|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
tommyk
|
 Zaslal: út únor 05, 2013 9:04 pm Předmět: Trénink/strava - hodnocení |
 |
|
Zdravím!, je mi 18 let měřím 187cm a momentálně vážím 77kg, chtěl bych Vás zkušené požádat o zhodnocení mé stravy a tréninku a popřípadě napsat jaký cvik zařadit/ubrat pro lepší efektivitu.
Mým cílem je dosáhnout postavy, za kterou se nebudu muset stydět a bude vidět, že nejsu jak z koncentráku. Chtěl bych přibrat alespoň na těch 85kg.
Trénuji asi měsíc a půl, první měsíc jsem se věnoval full-body tréninku (dle Cizopasnikova sticky topicu) abych celkově trochu posílil. A potom sem si to rozdělil na jednotlivé dny, ale vím, že to určitě nebude úplně správně (možná vůbec  ).
Trénink - 3x týdně
Uvedené váhy jsou moje maximálky +-
Pondělí
Hrudník
-benchpress (50kg) – před měsícem jsem dal stěží 35kg, teď s touto váhou jedu 10+ opakování za čerstva
U benchu bych se rád trochu rozepsal. Mám docela problém s tím držet balanc s činkou. Občas se mi stane, že některá ruka vystřelí rychleji než ta druhá a také ani ve vodorovné poloze, podle slov kamaráda, není úplně rovná. Je to díky nesymetrii těla? Nebo to ještě pořádně nemám zažité a sem prostě jen slabej? Napadlo mě dělat v netréninkové dny kliky, abych si to srovnal, ale nevím, jestli je to dobrý nápad když má tělo regenerovat.
-bench na šikmé lavici (40kg)
-pullover (20kg)
Ramena
-tlaky s velkou činkou (20kg) (jištěné)
-upažovaní (7kg) - jednoručky
-upažovaní v předklonu (7kg) - jednoručky
Trapézy
-nevím název cviku, ale takový ten s velkou činkou („krčení ramen“) - (50kg)
Středa
Biceps
-bicepsový zdvih s EZ (+-25kg)
-bicepsový zdvih s jednoručkami (12-14kg)
-kladiva
Triceps
-kliky na bradlech (s dopomocí stroje +-30kg)
-stahování horní kladky (lana)
-natahování rukou v předklonu s jednoručkami (zase mě omluvte, neznám název cviku)
Záda
-MT (50-60kg)
-shyby (s dopomocí +-30kg)
-veslování dolní kladka (50kg)
-přítahy jednoruček na lavici (24kg)
Pátek
Nohy
-legpress (100-120kg)
-předkopávání (50-60kg)
-zakopávání (40-50kg)
-dřepy (60kg)/výpony na lýtka (střídám)
Znovu ramena/hrudník nebo záda
Na Břicho přidávám ke každému tréninku něco.
Strava
Snídaně - kaše z ovesných vloček + banán + müsli / míchané vejce (3ks)
Svačina - 2x rohlík - lučina, kvalitní šunka, sýr, zelenina
Oběd - školní jídelna - snažím se vybírat rýži a maso, ale sami jste do školy chodili a víte, jak to tam chodí
Svačina 2 - 2x toust + arašídové máslo
Po tréninku gainer - sacharidy a bílkoviny v poměru 3:1 (Royal mass banán/jahoda - je pekelně hnusný)
Večeře - brambory, steak, salát / rýže, maso, nějaká zelenina (rajče, okurek, paprika)
Večeře 2 - jogurt, nebo jiný mléčný výrobek a nějaké ovoce (banán, pomeranč)
Uvítal bych i nějaké alternativy, už mi po tom měsíci ty vajica a vločky lezou krkem.
A jaký máte názor na čaj, piju jej velmi často (hlavně teď v zimě).
Ještě se aktivně věnuji tenisu, ale pomalu budou tréninky ubývat (3x týdně momentálně) a díky němu mám pravou stranu těla silnější než levou a taky je to po tréninku cítit. A 1x týdně atletický trénink (sprinty atd.) Mám docela dost vystouplé lopatky, doufám, že se to posilováním srovná. Taky mě zaskočilo, že sem za ten první měsíc nepřibral ani kilo, přitom jsem četl, že normální je přibrat i kilo za týden, ale to je asi trénink, výživa a suplementace na jiné úrovni.
