Trénink + jídelníček + rady

Mano_1990 · Zaslal: čt duben 04, 2013 9:46 am Předmět: Trénink + jídelníček + rady

Ahoj,

mám dotaz ohledně cvičení + jídelníčku a i ohledně nabírání svalové hmoty.

Cca před rokem jsem měl 97 kg při výšce 184 cm a už mě nebavilo se dívat na tučné břicho a žádné svaly, tak jsem se rozhodl, že začnu se sebou něco dělat.
Začal jsem s běháním a thajským boxem a postupně jsem do toho přidal posilovnu a zdravě jíst. Během půl roku se mi podařilo zhubnout na 73 kg a tuto váhu dodržuji doteď. Pravidelně chodím na Thajský box (po,st,pá) do toho posiluji (1 trénink = posiluji komplet celé tělo) - lehké váhy 15,20x opakování (ut/čt/so) a do toho ještě chodím běhat (cca 45 min běhu) v týdnu (cca 2,3x) a neděli si nechávám celou volnou. Jak už jsem říkal nyní mám okolo 73 kg při 184 cm. Mým cílem je, že bych chtěl nabrat cca 5 kg ve svalové hmotě.

Takže poupravím posilování celého těla tím, že zvětším váhy a tím pádem i méně opakovaní (10-12x)?? + když přidám na jídelníčku, porostu?? ( i v případě, že chodím běhat a dělám thajský box)

Už teď při mých 73 kg denně přijímám cca 150g bílkovin, okolo 350g sacharidů a cca 60g tuků a váhu si držím. Na jiném foru mi bylo řečeno, že při takhle náročném týdnu je prostě 350g sacharidů málo a měl bych je zvednout minimálně na 450g, což se nedivím, když si při 350g držím váhu, ale když buzdu chtít ještě k tomu nabrat tak kolik bych měl denně sacharidů sníst???

Můj jídelníček:

5:40 budíček (vypiju 0,3l čisté vody) + spalovač tuku + 1x cps Triboosteru
6:15-7:00 běhání
7:00 - snídaně - ovesná kaše (emco,ochucená) 65 g + 60g ovesných vloček + káva/čaj + banán někdy, nebo si dávám 2x vejce, 1x plátek celozrného chleba + 50g šunky + ovoce
9:30 - svačina - 125g nízkotučného tvarohu + 0,2l ovocného nízkotučného kefíru + 0,3 l vody a vše zamíchám + přidám ovoce
11:30 - oběd - většinou 150g kuřete + 120g rýže + zelenina, nebo 2x chléb celozrný + 100g šunky vepřové 90% + 50g eidam 20% + 150g cottage
14:00 svačina - 1x celozrnný chléb + cottage, nebo jogurt 150g nízkotučný + banán+jablko
16:00 - 17:30 posilovna nebo thajský box, před ním si dávám kávu + spalovač, po tréninku 50g sachariďáku

18:30 večeře - plechovka tuňáka + 150g těstovin nebo 150g kuřete + 150g těstovin
20:30 1x cps Triboosteru
21:00 poslední jídlo - dávám si buď proteinový nápoj + banán, nebo 250g tvaroh + banán

Takhle asi nějak vypadá můj jídelníček, samozřejmě to pořád střídám, přílohy (brambory, rýže, kus-kus, těstoviny) a maso také (kuřecí/krůtí/hovazí) + tofu/sója/šmakoun.

K tomu denně vypiju cca 4 litry čisté vody.

V poslední době, mám den (o víkendu), kdy mě přepadně šílená chuť na samé nezdravé jídlo, ale podotýkám šílená a proste během odpoledne sním vše co vidím, opravdu strašně moc až do prasknutí (tatranky, čokolády, brambůrky,uzeniny,prostě sladkosti, smažené věci), to dokážu za odpoledne přibrat i 2,3 kg, když si ráno stoupnu na váhu, ale pak toho strašně lituji, ale během 3 dnů jsem schopný to zase shodit a dostat to do původního stavu. Myslíte, že tohle vadí, když to pravidelně budu dělat jeden den v týdnu??? Normálně to vůbec nedělám, ale poslední 4 týdny se mi to stalo, dříve jsem toto udělal 1x za měsíc maximálně.
A zase mi bylo řečeno, že jednou za 10x dní bych to měl udělat, prostě stláskat co mě napadne a druhý den už zase najet zpět na klasický jídelníček. Prý to pomůže metabolizmu, co si o tom myslíte?

