x Samorost CrossFit

Mr.Samorost · Zaslal: út listopad 27, 2012 9:09 am Předmět:

Training Day - 230, Pondelok 26.11. 2012
CF day 21

strečing
Warm-up

Buy in:
5 min burpees 1 to 1 - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12

Buy in 2:
Tabata sit ups

WOD:
21-15-9
Kettlb 20kg swinng
Pistols squats
Push ups ellbows
Sit ups

čas niečo okolo 9 min

Buy out:
Tabata kettlb death lift -30 sec work - 10 sec rest
strečing

povedal som si že sem už nebudem vypisovať všetky cviky ved rozohriať sa vie každý sa a tie nácviky vzpieračských cvikov to nestojí za reč takže budu moje príspevky trochu kratšie.
Inak tréning bol parádni trochu ľahší ale aj tak som si ho užil.

Mal som tréning síce aj v Nedeľu ale za nič si nespomeniem čo som už cvičil

Mr.Samorost · Zaslal: st listopad 28, 2012 11:26 pm Předmět:

Training Day - 231, Streda 28.11. 2012
CF day 22

strečing
Warm-up

Buy in:
Tabata: Jumping squats
Tabata: Push up elbows

Technics:
Squats on fitness ball - balance

Main WOD:
22-16-10
one hand kettlebell Clean KB 16kg
Lunge walk KB 16kg
Swings KB 16kg

best time 4:56 ja som dal za 5:22

Buy out:
50 over to head squats (KB 16kg)
50 push ups
100 sit ups

strečing

Tie drepy na fit lopte bola celkom paráda čli sme to asi 15 minút a už to viem skoro bez opory je to skvelá vec nielen na nácvik stability a spevnenie kolien ale hlavne pri obyčajných drepoch mam pocit že to ťahám vždy jednou nohou viac a pri tomto cviku to proste nejde bud ste vyvážení alebo spadnete

WOD: bol dnes celkom rýchli ale intenzívni a silový, cítil som že mam ešte rezervu a asi pri najbližšom WODe presedlám už na 20kg KB.

Mr.Samorost · Zaslal: so prosinec 01, 2012 11:31 am Předmět:

Training Day - 232, Piatok 30.11. 2012
CF day 23

strečing
Warm-up

Buy in:
Tabata: Jumping squats
burpees 1min jeden 1 min druhý 3x dával som cca 25 kúskov za minútu (tušim sa to volá way to hell alebo tak nejak)

Technics:
20x príťah na kruhoch pod prsia, nohy položene na zemy (nácvik Muscle up)
20x príťah na kruhoch pod prsia + snažiť sa prehupnúť a vitiahnuť ako do Muscle Upu (prekvapivo nácvik Muscle up)

Main WOD:
21-15-9
one hand kettlebell Clean KB 16kg (21,15,9x každá ruka)
Overhead squats
CF Push ups
Sit ups

limit 8min. best time 5:38 (zhodou náhod aj môj čas nedovolili mi isť z 20KB)

Buy out:
Tabata - plávanie
50x burpees čas cca 7:30 (nepotešil ma čas ale bol som zničení z WODu )
2x10 kliky v stojke (zlepšujú sa)

strečing

Zase raz skvelí tréning aj keď mohol biť trochu ťažší :o)

Mr.Samorost · Zaslal: ne prosinec 02, 2012 10:26 pm Předmět:

Training Day - 233, Piatok 1.12. 2012
CF day 24

strečing
Warm-up

Vzpieranie
strečing

Tréning sme mali dnes asi 2 hodinky a šiel som toľko váh a cvikov že by som to nespísal ani za deň takže sorry ale vypisovať sa mi to naozaj nechce a hlavne si to nepamätám.

Inak tréning fajn bohužiaľ váhy som šiel trochu menšie ako minule nejak som dost citil kolená s celého týždňa. Potom som si dal pekne Rest 2hod v saune poriadne jedlo a spánok v Nedelu pavza a od pondelka zase.
Tento týždeň skúsim isť každý deň už si musím začať zvykať na tvrdší režim.

