Mirus nabírá novou hmotu

mirus · Zaslal: čt březen 19, 2015 12:44 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

19.3. 2015

NOHY

čelní dřepy 70kg 10x + předkopávání 10cihliček 10x + výpady na multipressu 45kg 10x + legpress 200kg 10 - tohle všechno v jedné gigantické sérii. Celkem 5 takových sérií.
Zakopávaní + výpony na lýtka na legpressu - 4 série 10 opakování 7 cihliček a 4série 20opakování 200kg

TIP : nechtěl sem dnes těžký váhy a hnát tělo do extrémů (ať si odpočinou klouby a úpony), a tak jsem vymyslel tuhle variantu. No zadýchané a zničené víc než kdybych jel silový trénink. Zítra bude těžká chůze.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

Draper · Zaslal: čt březen 19, 2015 4:44 pm Předmět:

citace:

TIP : nechtěl sem dnes těžký váhy a hnát tělo do extrémů (ať si odpočinou klouby a úpony), a tak jsem vymyslel tuhle variantu. No zadýchané a zničené víc než kdybych jel silový trénink. Zítra bude těžká chůze.

Obcas prokladat klasicky silovy trenink temahle "srandickama" je imho nejlepsi a nejproduktivnejsi trenikovy pristup, co vubec muze byt.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

mirus · Zaslal: so březen 21, 2015 8:04 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

21.3. 2015

ZÁDA
přítahy VČ v předklonu 5x10 - 100kg (bez trhaček)
mrtvý tahy 5x5 - 140kg (obě ruce nadhmatem, bez trhaček)
přítahy v sedě na spodní kladce 5x10 - 95kg
stahování kladky nadhmatem FST 7 - 45kg

ZADNÍ DELTY + TRAPÉZY
přítahy v sedě na stroji širokým úchopem s oporou hrudníku 5x10 - 60kg až 75kg

LÝTKA
výpony v sedě 6x10 - 40kg (pomalu, rychle, různý kombinace)
výpony ve stoji 5x10 - 130kg

BŘICHO
zvedání noh ve visu + stahování kladky 2x maximum - 75kg cihličky

TIP : zranění už žádná, nic nebolí, opět trénink síly předloktí při přítazích a mrtvole už byla únava. Příště bude těžká mrtvola s trhačkama. Jezdím to jenom nadhmatem. Týden diety a břicho splasklo (omezil sem sacharidy a přestal jest vše co obsahuje cukr).

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: ne březen 22, 2015 6:37 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

22.3. 2015

PRSA
tlaky na šikmé lavici s VČ 6x10 - 100kg
tlaky s JČ na rovné lavici 4x10 - 38kg
rozpažky v leže s JČ 3x10 - 25kg
protisměrný kladky spodní v kleče FST 7

BICEPS
tlaky s JČ na šikmé lavici 4x10 - 10kg, 13kg, 15kg, 18kg
biceps zdvih 21 3x21 - 30kg, 20kg
koncentrovaný zdvih s JČ v předklonu 3x 12kg
spodní kladka o koleno FST 7

BŘICHO
zvedání noh v sedě na lavici 2xmax - 3kg činka jako závaží

TIP : rychlý intensivní trénink do 60 minut

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: út březen 24, 2015 8:48 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

24.3. 2015

Ramena
upažování v předklonu s JČ + upažování s JČ na šikmé lavici 4x20 s 22kg JČ a 4x10 s 10kg
upažování v sedě s JČ + šikmé upažování s JČ 4x10 - 12kg až 18kg JČ
tlaky v sedě na multipressu za hlavou + tlaky s JČ ve stoje Arnoldovi tlaky 4x10 - 70kg + 14kg
Přítahy spodní kladky k bradě naširoko FST 7 - 35kg až 40kg

TRICEPS
tricepsový bench 6x15 až 10 - 30kg až 100kg
tlaky v sedě na stroji 4x10 - 85kg až 55kg
jednoručka za hlavou 22kg + kliky na bradlech 3x20 JČ
stahování lana FST 7

TIP : hodně cviků a supersérie, shazované série, vše do 70 minut. Dobrý pocit z intensivního tréninku.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: st březen 25, 2015 8:25 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