Předem díky.

Martin

Peter Ustinov · Zaslal: čt duben 04, 2013 11:12 am Předmět:

pokud si vahu drzis, musis pridat to je bez debat
nevim, proc rano beres spalovac, kdyz uz tak musis byt vyhublej??

co se tyce treningu, tak behat na lacno rozhodne narustu hmoty nepomaha
pomaha cvicit cele telo s tezkyma vahama pro 6-12 opakovani
hlavni duraz by jsi mel klast na nohy, zada, a prsa s ramenama, tam se nabira nejvic hmoty, s bicakama to rozhodne nevytrhnes (pripadne postuj konkretni trening)

to prezirani neva, a proc te dere kdyz pak vazis vic, kdyz je to tvuj cil?

ale neboj, to pribrani je jenom ve strevech, toho se prave zbavis

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Mano_1990 · Zaslal: čt duben 04, 2013 11:30 am Předmět:

Chci vazit vic, ale ve svalech :D kdyz do sebe naperu tyhle veci za odpoledne tak to moc ve svalech neni :) ale jak rikas je to ve strevech, vzdy to do 3 dnu dam zase do puvodni vahy (proto uzivam posledni dobou ten spalovac). Proste me to jednou za tyden popadne a vybílím ledničku, ale když teĎ zkusím zvýšit sacharidy třeba na 500g denně tak to bude lepší, ale prostě jednou za čas si to neodpustím a vše tohle sním. Jinak díky, zkusím tedy více jíst ( už teď jím dost mi přijde) a budu posilovat s těžšíma váhama s menším opakováním :) jinak co se týče bílkovin tak těch 160g denně je ideál ne? Jen sacharidy zvýšit je třeba?

Peter Ustinov · Zaslal: čt duben 04, 2013 11:35 am Předmět:

spalovac je k nicemu, telo to jednorazove stejne neulozi jako tuk, tak setri prachy
u bilkovin se neda rict ideal, ale je to zhruba hodnota, ktera by mela byt dostatecna

apropos, jestli to myslis s thaiboxem vazne, volil bych pripravu v posilovne spise dynamickou, jako maji vzperaci, nebo crossfitaci, nez ciste kulturistickou

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Mano_1990 · Zaslal: čt duben 04, 2013 11:49 am Předmět:

Díky, ok tak alespon ten spalovac dojedu. Jinak dynamicky cvicim uz asi rok, premyslel jsem prave o změně, tak proto. Jedu ted cele telo 15/20x opakovani lehke vahy, proto premyslim ze bych zkusil 12x opakovani s tezsi vahou, jako kulturista urcite nenaberu, ale neco preci jen urcite, a omezovat v pohybu me to taky nebude, nebude lepsi to teda stridat??

Luster · Zaslal: čt duben 04, 2013 12:34 pm Předmět:

12 op. je porad strasne moc, ty naopak musis cvicit vic silove, takze opakovani urcite min a pro pribrani svalu vic serii..

jinak k jidlu - zkus pridat tuky, tim podstatne zvysis prijem, zapomen na nizkotucny patlanice a jez aspon polotucny.. kdyz behas rano nalacno, tak bych dal aspon BCAA, nebo rychle stravitelnej protein (stejne tak i pred/behem treninku)

Mano_1990 · Zaslal: čt duben 04, 2013 1:37 pm Předmět:

Díky, zkusím tedy zařadit více tuků do stravy, přeci jen můj denní příjem je okolo 40g tuků...
Jinak co si myslíte o tom, že třeba jednou za 10 dní si udělám den kdy sním na co přijdu a nebudu to řešit a další den už zase klasika jídelníček, když trénuji 6x dní v týdnu celkem náročně, od několika lidí mi to bylo dokonce doporučeno.

