Dotaz ohledně tréningu

69er · Zaslal: po únor 18, 2013 9:05 pm Předmět: Dotaz ohledně tréningu

Zdravím všechny,

Chtěl bych znát názor někoho zkušenějšího na můj tréning. Takže začnu tím, že popíšu svoje dosavadní zkušenosti s posilovnou. Je mi 24 let, vážím 80kg na 188cm a tak nějak sporadicky chodím do posilovny už od 18, ale z toho za opravdu seriózní trening se dá počítat tak rok. Ještě bych dodal že jsem někde mezi mezomorfem a ektomorfem podle mě.

Takže můj tréning - chci jet těch 5 týdnů lineární tréning s postupným ubíráním počtu opakování a přidáváním závaží, chtěl bych tedy jak nabrat něco svalů, tak i síly

chodím 3x týdně a cvičím pokaždé celé tělo, takže mám víceméně jenom jednu sadu cviků

první týden vypadal asi takto:
Bench na multipressu: 6 x 10 70kg, 80kg, 75kg, 75kg, 70kg, 70kg
Shyby na kladce za hlavou: 6 x 8 70kg, 70kg, 65kg, 65kg, 60kg, 60kg
Mrtvý tah 5 x 10 70kg, 75kg, 75kg 70kg 65kg
Dřepy 5x 10 80kg, 80kg, 80kg, 75kg, 75kg

Je mi jasné, že v dalších cyklech budu muset přidat i ostatní cviky, něco na ramena, něco na druhou stranu stehen apod, ale teď jsem chtěl hlavně nabrat co nejvíc svalů a dostat se do toho znova po delší pauze. A pokud někomu příjde divné, že dávám na bench stejně jako na dřepy a mrtvolu, tak to je tím, že dřív jem bench dost upřednostnoval a třeba mrtvolu jsem nikdy moc necvičil a dřepy jak kdy.

Doufám, že jsem poskytl všechny potřebné informace a těším se na reakce

Tom3 · Zaslal: po únor 18, 2013 9:11 pm Předmět:

Proč to dělat jednoduše a najít si 3x týdně fullbody trénink, když to jde dělat i složitě a skládat nesmysly, že

69er · Zaslal: po únor 18, 2013 9:42 pm Předmět:

no, dobře teda, ale já chci nejenom objemovej, ale i silovej

Mablung · Zaslal: po únor 18, 2013 10:02 pm Předmět: Re: Dotaz ohledně tréningu

69er napsal:

Zdravím všechny,

Chtěl bych znát názor někoho zkušenějšího na můj tréning. Takže začnu tím, že popíšu svoje dosavadní zkušenosti s posilovnou. Je mi 24 let, vážím 80kg na 188cm a tak nějak sporadicky chodím do posilovny už od 18, ale z toho za opravdu seriózní trening se dá počítat tak rok. Ještě bych dodal že jsem někde mezi mezomorfem a ektomorfem podle mě.

Takže můj tréning - chci jet těch 5 týdnů lineární tréning s postupným ubíráním počtu opakování a přidáváním závaží, chtěl bych tedy jak nabrat něco svalů, tak i síly

chodím 3x týdně a cvičím pokaždé celé tělo, takže mám víceméně jenom jednu sadu cviků

první týden vypadal asi takto:
Bench na multipressu: 6 x 10 70kg, 80kg, 75kg, 75kg, 70kg, 70kg
Shyby na kladce za hlavou: 6 x 8 70kg, 70kg, 65kg, 65kg, 60kg, 60kg
Mrtvý tah 5 x 10 70kg, 75kg, 75kg 70kg 65kg
Dřepy 5x 10 80kg, 80kg, 80kg, 75kg, 75kg

Je mi jasné, že v dalších cyklech budu muset přidat i ostatní cviky, něco na ramena, něco na druhou stranu stehen apod, ale teď jsem chtěl hlavně nabrat co nejvíc svalů a dostat se do toho znova po delší pauze. A pokud někomu příjde divné, že dávám na bench stejně jako na dřepy a mrtvolu, tak to je tím, že dřív jem bench dost upřednostnoval a třeba mrtvolu jsem nikdy moc necvičil a dřepy jak kdy.

Doufám, že jsem poskytl všechny potřebné informace a těším se na reakce

Jako krátkodobý minimalistický trénink to vhodné je. Zatížíš tím vše důležité. Ale nemyslím si že to bude ideálně fungovat v delším časovém horizontu.
Každopádně, proč bench na multipressu a ne volný?
Proč stahování kladky a ne shyby?

69er · Zaslal: út únor 19, 2013 12:21 pm Předmět:

no, samozřejmě to beru jenom jako 5 týdenní plán, potom půjdu do něčeho trošku rozmanitějšího. Multi jedu proto, že často cvičím sám a jezdívám série tak, abych opravdu v mnoha případech poslední opakování dal tak tak. No a shyby dám třeba max 4, proto musím jet na kladce a dát si menší závaží než 80kg...

Luster · Zaslal: út únor 19, 2013 12:27 pm Předmět:

zarad normalni bench a nech si vetsi rezervu, jednoduchy a ve vsech ohledech lepsi

Mablung · Zaslal: út únor 19, 2013 12:58 pm Předmět:

69er napsal:

no, samozřejmě to beru jenom jako 5 týdenní plán, potom půjdu do něčeho trošku rozmanitějšího. Multi jedu proto, že často cvičím sám a jezdívám série tak, abych opravdu v mnoha případech poslední opakování dal tak tak. No a shyby dám třeba max 4, proto musím jet na kladce a dát si menší závaží než 80kg...

