krosar - crossfit/síla a celková zdatnost

krosař

Ahoj, začal sem po domácku s crossfitem...předešlou zkušenost mám pouze s fitkem takže nestartuju uplně od nuly ale co se crossfitu týká sem v plenkách :). Trénuji zatím doma a k dispozici mám hrazdu a 16kg kettlebell takže zatím takhle..rád bych sehnal i instruktora ke vzpírání tak uvidíme co moje rodné město nabídne..

Trénuji tak 5-6x týdně z toho 2-4x dvakrát denně to záleží podle směn v práci..převážně tedy Bodyweight cviky + kettlebell + se snažím dělat nějaký protahování protože z hokeje co jsem hrával sem pěkně prkenej..

Vážím okolo 76kg měřím 174cm a je mi 27.

Co se jídla týká baštim převážně bílůkoviny + tuky ... týdně si dám 1-3 cheat jídla ... paleo nedodržuju protože používám protein a piju hodně mléko..

krosař · Zaslal: po leden 14, 2013 9:51 pm Předmět:

14.1.2013

Dopoledne: mobilita + strečink, kettlebell swing 50x,
21-15-9 dřep, klik, leh sed na čas : 4:05

Podvečer: strečink, 5 kol na čas: 10 angličák, kettlebell swing 10x,10x dřep na čas: 8min

Jídelníček:
1. cca 400ml mléka a půl odměrky syntha 6
Dopolední trénink
2. cca 120g hovězí roštené udělané na troše sádla jako steak, jablko
3. malá hrst lískových jader
4. 400 ml mléka, odměrka syntha 6, menší banán + hrst lískových jader
5. omeleta ze 4 vajec a pár cibulek
Podvečerní trénink
6. půl odměrky syntha 6 s vodou
7. Přažma na másle pokapaná citrónem a okurkový salát

krosař · Zaslal: st leden 16, 2013 12:51 am Předmět:

15.1.2013

Dopoledne : mobilita, nácvik kettlebell clean + push press, 5x1min plank 30s přestávky

Podvečer : 100x dřep,klik na čas : 10:14, mobilita

Jídelníček:

1. Mléko + protein
2. Jablko + mandle
Dopolední trénink
3. Lísková jádra,mandle + protein,banán,mléko
4. soja + fazolky na másle
Podvečerní trénink
5. Protein ve vodě + kousek ryby na másle
6. Protein + mléko

krosař · Zaslal: st leden 16, 2013 10:16 pm Předmět:

Dneska volno...mizerně a hlavně málo jsem se vyspal...pes mě ráno vytáhl už ve 4:45 a pak už ze spaní bylo prd...os 9 sem už lítal...

Jídelníček:
1. mléko + protein
2. jablko, 4 vejce s trochou domácí salsy
3. mléko + protein
4. kokosová kaše ochucená proteinem
5. mandle a lísková jádra
6. zeleninový salát s malým množstvím vepřového

krosař · Zaslal: pá leden 18, 2013 11:23 am Předmět:

17.1.2013

Dopoledne masáž zad + baňky..ty jsem měl poprvé a je to teda super musím říct..stáhne to celá záda a potom to uvolnění...a krásně prokrví, vytáhne nečistoty z těla ...

Podvečer:

20x jumping linges, push up, burpee for time : 9:59

Jídelníček:
1. mléko + protein
2. jablko, hovězí roštená
3. mléko,protein,banán = koktejl
4. jablko, pomeranč, mandle,lísková jádra
Trénink
5. Hamburgery z hovězího zadního s trochou sušených rajčat
6. 2 sklenice mléka

krosař · Zaslal: pá leden 18, 2013 11:44 am Předmět:

18.1.2013

Dopoledne

mobilita + 21-15-9 dřep,klik, leh-sed na čas : 3:41

Jídelníček:

1. mléko + protein
2. 2 jablka, mléko+ protein + banán
3. soja + fazolky,
4. mandle
5. kuskus + grilovaná zelenina + krevetky - cheat meal - zkusil sem poprvé v životě kuskus a teda nikdy víc..nenadchlo...promrhanej cheat meal :)

krosař · Zaslal: ne leden 20, 2013 12:33 pm Předmět:

19.1.2013

1. Trénink: mobilita + WOD:
25 dřep 5 klik
20 dřep 10 klik
15 dřep 15 klik
10 dřep 20 klik
5 dřep 10 klik
čas: 3:51

2. Ténink: mobilita + WOD:
10 kol 10x dřep,10x burpee
čas: 11:17

Jídelníček:
1. protein + mléko
2. 2x jablko
3. 1 ovesná omeleta s přirodním džemem + 1 ovesná omeleta se špenátam a česnekem - cheat meal... tohle je prostě super kombo..ovesná omeleta mě vždycky chutná už xx měsíců
4. mléko + protein
5. mandle + lísková jádra + mléko

krosař · Zaslal: po leden 21, 2013 6:30 pm Předmět:

20.1.2013

VOLNO

Jídelníček
1. Protein s mlékem
2. omeleta ze 4 vajec s domácí salsou
3. jablko
4. omeleta ze 4 vajec plněná špenátem a česnekem
5. 2 sklenice mléka + mandle

krosař · Zaslal: po leden 21, 2013 6:34 pm Předmět:

21.1.2013

1. Trénink

mobilita na zahřátí

WOD 10 min AMRAP 3x angličák,4x klik,5x dřep
celkem 18 kol + 3 angličáky,2 kliky

2min pauza

plank co to dá: 1:07 - tady odešli ruce...nohy a trup by držely ale ruce už povolily.