25.3. 2015

STEHNA
výpady s JČ - 13kg, 20kg, 28kg - 18kroků na každou nohu
dřepy 60kg15x, 90kg10x, 120kg8x, 150kg6x, 180kg5x, 120kg10x, 130kg8x, 140kg8x, 150kg6x
legpress 5x10 - 320kg
předkopávání 4x10 - od 16 cihliček po 10cihliček
zakopávání v leže 4x15 - shazované série od 10 cihliček po 3cihličky
výpady s TH - 30kroků na každou nohu

LÝTKA
výpony ve stoje na legpressu 6x12 - 120kg (krátký pauzy)

TIP : dnes po delší době normální dřepy silový (je znát únava po celodenní práci), nohy dobře odtrénovaný. Na lýtka chybí stroj na výpony v sedě

.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: pá březen 27, 2015 9:57 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

27.3. 2015

ZÁDA
mrtvý tahy - 90kgx10, 130kgx4, 170kgx4, 170kgx4, 170kgx4, 170kgx4, 170kgx4, 130kgx8
shyby - 7x8
přítahy veslo 60kgx10, 70kgx10, 80kgx10, 90kgx10, 100kgx8, 60kgx16
pulower horní kladka - FST 7

ZADNÍ DELTY
upažování v předklonu s kotoučema 10kg + upažování v předklonu s JČ 8kg - 6x12

LÝTKA
výpony na hackendřepu 8x12 - 150kg

TIP : po náročném týdnu v práci a málo spánku, únava, ale i tak to šlo. Zítra bude lepší trénink ( pořádný spánek a dostatek odpočinku).

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: so březen 28, 2015 8:06 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

28.3. 2015

PRSA
tlaky na šikmé lavici s VČ 8x10 - 100kg (poslední tři série s 80kg) (první dvě rozcvičovací)
rozpažky na rovné lavici s JČ 4x10 - 30kg
tlaky na stroji 4x10 - 40kg na každou ruku (rychlý tempo, krátký pauzy)
protisměrný kladky FST 7 - 40kg v cihličkách

RAMENA
tlaky v sedě na stroji 7x10 - 50kg v cihličkách (první dvě rozcvičovací)
upažování s JČ s oporou hrudníku o lavičku 4x12 - 10kg
upažování s JČ s oporou hrudníku na šikmé lavici 3x12 - 12kg (pěkně svižně krátký pauzy)
přitahy spodní kladky k bradě na široko FST 7 - 45kg

TIP : po týdnu jsem dospal spánkový deficit. 8h v noci a 2h před tréninkem a hned to bylo znát na silným rychlým tréninku. Po dvou týdnech diety jsou 3kg na váze dole a na břichu je to dost znát. Rýsujem a zkvalitňujem

.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: po březen 30, 2015 11:57 am Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

30.3. 2015

TRICEPS + BICEPS
biceps JČ ve stoje 3x10 (13kg,18kg,21kg) + stahování kladky nadhmatem 3x15- 16cihliček
tricepsový bench s VČ 3x10 (70kg,85kg) + biceps ,,21,, 3x21 (30kg)
kliky na bradlech 3x10 (já +30kg) + biceps zdvih VČ 3x10 (30kg)
francouzský tlak v leže s JČ 3x20 (13kg) + kick back 3x8 (13kg) + kladivový zdvih JČ 3x10 (15kg) + biceps zdvih nadhmatem VČ 3x20 (15kg)

TIP : trénink antagonistů nastřídačku. Různé cviky a menší váhy = velmi spokojený a napumpovaný výsledek. 10 minut kardio na pásu na konec.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

Dave1913 · Zaslal: po březen 30, 2015 12:05 pm Předmět:

Draper napsal:

citace:

TIP : nechtěl sem dnes těžký váhy a hnát tělo do extrémů (ať si odpočinou klouby a úpony), a tak jsem vymyslel tuhle variantu. No zadýchané a zničené víc než kdybych jel silový trénink. Zítra bude těžká chůze.

Obcas prokladat klasicky silovy trenink temahle "srandickama" je imho nejlepsi a nejproduktivnejsi trenikovy pristup, co vubec muze byt.