Doufám, že sem vás nezahrnul stěnou textu, ale opravdu by mě zajímal Váš názor a rady. Co dělat jinak, abych na tom byl lépe.
Snažil jsem se přečíst co nejvíce článků na Vašem webu než jsem se rozhodl napsat vlastní topic.
Dík
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
ZeleznaKoule
|
| Zaslal: út únor 05, 2013 9:39 pm Předmět: Re: Trénink/strava - hodnocení |
|
|
| citace: | Zdravím!, je mi 18 let měřím 187cm a momentálně vážím 77kg
(...)
Trénuji asi měsíc a půl, první měsíc jsem se věnoval full-body tréninku (dle Cizopasnikova sticky topicu) abych celkově trochu posílil. |
Nerad bych Tě zklamal, ale měsíc tréninku je jen takové šolichání. Kdybych byl hodně stručný, tak řeknu, ať se tomu FB tréninkovému programu věnuješ ještě rok a získáš tak alespoň nějakou sílu, ale zrovna mám dobrou náladu, tak to dostaneš i s komentářem.
| citace: |
-benchpress (50kg) – před měsícem jsem dal stěží 35kg, teď s touto váhou jedu 10+ opakování za čerstva
U benchu bych se rád trochu rozepsal. Mám docela problém s tím držet balanc s činkou. Občas se mi stane, že některá ruka vystřelí rychleji než ta druhá a také ani ve vodorovné poloze, podle slov kamaráda, není úplně rovná. Je to díky nesymetrii těla? Nebo to ještě pořádně nemám zažité a sem prostě jen slabej? Napadlo mě dělat v netréninkové dny kliky, abych si to srovnal, ale nevím, jestli je to dobrý nápad když má tělo regenerovat.
-bench na šikmé lavici (40kg)
-pullover (20kg) |
Klikuj. Na bench, šikmej bench i pullover se vykašli. Kór když máš lopatky jak netopejr.
| citace: |
Ramena
-tlaky s velkou činkou (20kg) (jištěné)
-upažovaní (7kg) - jednoručky
-upažovaní v předklonu (7kg) - jednoručky
|
Klikuj. Až dáš kolem padesáti (třeba 3×15) technicky precizních kliků, můžeš začít přemýšlet nad tlaky. Na upažování se úplně vykašli.
| citace: |
Trapézy
-nevím název cviku, ale takový ten s velkou činkou („krčení ramen“) - (50kg)
|
Deadlift. Extra práce na trapézy není potřeba.
| citace: |
Biceps
-bicepsový zdvih s EZ (+-25kg)
-bicepsový zdvih s jednoručkami (12-14kg)
-kladiva
|
Na "bicák" Ti budou bohatě stačit přítahy. Co takhle dělat je bez asistence? Můžeš začít třeba horizontálními přítahy na gymnastických kruzích, pokud neuděláš ani jeden.
| citace: |
Triceps
-kliky na bradlech (s dopomocí stroje +-30kg)
-stahování horní kladky (lana)
-natahování rukou v předklonu s jednoručkami (zase mě omluvte, neznám název cviku)
|
Kliky. Viz výše.
| citace: |
Záda
-MT (50-60kg)
-shyby (s dopomocí +-30kg)
-veslování dolní kladka (50kg)
-přítahy jednoruček na lavici (24kg)
|
MT a shyby ok, viz výše. Na zbytek bych se vykašlal.
| citace: |
Nohy
-legpress (100-120kg)
-předkopávání (50-60kg)
-zakopávání (40-50kg)
-dřepy (60kg)/výpony na lýtka (střídám)
|
Legpress, předkopávání, zakopávání, výpony: akorát Ti unavuje nohy. Dřepuj.
| citace: |
Mám docela dost vystouplé lopatky, doufám, že se to posilováním srovná.
|
Možná jo, možná ne. Nechal bych se zkontrolovat odborníkem. Rozhodně pomůžou kliky a přítahy (za předpokladu správné techniky; ano, i klik se dá podělat).
