Big Muscle's log

Big Muscle · Zaslal: so červenec 12, 2014 6:47 pm Předmět:

Sobota 12. července 2014 - carb-up

Jídelníček
10:00 - 3x ovesná kaše Emco jahodová
13:00 - 200 g špaget, tuňák v.v.s, čínská zelenina, kečup, trochu strouhaného eidamu
15:00 - 6x rýžové RACIO namazané borůvkovým džemem + 200 g cottage + kafe s mlékem
18:00 - 30 g WPC80 + 40 g glukopuru
18:30 - 150 g ovesné vločky + 250 ml mléka + 20 g WPC80, lžička kakaa, lžička glukopuru
21:00? - rýže natural + kuřecí prso

Dneska už jsem ani nepočítal, kolik jsem těch sacharidů dal.
Odpoledne plavání.

Big Muscle · Zaslal: ne červenec 13, 2014 12:54 pm Předmět:

Dneska začínám poslední týden ketogenní diety. Pak mám týden dovolenou a bude 14 dní úplně pauza od cvičení. Pak dokonce léta se budu snažit přibrat nějaký ten gram svalové hmoty. A od září se vrhnu na TKD, protože toho tuku jsou stále tři prdele (no možná i čtyři).

Ještěže máme to ronnie.cz a podařilo se mi tu vyhrabat můj 3 roky starý jídelníček sacharidových vln, které jsem tenkrát držel 5 týdnů a výsledky byly znatelné. Hodnoty byly cca takto:
50 g - 54S/203B/33T (1300 kcal)
100 g - 97S/211B/31T (1500 kcal)
200 g - 193S/213B/31T (1900 kcal)
300 g - 286S/204B/29T (2220 kcal)
400 g - 382S/214B/29T (2650 kcal)
Když jsem pak to stejné držel o rok později, ale na cca 10 týdnů, tak to také bylo znatelné, ale šla mi i strašně dolů síla.

Letos jsem měl ve vlnách cca o 600 kcal více, v ketogenní dietě pak cca 2200-2400 kcal (nepočítám-li carb-up). Mohl by to být důvod proč jsem hubnul tak viditelně málo tuku? Pro názornost přidávám srovnávací foto:

Mezi první a druhou fotkou rozdíl vidím, mezi druhou a třetí už téměř ne. A celkově mi to přijde bída, na to že jsem všechno dodržoval na 100%. Měl bych pro příště ubrat kalorie? Teď na poslední týden CKD zkusím stáhnout na 2000 kcal a uvidíme.

Irminsul · Zaslal: ne červenec 13, 2014 1:01 pm Předmět:

Rozdíl tam určitě je,jen tak dál

Big Muscle · Zaslal: ne červenec 13, 2014 10:05 pm Předmět:

Neděle 13. července 2014

Váha: 96,3 kg

Jídelníček
9:45 - 5 míchaných vajec, cibulka, žampion, 30 g strouhaný eidam
13:00 - 200 g vepřová kýta + česneková majonéza + zelenina
16:00 - 100 g ementál 45% + 50 g "Poctivé" hovězí v pepři + kafe s trochou mléka
19:00 - omeleta ze 2 vajec, baby špenát, 200 g cottage s půlkou avokáda
22:30 - trochu WPC80

cca 20 g sacharidů, 170 g bílkovin, 143 g tuku

Odpoledne asi 30 km výlet na kole.
Ketóza večer zatím žádná, ale to se dá předpokládat.

Big Muscle · Zaslal: po červenec 14, 2014 5:47 pm Předmět:

Pondělí 14. července 2014

Váha: 95,8 kg
No vida, ubral jsem 20 g tuku a váha už padla tak, jak bych si představoval. Akorát jsem byl zase docela vyčerpaný při tréninku.

Trénink

Mrtvý tah
10x 70 kg
8x 100 kg
5x 130 kg
5x 110 kg
5x 130 kg
5x 110 kg
5x 120 kg
Tohle mi dneska trvalo necelých 30 minut, což je docela dost.

