Mirus nabírá novou hmotu

mirus · Zaslal: so březen 26, 2016 1:15 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

26.3. 2016

RAMENA

tlaky ve stoje na stroji + delt deck
6x10 - 70kg (3 série za hlavou) + 6x12 - 30kg

upažování s dvouma kotouči ve stoje + přítahy činky k bradě + upažování s JČ v předklonu
3x12 - 10kg + 3x12 - 50kg + 3x20 - 12kg, 14kg, 16kg

horní protisměrný kladky + upažování s JČ v předklonu + krčení ramen na stroji
3x12 - 20kg + 3x10 - 8kg + 3x10 - 80kg (všechno precizně, bez švihání)

BICEPS

kladivový bicepsový zdvih 3x10 - 16kg + nadhmatem spodní kladka 3x10 - 40kg + spodní kladka lano 3x10 - 40kg (skvěle napumpovaný biceps a předloktí)

jednoručky na střídačku 3x10 - 16kg + spodní kladka nadhmatem 3x10 - 40kg

Ezeta ve stoje 3x10 - 40kg + horní protisměrný kladky 3x12 - 20kg

TIP : Krásně 60 minut strávených ramena + biceps. Žádný kardio dnes.
100g cukrů (opět jen z vloček).

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: ne březen 27, 2016 6:54 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

27.3. 2016

1.FÁZE

Kardio na lačno 30 minut

2.FÁZE

PRSA

Iso lateral incline
2x12 - 50kg
1x10 - 100kg
3x10 - 60kg (pomalu)

rozpažky hlavou nahoru s JČ
3x10 - 20kg (pomalu 2+1+2)

tlaky v sedě na stroji
3x10 - 9 cihliček (pomalu 2+1+3) (není u toho kolik to váží, Drapere nevíš?)

peck deck
4x10 - 69kg (pomalu 2+1+3)

iso lateral decline
1x15 - 50kg (jedna na závěr na dojetí, aby to bylo ještě lepší, pomalu samozřejmě)

TRICEPS

stahování lana
4x10 - 31kg (pomalu 2+1+3)

francouzský tlak v leže s Ezetou
2x10 - 35kg (pomalu)
1x10 - 30kg (pomalu)

tlaky v sedě na stroji
3x10 - 60kg (pomalu 2+1+3)
1x10 - 50kg (pomalu 2+1+3)

BŘICHO

stahování lana 2x10 - 70kg + boční stahování lana 2x10 - 70kg (pomalu 2+1+3)
zvedání noh na šikmé lavici 3x10 (pomalu)

TIP : odpočatý, vyspaný, sice bez cukrů (jen 50g z vloček za celý den), ale trénink skvěle odtrénovaný. Ty super pomalý opakování s negativní fází (koncentrický + excentrický) jsou ohromně účinný. Malá váha, ale dokáže sval tak zničit (když sem si u toho musel zařvat), ještě že nebylo moc lidí v MišMaši.

Zítra tréninkový volno a 300g až 400g sacharidů v rýži

jak já se těším.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: po březen 28, 2016 6:40 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

28.3. 2016

KARDIO na lačno (kolo 30minut).

Absolutní volno (loupání ořechů) a 300g sacharidů.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

jnerez · Zaslal: po březen 28, 2016 7:21 pm Předmět: Re: Mirus nabírá novou hmotu

mirus napsal:

28.3. 2016

KARDIO na lačno (kolo 30minut).

Absolutní volno (loupání ořechů) a 300g sacharidů.

To už loupeš na Vánoce?

mirus · Zaslal: út březen 29, 2016 9:42 am Předmět: Re: Mirus nabírá novou hmotu

jnerez napsal:

mirus napsal:

28.3. 2016

KARDIO na lačno (kolo 30minut).

Absolutní volno (loupání ořechů) a 300g sacharidů.

To už loupeš na Vánoce?

Ne. Má spotřeba ořechů (tuků) je větší než spotřeba sacharidů.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: út březen 29, 2016 1:48 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

29.3. 2016

1.FÁZE

ZÁDA

shyby
1x20
1x10 - + řetězy 2x12kg
1x6 - + řetězy 2x12kg
1x8 - (pomalu 2+1+3) pauza 15 vteřin a 1x6 - (pomalu 2+1+3)

přítahy VČ v předklonu podhmatem
1x10 - 90kg
2x10 - 90kg (pomalu 2+1+3) (tady sem si fakt šáhl na dno sil, brzdit pohyb a mít sílu na tu váhu)
1x15 - 70kg pauza 15 vteřin a 1x15 - 70kg

stahování kladky neutrálním úchopem na široko
1x10 - 60kg
2x10 - 50kg (pomalu 2+1+3) (síla je pryč z předchozích cviků)
1x10 - 50kg pauza 15 vteřin a 1x10 - 50kg

přítahy v sedě neutrálním úchopem na široko
1x10 - 60kg
2x10 - 50kg (pomalu 2+1+3)
1x15 - 50kg pauza 15 vteřin a 1x15 - 50kg (vyřízenej, spočenej, ale hlava nedovolí přestat, tělo je nakopnutý)

stahování kladky s napnutýma rukama
1x10 - 50kg
2x10 - 50kg (pomalu 2+1+3)
1x10 - 40kg pauza 15 vteřin a 1x10 - 35kg

BŘICHO

zvedání noh ve visu
1x10

zvedání noh s vytáčením do stran
2x10

zvedání noh v sedě na stroji
3x10 - nevím váhu (zkouška stroje, ale nesedí mě, bolí z toho vzpřimovače, kašlu na to)

zvedání noh na šikmé lavici
2x10 (au au, toto cítím kuwesky dobře, tenhle cvik sedí)

stahování kladky ve stoje
1x10 - 50kg + 1x10 - 65kg (a stačí, v kleče prodýchávám bolest)

TIP : Upravil jsem trochu trénink, po dvou pomalých sériích ještě dvě série po sobě s 15 vteřinovou pauzou u každého cviku (nebo u většiny). Snažím se, aby v tréninku bylo dost těžkých sérií i pomalých opakování + rychlých supersérií.
Na večer druhá fáze : triceps + biceps + předloktí + lýtka (v tomto pořadí).

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

Draper · Zaslal: út březen 29, 2016 5:14 pm Předmět:

citace:

tlaky v sedě na stroji
3x10 - 9 cihliček (pomalu 2+1+3) (není u toho kolik to váží, Drapere nevíš?)

pokud je to tohle , tak to ocislovane je od myslim 5 do 125

a pokud tahle pi*ovina, tak tam se musis spokojit s 1 cihlicka, 2 cihlicky, 3 cihlicky ... az nevim kolik cihlicek, myslim ze 25 :D

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

mirus · Zaslal: út březen 29, 2016 8:29 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

Ten první stroj

29.3. 2016

2.FÁZE

BŘICHO

hyperextenze 3x10 + boční úklony na hyperextenzi 3x10

sedy lehy na zemi se zvednutýma nohama, který držely medicimbal 10kg 3x10 + boční vytáčení trupu v leže 3x10

TRICEPS

tricepsový bench
1x20 - 45kg
1x15 - 50kg
1x12 - 60kg
1x8 - 75kg

francouzský tlak v leže
1x20 - 30kg
1x15 - 34kg
1x12 - 40kg
1x8 - 44kg

tlaky v sedě na stroji
1x20 - 50kg
1x15 - 55kg
1x12 - 55kg
1x8 - 65kg

stahování kladky nadhmatem
4x25 - 35kg

BICEPS

jednadvacítka ,,21,, 4x21 - 20kg (tady pomalu, hodně pomalu)

Scotovka stroj
2x15 - 18kg (cihličky + rameno stroje bych tipl celkem 30kg)
2x12 - 9kg (směšných, ale v krátké pauze po sobě + s vrchní kontrakcí, dělá svoje)