Sečteno, podtrženo:
Klik, dřep, přítah na hrazdě (nebo horizontální na kruzích), deadlift. Dbej na techniku a až budeš mít těch 50 kliků, aspoň 15 přítahů (vertikálních, saomzřejmě) a tak 2×BW deadlift, tak můžeš začít přemýšlet nad objemem. Nějaký svaly nabereš už na tomto silovém protokolu, za předpokladu, že budeš dbát na stravu a odpočinek, s čímž Ti poradí jiní.
|
|
| nahoru |
|
|
jamesco
|
| Zaslal: út únor 05, 2013 10:00 pm Předmět: |
|
|
nechci tady vyvolávat nějakej flame, ale..
až budeš mít 2xBW deadlift přemejšlej nad objemem? klikuj a shybuj? promin ale me se to nezdá jako výtečná rada. Nevidim duvod proč by nemohl cvičit "normální" fullbody, nebo např. upper a lower body. Pokud rád zdvihá činky tak nekonečné shybování a klikování ho akorát odradí..
|
|
| nahoru |
|
|
ZeleznaKoule
|
| Zaslal: út únor 05, 2013 10:34 pm Předmět: |
|
|
To si ale neodporuje. Moje message není v klicích a ve shybech, ale ve vykašlání se na legpress a upažování sedmikilových jednoruček.
Moje první rada byla, ať se současnému fullbody věnuje i dál. Kterou cestu zvolí, to už je na něm. Kliky a přítahy jsem radil proto, že jsem přesvědčený, že by měl člověk nejprve plně ovládat své tělo, než se vrhne k železu.
Mimochodem, samozřejmě by velmi dobře fungoval silový bodyweight trénink v kombinaci s pilováním technik jednotlivých činkových zdvihů s velmi nízkou váhou nebo prázdnou osou - to je jedna z dalších možností.
A mimochodem, vyvolat flame se mnou je fakt obtížný ;)
|
|
| nahoru |
|
|
MAST3R
|
| Zaslal: st únor 06, 2013 8:55 am Předmět: |
|
|
Jenom jsem to tak rychle proletěl:
železná koule: krčení ramen je deadlift? Já myslel, že deadlift je MT. Proč nedělet upažování nebo upažování v předklonu? Myslíš, že když nezvládne bench tak zvládne MT?
| kód: | | Legpress, předkopávání, zakopávání, výpony: akorát Ti unavuje nohy. Dřepuj. |
Spousta lidí neumí udělat dřep ani s vlastní váhou natož s činkou. A navíc ten předkop + zákop si může dátt na rozehřátí a ty výpady na lýtka klidně po dřepech taky. _________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.
|
|
| nahoru |
|
|
ZeleznaKoule
|
| Zaslal: st únor 06, 2013 9:21 am Předmět: |
|
|
Mastere,
Deadlift je MT a není to krčení ramen.
Upažování: Otázka by měla znít "Proč dělat?"
Bench vs. MT: Ano, myslím.
| citace: | | Spousta lidí neumí udělat dřep ani s vlastní váhou natož s činkou. A navíc ten předkop + zákop si může dátt na rozehřátí a ty výpady na lýtka klidně po dřepech taky. |
Tak by bylo třeba dobrý se dřep neučit? Pokud by lidi nedělali nic, co by neuměli, tak bychom se zřejmě pořád houpali na liánách. Nehledě na to, že dřep je prostě základní pohybový vzorec (a umí ho precizně každej, než mu nazujou boty a posaděj ho na osm hodin do lavice).
Není lepší se před dřepováním rozěhřát .... já nevím, tak třeba .... dřepem?! Před/zakopání je jako rozehřátí před dřepem úplně k ničemu.
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: st únor 06, 2013 9:45 am Předmět: |
|
|
| ZeleznaKoule napsal: | | citace: | | Spousta lidí neumí udělat dřep ani s vlastní váhou natož s činkou. |
Nehledě na to, že dřep je prostě základní pohybový vzorec (a umí ho precizně každej, než mu nazujou boty a posaděj ho na osm hodin do lavice). |
BW Dřep je možná základní pohybový vzorec, ale dřep s činkou už není a 90% lidí, které potkávam ve fitku ho buď nejedou a když už ho jedou, tak ho jedou špatně a akorát si ničí zdraví (zejména kolena). Čímž nesoudím tvé rady jemu, ale spíš tento výrok.
