Joskův Log

JosefH · Zaslal: so květen 04, 2013 7:27 pm Předmět:

Sobota 4.5. Hrudník (Svitavy - Maják)

Bench s volnou
8x50
6x60
6x70
4x80
3x80
4x70

Tlaky s jednoručkama incline
10x22
8x22
8x22
8x22 + 6x14

Kliky na bradlech
10
8
8

Protisměrné kladky
14x20
12x20

..a hotovo, ruce začaly tak bolet, že už jsem nebyl schopen ničeho. Už jsem je dost cítil při rozcvičení. Na triceps už nedošlo, zítra dám ramena, to by mělo být v pohodě. Ale asi si s tím budu muset zajít, ikdyž se mi vůbec nechce

Jídlo:
snídaně: tvarohový fitness krém, banán, chléb, 50g dušená šunka
oběd: 120g rýže, 150g vepřová játra
tréning
svačina: odměrka protejnu, chléb, 50g šunka
večeře: krůtí špízy na grilu + topinka (maso asi 200g)

JosefH · Zaslal: ne květen 05, 2013 6:26 pm Předmět:

Neděle 5.5. Břicho, Ramena, Lýtka, Triceps + Aerobka

Planky
4x30 sekund

Zkracovačky
4x20

Tlak na multipressu za hlavou
10x40
8x50
6x60
6x60
6x60
10x40

Přítahy ez osy k bradě
12x30
10x35
10x35
10x35

Upažování v sedě
12x7
12x7
12x7
12x7

Upažování v předklonu + Výpony na lýtka na stroji
14x7 + 24x100
14x7 + 20x100
14x7 + 20x100
14x7 + 20x100

Úzký bench na multipressu
10x50
8x60
8x60
8x60

Stahování provazů
14x15
10x20
10x20

Kick back
12x7
12x7
12x7

Aerobka: 20 minut pás - chůze/běh

Ruce v pohodě.

Jídlo:
snídaně: 100g vloček, 300ml mléka, jablko
oběd: bramborový knedlík, špenát, pečené vepřové
tréning
svačina: 20g bcaa instant, cottage, 60g šunky, 2 vícezrnné rohlíky, rajčata, olivy
večeře: tvaroh, 250ml mléka

JosefH · Zaslal: út květen 07, 2013 12:49 pm Předmět:

Pondělí 6.5. VOLNO

Ranní váha: 82,2 kg
tuk: 22,9
voda: 53
svaly: 40,4

od minule váha stejná, tuk -0,5

Jídlo:
snídaně: 4 míchaná vajíčka, vícezrnný rohlík, 30g šunky
svačina: banán, 250ml mléka
oběd: pstruh, hrachová kaše
svačina: 100g eidam, vícezrnný rohlík
večeře: nějak nedopadla

Úterý 7.5. Záda + Trapézy

Shyby nadhmat
6
6
6
6

Přítahy spodní kladky
12x60
10x60
10x60
10x60

Přítahy osy v předklonu
14x40
10x60
10x60
10x60

Stahování horní kladky za hlavu
14x40
12x45
10x50
10x50

Zvedání ramen na stroji na lýtka
16x75
16x75
16x75
16x75

10 minut rotoped

Dneska jen tak trochu šmrdlání, nebyla moc energie. Zítra to musím napravit

Jídlo:
snídaně: 100g vločky, 300ml mléko
tréning: 14g bcaa instant
oběd: pstruh, hrachová kaše
svačina: vícezrnný rohlík, 40g šunka
večeře: vícezrnný rohlík, 40g šunka, mozzarella

JosefH · Zaslal: pá květen 10, 2013 6:19 pm Předmět:

Středa, Čtvrtek - VOLNO

Pátek 10.5. Břicho, Nohy, Biceps

Planky
4x30 sekund

Zkracovačky
4x20

Dřep na multipressu
8x50
6x70
6x80
4x90
3x100
3x100
8x70

nějaký těžký

Předkopávání
10x50
10x50
10x50
10x50
10x30

Zakopávání
10x25
10x25
10x25
8x25

Výpony na stroji
20x115
20x115
18x115
18x115

Biceps - horní kladka jednoruč
14x10
12x10
10x10

Kladivové zdvihy ve stoje
10x13
10x13
10x13

úpony bolely, ale ne zase tolik. chtěl bych si myslet, že se to zlepšuje

Jídlo:
snídaně: 50g vločky, bílý jogurt, banán
svačina: cottage, chléb, 50g ořechy
oběd: rýže, hovězí
tréning: 14g bcaa instant
svačina: cottage, omeleta ze 3 vajec, 2x chléb, zelenina
večeře: tvaroh, 250ml mléka

Arnie_one · Zaslal: pá květen 10, 2013 6:23 pm Předmět:

Hoj, čtu Svitavy Maják, každej den jezdím přes Svitavy a nikdo mě nebyl schopnej říct kde se dá na cestě, Svitavy, Polička > ysočina zacvičit. Kde to přesnš je a hlavně jaké to tam je.
Díky za info