Tlaky JČ vleže
12x 15 kg
10x 20 kg
8x 25 kg
8x 27.5 kg
2x 8x 32.5 kg

a) Tlaky na stroji v sedě
10x 55 kg
10x 60 kg
8x 65 kg
8x 70 kg

b) Veslování s kladkou
10x 50 kg
10x 55 kg
10x 60 kg
10x 65 kg

a) Tlaky v sedě s VČ
12x prázdná osa
12x 40 kg
10x 40 kg
8x 35 kg
Tady už jsem byl strašně vyčerpanej, tak jsem zůstal jenom 3 pracovních sérií

b) Upažování vstoje
10x 4 kg
3x 8x 5 kg

c) Upažování vsedě v předklonu
10x 4 kg
3x 8x 5 kg

Jídelníček
8:00 - 6 míchaných vajec, 2 plátky slanina, pár cherry rajčátek
11:15 - kuřecí placky (kuřecí prsa, vejce, cibule, kari) + zeleninový salát (baby špenát, červený zelí, ledový salát) s česnekovou majonézou
14:30 - 125 g Camembert 45% + půlka avokáda + kafe s trochou plnotučného mléka
PTN - 30g WPC80
19:00 - zbytek kuřecích placek, 2 volská oka, baby špenát + okurka zakápnutý oliváčem

Big Muscle · Zaslal: út červenec 15, 2014 6:52 pm Předmět:

Úterý 15. července 2014

Váha: 95,3 kg
Ketóza ráno: slabě růžová

Trénink

Dřep
Dneska mi dřep moc nesedl, asi už to bylo moc.
10x prázdná osa
8x 50 kg
8x 70 kg
8x 85 kg
8x 90 kg
8x 95 kg
asi 6x 100 kg - bylo to s dopomocí, už jsem nezvládal moc zabírat

a) Předkopávání
4x 12,10,10,10x 12. cihla

b) Zakopávání
4x 12,10,10,10x 6. cihla

Výpony na legpressu
15x 100 kg
12x 150 kg
12x 200 kg
12x 260 kg
11x 300 kg

a) Biceps, VČ vstoje
12x prázdná osa
4x 10x 32.5 kg

b) Triceps, stahování kladky provazem za hlavou
12,10,10,10,10

Zkracovačky s horní kladkou v kleče
4x 8x boční + 8x normální (přidal jsem k cihličkám ještě 5 kg kotouč)

Obrácené zkracovačky
3x 8

+ 10 minut lehce na trenažéru

Jídelníček
8:00 - 6 míchaných vajec, 2 plátky slaniny, cibulka, kousek okurky, pár cherry rajčátek
11:15 - 200 g vepřová kýta + zeleninový salát (rajčátka, okurka, cibule, baby špenát, lžička oliváče, 15 g směs semínek)
14:30 - 100 g sýr Mazdamer 45% + 50 g "Poctivé" hovězí v pepři + kafe s trochou mléka
PTN 30 g WPC80
snad ve 20:00 - zapečená zelenina s mletým hovězím masem, 1 vejce, smetana, strouhaný eidam 45%

Big Muscle · Zaslal: st červenec 16, 2014 9:04 pm Předmět:

Středa 16. července 2014

Váha: 95,0 kg
Ketóza ráno: středně růžová
Ketóza večer: vínová

Jídelníček
8:00 - 5 míchaných vajec, 2 plátky slaniny, cibulka, žampion...
11:30 - zapečená zelenina s mletým hovězím masem, 1 vejce, smetana, strouhaný eidam 45%
14:45 - 200 g cottage + 30 g vlašských ořechů + 20 g WPC80 + kafe
19:30 - 200 g losos na másle se špenátem
Před spaním dám ještě trochu WPC80 na doplnění bílkovin.