Jídelníček
1. čaj + protein s mlékem
2. kokosová kaše ochucená proteinem + jablko
3. omeleta ze 4 vajec + fazolky na másle
4. zeleninový salát
Trénink
5. protein
6. hovězí roštěná s restovanými fazolkami

krosař · Zaslal: st leden 23, 2013 6:54 pm Předmět:

22.1.2013

Ráno probuzení s velkou bolestí v levém koleni...tuhle bolest znám ..tak jednou za x měsíců jsem to měl z dřepování...takže sem si trochu odjel vršek a vzdělával se a nacvičoval místo WODu.

Trénink tedy vypadal následovně:
- mobilita vršku
- poté jsem začal u shybů a to následovně..pojedu nadhmat asi lehce přes šířku ramen a druhej den podhmat a budu pchopy denně střídat..první trénink byl 4x1 shyb s 1min pauzou..důraz na pomalý pohyb bez houpání..shybovat budu denně a to tak že následovně:
21.1.- 4x1 nadhmat
22.1.- 4x1 podhmat
23.1.- 4x1,2nadhmat
24.1.- 4x1,2 podhmat atd. až dojedu do 4x1,2,3,4,5 s pauzami cca 15-20s mezi opakováními a minutu mezi sériemi pak přehodím na 5x1 a zase až do 5x5 ...chtěl jsem nějaký dlouhodobější shybovací plán a tohle se mě jeví jako fajn...sem tam otestuju maximum atd. ale tohle bude základ každého dne..
- 50x kliků na čas : 2:55 dělám relativně širší poklad rukou a dotýkám se spodem hrudníku země při každém kliku pomalu bez škubání při pohybu nahoru a odrážení atd. zkrátka čistě se snažím.
- 3x 1min plank 30s pauza

+ nácvik Turkish get upů nejprve s 3kg jednoručkou a pak sem zkoušel i pravou s 16kg kettlebellem..no dělá mě potíž přechod na koleno musím ještě pilovat...levá ruka oněco slabší..a taky kvůli kolenu jsem nebyl schopen to dát při přechodu do telemarku :)

Jídelníček:
1. Omeleta ze 3 vajec a 3 plátky slaniny
2. Mléko + protein
3. Jablko + kokosová kaše s proteinem a nasekanými mandlemi
4. 2 sklenice mléka, nějaká rajčata,mrkev
Trénink
5. Hovězí zadní mleté na pánvi s domácí salsou a rajčaty

krosař · Zaslal: st leden 23, 2013 7:19 pm Předmět:

23.1.2013

Koleno dneska už v cajku poměrně..skoro nebolí..ale dal jsem mu ještě klid..zítra už ho prodřepuju a proangličákuju..

Trénink:

Rozhýbání
Shyby: 4x1 podhmat 1min pauzy mezi sériema
Kettlebell swing 80x16kg
5x 1min plank s 30s pauzami
Turkish getup 1x prává ruka ..levá ruka sem se opět nedostal na koleno..musím víc pilovat techniku...

Dneska dorazilo švihadlo s ocelovým lankem s bužírkou...jen škoda, že to nemám ani na jednom bytě kde rozbalit..tak asi budu chodit do sklepa skákat ...jen by tam mohlo být topení :)

Jídelníček:
1. Omeleta ze 3 vajec, 3 plátků slaniny a domácí salsou s feferony
2. Mléko + protein + lísková jádra
3. Jablko + rajčata + hovězí zadní
4. Sklenice mléka + 2 jablka
Trénink
5. 3 vejce + fazolky na másle

6. Protein s mlékem

krosař · Zaslal: čt leden 24, 2013 11:28 pm Předmět:

24.1.2013

Dneska sem půl pracovní doby prozíval..děs běs...koleno už sem chtěl pořádně projet ale ráno se ješte ozvalo jak sem se špatně hnul v práci ..zbytek dne dobré ale ješte sem to nechal být o den déle..

Trénink 1.

rychlý strečink
40x KBS swing + 10 KBS nad hlavu

WOD
21-15-9: klik,mountain climber,leh sed + 30x KBS + 10 KBS nad hlavu
čas: 5:15

Trénink 2.

2x10 KB hang clean
Shyby nadhmat 4x 1,2 (15s mezi opakováním, 2 min mezi sériema)
nácvik TGU + nácvik švihadla..ten byl dost bídnej..pořád mě padaly teplaky až me to dožralo a šel sem od toho :/

Jídelníček
1. 3 vejce + slaninka (omeleta)
2. mléko + protein
3. jablka s mrkví
4. kokosová kaše s proteinem
Trénink 1.
5. mléko + protein
Trénink 2.
6. kuřecí stehno pečené se zeleninou restovanou na másle

Frozz. · Zaslal: čt leden 24, 2013 11:29 pm Předmět:

Ahoj. Jaká kokosová kaše? Kde kupuješ?

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

krosař · Zaslal: pá leden 25, 2013 7:37 am Předmět:

Frozz. napsal:

Ahoj. Jaká kokosová kaše? Kde kupuješ?

Vařim to z mléka a kokosu + přidávám protein..

krosař · Zaslal: ne leden 27, 2013 2:00 pm Předmět:

25.1.2013

Trénink 1.

švihadlo asi 5 min v opravdu těsné místnosti takže co chvíli sem něco sebral :)
mobilita

WOD: 1-10 klik, angličák, dřep na čas....čas si bohužel nepamatuji a ze stopek sem ho smazal..poučení, že to mám přístě napsat hned...

Trénink 2.

shyby podhmat 4x1,2
50x klik na čas, který si opět nepamatuji
TGU nácvik

Jídelníček
1. vaječná omeleta se slaninou
2. Jablko s mrkví
3. mléko + protein
Trénink 1.
4. hovězí roštěná, jablko
Trénink 2.
5. Hovězí zadní, jablko
6. Hovězí zadní
5.