4 shyby stačí. Prostě dej více sérií s menším množstvím opakování. Případně si na konci dávej už jen negativní pohyb (tj. nahoru si pomůžeš odrazem nohou či podpěrou, bez pomoci už jdeš pomalu jen dolů)

ZeleznaKoule · Zaslal: út únor 19, 2013 1:52 pm Předmět:

Ad bench a shyby: Amen.

A může to fungovat i dlouhodobě, jen bych rozpůlil počet opakování, nebo se pohyboval někde kolem šesti.

69er · Zaslal: út únor 19, 2013 1:57 pm Předmět:

Luster napsal:

zarad normalni bench a nech si vetsi rezervu, jednoduchy a ve vsech ohledech lepsi

a v čem je vlastně ten multipress o tolik horší, zvláštní je, že na něm dám tak o 10kg víc než na normální bench.

a jiank lepší teda je shyb s dopomocí, třeba s lavičkou, než na kladce?

ZeleznaKoule · Zaslal: út únor 19, 2013 2:06 pm Předmět:

69er: Ze stejnýho důvodu, proč jsou volný dřepy lepší než legpress a proč na legpressu dáš víc, než na dřepu, viz: http://www.zeleznakoule.cz/slezte-z-toho-leg-pressu-donalde-vidim-vas/

Není to o maximální váze, ale o pohybu. Tlak v multipressu není přirozený pohyb, "dřep" v legpressu není přirozený pohyb.

69er · Zaslal: so únor 23, 2013 5:52 pm Předmět:

napadlo mě ještě, že ten tréning co mám popsasnej nahoře trochu změním a to tak, že budu chodit 4x týdně, udělám si z toho split s frekvencí 2x za týden procvičení každého svalu a přidám ještě dalších pár cviků, kdomě těch základních.

konkrétně by to vypadalo asi takto

1 a 3 tréning

Bench, Dřepy a zakopávání, Přítahy činky k bradě na ramena, stahování kladky na triceps

2 a 4 tréning

MT, Shyby, Přítahy činky v předklonu na mezilopatkové svaly, bic. zdvich s EZkou, výpony na lýtka

O této změně uvažuju proto, že mám hodně času a chci z treningu dostat maximum a taky proto, že u toho fullbody na poslední cvik třeba u nemám dostatek energie, myslím že svaly by zvládli víc, ale jsem už celkově dost unavenej a vysílenej.

ZeleznaKoule · Zaslal: so únor 23, 2013 10:41 pm Předmět:

Zakopávání, přítahy k bradě, stahování kladky, přítahy v předklonu, biceps zdvih a výpony bych vyrazil a je z toho celkem pěknej program :)

Bench, dřep, DL, shyb a máš spodní i vrchní tlak a spodní i vrchní tah. Přidáš nějaký břicho (přednosy nohama na tyč, ab wheel nebo podobný peklo), několik bodyweight skills na rozcvičku a mobilitu (mosty, stojky, svíčky, wall walk, kliky, light TGU) a jsi vyřešenej... Keep it simple, stupid.

69er · Zaslal: so únor 23, 2013 11:07 pm Předmět:

no, to co mi radíš, je víceméně to, co jsem psal nahoře :), ale co se ti zdá špatného třeba na přítahu činky k bradě na ramena, případně bych to teda mohl nahradit nějakým tím military press. A čím procvičím zadní stranu stehen a lítka? A dát si něco izolovaného na biceps a triceps přece taky není na škodu ne? Jsem trošku zmaten z toho co mi radíš

.

jinak pokud mě bereš jako úplněho začátečníka kterej nikdy nešáhl na činku a tak mi radíš dělat jenom ty nejzákladnější cviky, tak to já zas nejsem, nejsem sice žádnej zkušenej harcovník, ale přecejenom jsem chodíval pravidelně a cvičil i splity kdysi dávno.

ZeleznaKoule · Zaslal: so únor 23, 2013 11:37 pm Předmět:

Víceméně není, protože bench a bench v multipressu rozhodně nejsou to samý a shyb a stahování kladku za hlavu už vůbec ne.

Neradím Ti základní cviky proto, že bych si myslel, že jsi začátečeník, ale proto, že jednoduše dominují v efektivitě, přenositelnosti do reálného života, riskuješ u nich nejméně zdravotních problémů a když je budeš pravidelně cvičit, budeš se v nich rychle zlepšovat = budeš zvedat větší váhy = budeš silnější = budeš svalnatější (za předpokladu dodržení stravy a odpočinku).

Zeptám se obráceně: co se Ti na přitazích činky zdá dobrého? Military press je rozhodně lepší volba, MP s železnou koulí ještě lepší (větší rozsah pohybu, posunuté těžiště, neutrální zápěstí a milion dalších důvodů). Zadní stranu stehen procvičíš dřepem a deadliftem, stejně jako lýtka. Pokud z nějakého důvodu potřebuješ extra práci pro lýtka, zvolil bych farmářskou chůzi po špičkách místo výponů ve stroji.

Místo honění bicáku (a tricáku) radši přidej jednu dvě série benche a shybů.

69er · Zaslal: ne únor 24, 2013 12:37 am Předmět:

Jo s těma shybama a benchem místo kladky a multipressu jste měli pravdu, minulý týden jsem to cvičil a mám z toho mnohem lepší pocit. Nějaký tlak na ramena tam dám. O těch bicepsech a tricepsech se ještě rozhodnu. Ale jak můžu procvičit dřepem a mtrvým tahem celé nohy, to naprosto nechápu, vždyť to je jako říct, že právě například při tlaku na ramena neprocvičuju pouze rameno a triceps, ale i biceps. To je přece stejná analogie jako u dřepu, tam taky ke kontrakci dochází snad jen u hýždí a přední strany stehen, jak při tom můžu cvičit zadní stranu stehen?