To mi rve koule"
Eric Cartman
|
|
| nahoru |
|
|
Vladic
|
| Zaslal: pá květen 25, 2012 8:32 pm Předmět: |
|
|
Máš pravdu,pomalu se snažím přídávat v tréninkové dny hlavně, jsem ještě z s.vln navyklý jíst celkem málo (což je špatně, bez tak sem si i trochu zpomalil metabolismus jelikož jsem to nastavil dost prudko) a nechcu do toho skočit hned natvrdo, dnes mi i těch 1800kcal dělalo problém, v trénikové dny musím dát méně zeleniny nebo ještě větší rozestupy jelikož se to zatím do mně všecko nevleze :D v netréninkové dny je třeba být v deficitu pokud je za cíl (větší)pálení tuků _________________
"Consistency is the key to succes"
|
|
| nahoru |
|
|
Johny HaRd
|
| Zaslal: pá květen 25, 2012 8:41 pm Předmět: |
|
|
| Vladic napsal: | | Máš pravdu,pomalu se snažím přídávat v tréninkové dny hlavně, jsem ještě z s.vln navyklý jíst celkem málo (což je špatně, bez tak sem si i trochu zpomalil metabolismus jelikož jsem to nastavil dost prudko) a nechcu do toho skočit hned natvrdo, dnes mi i těch 1800kcal dělalo problém, v trénikové dny musím dát méně zeleniny nebo ještě větší rozestupy jelikož se to zatím do mně všecko nevleze :D v netréninkové dny je třeba být v deficitu pokud je za cíl (větší)pálení tuků |
Ano, v deficitu vůči "maintenance caloric intake", ne vůči hodnotě bazálního metabolismu.
Když si uděláš matiku a vezmeš horní hranici, tak tvoje maintenance je cca 2400kcal, tzn. v tréninkový dny 2800kcal a v netréninkový 2000kcal, když to chceš jet jak Martin doporučuje (já teď mám v tréninkový dny cca 1000kcal nad maintenance a v netréninkový cca maintenance).
Pokud máš problém to všechno sníst, tak zkrať fast a prodluž velkovýkrm. _________________
"To mi rve koule"
Eric Cartman
|
|
| nahoru |
|
|
Vladic
|
| Zaslal: ne květen 27, 2012 6:43 pm Předmět: |
|
|
9.den Leangains/Renegade diety
Dnešní jídlo:
15:00 - grilování, konec cca 20:00
Celkem: nevím, nějak jsem to neřešil,ale moc toho nebylo,takže takový větší netréninkový den
10.den Leangains/Renegade diety
Dnešní jídlo:
6:00 - protein, 300ml mrkvové šťávy + hrst ořechů (před závodem 10g BCAA)
12:00 - malý banán , párek v rohlíku
15:45 - 10g BCAA (před tréninkem)
18:00 - 240g kuřecí + brokolice (zelenina)
18:30 - 250g rýže + 180g cottage + odměrka proteinu
19:30 - zeleninový salát
20:00 - 250g tvaroh
Celkem: 160gB 270gS 35gT = 2000kcal
Dnešní trénink:
Benchpress 5-5-5-5-5-3-3 60kg
Tlaky na rovné lavici 10x3 17kg
Biceps JC 8x3 17kg
6 kol
25x břicho
10x klik
Shyby 4x6
Biceps VC 6x3 30kg
Dips 4x6
Plank 60sec _________________
"Consistency is the key to succes"
|
|
| nahoru |
|
|
lamice27
|
|
| nahoru |
|
|
Vladic
|
| Zaslal: ne květen 27, 2012 7:54 pm Předmět: |
|
|
jo jo , tak nějak :D hlavně to potom běhá samo (na wc) _________________
"Consistency is the key to succes"
|
|
| nahoru |
|
|
Vladic
|
| Zaslal: po květen 28, 2012 8:08 pm Předmět: |
|
|
11.den Leangains/Renegade diety
Dnešní jídlo:
14:30 - protein + hrst mandlí
18:00 - megasalát (ledový salát, olivy , paprika) + 2 vejce
19:00 - 260g kuře + brokolice , 100g mozzarela s rajčetem a bazalkou + hrst para
21:00 - 500g tvaroh + 60g kokosového ořechu
Celkem: 162gB 30gS 70gT = 1400kcal _________________
"Consistency is the key to succes"
|
|
| nahoru |
|
|
Vladic
|
| Zaslal: út květen 29, 2012 9:18 pm Předmět: |
|
|
12.den Leangains/Renegade diety
Dnešní jídlo:
14:00 - zeleninový salát + 2 vejce, hrst mandlí a protein
21:00 - 170g kuře s mozzarelou + zelenina (brokolice)
22:00 - 250g tvaroh + 2 odměrky proteinu + 30g kokosový ořech a 20g mandlí + 2 vejce (do ledničky - polozmrzlina na rychlo)
Celkem: 150gB 30gS 70gT = 1350kcal _________________
"Consistency is the key to succes"
|
|
| nahoru |
|
|
Vladic
|
| Zaslal: st květen 30, 2012 8:42 pm Předmět: |
|
|
13.den Leangains/Renegade diety
Váha
23.5. - 68kg
30.5. - 67kg
--------------
Dnešní jídlo:
16:00 - 10g BCAA (před tréninkem)
19:00 - 200g kuřecí + 700g pečených brambor + brokolice
19:30 - Pizza
20:00 - Cheescake (dle leangains receptu)
21:00 - 2 celozrnné housky s kuřecím masem,rajče,cibule,ledový salát
 
Celkem: 140gB 260gS 35gT = 1900kcal _________________
"Consistency is the key to succes"
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
Ale funguje to,pálim vesele dál. Řekl bych, že hlavně ti pálí tuk fast část dne, takže pokud bys dal většinou víc, výsledky budou taky a můžeš dát večer i nějakou dobrotu (hlavně teda po tréninku v posilce,to asi shoří jak prd) 
