Big Muscle's log

Big Muscle · Zaslal: čt duben 25, 2013 5:57 pm Předmět:

Čtvrtek 25. dubna 2013

Už jsem cítil, že jsem byl dost přetrénovaný, tak jsem omezil cvičení jenom na 2x týdně základní cviky. 13. května jdu na operaci, takže pak bude nějakou dobu pauza.

V úterý dřepy+tlaky JČ vleže+shyby+břicho - vše cca 5 sérií, přesně už si nepamatuju.

Mrtvý tah
6x 70 kg
5x 100 kg
2x 5x 120 kg
2x 2x 140 kg
2x 145 kg
2x 120 kg

Benchpress
10x prázdná osa
8x 50 kg
6x 70 kg
5x 90 kg
3x 105 kg
8x 80 kg

+ břicho, pár rehabilitačních cviků na ramena, strečink

Big Muscle · Zaslal: ne červen 30, 2013 7:32 pm Předmět:

Tak jsem po operaci, přes měsíc bez posilovny. Už mám za sebou několik tréninků - no měl jsem co dělat, abych dal na BP 30 kg, shyby 3x

ale po cca týdnu jsem se dostal už na BP 7x 70 kg. Cvičit budu teď 3 týdně - po, st, pá - a po cvičení budu chodit na cca 20 minut běhat do parku.

Noha už je v cajku, ale ještě tak 14 dní dám voraz od cvičení nohou (než mi skončí rehabilitace), pak pomalu začnu nacvičovat dřep s prázdnou tyčí, předkopávání. Do té doby budu cvičit 3x týdně benchpress, shyby, nějaká ta kladka na záda a prsa, lehce ramena, břicho. Váhy podle pocitu tak 6-10 opakování.

Big Muscle · Zaslal: po červenec 01, 2013 6:16 pm Předmět:

Pondělí 1. července 2013

Rozcvičení: Rozpažování v sedě
3x 15x 4 kg

Supersérie: Benchpress + shyby
BP: 12x 40 kg, 10x 50 kg, 10x 60 kg, 8x 70 kg, 7x 75 kg, 5x 75 kg
Shyby: 5,3,3,3

Supersérie: Přítahy kladky v sedě + protisměrné kladky vstoje
záda: 12x 35 kg, 10x 40kg, 8x 50 kg, 8x 55 kg
prsa: 10x 10 kg, 3x 10x 12.5 kg

Supersérie: triceps, horní kladka + biceps, jednoručky vstoje
triceps: 4x 8
biceps, 10x 10 kg, 3x 8x 12.5 kg

Zadní delty vleže s kladkama
15x 12.5 kg, 10x 15 kg, 8x 15 kg

Břicho, rolování činky
3x 8

Břicho, zvedání pánve vleže
3x 10

Po tréninku ještě běh v parku cca 20 minut. Zatím to v kuse moc nejde, takže střídání běhu s chůzí.

Big Muscle · Zaslal: čt srpen 29, 2013 4:41 pm Předmět:

Přes léto jsem nestíhal moc psát tréninky, ale všechny byly téměř stejné - 3x týdně celé tělo v supersériích + 15-20 minut rotoped/běh. Příští týden pauza, a pak nový trénink. Zatím zůstanu u fullbody 3x týdně. Ještě nejsem na původních vahách jako před operací, ale už se to dost zlepšuje.

Nový trénink by mohl být cca následující:
- váhy budu brát podle pocitu (nikoli z 1RM)
- ještě se necítím na těžké dřepy z volnou činkou

Pondělí:
1) Mrtvý tah 8x3
2) Benchpress 8x3
3) Shyby 8x3 (několik prvních sérií se zátěží)
4a) Biceps, jednoručky vstoje 3x8
4b) Triceps, kladka 3x8
4c) Upažování v předklonu 3x8

Středa:
1) Dřep na stroji 4x6
2) Tlak s VČ (military) 4x6
3) Přítahy v předklonu 4x6
4) Přítahy VČ k bradě (na střední delty) 4x6
5) Výpony na MP vstoje

Pátek:
1) buď legpress nebo zkoušet dřepy s hodně lehkou vahou? 3x9
2) Tlaky s JČ, incline 3x9
3) Přítahy JČ v předklonu 3x9
4) Upažování s JČ jednou rukou (izolovaně na střední delty) 3x9
5) Zadní delty s protisměrnými kladkami 3x9 (možná v supersérii s 4?)
6a) Biceps, EZ vstoje 3x9
6b) Triceps, francouzský tlak s EZ vleže 3x9

