krosar - crossfit/síla a celková zdatnost

krosař · Zaslal: út březen 05, 2013 6:36 am Předmět:

4.3.2013

Strečink + První fáze: Shyby 4x1,2,3,4 striktní technické provedení podhmatem

Druhá fáze - Warm up
Mobilita 10 minut...musím říct, že to protahování a mobilita je moc znát...
švihadlo 10 minut...úplně tragický..jako kdybych na něm nikdy neskákal..prvních 400 přeskoků sem se co 50 zasekl o hnáty...hrůza

WOD
AMRAP 15 minut - 15dřep,klik,leh sed,angličák

Počet kol: 5 + 15 dřep a klik

5 minut odpočinek

Cooldown
pistols ze židle - nácvik 3x8 každá noha
4x TGU - 2 na každou stranu...první byly hrozný...druhý bylo vidět jak se tělo dostalo zpět do stopy takže byly už ok...přístě přidám další 2 na každou stranu..

krosař · Zaslal: st březen 06, 2013 6:28 am Předmět:

5.3.2013

Dneska jen shyby...takovej línej den celej ..

Shyby 4x1,2,3,4 technicky striktní, z dead hangu každej, podhmatem

Začínám přemýšlet jestli teď pokračovat 5x1,2,3,4 nebo 4x,1,2,3,4,5 ...tu první variantu bych asi do týdne zvládl..tu druhou spíš tak za 2-3 týdny...

Jinak nadhmat sem přestal dělat..jednak sem se necítil dobře na ramena a předloktí při nich a za druhé na to ještě prostě nemám dost síly abych odjel stejný počet tak i tak...ale možná bych to mohl střídat s tím, že nadhmat prostě pojedu méně opakování..

krosař · Zaslal: st březen 06, 2013 11:23 pm Předmět:

6.3.2013

Warm up
mobilita
Shyby nadhmat široký 3x1,2 .. Tu sem se rozhodl, že je budu dělat pomálu ..ramena ani zápestí neprotestují..dělám striktní hrudník k tyči z visu

WOD
2min max kliky: 56
1min pauza
2 min max dřepy: 86
1 min pauza
2 min leh sedy: 62

Hlavně u dřepů sem spokojenej..vypadají dobře (hlava a záda pěkně rovně a ruce vpřed, hloubka pod proveň kolen lehce)

Cooldown
3x8 pistols ze židle (každá noha)
1min pauza
8x KB power clean každá ruka
6x KB hang clean každá ruka

Takový lehčí trénink..nejvíc sem se zapotil u cooldownu..ta technika je bídná..ale dostávám se do toho..

krosař · Zaslal: po březen 11, 2013 8:19 pm Předmět:

7.3.2013

strečink

WOD
300 dřepů + 100 kliků
čas: 16:29

8-9.3.2013

Volno

Velmi decentní víkend..málo času a potřeboval sem hodně odpočinku..

krosař · Zaslal: po březen 11, 2013 8:23 pm Předmět:

10.3.2013

Shyby 5x1,2,3,4 striktní podhmat....tady to šlo nádherně..z visu na hrudník krásně čistě..vidím velké zlepšení od začátku.

100 kliků na čas: 5:43

11.3.2013

strečink

WOD 1
5 kol: 20x výpad, 20x dřep, 10x klik
čas: 6:53

2 min odpočinek

WOD 2
Tabata leh sedy 8 kol: 86 opakování

krosař · Zaslal: pá březen 22, 2013 9:20 am Předmět:

Tak asi týden sem byl bez netu..odešel modem a chvíli trvalo než se to vyřešilo...tréninky sem psal na papír stranou ale protože jsem línej to přepisovat a nejedná se o nic světoborného tak to prostě přeskočim a napojim normálně dnešním tréninkem...

U shybů sem udělal velkem posun..dneska vlítnu na 4x1,2,3,4,5 protože 3x už to dávám striktně a docela s rezervnou...zkoušel sem i maximálku a vyždímal sem z toho 13 striktních shybů podhmatem chest to bar z dead hangu.

Celkově sem i změnil přístup k WODům kde se nebudu honit za časem ale budu se snažit o max technický provedení takže se možná stane, že časy narostou ale snad ne proto, že bych vyměkl

krosař · Zaslal: st březen 27, 2013 4:21 pm Předmět:

23. a 24.3. - Volno a zažírky..byly nějaký návštevy..no děs běs...ale při pondělním tréninku byla znát energie ze sacharidů :)

25.3.2013

Warm up
mobilita
shyby 4x1,2,3,4,5

WOD
Tabata dřep, klik, leh sed (20s práce 10s odpočinek) 6 kol.

Cooldown
mobilita

26.3.2013

Warm up
mobilita

WOD
100 dřepů
100 leh sedů
50 kliků

[/b]

krosař · Zaslal: čt květen 16, 2013 6:05 am Předmět:

Po delší odmlce jsem opět zpět u psaní logu..

