Taky sem si dneska pročítal skvělé stránky Jasona Ferruggia, kdyžtak PM, hodím link a rozhodl sem se trošku pozměnit trénink, kostra zůstane stejná, ale přidám navíc cviky s vlastní vahou do každého tréninku a budu se snažit držet celkový čas práce pod 60 minutama, protože se mi poslední dobou ty tréninky moc natahujou. Klíčem bude jednoduchost, vybrat pár věcí a v těch se zlepšovat.
Trénink by měl vypadat nějak takhle:
1st DAY
Mrtvý tah 5/3/1 routine
Military press 5/3/1 routine
Přítahy na ose, na ručníku (Inverted rows) 4-5 sérií
Zvedání nohou ve visu 5 sérií
2nd DAY
Benchpress 5/3/1 routine
Klasické kliky na počet, začátek asi na 100
Shyby na počet, začátek tak na 50
(u kliků a shybů najít do selhání a postupně, klidně i v milion sériích se dokopat k celkovému počtu)
3rd DAY
Dřepy 5 sérií, vyšší počty opakování
Dřepy na jedné noze (druhá noha zapřená, pozděj až se naučím tak pistol squats) 5 sérií
Kliky na bradlech nebo mezi lavicema 5 sérií
Shyby, jiná variace než v předchozím tréninku 5 sérií
4 DAY
Trénink venku, nácviky muscle-upy, stojka, kliky ve stojce, různá gymnastika, farmer’s walk, lano apod.
Kardio
HIIT po tréninku v posilovně, nebo ráno na lačno ve dni volna sprinty do kopce apod.
A k dlouhodobým cílům:
- redukovat tukovou vrstvu bez větší ztráty svalové hmoty
- naučit se muscle-ups, handstand pushups, stojku bez opory, kliky na jedné ruce, pistol squats apod.
- zlepšit se silově (MT 160, Bench 100, Dřep 20x100, Military 70)
- zařazovat co nejčastěji šplh na laně a různé strongmanské disciplíny
- aby mě to bavilo!
Dobrý tak držím palce. Filozofie podle Jasona je skvělá a taky se jí chci, co nejdřív začít řídit.
_________________ "Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee
Díky za podporu buddies, budu se snažit dávat do toho 100% a to jak do tréninku, tak do stravy a regenerace!
Jinak dneska po tréninku sem vyzkoušel kontrastní sprchu (3 minuty horká, 3 minuty ledová a opakovat), vydržel sem tam tak 15 minut a krásně se mi po tréninku MMA uvolnilo tělo, uplně ze mě zmizelo to napětí, doporučuju
Kliky
celkem 100, celkový čas 11:32
(pojedu pořád 100, budu se snažit snižovat čas, až to bude moc lehké tak dám nějakou advanced modifikaci kliků)
Shyby široký nadhmat
7,5,4,3,3,3,2,3,3,3,2,3 = 41
(příště dám 45, a postupně budu navyšovat a navyšovat)
Dnešní trénink sem v pohodě nacpal do 60 minut, bench moc nešel, 85 se zdálo děsně těžkých v rukách, tak sem tam nahodil 105kg a podržel sem si to chvilku, a pak těch 85 hezky povolilo Kliky šli až překvapivě dobře po benchi, čekal sem to horší :)
Nějak dneska chyběla síla, a to uplně všude Jinak říkal jsem si, jaká pohodička budou ty Inverted Rows, a velký omyl - udělal sem v první sérii 10 opáček a to bylo celkem na krev, navíc mě děsně omezoval biceps, byl napumpovaný jako hovado a nechtěl vůbec fungovat
To břicho na hrazdě sem myslel že je Toes to bar, ale po shlédnutí YouTube sem zjistil, že to s tím nemá nic společného :-) Je to takový Toes to bar ale jedu to celým tělem, jakoby se roluju nahoru k hrazdě a pěkně pomalu
V současné době bych chtěl hlavně zamakat na těch muscle-ups, tak uvidíme jak to půjde, tady sem si našel nějaké instruktážní videa, kdyby to někdo chtěl taky použít :) Za každou radu, tip, co vám pomohlo hlavně při prvních muscle-ups budu rád :)
Jinak pro všechny fanoušky cvičení s vlastní vahou doporučuju tento kanál na YouTube StrengthProject
- trošku mě zlobilo pravé koleno, ale po důkladném rozhýbání a pár dřepech na jedné noze se to hezky srovnalo, z dřepů celkem radost, 8x70 je dost lepší jako minule, celkově ten přední dřep mi přijde daleko větší masakr na nohy a hlavně na střed těla...
Klik
15x diamondy
30x klasika
15x s nohama na lavičce
18x s jednou rukou na míči
25x klasika
- shyby a kliky v supersériích, měl sem chuť poskoušet si různé variace a hezky to pumpovalo, nejvíc mě překvapily kliky s nohama na lavičce, ty sou výborné a budu je dávat častěji
- celkově dneska super trénink, váha 86kg stále, přidal sem kJ na 11.000 netréninkové a 13.000kJ v tréninkové dny...
Měl sem jet na mrtvole poslední sérku se 135kg, ale už při těch 120 mi to přišlo neskutečně těžké, tak sem dal max 120, nevím čím to je, jestli už ten MT tlačim dlouho, nebo sou tam nějak těžší kotouče, prostě to nešlo :) Ale na military pressu sem si zase popravil náladu, to šlo hezky, inverty humus, pořád hledám vhodnou pozici pro ruce aby mi to tak nepumpovalo biceps
Včera od 12h do 22h brigádka. Kontaktoval mě známý, co staví dům a tak sme mu pomáhali vyskládat dlažbu a roznosit ji po domě. Nicméně je to zazobaná mrcha, jeho barák je mega obrovský a ty italské dlažby, co si objednal byli 90x45cm, balené po třech a ten balík vážil úžasných 55kg, takže sem se s tím krásně natahal Jen sem došel v noci domů, vlezl do sprchy a padl na hubu do postele Ale tak zase 100kč/hod mi zlepšilo náladu
Dnešní snídaně
(káva, voda s citronem, tvaroh se skořicí, 2x kiwi, dětská přesnídávka nedoslazovaná, hrstka mandlí, céčko, omega3, čtvereček 80% čokolády)
Dneska měl být normální trénink, ale opět nebyla správcová doma, takže mi neměl kdo dát klíče od posilky :- ( Tak aspoň nějaký šudlání doma...
Shyby + kliky
3/5/4/4/2/4/3/4/3/3/3/3/3/3/4/4/4/1/4/4/4
- Celkem 72 shybů, ze začátku široký nadhmat, postupem času podhmat a nakonec střídavý
- Kliky sem nepočítal, dělal sem klasické kliky, diamondy, kliky s jednou rukou na balonu, deficitní kliky apod., odhadem jich bylo celkem tak 400
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
tak držím palce. Filozofie podle Jasona je skvělá a taky se jí chci, co nejdřív začít řídit. 
Kliky šli až překvapivě dobře po benchi, čekal sem to horší :) 