+ vždy břicho 1 cvik objemový (např. zkracovačky s kladkou) a 1 cvik na core (např. plank, podsazování pánve apod.)
+ 15 minut rotoped (jako rehabilitace stehna + podpoření spalování tuku)

Big Muscle · Zaslal: po září 09, 2013 6:30 pm Předmět:

Pondělí 9. září 2013

Dneska jenom s lehčími vahami a s minimálními pauzami (jenom co docvičil kolega, tak se jenom vyměnilo závaží a hned se šlo na dalši sérii.

1) Mrtvý tah
6x 70 kg
3x 100kg
3x 102.5 kg
3x 105 kg
3x 107.5 kg
3x 110 kg
3x 112.5 kg
3x 115 kg
3x 117.5 kg
3x 120 kg

2) Benchpress
10x 40 kg
8x 60 kg
3x 70 kg
3x 72.5 kg
3x 75 kg
3x 77.5 kg
3x 80 kg
3x 82.5 kg
3x 85 kg
3x 87.5 kg
3x 90 kg

3) Shyby
8x 3x
- 3 op. shybů dost v pohodě, příště už se zátěží

4a) Biceps, jednoručky vstoje
3x 8x 15 kg, 17.5 kg, 17.5 kg

4b) Triceps, kladka
3x 8x 2.,3.,4. cihla

4c) Upažování v předklonu
3x 8x 3 kg, 4 kg, 5 kg

Břicho, zkracovačky s kladkou provazem
4x 12

Břicho, svíčka
3x 8

+ rotoped 15 minut

Big Muscle · Zaslal: st září 11, 2013 6:42 pm Předmět:

Středa 11. září 2013

1) Dřep na stroji
10x 0
8x 20 kg
6x 40 kg
6x 45 kg
6x 50 kg
6x 55 kg
Nepočítám váhu stroje. Nohy jsou ještě slabší, ale snad se to do konce roku zlepší

2) Tlak s VČ (military)
10x prázdná osa
5x 30 kg
6x 40 kg
6x 42.5 kg
6x 45 kg
6x 47.5 kg

3) Přítahy v předklonu
10x prázdná osa
8x 40 kg
6x 50 kg
6x 55 kg
6x 57.5 kg
6x 60 kg

4) Přítahy VČ k bradě (na střední delty)
10x 25 kg
6x 35 kg
6x 37.5 kg
6x 40 kg
6x 42.5 kg

5) Výpony na MP vstoje
12x prázdná osa
10x 60 kg
8x 90 kg
8x 100 kg
8x 110 kg
8x 120 kg

+ břicho
+ 15 minut rotoped

Big Muscle · Zaslal: pá září 13, 2013 6:35 pm Předmět:

Pátek 13. září 2013

1) Legpress
12x 50 kg
10x 100 kg
9x 150 kg
9x 170 kg
9x 180 kg

2) Tlaky s JČ, incline
10x 15 kg
9x 20 kg
9x 22.5 kg
9x 25 kg

3) Přítahy JČ v předklonu
10x 20 kg
9x 25 kg
9x 27.5 kg
9x 30 kg

4) Upažování s JČ jednou rukou (izolovaně na střední delty)
3x 9x 5 kg

5) Zadní delty s protisměrnými kladkami
3x 9x 2. cihla

6a) Biceps, EZ vstoje
2x 9x 20 kg+EZ
9x 22.5 kg+EZ

6b) Triceps, francouzský tlak s EZ vleže
2x 9x 20 kg+EZ
9x 22.5 kg+EZ

+ břicho
+ rotoped 15 minut

Big Muscle · Zaslal: po září 16, 2013 6:26 pm Předmět:

Pondělí 16. září 2013

1) Mrtvý tah
6x 70 kg
3x 100kg
3x 105 kg
3x 110 kg
3x 112.5 kg
3x 115 kg
3x 117.5 kg
3x 120 kg
3x 122.5 kg
3x 125 kg

2) Benchpress
10x 40 kg
8x 60 kg
3x 72.5 kg
3x 75 kg
3x 77.5 kg
3x 80 kg
3x 82.5 kg
3x 85 kg
3x 87.5 kg
3x 90 kg
3x 92.5 kg