Mr.Samorost · Zaslal: út prosinec 04, 2012 9:02 am Předmět:

Training Day - 234, Pondelok 3.12. 2012
CF day 25

strecing
Warm-up
mountain climbing 10x každá noha
Drep 15x
CF Push-up 15x
Burpees 15x

a nejaké dalšie

Buy in:
6 min burpees 1 to 1 - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12 a dali bi sme viac škoda že nám vypršal čas

Technics:
20x Wood bar
20x Squats
20x Front squats
20x Over 2 head squats

Main WOD:
21-15-9
2 x kettlebells 16kg
clean (prekvepivo z 2 KB)
death lift (prekvepivo z 2 KB)
push ups
sit ups

Teraz neviem ci som to dal za 7:09 alebo 5:09 ale bol to najrýchlejší čas keby kamoš nešiel z 20KB asi by ma predbehol ako nič ja som si z dvomi 20 netrúfol.

Buy out:
tabata 2 x
squat * jump
swimming

strecing

par nás bolo ešte nevybúrený tak sme trénerovi pomohli nájsť odpoveď na otázku ako dlho trvá spraviť 60 Burpees odpoveď je 3:05 (čas nič moc oproti niektorým výkonom na internete ale nato že som dal v piatok 1.12. na zaver 50 Burpees za 7:30 tak som spokojný)

Skvelí tréning po víkende odpočinutí, uvoľnení, ľavé koleno bohužiaľ boli ako hovädo ale dalo sa to rozcvičiť. Boli tam hlavne úplní začiatočníci takže oni si šli svoj WOD a mi svoj náročnejší, odmakaly sme si svoje a trochu ich povzbudili nech to nevzdajú hneď na prvom tréningu :o)

Doporučujem túto stránku o Paleo strave: http://www.paleo-center.com/ je to asi najlepšie spracovaná stránka na toto téma na ktorú som narazil a je v slovenčine

Morwinyon · Zaslal: út prosinec 04, 2012 4:28 pm Předmět:

Moc pěkná stránka! Díky za tipec ;-)

Mr.Samorost · Zaslal: st prosinec 05, 2012 8:02 am Předmět:

Rado sa stalo

Mr.Samorost · Zaslal: st prosinec 05, 2012 8:40 am Předmět:

Training Day - 235, Útorok 4.12. 2012
CF day 26

strecing
Warm-up
mountain climbing 10x každá noha
air squat 15x
CF Push-up 15x
half - Burpees 15x

a nejaké dalšie

Buy in:
Tabata:
Push up elbows - stíhal som 4 kúsky behom tích 20s (potom 10s pauza a 8x)
Jumping squats - chalani sa hrali na borcov zo 14 opakovaniami tak som im ukázal že sa to dá odcvičiť aj 19 opakovaní za 20s (potom 10s pauza a 8x)

Technics:
KB 16kg
20/20 kettlebell push press (každá ruka 20)
20/20 kettlebell squat (každá ruka 20)
20/20 niečo ako spojenie kettlebell squat a push press (každá ruka 20)
20x kettlebell burpees KB 20kg

Main WOD:
KB 16kg
50x kettlebell burpees
25/25 push press (každá ruka 25)
25/25 kettlebell squat (každá ruka 25)
50x push ups
50x sit ups

časoví limit 15min, môj čas 12:20 zase som to dal najrýchlejšia (vždy keď to sem píšem mam pocit že sa vychvaľujem)

Buy out:
Tabata:
swimming

strecing

Inak tréning bol dnes fakt parádni na začiatku som sa tou Tabatou - Jumping squats totálne rozbil ale po chvíli to už zase bolo fajn a cviky s KB som si užil bohužiaľ pri kettlebell burpees ešte pred samotným WODom som dostal nejaký kŕč do brucha takže odcvičiť WOD bola celkom sranda, par krát som myslel že to nedám ale nakoniec sa to nejak umúdrilo. Nakoniec ma celkom prekvapilo v akom čase som to dal, cítim že sa zlepšujem.

Bohužiaľ toto je pre mňa až do Nedele posledný tréning. Mám nejaké povinnosti Doma na Slovensku takže to budu maximálne najaký ten light tréningy alebo odpočinok. Od Nedele už žiadne takéto povinnosti nemám takže skúsim isť tréning 6x do týždňa.

Mr.Samorost · Zaslal: po prosinec 10, 2012 3:42 pm Předmět:

Training Day - 236, Nedela 9.12. 2012
CF day 27

strecing
Warm-up:
mountain climbing 10x každá noha
air squat 15x
CF Push-up 15x
half - Burpees 15x

Buy in:
6 min burpees 1 to 1 (jeden robí druhy odpočíva) 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11

Technics:
Squat
Over 2 head squat
swing

WOD 1:
21-15-9
push ups
swings KB 16kg
sit ups

najlepší čas 2:20 môj 2:32

Technics:
Front squat
Lunge walk
Death lift

WOD 2:
40-30-20
front squats KB 16kg
lunge walk KB 16kg
death lift 2x KB 16kg

Prvú sériu som ako tak dokončil ale potom ma tak začali bolieť kolená že som ešte raz dal predošlí 1 WOD

Buy out:
Tabata swimming
Strečing

Skvelí tréning ako sme mali dva kratšie WODy tak to bolo náročnejšie ale tak to má biť škoda len že ma takto zradili kolená bolievajú ma síce už dlho ale tak ako včera ma už nejakú dobu neboleli nedokázal som dať ani jedno ďalšie opakovanie. Asi si skúsim nájsť v Brne dobrého fyzioterapeuta.

Mr.Samorost · Zaslal: út prosinec 11, 2012 10:49 am Předmět:

Training Day - 237, Pondelok 10.12. 2012
CF day 28

strecing
Warm-up:
mountain climbing 10x každá noha
air squat 15x
CF Push-up 15x
half - Burpees 15x

Buy in:
7 min burpees 1 to 1 (jeden robí druhy odpočíva) 1,1,1,1,1,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10

V pondelok býva v podstate začiatočnícky tréning preto sa šlo od začiatku 1,1,1,1, ľudia zvládali tak sa pokračovalo ako normálne

Technics:
back squat
front squat

WOD 1:
100x CF push ups
100x sit ups
100x air squat
30x Burpees

limit 12.min najlepší čas 14:20 zároveň aj môj čas (po prvé boli sami začiatočníci a po druhe air squat som šiel pomalšie než by som zvládol ale technicky)

Buy out:
Tabata swimming
strecing

Síce boli dnes na tréningu okrem mňa iba sami začiatočníci ale aj tak bol pre mňa prínos, áno bolo to trochu ľahšie cvičenie ale pri cvikoch a drepoch som mal viac času sústrediť sa na techniku a postoj nôh ako mi to tréner poradil a bol to diametrálni rozdiel kolená ma ani raz neboleli a aj dnes ráno sa cítim skvele a kolená ako nové.

Takže tréning obrobky posun vpred aspoň pre mňa, naučil som sa že základ je technika postoj a ešte raz "technika a postoj"

Dnes večer ďalší tréning

Mr.Samorost · Zaslal: út prosinec 11, 2012 11:37 pm Předmět:

Training Day - 238, Utorok 11.12. 2012
CF day 29

strecing
Warm-up:
mountain climbing 10x každá noha
air squat 15x
CF Push-up 15x
half - Burpees 15x

Buy in:
1,2,3,4.....10 push ups (to iste ako vždy jeden robí druhý odpočíva)
1,2,3,4.....10 jumping squats (to iste)

Technics:
30x Air squat
40x Swings KB 16kg
30x Burpees

Main WOD:
5 push ups
10 sit ups
15 swings KB 20kg
20 air squats

15 min AMRAP
Najlepšie bola kamarátka stihla 11,5 kola mi sme s kamarátom zvládli len tak tak dokončiť 11 kolo

Buy out:
Tabata burpees (max za kolo 8 nešiel som pod 6 celkovo som stihol 52)
strecing

Dnes celkom výživní tréning rozbiehal sa pomali ale WOD stál zato najskôr som myslel že vziať si 20 KB bola chyba ale nakoniec sa to celkom dalo a som spokojný. Pri air squats vo WODe som trochu zápasil s tím robiť ich rýchlo a robiť ich správe ale myslím že to pôjde skĺbiť len to bude chcieť ešte čas.
Čo sa tika tej Tabaty burpees na záver celkom masaker môžem za ňu s časti ja lebo som rozprával počas WODu ale asi by sme ju robili aj tak :o)

