Zdravím, je mi 17 let a cvičím 4 měsíce. Nemůžu říct moje váha je 61 - 62 kg, občas skočí na váze i 63. Mění se to docela často, ale to je myslím normální, začínal jsem na 59 kilech. :) Makám solidně, jídelníček mám si myslím také výborný, popíšu níže.
Snídaně: Po probuzení
gainer, za 20-30 minut 2-3 vejce + 1,2 kousky celozrného pečiva v tréninkový den / bílý jogurt s ovesnými vločkami, kapkou medu a několika piškoty v netréninkový den
Svačina: 2 kousky celorného pečiva s libovou šunkou a sýrem cottage + banán/jablko
Oběd: v jídelně, občas mi bohužel na tréninkový den vyjdou knedlíky, tak se jimi moc neláduju a dám si jich třeba jen 5,6 + polívka, někdy naopak rýže s nějakým masem nebo omáčkou, brambory nebo těstoviny
Svačina č. 2: to samé/podobné, jako první svačina, většinou jím hlavně banány 2, 3 denně, svačina č.2 je hodinu před posilovnou
Večeře: cca. 4 hodiny po svačině č. 2, hodinu po posilovně: rýže/brambory + kuřecí plátek masa
2 večeře: 45 minut - hodinu před spaním tvaroh s kapkou medu a piškoty / samotný tvaroh, občas musím piškoty a med přidat, protože mi dělá občas problém dojíst poslední sousto :D
V netréninkový den je jídelníček stejný, kromě večeře - jím co se navařilo doma nebo co dům dá. Otázka zní, měl bych pořídit i
protein, abych si ho dělal k druhé večeři nebo v nějakou část dne? Protože když to vyjde fakt špatně, tak z večeře a oběda příliš mnoho bílkovin nevytěžím.
Gainer piju jak jsem uváděl po probuzení a hned jak docvičím, v netréninkový den piju druhý
gainer k druhé svačině nebo večer, většinou, abych dal dohromady
sacharidy/den. Občas během dne si dám třeba 20 piškotů.
První 3 měsíce jsem cvičil 3x týdně podle tohoto plánu:
Pondělí: Prsa, biceps, břicho
4x8 bench press
4x8 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 kolík odspoda
3x10 rozpažky s jednoručkami na rovné lavici
4x20-25 kliků
4x10 biceps na scottově lavici
4x8 biceps s velkou činkou
4x8 bisepsový zdvih s jednoručkami
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních
Středa: Nohy, ramena - přiznám se, že nohy jsem docela solidně flákal
4x8 dřepy s činkou
3x10 leg press
3x10 předkopávání
3x8 zakopávání
3x15 výpony na lýtka ve stoje
4x8 tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
3x10 rozpažování s jednoručkami
4x8 přítahy velké
činky k bradě
+ jsem si vždycky něco přidal
Pátek: Záda, triceps, břicho
4x8 Hyperextenze
4x8 přítahy velké
činky k břichu
3x8 stahování horní kladky za hlavu
3x10 veslování s t-držákem
3x8 stahování horní kladky nadhmatem
3x10 francouzský tah v leže s velkou činkou
3x8 kliky na bradlech
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních
Teď chodím 4x týdně, abych větší svalové partie jako je triceps, biceps, prsa/hruď, břicho, ramena, nohy, záda procvičil 2x týdně.
Trénuji něco málo přes měsíc takto:
Pondělí: Nohy, prsa, záda, břicho
4x8-10 dřepy s činkou
4x8-10 leg press
4x8 bench press
4x8 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 kolík odspoda
3x10 rozpažky s jednoručkami na rovné lavici (jen někdy dělám)
4x20-25 kliků
4x8 Hyperextenze
4x8 přítahy velké
činky k břichu
3x8 stahování horní kladky za hlavu
3x10 veslování s t-držákem/přítahy
jednoručky k boku
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních
Středa: Biceps, triceps, ramena
4x8 bisepsový zdvih s jednoručkami
4x10 biceps na scottově lavici
4x8 biceps s velkou činkou
3x10 rozpažování s jednoručkami
4x8 tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
4x8 přítahy velké
činky k bradě
4x10 kliky na bradlech
3x10 bench press na triceps
3x8 stahování horní kladky nadhmatem
4x10 tricepsové kliky
Pátek: Nohy, prsa, záda, břicho
4x8-10 dřepy s činkou
4x8-10 leg press
4x8 bench press
4x8 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 kolík odspoda
3x10 rozpažky s jednoručkami na rovné lavici (jen někdy dělám)
4x20-25 kliků
4x8 Hyperextenze
4x8 přítahy velké
činky k břichu
3x8 stahování horní kladky za hlavu
3x10 veslování s t-držákem/přítahy
jednoručky k boku
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních
Neděle: Biceps, triceps, ramena
4x8 bisepsový zdvih s jednoručkami
4x10 biceps na scottově lavici
4x8 biceps s velkou činkou
3x10 rozpažování s jednoručkami
4x8 tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
4x8 přítahy velké
činky k bradě
4x10 kliky na bradlech
3x10 bench press na triceps
3x8 stahování horní kladky nadhmatem
4x10 tricepsové kliky
Asi by to chtělo vyměnit některé cviky, že ? přeci jenom většinu cviků dělám už 4 měsíce a moc nových nepřibylo :) Každopádně jsem proházel cviky na prsa/hruď a jedu je odzadu, abych nedělal pořád to samé dokola, poradil mi to trenér v posilovně. Ale na biceps a ostatní svalové partie bych měl některé cviky vyměnit za jiné, že ano ?
V posilovně bývám tu hodinu a půl, někdy dokonce i 2. Mezi sériemi dělám pauzy 60 - 90 sekund.
Přesto se mi ale zdá, že je něco špatně. I když bych si asi stěžovat neměl, nárust svalové hmoty je na mě za ty 4 měsíce docela solidně vidět, zvětšily se mi objemy svalů na ruce, hrudi i zádech. Prsa už docela mám, kort když jsou napumpovaná po posilování. Za ty 4 měsíce jsem nabral 2 - 3 kila, ale soudím podle jídelníčku, že to není tuk, ale svalová hmota, cože není za tu dobu tak špatné, ne ?
Prosil bych o zhodnocení mého tréninku, posilovnu nevynechám, ani kdyby čert na koze jezdil. Ještě mám otázku ohledně nohou. Stačí, když budu na nohy dělat jen to, co mám teď v tréninkovém plánu a budu chodit netréninkové dny pár minut běhat ? Kvůli posilovně omezuji alkohol, téměr vůbec nepiju, jen na velkých akcích si něco málo dám. Jsem bohužel kuřák a s tím nic udělat nejde, zkoušel jsem to, ale je to těžké, asi na to nemám vůli, kouřím přes 2 roky. Ale co jsem se dočetl, tak kouření nárust svalové hmoty nebrzdí a někteří kulturisti jsou také kuřáci :) Kuřáci jen strácejí chuť k jídlu, což je u nabírání svalové hmoty špatné, ale s tím já problém nemám :)
Ještě dodám, že za ty 4 měsíce se solidně zvedla moje síla, váhy jsem zvedl o dost, v tomhle směru je to vynikající :)
Díky za jakoukoliv kritiku/chválu :)
S pozdravem, Kuba.
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