15.5.2013

mobilita dolních končetin

kliky : 30-20-10-10-10-10-10 (pauzy cca 25-30s)

Kolo : Trasa českým středohořím nahoru po silnici a dolů lesem. Délka 7km.
Výškový profil: Minimální nadm. výška: 163 m
Maximální nadm. výška: 507 m
Počáteční nadm. výška: 170 m
Koncová nadm. výška: 507 m
Stoupání: 367 m
Klesání: 30 m

Co se stravy týká tak pořád primal s občasným (2-4x týdně) cheatem..

krosař · Zaslal: pá květen 17, 2013 5:39 am Předmět:

16.5.2013

Dnes jen lehce (no i když to stoupání je pořád zlý) kolo...

Kolo : Trasa českým středohořím nahoru po silnici a dolů lesem. Délka 7km.
Výškový profil: Minimální nadm. výška: 163 m
Maximální nadm. výška: 507 m
Počáteční nadm. výška: 170 m
Koncová nadm. výška: 507 m
Stoupání: 367 m
Klesání: 30 m

Stejná trasa jako minule...

krosař · Zaslal: ne květen 19, 2013 8:18 pm Předmět:

17.5.2013 - 19.5.2013

prakticky jen kolo...pár kliků...počasí přálo takže sem řádil v lese...

krosař · Zaslal: po květen 20, 2013 8:59 pm Předmět:

20.5.2013

Mobilita
Shyby 5x 1,2,3,4,5 .. teď přemýšlím jak dál..už je to lehké takže buď 4x6 zkusím nebo přidat závaží..

Dneska rychlovka..zbytek tréninku sem měl v plánu večer po práci ale věci se zvrtli a já zůstal v práci do 9:00 a na zbytek už nebyla chuť..navíc práce byla dneska celkem namáhavá (tahal sem mraky beden) takže sem si řekl, že si to schovám na zítra...

krosař · Zaslal: út květen 21, 2013 8:54 pm Předmět:

21.5.2013

Shyby : 3x1,2,3,4,5,6 + 1x 1,2,3,4,5,5

Vyměnil sem 5x1,2,3,4,5 za 4x1,2,3,4,5,6 a když je to nakonec jen o asi 9 shybů víc je to znát..extra série 6ti shybů navíc při stejných pauzách (2min mezi sériemi a 15s mezi opakováními) je znát a posledních 5 sem ždímal ze dna..6tej už sem neměl sílu..

10x10 kliky s 15s pauzama
10x10 dřepy s 10s pauzama

krosař · Zaslal: pá květen 24, 2013 11:00 am Předmět:

23.5.2013

Mobilita
Shyby 3x1,2,3,4,5,6, + 1x1,2,3,4,5,5
Kliky

krosař · Zaslal: pá květen 24, 2013 7:21 pm Předmět:

24.5.2013

40 minut kolo..lehké až střední tempo...

krosař · Zaslal: po květen 27, 2013 9:49 pm Předmět:

27.5.2013

1a. Shyby 4x1-6 ...dneska sem to tam poslal...fajn technika sem spokojen..těď budu pilovat...

1b. Mobilita dolních končetin a trupu
2b. WOD : 100x sed leh,100x KB swing, 50x klik, 50x dřep, 50x klik, 50x dřep... čas 19:26

Jídelníček:
1. cca 80g vloček zalitých mlékem a přidán protein .. (ačkoliv se snažím o paleo zjistil sem, že s vločkami ráno jsem na tom celý den mnohem lépe takže to nebudu ohýbat přes koleno a pojedu vločky ke snídani a zbytek dne paleo/primal).
2. 500g jogurtu rovnou z farmy, mandle, lžíce medu (tohle se poslední dobou stává mým oblíbeným pokrmem).
3. Domácí vývar z hovězí morkové kosti s mrkví,petřželí a celerem.
4. Okolo půl litříku mléka s long 70 proteinem + zeleninový salát
5. Hovězí karbanátky na sádle s cibulí a zeleninovým salátem (cca 300g mletého hovězího)

Ještě k logu...přemýšlím o zařazení posilovny čístě pro silové účely..akorát nevím jak to uchopit..nechtěl bych tam trávit víc jak 3 dny týdně (lepší jen 2) a taky bych rád najmul trenéra (mohu do fitka, kde funguje jako trénér Jiří Borkovec). Nechci tu nějak zpochybňovat Jirkovi znalosti nebo dokonce úspěchy jen nevím zda by byl pro moje účely (silové) ten vhodný. Přeci jen je kulturista nikoliv silově zaměřený člověk (ale možná se pletu a pokud ano tak se omlouvám).

Takže vítám rady a tipy..