Milujem Crossfit

Frozz. · Zaslal: st prosinec 12, 2012 10:02 am Předmět:

Čau, díval jsem se i na x tvých předešlých CF tréninků a všimnul jsem si, že téměř vůbec necvičíte s velkýma osama ale spíš čistě polovinu cviků s vlastní vahou a polovinu s KB že? Je vidět, že každý má trochu odlišný styl cvičení... :)

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

Mr.Samorost · Zaslal: st prosinec 12, 2012 12:47 pm Předmět:

Áno každý má samozrejme iný štýl tréningu ale u nás je dôvod skôr niekde inde. Tam kde teraz cvičíme nemáme pár zásadných veci ako: hrazdy, veľké osi (preto ideme zatiaľ iba techniku z drevenou tyčou), veslovanie a nejaké ďalšie drobnosti preto ideme tréning v súčasnej dobe tak ako ho vidíš.
Z veľkým osami chodievame cvičiť inokedy ale priznávam že pomenej. Od 1.1. 2013 ale už budeme mať vlastnú čisto Crossfitovu telocvičnú kde už budeme mať úplne všetko takže to už bude trochu iné kafé :o)

Mr.Samorost · Zaslal: čt prosinec 13, 2012 11:28 am Předmět:

Training Day - 239, Streda 12.12. 2012
CF day 30

strecing
Warm-up:
mountain climbing 10x každá noha
air squat 15x
CF Push-up 15x
half - Burpees 15x

Buy in:
Tabata - burpees (najviac som dal 8 kúskov, inak som celu tabatu nešiel pod 7 takže dokopy 57)

Technics:
Snatch
Hand stand

Main WOD:
21-15-9 - kettlebells (2 heavy)
RIP 60 pull ups
CF Push press 2x KB 16kg
Front squats 2x KB 16kg

Best time: 10:34 môj čas 12:20 (bol som posledný) :o)

Buy out:
50 - RIP 60 - push press + knee to chin
strecing

Dnes nás bolo na tréningu asi najmenej za posledne 2 mesiace, boli sme iba 3 okrem trénera ale tréning aj tak stál zato, bol postavení celí silovo a tak ako som si siahol na dno včera som si ešte nesiahol, cvičiť s dvoma 16kg KB to bol masaker po WOD som suverénne nemal vôbec cit v rukách :o) a skončil som posledný z nás 3 ale aj tak som si to skvele užil.
Na tomto tréningu som najlepšie vide ako ma CF posuva dopredu pretože to bol asi najťažší tréning aký som za dobu čo chodím na CF odmakal a aj tak 5 minút po jeho skončení som mal pocit že som vôbec necvičil a žeby som mohol znovu a cítim sa tak stále aj druhý deň žiadna únava žiadna bolesť nič.

Mr.Samorost · Zaslal: út prosinec 18, 2012 8:55 am Předmět:

Training Day - 240, Pondelok 17.12. 2012
CF day 31

strecing
Warm-up:
mountain climbing 10x každá noha
air squat 15x
CF Push-up 15x
half - Burpees 15x

Buy in:
Tabata
Jumping squats (šiel som 17 kúskou za 20s celkovo 136)
Push ups ellbows (5 kúskov za 20s celkovo 41)

Technics:
pistol
hand stand

Main WOD:
4 kolá
20x CF Push ups
30x Swing KB 20kg
40x squats
50x sit ups

časoví limit 16 minút ja som asi o 10 sekúnd predĺžil aby som dokončil

Buy out:
strecing

Pár dni som nepísal pretože som mal nádchu (rímu) a nechcel som to moc dráždiť nech sa to nezhorší a pomohlo to, po 4 dňoch sa cítim zdraví a môžem zase pokračovať v tréningu.
Inak dnes parádni tréning nato že sme dnes na tréningu nacvičovali "hand stand" druhý krát už je to o dosť ľahšie ako minule a skoro mi to nerobí problémy myslím že zachviľu už budem vedieť aj chodiť. WOD bol v pohode jedine čo mi tam robilo trochu problém boli ku koncu boli swingi ale chcem si zvyknúť na 20kg KB tak to iné asi zo začiatku nebude.