3) Shyby
3x
4x 3x +5 kg
3x 3x

4a) Biceps, jednoručky vstoje
3x 8x 15 kg, 17.5 kg, 20 kg

4b) Triceps, kladka
3x 8x 3.,4.,5. cihla

4c) Upažování v předklonu
3x 8x 5 kg

Břicho, zkracovačky s kladkou provazem
4x 12

Břicho, svíčka
4x 10

+ rotoped 15 minut

Big Muscle · Zaslal: st září 18, 2013 6:34 pm Předmět:

Středa 18. září 2013

1) Dřep na stroji
10x 0
8x 20 kg
6x 45 kg
6x 50 kg
6x 55 kg
6x 60 kg
Nepočítám váhu stroje.

2) Tlak s VČ (military)
10x prázdná osa
5x 30 kg
6x 40 kg
6x 45 kg
6x 47.5 kg
6x 50 kg

3) Přítahy v předklonu
10x prázdná osa
8x 40 kg
6x 55 kg
6x 60 kg
6x 62.5 kg
6x 65 kg

4a) Přítahy VČ k bradě (na střední delty)
8x 25 kg
6x 35 kg
6x 40 kg
2x 6x 45 kg

4b) Pullover
8x 20 kg
6x 25 kg
6x 30 kg
6x 32.5 kg
6x 35 kg

5) Výpony na MP vstoje
12x prázdná osa
10x 60 kg
8x 90 kg
8x 110 kg
8x 120 kg
8x 130 kg

+ břicho (3x plank s 15 kg 40 s, zkracovačky 4x8)
+ 15 minut rotoped

Big Muscle · Zaslal: pá září 20, 2013 4:48 pm Předmět:

Pátek 20. září 2013

1) Legpress
12x 50 kg
10x 100 kg
9x 150 kg
9x 180 kg
9x 190 kg

2) Tlaky s JČ, incline
10x 15 kg
9x 20 kg
9x 25 kg
9x 27.5 kg

3) Přítahy JČ v předklonu
10x 20 kg
9x 25 kg
9x 30 kg
9x 32.5 kg

4a) Upažování s JČ jednou rukou (izolovaně na střední delty)
9x 5 kg
2x 9x 5 kg

4b) Zadní delty s protisměrnými kladkami
3x 9x 2. cihla

5a) Biceps, EZ vstoje
9x 22.5 kg+EZ
9x 25 kg+EZ
9x 27.5 kg+EZ

5b) Triceps, francouzský tlak s EZ vleže
9x 22.5 kg+EZ
9x 25 kg+EZ
9x 27.5 kg+EZ - tohle už bylo do mrtva

+ břicho
+ rotoped 10 minut

Big Muscle · Zaslal: po září 23, 2013 7:51 pm Předmět:

Pondělí 23. září 2013

1) Mrtvý tah
6x 70 kg
3x 100kg
3x 105 kg
3x 110 kg
3x 115 kg
3x 120 kg
3x 122.5 kg
3x 125 kg
3x 127.5 kg
3x 130 kg

2) Benchpress
10x 40 kg
8x 60 kg
3x 75 kg
3x 77.5 kg
3x 80 kg
3x 82.5 kg
3x 85 kg
3x 87.5 kg
3x 90 kg
3x 95 kg

3) Shyby
3x
3x +5 kg
3x +7.5 kg
2x 3x +10 kg
3x 3x

4a) Biceps, jednoručky vstoje
3x 8x 17.5 kg

4b) Triceps, kladka (provaz)
3x 8x 3. cihla

4c) Upažování v předklonu
3x 8x 5 kg

Břicho, zkracovačky s kladkou provazem
4x 12

Břicho, svíčka
4x 8

+ rotoped 15 minut

Big Muscle · Zaslal: st září 25, 2013 6:41 pm Předmět:

Středa 25. září 2013

1) Dřep na stroji
10x 0
8x 20 kg
6x 50 kg
6x 55 kg
6x 60 kg
6x 65 kg
Nepočítám váhu stroje.

