Zdůvodu nedostatku času. Zde přidávám i páteční trenink.
Pátek 1.7
Bohužel jsem spěchal, takže takový kratší trenink.
Warm up
dynamický strečink
20 kliků
20 vezeňských dřepů
5x shyb+ burpees
celé 3x
Trenink
Dřepy 5x10 (80 kg)
pauzy 2min
Shyby
5x do maxima. (strašně slabej na ty shyby, strašně mě to brzdí při crossfitu)
1 miuta pauzy
Mrtvý tah váhu si nepamatuji
3x10
2 minuty pauzy
bench press
5x5 65 kg
1:30 pauzy
Bic. zdvih s velkou činkou
5x8 (40kg)
1minuta pauzy
5x11 tricepsové kliky
5x10 francouzský tlak s kotoučem (20kg)
Břicho
15x10x5 ihned za sebou
zklapovačky
Bicycle Crunches s nataženýma nohama
břišní lis 1min,50s,40s
Na závěr protahování
Pondělí 4.7
Dneska mě bolí celé nohy. Tahání plnej koleček betonu celej víkend je pěknej zápřah na nohy. Ktomu mě začal na začátku treninku extrémě bolet při ohnutí a použití zátěži loket.
Crossfit
14 sklapovačky
7 x Kattlebell swing
14 x Kattlebell twist
7 x Kattlebell swing
14 x leh-sed
A to celé 7x
Použité vaáhy kett. swing 20kg, twist16kg.
Výsledek:26,36
Zlepšení oproti minule. A to s těžší váhou u swingu (předtím 16)
Pozbytek pobytu v posilovně jsem zkoušel, co mi loket dovolí.
Shyby kupodivu šly
5x do maxima
Zbytek věcí co jdu normálně nešel. Zdraví je horozná svině, ale není radno se přeceňovat.
Na závěr protahováni břišních svalů.
Warm Up
D. Strečink
20 dřepů
20kjliků
10x thruster 20kg
to celé 3x
Crossfit
co nejvíc kol za 10 min
5x clean and jerk (50kg
5x Thruster (50kg)
10 angličan
Bylo příšerný horko, tak jsem vůbec zvažoval jestli crossfit pojedu, ale nakonec ano.
Výsledek: 4kola +5 clean and jerk +1 thruster
Doplňky
Shyby 5x,4x,3x,2x5x
Přibližně 1 minuta pauaza
Bench Press 5x5 75kg 2minuty pauaz
Dřep 5x8 70kg 2minutové pauzy
Bicepsový zdvih s ez činkou 5x8 40kg 1minutové pauzy
Triceps jsem ještě cítil z pondělí takže nic.
Břicho:
15x10x5 Sklapovačky, zkracovačky, icycle Crunches s nataženýma nohama.
Na závěr protahování
Na čas
15, 10, 5
Dumbbel Snatch 18kg
Pull ups
Burpees chin ups
Hrůza a děs. Bylo děsný horko a nevím jestli je to vůbec zdravý. Ale to by mi ani tak nevadilo. Ale horší bylo to, že se mi nepovedl uhlídat shybař a někdo nepochopil, že jdu kruhový trenink. Takže jsem měl nechtěnou pauzu aspoň tak 40s. Ta pauza není to nejhorší ale to, že vás to vyvede strašně z tempa.
[size=18]Břicho
15x10x5 bez pauzy
sklapovačky,
Bicycle Crunches s nataženýma nohama
Leh-sed
Na závěr protahování.
Pondělí 11.7
Jeden z nejhorších dnů v posilce. Bylo strašný horko. To by nebylo tak hrozný, ale když si zapomenete ručník a máte cvičit crossfit. Tak vám to znechutí celý trenink.
Warm up
30 kliků, 30 dřepů a5 shybů +dynamický strečink
Crossfit
20 burpees
20 kb swing (16KG)
10 pull up
To celé 3x
Výsledek: 12:32
Mohlo to jít klidně i pod 12 a ještě míň, ale strašně jsem se potil. A to mě hrozně štvalo. Prostě příště ručník
Doplňky
Dřep 5x8 70kg 2 minuty pauzy
military press 3x8,2x6 40kg 1:30 pauzy
Biceposvý zdvih 5x6 40kg 1minuta pauzy
Tricepsové kliky 5x6
Francouzský talk s kotoučem 5x10 (25kg)
1mitové pauzy
Jeden z nejhorších dnů v posilce. Bylo strašný horko. To by nebylo tak hrozný, ale když si zapomenete ručník a máte cvičit crossfit. Tak vám to znechutí celý trenink.
Ja sem v zivote nepouzil na CF rucnik, takze se nevymlouvej
NO já ho během crossfitu, taky nepoužívám. Ale potom se utřít prostě musím. Protože ze mě strašně moc lije. Ale asi máš pravdu měl jsem se na to vykašlat a jet na doraz.
Dnes jsem dám 4 treninky. Nějak se přes ty prázdniny nestíhá
Pátek 15.7
crossfit
1. část 7min
30 x klik – s položením hrudi na podložku.