Scotovka stroj nadhmatem
3x12 - 12kg

kladivový zdvihy JČ ve stoje
3x15 - 10kg

bicepsový zdvihy spodní kladka lano
3x15 - 35kg

LÝTKA

výpony v leže na horizontálním legpressu
6x15 - 120kg

KARDIO - (chůze na pásu do kopce 10 minut)

TIP : Tento trénink byl váhově lehký, šlo jen o správné napumpování a prokrvení rukou, což se mi povedlo skvěle, dostat do svalů potřebný živyny.
Dnes sacharidy na 50g (nebyl problém, dostatek tuků přes den a na noc 200g lososa k večeři

).

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: st březen 30, 2016 9:07 am Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

30.3. 2016

1.FÁZE

KARDIO na lačno (kolo 30 minut)

2.FÁZE

NOHY

výpady + dřepy
4x30 výpadů + 4x30 dřepů (kupodivu to šlo lehce)

dřepy na MP
1x20 - 50kg
1x20 - 60kg
1x20 - 90kg
3x10 - 130kg (radši sem použil bandáž kolene)
1x20 - 90kg
1x20 - 60kg

horizontální legpres + předkopávání v sedě
4x20 - 120kg + 4x20 - 50kg (nešlo o váhu, ale o pořádný pálení)

zakopávání v leže
1x20 - 35kg
1x15 - 40kg
1x10 - 45kg
1x10 - 50kg
2x10 - 35kg (všechny série pěkně svižně, krátký pauzy)

výpady 1x40 (na závěr protáhnout nohy)

KARDIO - ( chůze na pásu do kopce 15 minut)

TIP : koleno bolí jak čert od včerejška, takže jsem koupil Perskindol a mazal. Pomáhá to, takže pokračuji v mazání.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: čt březen 31, 2016 7:13 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

31.3. 2016

1.FÁZE

KARDIO na lačno (kolo 30 minut)

2.FÁZE

RAMENA

upažování s JČ v předklonu
1x20 - 12kg
1x20 - 14kg
1x20 - 16kg
1x20 - 18kg
1x20 - 20kg

tlaky v sedě za hlavou na MP
1x10 - 45kg
1x10 - 55kg
2x7 - 75kg
1x7 - 65kg
1x7 - 55kg

upažování s JČ ve stoje
4x10 - 16kg

upažování s JČ v leže na šikmé lavici + tlaky s JČ ve stoje + upažování s JČ ve stoje
3x10 - 14kg + 3x10 - 20kg + 3x10 - 6kg (vše pomalu, upažování nahoře podrženo a pomalu dolů, au au

)

horní kladka lano přítahy na široko
1x20 - 35kg (na dojetí

)

TRICEPS

stahování lana
4x12 - 35kg (pomalu 2+1+3)

francouzský tlak s Ezetou na šikmé lavici
1x15 - 30kg
1x10 - 40kg
1x10 - 44kg
1x10 - 34kg
1x10 - 30kg (bez pauzy vše, jen napít a přehodit kotouče)

stahování kladky nadhmatem + stahování lana v předklonu
3x10 - 60kg + 3x10 - 25kg (pomalu 2+1+3)

stahování horní kladky podhmatem jednoruč + jednoručka za hlavou ve stoje
2x10 - 15kg + 2x10 - 8kg (už jen na protažení a dodělání, ovšem pomalu 2+1+3

Kardio kolo 20 minut.

TIP : Koleno mažu pravidelně perskindolem a pomáhá, přestává bolet. Bolí jen svaly na nohou po včerejšku a to je dobře. Lýtka neskutečně bolí (z výponů na vodorovným legpressu).
Dnešek 130g cukrů (30g vločky, 50g batáty, 50g rýže bílá). Používám jen basmati nebo jasmínovou, žádnou natural nebo hnědou. A k tomu zeleninu.
Zítra 300g + ranní kardio a odpoledne silový trénink. Vynechám maso a jen vaječný bílky a večer hovězí nebo lososa.