Odpoledne vyjížďka na kole necelých 30 km.

Big Muscle · Zaslal: pá červenec 18, 2014 6:35 pm Předmět:

Pátek 18. července 2014 - začátek carb-up

Včerejšek už jsem nestihl zapsat, ale od zítřka mi začíná dovolená a jedu pryč, tak jsem se spíš snažil dojíst to, co mi zbylo v lednici. Večer jsem to spočítal a vyšlo mi cca 170B/100T, takže už jsem byl kaloricky dost nízko. Dneska jsem ještě začal normálně carb-up, zítra ještě výživnější snídaně a oběd, a pak cca 14 dní pauza od cvičení i diety.

Váha: 94,3 kg
Ketóza včera večer: tmavě vínová
Ketóza dneska ráno: růžová

Jídelníček
8:00 - 6 bílků, 3 žloutky, žambion, cibulka, brokolice
11:00 - 200 g treska s brokolicí
13:30 - banán, kiwi, broskev + 30 g WPC80
PTN 30 g WPC80 + 130 g glukopuru
18:50 - 200 g špagety, kečup, kuřecí maso, trochu strouhaného sýra
-- zbytek dopíšu, ale už budou jenom nějaké sladší věci --

Trénink - Sample Friday tension workout podle McDonalda
Legpress - 15x 50 kg, 12x 100 kg , 10x 150 kg, 2x 9x 190 kg (pauzy cca 90 s)
Zakopávání - 11x 8. cihla
Výpony vstoje na MP - 12x 60 kg, 12x 100 kg, 12x 120 kg, 11x 130 kg (60 s)
Incline benchpress - 12x osa, 12x 40 kg, 10x 50kg, 10x 62.5 kg, 9x 62.5 kg, 7x 62.5 kg+3x 60 kg
Přítahy VČ v předklonu širokým úchopem - 12x osa, 12x 40 kg, 10x 50 kg, 10x 62.5 kg, 9x 62.5 kg, 8x 62.5 kg+2x 60 kg (90 s)
Tlak činky v sedě - 12x 40 kg, 10x 42.5 kg+2x 40 kg (60 s)
Stahování horní kladky úzkým držákem - 12x 55 kg, 10x 60 kg (60 s)
Podsazování pánve vleže - 3x12

Big Muscle · Zaslal: st červenec 30, 2014 9:20 pm Předmět:

Středa 30. července 2014

Tak po dovolené, kdy jsem stravu moc neřešil. Dneska lehký zahřívací trénink celého těla, do konce týdne ještě volno a pondělí tak na měsíc a půl nový trénink. Poté budu pokračovat v dietě.

Předkopávání 4x10
Zakopávání 3x10
Stahování horní kladky k hrudníku 4x 10x 50 kg
Tlaky na stroji v sedě 4x 10x 50 kg
Pullover 4x 10x 20 kg
Upažování vstoje 3x 10x 5 kg
Biceps, velká činka 8x prázdná osa + 3x 8x 27.5 kg
Triceps, stahování kladky provazem 3x 10
Výpony na MP vstoje 15x prázdná osa + 3x 12x 60 kg
Zkracovačky s horní kladkou vkleče 3x 8P+8L+8

Strava teď zatím stále low carb, high fat, akorát neřeším ketózu. Od příštího týdne začnu postupně navyšovat sacharidy, ale chci jet cca ve stylu - netréninkový den do 400 g S+70 g T, tréninkový den do 250 g S z toho většina po tréninku + 130 g T. Bílkoviny konstantně kolem 200 g, ale s těmi ještě budu hýbat podle pocitu. Trénink po,st,pá - fullbody.

Big Muscle · Zaslal: po srpen 04, 2014 6:07 pm Předmět:

Pondělí 4. srpna 2014

Aktuální váha: 93,4 kg

Tak pojedu každou partii 3x týdně, základní cviky, občas nějaký stroj. Budu to různě obměňovat, aby mi na každou partii vyšlo cca 45-50 opakování. Dneska jsem začal ještě zlehka, spíš na strojích, ale příště už začnu přidávat.