Peter Ustinov · Zaslal: čt duben 04, 2013 1:39 pm Předmět:

Mano_1990 napsal:

Díky, zkusím tedy zařadit více tuků do stravy, přeci jen můj denní příjem je okolo 40g tuků...
Jinak co si myslíte o tom, že třeba jednou za 10 dní si udělám den kdy sním na co přijdu a nebudu to řešit a další den už zase klasika jídelníček, když trénuji 6x dní v týdnu celkem náročně, od několika lidí mi to bylo dokonce doporučeno.

jo klidne
praseci dny zarazuji i vetsi kapacity

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Mano_1990 · Zaslal: čt duben 04, 2013 1:50 pm Předmět:

To jsem potřeboval slyšet, díky!! :D
Jinak ty dny jsou opravdu prasečí, dokážu do sebe naházet 2x milky, 5x tatranek, balení chipsu, hamburgery, hranolky atd...opravdu se dívím kolik se toho do mě vejde, pak jsem ale narvanej k prasknutí a naberu 2 až 3 kg, ale během pár dnů to zase dám do pořádku. Ale, tak aspoň, že nejsem sám.

Luster · Zaslal: čt duben 04, 2013 1:55 pm Předmět:

to nejses, ja nabral za velikonoce 5kg

Spam · Zaslal: čt duben 04, 2013 2:16 pm Předmět:

Jen doplním k těm prasečákům... stává se mi to taky často a poslední dobou docela dost, že to na mě přijde o víkendu a sežeru a to doslova všechno. Na konci dne mám tak o 3-4kg víc a jsem celej jsem "zalitej". Jo ty 3-4kg jsou ve většině ve střevech a zbytek je natahaná voda a ty 3dny to asi trvá než se to navrátí zpět. Dělám taky Thai-box a myslím že je to tím utaženým příjmem a málo cukru (držím si váhu), takže to tělo to po čase nevydrží a prostě si o to řekne. Jinak já po prasečáku dávám sach. nulu...
Taky je to hodně psych. vlivy (stres, nervy atd...)

Mano_1990 · Zaslal: čt duben 04, 2013 2:40 pm Předmět:

Mazec, tak koukám nejsem sám, 5kg za velikonoce to je pěkná práce :) ale co, proč ne. Ja ten den zrovna odolal, ale byli to muka když si doma dávali řízeček a salátek a já do sebe hrnul kuře + rýži...
Jinak přesně, mám uplně stejný případ, to tělo si prostě o to řekne, já mám doslova absťák a prostě vypnu a jsem jak neřízená střela, ale to prostě jinak nejde, když si o to tělo říká :)
Jinak pak mám dost blbej pocit z toho, psychika fakt na nic, ale dělám Muay Thai víceméně pro srandu, žádný ambice nějak nemam, i když se pomalu prokousávám do Áčka. Ale jsem rád, nebo takhle spíš jsem rád, že nejsem sám kdo to takhle má, jinak den po tom taky jedu sacharidy skoro na 0, nebo max 50g za den a v týdnu si zamakám, a po pár dnech si zase držím váhu, i když se přiznám, že první trénink po žranici je fakt znát, že člověk něco do sebe nafutroval :)

Spam · Zaslal: čt duben 04, 2013 2:58 pm Předmět:

Ten trénink po prasečáku a s nulou stojí uplně za h..., energii nemám, leje ze mě jak z koňa, no na nic. Jinak mě by to bylo vcelku jedno všechno, váha se mě vrátí zpět za chvíli, ale nechápu jak se prostě můžu tak strašně zalít. Nohy, břicho, to je tak centimetr vody v podkoží, jestli to je tím jak jsou svaly vysušený... Začnu jíst (žrát a ve většině kopec cukru) a během dvou hodin už jsem zalitej, tohle jediný nechápu.

Mano_1990 · Zaslal: čt duben 04, 2013 3:55 pm Předmět:

Já to taky nechápu, protože to tělo není na tohle zvyklí, když do sebe nacpem tyhle prasárny, ale jednou za čas proč ne.
Jinak jak to máte s alkoholem? Přeci jen dělám to pro zábavu a nejsem závodník, nejsem typ co si dá dvojku vína nebo dvě pivka, taky za to umím vzít, párkrát do měsíce se dá akceptovat nějakej ten alkohol ve větší míře? A když už pivko nebo víno?

kujin · Zaslal: čt duben 04, 2013 4:20 pm Předmět:

alkohol podávaný v malých dávkách neškodí v jakémkoliv množství