Naprosto souhlasím.
Svaly se skládají z "bílých" vláken, která jsou silná, ale málo vytrvalá (např. powerlifteři). Druhá jsou "červená" vlákna, které jsou méně silná, ale vytrvalá (např. crossfiťáci).
Proto je podle mě potřeba měnit tréninky, kde se zapojí oba typy vláken. Momentálně se chystám na trojbojářskou soutěž a "červená vlákna" tolik nezapojuju a jde to vidět, hodně brzo se při víc opakováních unavím a udýchám. Po soutěži se chystám na léto cvičit trochu vytrvaleji.

mirus · Zaslal: út březen 31, 2015 11:45 am Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

31.3. 2015

STEHNA
výpady s VČ 4x20 kroků (30kg, 40kg, 50kg, 60kg)
zakopávaní v leže 5x10 - 12cihliček shazovaní až na 5cihliček
předkopávání 5x12 - opět zhazované + 3série po 10 jen na pravou nohu
dřepy na multipressu úzký postoj 3x10 - 105kg (pomalu až úplně dolů, pauza, nahoru)
dřepy s výskokem 1x10 - 65kg (jedna na závěr na zkoušku)

LÝTKA
výpony na hackendřepu 8x12 - 120kg + shazované série

TIP : výpady jsem zaměnil JČ za VČ a bylo to o dost lepší (nemuset držet tu váhu v rukách). Dnes žádné silové dřepy, ale i tak daly zabrat, pomalé dřepy až na paty s pauzou a nohy těsně u sebe. Na konci už nebylo dost sil na lýtka.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: st duben 01, 2015 8:06 am Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

1.4. 2015

Cardio -kolo 30 minut nalačno.

Pálím zimní tuky.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: čt duben 02, 2015 11:54 am Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

2.4. 2015

ZÁDA
přítahy JČ v předklonu 5x10 - 55kg
mrtvý tahy 4x8 - 140kg (nezdá se to, ale poslední série udělat 8 kousků docela záhul)
přítahy spodní kladky v sedě 4x8 - 18 cihliček a 14 cihliček (cca 95kg)
stahování kladky podhmatem FST 7 - 10cihliček, 9 a pak 8cihliček (rychle ubývala pára)

ZADNÍ DELTY + TRAPÉZY
delt deck 4x20 - 10cihliček (poslední dvě série byly dost vydřený i s malou pauzou)

LÝTKA
výpony na legpressu 8x12 - 240kg (čistá váha v kotoučích)

BŘICHO
zvedání kolen ve visu s vytáčením do stran 3xmax (pomali procítěně bez švihání)

Opět na mě doléhá fyzická únava z pracovního týdne.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: pá duben 03, 2015 11:12 am Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

3.4. 2015

PRSA
tlaky na rovné lavici s JČ 5x8 - 43kg
tlaky na šikmé lavici s JČ 3x16 - 18kg (8 opak spodní rozsah pamalu, 8 opak celý rozsah )
bench 4x5 - 70kg (dolů 3vteřiny, dole stop vteřinu, nahoru 2vteřiny)
rozpažky s JČ na rovné lavici 4x15, 10, 8, 8 - 15kg, 20kg, 25kg a 30kg

BICEPS
koncentrovaný zdvih o koleno 3x10 - 10kg, 13kg
Scotovka spodní kladka 4x8 - 9 cihliček (velmi pomalá fáze nahoru, podržet a pomalu dolů)
Bicepsový zdvih Ez + protisměrný kladky 2x8 - 40kg a 7 cihliček

TIP : žádný extra těžký váhy, trénink v pomalém tempu.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus · Zaslal: ne duben 05, 2015 7:03 pm Předmět: Mirus nabírá novou hmotu

5.4. 2015

RAMENA
tlaky za hlavou na Multipressu 8x15 až 5 opakování (pomalé i shazovací série)
peck deck 4x20 - 12 a 10 cihliček
upažování na stroji 3x10 - 55kg + upažování ve stoje s JČ 3x10 - 10kg a 8kg (masakr)
přítahy spodní kladky v sedu 4x12 - 48kg
upažování v předklonu s JČ - 3x10 triset 10kg, 8kg, 6kg (jedna lehčí na závěr, bonusová)

TRICEPS
stahování kladky nadhmatem 4x12 - 40kg
horní kladka obráceně zády v předklonu 4x15 - 65kg
kliky na lavičkách se závažím 4x15 - +30kg kotouče

TIP : rýchlý pumpovací trénink do 60minut. Různé intenzifikační metody. U tlaku pomalé opakování (3 vtěřiny dolů, pauza, 2vteřiny nahoru) + rychlé shazovací série (pumpa jak blázen). Různé supersérie + trisety, dnes byla síla i chuť tvrdě a rychle makat. Kupodivu nic nebolelo (dobře zregenerovaný přes víkend).
Zítra ráno nalačno kolo 30miut + odpoledne stehna lýtka.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)