Největší důraz chci dát hlavně na horní záda+hrudník, protože na mojí výšku je to fakt bída. Tak uvidíme, jestli s tím půjde něco udělat. Naopak nebudu moc hrotit ruce, protože ty mi vždycky reagovaly dobře.

Dřep na stroji
10x stroj
6x 8x 40 kg+stroj

Veslování se spodní kladkou
10x 30 kg
6x 8x 50 kg

Tlaky na stroji v sedě
16x 30 kg
3x 15x 40 kg

Military press
10x prázdná osa
8x 30 kg
8x 6x 40 kg

Biceps, jednoručky kladiva
6x 8x 12.5 kg

Triceps, horní kladka
3x 15x hodně málo

Břicho, obrácené zkracovačky
3x 12

Tak tyhle váhy byly fakt jen tak na protažení

koudy. · Zaslal: po srpen 04, 2014 7:09 pm Předmět:

Zlepšení tam je, ale mohlo by to být lepší, to určitě ... proč tam dáváš tolik tuků?

cca 20 g sacharidů, 170 g bílkovin, 143 g tuku

Big Muscle · Zaslal: po srpen 04, 2014 9:37 pm Předmět:

koudy. napsal:

proč tam dáváš tolik tuků?

cca 20 g sacharidů, 170 g bílkovin, 143 g tuku

Protože to byla ketogenní dieta

koudy. · Zaslal: po srpen 04, 2014 10:34 pm Předmět:

Big Muscle napsal:

koudy. napsal:

proč tam dáváš tolik tuků?

cca 20 g sacharidů, 170 g bílkovin, 143 g tuku

Protože to byla ketogenní dieta

Jo jasny :D Myslel jsem to tak, ze kdyz jsi nebyl spokojenej s rychlosti spalování, mohl jsi snizit tuky s ziskat vetsi kalorickej deficit. Teda necetl jsem celej log. Cekal jsem, az das foto. Ja nevim jak ostatní, ale me ty vysoky prijmy tuku nikdy nefungovaly. V diete stahuju dobe i klientum sacharidy i tuky, drzimd vysoko bílkoviny a vzdycky to nejak jde. Jen nekdo reaguje lip na konstantne nizky prijrm sachru a tuku s vyziracim dnem a nekdo na klasicke ctyrdenni vlny. Merilsis podkoz ? Tuk?

Big Muscle · Zaslal: út srpen 05, 2014 8:21 am Předmět:

No já tu ketogenní dietu jel právě jenom na zkoušku. Spočítal jsem si to podle knížky od Lyle McDonalda a začínal na 160 g tuku, který jsem postupně snižoval. Až cca při těch 140 g (=> kolem 2000 kcal) ta váha začla jít dolu tempem 1kg/týden.

Vlny na mě zabíraly divně. Nevím tedy, jestli jsem je měl nastavený blbě, ale buď jsem nehubnul vůbec, a nebo šla strašně dolů síla i hmota. Podkožní tuk jsem měřil jenom na osobní váze - v březnu 24,5% a teď v pondělí 19,6%.

koudy. · Zaslal: út srpen 05, 2014 8:50 am Předmět:

Jj, už to vidim, že sis to stáhnul ty tuky ... tos udělal dobře. Tak to je ale krásný, kilo za týden dolů. Já právě viděl na ketogenní dietě hrozný úbytky hmoty, ale bůhví, jak to ti kluci jeli.

A pokud ta osobní váha funguje (což nedokážu posoudit, měřím kaliperem vždy), tak je to super výsledek. Ono ty fotky můžou klamat ... nejlíp se to pozná na pupku! Hloubka pupku je nejlepší ukazatel, když nemáš kaliper ;) Případně, nemáš ty porovnávací fotky z boku?