|
|
| nahoru |
|
|
rudosh
|
| Zaslal: st únor 06, 2013 9:50 am Předmět: |
|
|
| 8Shade napsal: | | ZeleznaKoule napsal: | | citace: | | Spousta lidí neumí udělat dřep ani s vlastní váhou natož s činkou. |
Nehledě na to, že dřep je prostě základní pohybový vzorec (a umí ho precizně každej, než mu nazujou boty a posaděj ho na osm hodin do lavice). |
BW Dřep je možná základní pohybový vzorec, ale dřep s činkou už není a 90% lidí, které potkávam ve fitku ho buď nejedou a když už ho jedou, tak ho jedou špatně a akorát si ničí zdraví (zejména kolena). Čímž nesoudím tvé rady jemu, ale spíš tento výrok. |
Radí mu dobře. Pokud jsi to četl, tak mu říká ať dbá na techniku. Víc mu přes internet nepomůže. Radit mu zahřívat se na dřep předkopáváním je podle mě větší zlo! :-)
|
|
| nahoru |
|
|
ZeleznaKoule
|
| Zaslal: st únor 06, 2013 9:50 am Předmět: |
|
|
Omlouvám se za zmatení, mluvil jsem o BW dřepu. Nicméně ani na dřepu s činkou nevidím nic nepřirozeného (např. Zercher). Pravda je, že v "přírodních" podmínkách se asi prováděl především z mrtva, ve stylu "Já si tady dřepnu a Ty mi nalož ru srnku na záda" :)
No a pokud si někdo nechce nakládat železo na záda (což chápu), tak existují vhodnější varianty než legpress a zakopávání (které jsou imo daleko destruktivnější než těžké dřepy), jako například pistole.
Ohledně těch 90% lidí zcela souhlasím a znovu říkám, že by možná nebylo od věci se dřep správně naučit.
|
|
| nahoru |
|
|
kid
|
| Zaslal: st únor 06, 2013 10:03 am Předmět: |
|
|
Železna koule, docela by mne zajimalo kolik máš nacvičíno v posilovnách?
Zatím na mne působíš víc jako teoretik než praktik. Oháníš se samým Pavlíkem a jinými zvučnými jmény ale příliš dlouhou praxi tam teda necítím.
|
|
| nahoru |
|
|
tommyk
|
| Zaslal: st únor 06, 2013 5:53 pm Předmět: |
|
|
Díky za vaše rady.
BW = body weight jestli se nemýlím že?
Dneska sem vyzkoušel naložit si na MT 75kg, kilové kotoučky sem už nenašel a dal sem to 3x s tím, že mi kamarád který už cvičí déle hlídal techniku. Na shybech je to horší to sem dal asi 6-7 v kuse a pak to šlo dolů a na poslední dvě série jsem použil stroj na dopomoc. A kliků jsem dal v kuse +-40. Nevím jestli vám tyto informace k něčemu budou :)
Edit.: Dřepy tedy zařadím na začátek, ale myslím, že jen s osou by to bylo málo, protože s 50kg sem to byl schopnej udělat i 10x. Technika by taky neměla být nejhorší, i když je určitě hodně co zlepšovat.
Naposledy upravil tommyk dne st únor 06, 2013 6:39 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
| nahoru |
|
|
Peter Ustinov
|
| Zaslal: st únor 06, 2013 6:05 pm Předmět: |
|
|
vicemene souhlasim s zeleznoukouli:
pracovat na technice zakaldnich cviku a vykaslat se na upazovani se sedmikilovyma jednoruckama (jaka tam bude asi technika, kdyz ma problemy benchovat 50kg???)
osobne si taktez myslim, ze jsou drepy prinosnejsi nez predkopy azakopy a mel by jim venovat mnohem vic pozornosti nez predkopavani a legpressu
a jako zahrati drepy bez zateze, pak si tam muze dat klidne jenom osu a odjet technicky aspon 5x10, pokud to bude malo, muze pridat (opakovani nebo ubrat casu na prestavkach, jenom kdyby to bylo fest malo a mel precizni techniku tak prihodit kotouce) a teprve pak neco jako doplnky
osobne bych se primlouval za pokracovani ve FB, rozhodne dele nez mesic
http://kulturistika.ronnie.cz/c-4822-trenink-celeho-tela-vs-split-analyza-tima-henriquese.html
TADY JE JEDEN PEKNY
i kdyz MT 2x BW je opravdu dost (taky to nedam  ) _________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
|
|
| nahoru |
|
|
| |
  |
|
|
|
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