Zásoba bílků

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: pá duben 01, 2016 8:10 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

1.4. 2016

1.FÁZE

KARDIO na lačno (kolo 30 minut)

2.FÁZE

PRSA

peck deck
2x15 - 35kg + 40kg
1x10 - 50kg
1x10 - 70kg + 1x10 - 35kg (pomalu)
3x10 - 40kg (pomalu 2+1+3)

tlaky s JČ na rovné lavici
1x15 - 18kg
1x12 - 24kg (byly nejblíž, tak sem je vzal, jinak to bylo jedno jaký vemu)
1x10 - 30kg
1x10 - 40kg
1x8 - 50kg
1x10 - 30kg (pomalu 2+3+1)
1x10 - 32kg (pomalu 2+3+1)

tlaky v sedě na spodní prsa + horní protisměrný kladky
3x10 - 60kg (pomalu) + 3x10 - 35kg

kliky na bradlech + horní protisměrný kladky
3x10 + 3x10 - 25kg (pomalu + 2 vteřiny zmáčknutý v kontrakci)

rozpažky s JČ na šikmé lavicic
3x12 - 20kg (pomalu 2+1+3)

BICEPS

kladiva jednoruč střídavě + kladiva obouruč + koncentrovaný zdvih o koleno
2x10 - 10kg + 2x10 - 10kg + 2x10 - 10kg (se to nezdá, ale tři cviky s desítkama dobře vyšťavý biceps)

zdvihy JČ ve stoje střídavě
3x10 - 20kg

zdvihy Ezety s oporou zad ,,21,,
2x21 - 20kg (stále pumpovačka)

zdvihy JČ v sedě na šikmé lavici + spodní kladka v kleče s oporou o kolena
3x10 - 16kg + 3x10 - 30kg (pomalu s kontrakcí 2 vteřiny)

Zottmanovy zdvihy
1x20 - 6kg (jednak na zkoušku a jednak na dodělání svalů)

BŘICHO

sedy lehy na šikmé lavici + s vytáčením
2x10 - 10kg kotouč

sedy lehy na zemi se zvednutýma nohama s medicimbalem
2x10 - 7kg

KARDIO (chůze na pásu do kopce 15 minut)

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: so duben 02, 2016 6:40 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

1.FÁZE

KARDIO na lačno (kolo 35 minut)

2.FÁZE

ZÁDA

shyby
1x20 - (na rozjezd jako rozcvička)

stahování kladky nadhmatem
1x10 - 50kg
1x10 - 70kg
1x8 - 80kg
1x6 - 80kg
1x6 - 60kg (pomalu 2+1+3)
1x8 - 60kg

přítahy VČ v předklonu
1x10 - 50kg
2x10 - 90kg
1x10 - 130kg (trhačky)

přítahy JČ v předklonu
3x10 - 55kg (nebyl problém)

dotahy z pod kolen
4x10 - 90kg (pauza mezi sériemi jen 10 vteřin)
1x10 - 130kg (krásně záda zničený z předchozích sérií, tak stačila lehká váha)

přítahy spodní kladky v předklonu + stahování horní kladky lano
3x10 - 60kg (pomalu) + 3x10 - 40kg

LÝTKA

výpony ve stoje
5x10 - 120kg (víc už nejde přidat

)

výpony na legpressu
4x12 - 120kg + 160kg

výpony v sedě
4x10 - 60kg + 80kg

oslý výpony
3x15 (na dopálení)

TIP : Konečně spánek 8h, tak hned to bylo poznat na formě a tréninku i díky včerejší potréninkové návštěvě a masáži zád.
Zítra dopoledne masáž zad opět (místo kardia), ikdyž bych raději nechal promasírovat nožky.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

jnerez · Zaslal: ne duben 03, 2016 3:08 pm Předmět:

Co forma? Leze to?

mirus · Zaslal: ne duben 03, 2016 4:52 pm Předmět:

jnerez napsal:

Co forma? Leze to?