JosefH · Zaslal: pá květen 10, 2013 6:50 pm Předmět:

Ahoj,
já jezdím do Svitav tak jednou za dva týdny až měsíc, za rodiči přítelkyně, tak si tam jdu občas zacvičit. Maják je takové menší fitko, ale je to tam příjemný. Je to když bys jel na Brno a kousek před Lídlem bys uhnul do prava nahoru na takové sídliště. Maják je i bowling a restaurace.
Pak vím ještě o jednom fitku ve svitavách, to je ve sportovní hale, která je vlastně naproti odbočce na Poličku. Taková velká modrožlutá (myslím) budova. To je podle fotek takový větší a modernější fitko, ale nikdy jsem tam nebyl. Já radši ty menší starší

Tak snad ti to trochu pomohlo

JosefH · Zaslal: so květen 11, 2013 4:29 pm Předmět:

Sobota 11.5.

Ráno:
Plavání - 600m

Odpolko:
Břicho, Hrudník, Triceps

Zkracovačky
30
20
20
20

Svíčky
3x10

Tlak na multipressu na rovné
6x70
6x80
4x85
4x85
4x80
6x70

Tlak na multipressu incline
8x50
6x60
6x60
6x60

Rozpažky s jednoručkama na lavici
14x11
10x13
10x13

Peckdeck
12x50
10x50
10x50

Francouzský tlak s jednoručkama v leže
14x11
12x13
10x13
10x13

Stahování kladky přes hlavu
14x15
10x20
10x20
10x20

Stahování kladky jednoruč podhmatem
14x5
12x5
12x5

Jídlo:
snídaně: 100g vločky, 300g bílý jogurt, pomeranč
svačina: banán, 250ml mléka
oběd: 150g rýže, 200g hovězí
tréning: 14g bcaa instant
svačina: 2 kaiserky, 3 míchaná vajíčka, 60g olomoucké tvarůžky, zelenina
večeře: tvaroh, 250ml mléka

JosefH · Zaslal: ne květen 12, 2013 4:00 pm Předmět:

Neděle 12.5.

Ráno:
Plavání 600m

Odpolko:
Záda, Ramena + Trapézy

Shyby podhmat + Military press
6xbw + 14x30
6xbw + 10x40
6xbw + 8x40
6xbw + 8x40
6xbw + 8x40

Stahování kladky za hlavu + Rozpažování ve stoje
14x40 + 10x11
10x50 + 10x11
10x50 + 8x11
10x50 + 8x11

Přítahy tyče ze země v předklonu
10x50
10x50
10x50
10x50

Rozpažování v sedě
14x7
12x7
12x7
12x7

Rozpažování v předkonu
14x7
12x7
12x7
12x7

Krčení ramen s jednoručkama + Stahování kladky s nataženýma rukama
14x31 + 12x20
14x31 + 12x20
14x31 + 12x20
14x31 + 12x20

Jídlo:
snídaně: ovesná kaše, pomeranč
oběd: rýže, hovězí
tréning: 14g bcaa instant
svačina: 2 kaiserky, mozzarella light, 2 vejce, zelenina, 250ml mléka
večeře: 60g olomoucké tvarůžky, chléb
večeře 2: tvaroh, 250ml mléko

JosefH · Zaslal: po květen 13, 2013 6:15 pm Předmět:

Pondělí 13.5. Břicho, Nohy+Lýtka, Biceps

Planky
3x30 sekund

Zkracovačky
3x20

Goblet dřep s jednoručkou
12x23
12x31
10x31
10x31
10x31

Předkopy
12x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x30

Legpress
8x150
8x150
8x150
8x150
8x150

Výpony na legpressu
20x150
18x150
18x150
18x150
18x150

Rumunský mrtvý tah s jednoručkama
12x23
12x23
10x23
10x23

Biceps-jednoručky v sedě
10x13
8x13
8x13

Horní kladky současně
8x10
8x10
8x10

Dneska mělo být původně volno, ale chci vidět zítra hokej, tak bude volno zítra

Jídlo:
snídaně: 50g vločky, bílý jogurt
svačina: kaiserka, cottage, hruška
oběd: rýže, sojové kostky
tréning: 14g bcaa instant
svačina: omeleta ze 3 vajec, cottage, 2x chléb, zelenina
večeře: tvaroh, 250ml mléka

JosefH · Zaslal: út květen 14, 2013 5:39 pm Předmět:

Úterý 14.5. VOLNO

Jídlo:
snídaně: vločky, bílý jogurt, hruška
svačina: 100g eidam, kaiserka
oběd: rýže, sojové kostky
svačina: těstoviny, kuřecí
večeře: brambory, pangas, zelenina
večeře 2: tvaroh, 250ml mléko

JosefH · Zaslal: st květen 15, 2013 6:18 pm Předmět:

Středa 15.5. Hrudník, Triceps + Aerobka

Tlak na multipressu hlavou nahoru
6x60
6x70
4x80
6x70
5x70

Tlak s jednoručkama na rovné
8x26
7x26
7x26
6x26 + 8x11

Kliky na bradlech
8xbw
8xbw
8xbw

Spodní kladky současně
12x10
12x10
12x10
10x10

naše old school kladky

Francouzský tlak v leže s jednoručkama
14x13
8x16
8x16
8x16
8x13

Stahování kladky na úzko
14x20
10x25
10x25
10x25

Kickback
12x7
12x7
12x7

Rotoped 20 minut

Jídlo:
snídaně: 50g vločky, bílý jogurt, banán
svačina: 2x chléb, 100g eidam
oběd: brambory, pangas
tréning: 15g bcaa instant
svačina: hovězí burger, 2 vejce, 2x chléb, zelenina
večeře: tvaroh, 250ml mléka

JosefH · Zaslal: čt květen 16, 2013 6:23 pm Předmět:

Čtvrtek 16.5. Záda, Ramena

Shyby dlaněmi k sobě + Rozpažování v předklonu
8xbw + 14x7
6xbw + 12x7
6xbw + 12x7
6xbw + 10x7
6xbw + 10x7

Tlaky s jednoručkama v sedě
12x21
10x21
8x21
8x21

Přítahy velké činky v předklonu
14x50
10x60
10x60
10x60

Rozpažování ve stoje
12x11
12x11
10x11
10x11

Přítahy spodní kladky
12x60
12x60
12x60
12x60

Dnes jsem spěchal, tak jsem tomu moc nedal. Cvičit půjdu až v pondělí, zítra odjezd ke kámošovi na chatu. Čeká mě ale pěkná nálož na kole

Jídlo:
snídaně: 50g vločky, bílý jogurt, hruška
svačina: cottage, chléb
oběd: brambory, pangas
svačina: 100g eidam, chléb
tréning: 15g bcaa instant
po tréningu: banán, 300ml mléka (nouzovka)
večeře: rýže, kuřecí prsa
~~večeře 2: tvaroh, 250ml mléka~~

JosefH · Zaslal: út květen 21, 2013 9:01 am Předmět:

Pátek + Neděle - cca 100km na kole.

- jídlo hrůza
- dost alkoholu

Úterý 21.5. Břicho, Hrudník, Triceps

Zkracovačky
30
20
20
20

Zdvih kolen ve visu
10
10
10

Tlaky s jednoručkama na rovné
10x21
8x31
7x31
6x31
8x23 + 6x16 + 8x11

Tlaky na multipressu hlavou nahoru
8x50
8x60
6x60
6x60
6x60

Rozpažky na rovné
8x16
8x16
8x16
10x13

Úzký tlak na multipressu
8x50
6x60
6x60
6x60
8x50

Stahování kladky přes hlavu
12x20
12x20
12x20

Stahování kladky na úzko
12x20
10x20
10x20

Jídlo:
- 100g vločky, 300ml mléko
- tréning + bcaa, 30g protein
- 2 vejce, chléb
- hovězí vývar, hovězí steak, bramborové krokety
- 2x chléb, 50g šunky
- tvaroh, 250ml mléka

JosefH · Zaslal: st květen 22, 2013 5:30 pm Předmět:

Středa 22.5. Břicho, Nohy

Zkracovačky
30
20
20
20

Svíčky
10
10
10

Legpress
10x150
10x150
10x150
8x180
8x180
8x180

Goblet dřep s jednoručkou
10x36
10x36
10x36
10x36

Bulharský dřep na multipressu
10x20
10x20
10x20

Zákopy
10x25
10x25
10x25
10x25

Předkopy
10x40
10x40
10x40
8x40 + 8x20

Jídlo:
- 70g vločky, bílý jogurt, banán
- 30g protein, 50g eidam
- špagety
- chléb, 70g eidam
- tréning + bcaa, 30g protein
- kuřecí prsa, brambory
- tvaroh, 250ml mléka

JosefH · Zaslal: čt květen 23, 2013 6:06 pm Předmět:

Čtvrtek 23.5. Ramena+Trapézy+Lýtka

Tlak na multipressu za hlavou
10x40
8x50
6x60
6x60
6x60
6x60
10x40

Předpažování s jednoručkama - kladivový úchop
12x7
10x11
10x11
10x11

Přítahy ez osy k bradě
12x30
10x35
10x35
10x35

Rozpažování ve stoje
12x11
12x11
12x11
12x11

Rozpažování v předklonu + Výpony na stroji
14x7 + 25x110
14x7 + 20x110
14x7 + 18x110
14x7 + 18x110

Krčení ramen s jednoručkama
14x31
14x31
12x31
12x31

Výpony na legpressu
25x120
18x120
18x120
18x120

Jídlo:
- 70g vločky, bílý jogurt
- 30g protein, banán
- brambory, kuřecí prsa
- tréning + bcaa, 30g protein
- hrachová kaše, 3 vejce, kaiserka, zelenina
- tvaroh, 250ml mléka