2) Tlak s VČ (military)
10x prázdná osa
5x 30 kg
6x 42.5 kg
6x 47.5 kg
6x 50 kg
6x 52.5 kg - poslední opakování už bylo nadoraz

3) Přítahy v předklonu
10x prázdná osa
8x 40 kg
6x 60 kg
6x 62.5 kg
6x 65 kg
6x 70 kg

4a) Přítahy VČ k bradě (na střední delty)
8x 25 kg
6x 37.5 kg
6x 40 kg
6x 42.5 kg
6x 45 kg

4b) Pullover
8x 20 kg
6x 30 kg
6x 32.5 kg
6x 35 kg
6x 37.5 kg

5) Výpony na MP vstoje
12x prázdná osa
10x 60 kg
8x 110 kg
8x 120 kg
8x 130 kg
8x 135 kg

+ břicho (3x plank s 20 kg, zkracovačky 4x8)
+ 15 minut rotoped

Big Muscle · Zaslal: st říjen 02, 2013 7:04 pm Předmět:

V pátek jsem necvičil kvůli nachlazení, v pondělí jsem byl, ale nezvládal jsem to časově, tak jsem to trochu zkrátil.

Středa 2. října 2013

1) Dřep na stroji
10x 0
8x 20 kg
3x 40 kg
6x 55 kg
6x 60 kg
6x 65 kg
6x 70 kg
Nepočítám váhu stroje.

2) Tlak s VČ (military)
10x prázdná osa
5x 30 kg
3x 40 kg
6x 45 kg
6x 50 kg
6x 52.5 kg
6x 55 kg

3) Přítahy v předklonu
10x prázdná osa
8x 40 kg
6x 62.5 kg
6x 67.5 kg
6x 72.5 kg
6x 75 kg - tohle už bylo dost s cheatingem

4a) Přítahy VČ k bradě (na střední delty)
8x 25 kg
6x 37.5 kg
6x 42.5 kg
6x 45 kg
6x 47.5 kg

4b) Pullover
8x 20 kg
6x 30 kg
6x 35 kg
6x 37.5 kg
6x 40 kg

5) Výpony na MP vstoje
12x prázdná osa
10x 60 kg
8x 100 kg
8x 120 kg
8x 130 kg
8x 140 kg

+ břicho (3x plank s 20 kg, zkracovačky 3x8)
+ 30 minut trenažér

Big Muscle · Zaslal: po říjen 07, 2013 5:25 pm Předmět:

Pondělí 7. října 2013

1) Mrtvý tah
6x 70 kg
3x 100kg
3x 110 kg
3x 115 kg
3x 120 kg
3x 125 kg
3x 130 kg
3x 132.5 kg
3x 135 kg
1x 140 kg

2) Benchpress
10x 40 kg
8x 60 kg
6x 75 kg
5x 80 kg
3x 90 kg
2x 100 kg
0x 102.5 kg - dneska jsem nedal
3x 95 kg
V lednu jsem byl rád, že jsem se konečně pohnul a dostal na 1x122.5 kg. Po květnový operaci to šlo do háje a už se zas nemůžu hnout přes tu 100 : (

3) Shyby
3x
3x +7.5 kg
3x 3x +10kg
3x 3

4a) Biceps, jednoručky vstoje
2x 8x 17.5 kg
8x 20 kg

4b) Triceps, kladka nadhmat
3x 8x

4c) Upažování v předklonu
2x 8x 5 kg
8x 7.5 kg

Břicho, zkracovačky s kladkou provazem
4x 12

Břicho, svíčka
4x 8

+ trenažér 15 minut

Big Muscle · Zaslal: st říjen 09, 2013 6:39 pm Předmět:

Středa 9. října 2013

1) Dřep na stroji
10x 0
8x 30 kg
6x 60 kg
6x 65 kg
6x 70 kg
6x 75 kg
Nepočítám váhu stroje.

2) Tlak s VČ (military)
10x prázdná osa
8x 30 kg
3x 40 kg
6x 45 kg
6x 50 kg
6x 55 kg
3x 55 kg
3x 50 kg
Tady mi dneska odešla síla a už vůbec nešlo

3) Přítahy v předklonu
10x prázdná osa
8x 40 kg
3x 50 kg
6x 60 kg
6x 65 kg
2x 6x 70 kg

4a) Přítahy VČ k bradě (na střední delty)
8x 25 kg
6x 40 kg
6x 45 kg
6x 47.5 kg
6x 45 kg

4b) Pullover
8x 20 kg
6x 30 kg
6x 35 kg
2x 6x 40 kg

5) Výpony na MP vstoje
12x prázdná osa
10x 60 kg
8x 100 kg
8x 120 kg
8x 130 kg
8x 140 kg

+ břicho (3x plank s 20 kg, zkracovačky 3x8)
+ 15 minut trenažér