Jo, podle plánu

. Jinak dnes úplný volno, ani trénink ani kardio. Zítra opět dvoufázově dva silový tréninky + dvě kardia (to za to dnešní volno

). V úterý cheat day

.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: po duben 04, 2016 11:55 am Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

4.4. 2016

1.FÁZE

NOHY

zakopávání v leže
1x10 - 5kg (jíný stroj, převod řetěz, silný odpor)
1x10 - 10kg
1x10 - 20kg
1x8 - 25kg + 1x5 - 10kg
1x5 - 25kg + 1x5 - 15kg
1x5 - 20kg + 1x5 - 15kg + 1x5 - 10kg + 1x5 - 5kg

dřepy s VČ
1x10 - 50kg (na rozjezd)
1x10 - 80kg (radši pomalý rozjezd

)
1x10 - 100kg
2x10 - 100kg + řetězy (2x12kg)
1x10 - 130kg
2x10 - 130kg + řetězy (2x12kg)
5x6 - 150kg + řetězy (2x12kg)
1x6 - 170kg
1x10 - 130kg + 1x10 - 100kg + 1x10 - 50kg jako front dřep

extenze s propnutýma kolenama
4x10 - 80kg (lehká váha, ale skvěle jde přímo do hamstringů a do prdele

)

legpress + předkopávání v sedě
3x20 - 200kg + 3x15 - 20kg (opět převod řetěz, takže velký odpor při předkopech)

hackendřep
1x10 - 40kg + pojezd (tady koleno bolí moc, takže malá váha a pomalu) + 1x10 - 20kg a pojezd + 1x10 naprázdno bez závaží

dřepy na schodech
11 schodů a na každém schodu 10 dřepů s vlastní váhou (110dřepů, ještě že mám dobrou kapacitu plic, abych to udýchal, masakr).

TIP : po 5ti týdnech jsem konečně absolvoval trénink stehen, za který se nemusím stydět. Skvěle silově i vytrvalostně. Koleno drží (díky masti Perskindol), takže teď budou tréninky lepší a lepší a nohy tvrdší a hlubší).

2.FÁZE

RAMENA

delt deck
4x12 - 12kg a 20kg (pomalu procítěně, nechci to tahat vším jen ne zadníma deltama)

upažování ve stoje na stroji
5x12 - 15kg (pomalu 2+1+3) + 5x10 - 25kg (nejprve pomalu a až sval je kaput, tak vyšší váhu a narvat to tam)

tlaky v sedě na stroji
1x10 - 50kg
1x10 - 60kg
1x10 - 70kg
1x10 - 80kg + 1x10 - 50kg
1x10 - 50kg + 1x10 - 40kg + 1x10 - 30kg (obráceně čelem k opěrce)

přítahy spodní kladky k bradě + jednoruční upažování na kladce + horní kladka přítahy lana
3x10 - 55kg + 3x10 - 15kg + 3x10 - 50kg (taková vypalovačka pro svaly)

TRICEP + BICEPS

stahování lana + horní protisměrný kladky
3x20 - 35kg + 3x20 - 20kg

stahování kladky nadhmatem + biceps na spodní kladce
3x12 - 70kg + 3x15 - 55kg

Scotovka stroj + jednoručka za hlavou + kick back + koncentrovaný biceps s JČ v předklonu
3x10 - 30kg + 3x10 - 12kg + 3x10 - 12kg + 3x10 - 12 (každou rukou zvlášť)

KARDIO na pásu (chůze do kopce 20 minut).

Poctivě dnes opět vše zvládnuto, cukry jen 25g ( z vloček). Zítra ráno kardio na lačno 30 minut a pak cheat day celý den

. A ve středu opět dvoufázově.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)