21 x dřep s činkou 30 kg -činka držená nad hlavou
2. část 7min
30xBurpees
21 x trh s činkou 45kg
Výsledek= počet cviků
Výsledek= 172 cviků
Stále nic moc, ten dřep je fakt hrozná věc (asi špatná technika)
Doplňky
Pro všechny treninky stejné
Bench press 5x5 75 kg
Dřep 5x5 85kg
Bic zdvih s velkou činkou 5x6 40kg
TRc. kliky 5x8
Franc. tak s kotoučem 5x8 25kg
Od příštího týden zase začnu zadávat výsledky.
Byl jsem teď pryč. A minulý týden jsem nestíhal. Jinak všechny dosavadní výsledky co jsem si nezapsal sem, se mi nedopatčřením smazali. Takže jsem nic nepřidám Kdybych je tak hodil sem dřív.
Sere mě to jak nikdy předtím. Ale co se dá dělat.
Takže od příštího týdne zase začnu. A tentokrát si na to čas prostě ten den udělám a workout sem hodím už ten den kdy jdu do gymu.
Tricepsové kliky (žebřiny) 5x8
francouzský tlak s koutočem 5x8 (20kg)
1 minutové pauzy
3x10 zdvih nos ve visu 30s pauzy
protahování
Středa 17.8 workout
Fast and furious (ross training) - Mírně upravený
co nejvíce kol za 20 min (jel jsem jenom 10min)
10 pull ups
10 ktb swing (16kg
10x plyometric pushups
10x dřep s výskome+ knee Tuks
Výsledek 3 kola +7 shybů (ale asi 2 byly už přes 10 min)
Bylo příšerný dusno . Takže sjem rád za ty 3 kola. ALe příště to půjde ještě nahoru.
Doplňky
Bench press 5x5 77,5 2 minutové pauzy
Dřepy 5x5 87 kg 2 minutové pauzy
Bicepsové zdvihy jednoruček 5x8 (na každou ruku) 15 kg
Triceps
Kombinace 3 cviků hned za sebou
8x tricepsové kliky (žebřiny)
8x tricepsové kliky
3x shyb s pěstmi u sebe (na úzko)
to celé 5x
pauzy mezi koly 60s
Workout
5Kol
2x Přitahování pneuamitky pomocí provazu. (délka provazu cca 10m) váha pneumatiky-Přesně nevím ale asi hodně.
16x přeskakování lavičky 8x na každou stranu. Výška cca 1,10m
12x mlácení pneumaziky do země (lepší název jsem nevymyslel) pneumatika o trochu větší než u auta.
200m běh s kolečkami plných kamení . (100do kopce a 100 z kopce)
čas 22:37
Opravdu vítaná změna. Daleko lepší, než posilovna.
20 kb swing (16kg)
15 push pres (42,5kg)
10 pul ups
3 kola
Výsledek 10:29
Zase malé zlepšení a to i s 2,5kg navíc.
Doplňky
bench 5x5 75kg
Dřep 5x5 87,5 kg
Kladivový zdvih 5x5 12,5kg + 5shybů podhmat-1 minuta pauza
Tricepsový klik (žebřiny) 5x8 + Francouzsk. s kotoučem ve stoje 5x8 (20kg)
3x11 zdvih noh ve vysu 30s pauzy
Středa 24.8
Tentokrát jsem nejel crossfit.
5x6 Mrtvý tah 85kg
5x5 bench press 77,5kg (chtěl bych to zdvihnout, ale nemám sparing partnera tak se pořád nemůžu
5x5 dřep 85 kg
tricepsové kliky 5x8+francouzský tlak s kotoučem 5x8 (20kg). 1minutové pauzy
Trenink 26.8.
Trenink a la chalupa
Workout
5x5
Přitahování pneumatiky pmocí lana 2x
8 výpadu z šutrem nad hlavou (váha cca 30 kg) 4 na každou nohu
10 hození pneumatiky do dálky přes záda.
30x mlácení palicí do pneumatiky (no je to lešenářská trupka uříznutá na požadovanou velikost ale těch 10 kilo určitě má)
čas 26:47
Tyhlety treninky fakt můžu. Úplnej klid na cvičení. Nikomu nezavazím.... Prostě nádhera a ještě na čerstvém vzduchu. A ktomu je to hard jak nic předtím.
Ahoj,
sice nedělám crossfit, ale s tím blbnutím venku musím souhlasit, je to o mnoho lepší...víc zničující :)
Jen se vždy musím uklidit někam za pole, protože jakmile mě někdo vidí, je schopný se i zastavit a koukat na mě...
Jen bych se chtěla zeptat, ...možná je to fakt hloupá otázka, ale proč jsi ty výpady s tím kamenem neudělal třeba 5x na každou nohu ?:D
Ale je to super inspirace, baví mě číst ty tvé outdoor workouty a ty klasické crossfit:)
Přesně jak říkáš. Klidné místo a tam makat jak o život.
Jinak ty výpady ti řeknu proč. Není to ani tak kvůli nohám. Ty by dali třeba i víc opakování, ale ramena ty hořela. K to mu to není kotouč a tak se ten kameň docela blbě drží. A protože v tomhle treninku předloktí dostává neskutečně zabrat, tak ty 4 na každou nohu stačí bohatě. Jako raději než šutry bych bral velkou činku. To by byly workouty.
A proč jsem šel zrovna 4 a ne 5?. Tak to ti neřeknu . Prostě jsem to tak cítil. A vybral jsem správně. 5 by bylo pro mně zbytečně moc a 3 asi málo.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru