krosar - crossfit/síla a celková zdatnost

Marky V. · Zaslal: út květen 28, 2013 8:00 am Předmět:

Zdá se, že by to mohl vyhovovat "Wendler 5/3/1". Na zlepšení síly to jezdí plno crossfitterů, i tady na fóru pár kluků (viz logy Daymoona, Stepartina či Frozze), a dá se to dobře začlenit do CF tréninků. Najdeš k tomu články i v češtině a taky excelovou tabulku, kde si můžeš zvolit, jestli budeš chodit do posilovny 2-4 týdně. Jsou to takový měsíční cykly, pořád trošku přihazuješ a pořád se trošku zlepšuješ. Tréninky jsou to krátký, takže pak si ještě můžeš dát nějaký doplňky nebo zkusit vzpírání, HIIT apod.

_________________
"Dřep je dřep, pane řediteli!" - profesor tělocviku z filmu Cesta do hlubin študákovy duše.

krosař · Zaslal: út květen 28, 2013 5:12 pm Předmět:

Marky V. napsal:

Zdá se, že by to mohl vyhovovat "Wendler 5/3/1". Na zlepšení síly to jezdí plno crossfitterů, i tady na fóru pár kluků (viz logy Daymoona, Stepartina či Frozze), a dá se to dobře začlenit do CF tréninků. Najdeš k tomu články i v češtině a taky excelovou tabulku, kde si můžeš zvolit, jestli budeš chodit do posilovny 2-4 týdně. Jsou to takový měsíční cykly, pořád trošku přihazuješ a pořád se trošku zlepšuješ. Tréninky jsou to krátký, takže pak si ještě můžeš dát nějaký doplňky nebo zkusit vzpírání, HIIT apod.

Hezký systém. Bez zbytečností. Vypadá to na 3x v týdnu. Ten Jim Wendler ho nakonec i sympaticky prezentuje. Teď to jen potřebuji něják postavit. Popřemýšlím a načrtnu sem základní body jak by můj trénink měl v příštích měsících vypadat.

krosař · Zaslal: čt květen 30, 2013 6:28 am Předmět:

29.5.2013

Mobilita

WOD
5 kol : 20x leh sed, 15x KB swing, 10x výpad, 5x angličák .... čas 12:20

10 minut švihadlo

Shyby: 3x 1-6 + 1x1-5+4

Jídelníček
1. Vločky s mlékem + protein
2. 500g bílý jogurt, med, mandle
3. Mléko + protein
4. Špenátová polévka s brambory a slaninou
5. Míchaná vejce, slanina, mléko
6. Mléko

Moocha · Zaslal: čt květen 30, 2013 11:15 am Předmět:

Máš mléko ve skoro každém jídle, co na to zažívání?

krosař · Zaslal: čt květen 30, 2013 11:42 am Předmět:

Sem v pohodě..od mala piju hodně mléko...jím jogurty a sýry...asi už je pupek vytrénovanej..

krosař · Zaslal: po červen 03, 2013 9:55 am Předmět:

1.6.2013

Mobilita vršek + spodek

Shyby 9x1,2,3,4 "bezpalcový nadhmat"
- nadhmat moc (vlastně skoro vůbec) neprovozuju tak sem si řekl, že to prubnu..je to jinší jak podhmat..pchop sem měl lehce širší jak ramena a šlo to fajn..2 min pauzy prvních 6 pak sem to ustřihl na 1 minutu..

100x klik (10x10 - 15s pauzy)
100x dřep (5x20 - 15s pauzy)

krosař · Zaslal: út červen 11, 2013 6:58 am Předmět:

Týden po úporné 5ti denňce v práci se snad dostanu k nějákému trenálu...kolegu vyplavila velká voda takže sem celý týden kroutil 11ky abych to tu sám utáhl...na trénink tak nebyla vůbec chuť takže sem tu a tam šmrdlal shyby a kliky...nic seriozního...taky sem se chtěl pustit do wendlera ale ten dopadl stejně....

Teď už se to snad uklidnilo a kolega už funguje takže mohu i já..

K tomu wendlerovi..okolí se mě pořád ptá jestli sem nezhubl atd. (prostě si dělaj srandu že nevypadám jako cutler když prej cvičim). Počítám, že při kvalitním stravování půjde nahoru i trochu váha ale půjde wendlera odjet na stravě , na kterou sem zvyklý (ráno snídám vločky ale zbytek dne skoro žádné sachry krom zeleniny,ovoce nemám).

krosař · Zaslal: pá září 20, 2013 6:13 pm Předmět:

Sem zpět u pokusu držet si tu pravidelný log...uvidíme jak to půjde a jestli zase nesklouznu k tužce a papíru...

20.9.2013

TABATA klik + dřep
- důraz na kvalitu namísto kvantity. U obou cviků, které střídám provedu okolo 12ti-18ti opakování v jedné dvacetivteřinovce.

Bicepsový zdvih s KB (úchop za rohy)
- 12x,11x,10x,8x,8x KB už potom dost kouže takže to vyžaduje i pevný grip. Rozestupy udržuji do 30 vteřin

Švihadlo + KB Hang clean
- 250 přeskoků následuje 10x KB Hang clean na každou paži
- jedu 4 série a Hang Clean ubírám o dva každou s tím, že poslední je 2x6
- skáču bez přerušení. Každé přerušení +10 přeskoků navíc.

Naskákáno asi 1080 přeskoků. Pěkně sem se zapotil. Dneska proběhla i nějaká mobilita a to hlavně hrudníku a nácvik goblet dřepů a dřepů s rukama nad hlavou.

krosař · Zaslal: ne září 22, 2013 7:37 pm Předmět:

21.9.2013

Relaxační den, nácvik goblet dřepů, mobilita ramen a páteře.

22.9.2013

TABATA klik + dřep

Švihadlo + KB hang clean to push press
- celkem 1080 přeskoků a 8,6,6,6 clean to pressů

Bicepsový zdvih s KB
- 11,8,7,6,6..po tom švihadle docela upocený ruce takže problém s gripem..musím to něják pořešit..

Goblet dřepy
10,8,6

Kliky
10 kliků 10 vteřin pauza..důraz na striktní provedení...celkem 39 opakování

krosař · Zaslal: po září 23, 2013 10:47 am Předmět:

23.9.2013

Dopolední fáze
Mobilita nohou a páteře

TABATA dřep + leh sed s oporou nohou (3kg činka)

Švihadlo 1500 přeskoků: 11:45

Jakkoliv to může znít triviálně tak mám dneska obrovskou radost protože sem udělal svůj první regulérní PISTOL..jsem opravdu rád, že ten trénink a mobilita někam vedou protože ještě 2 měsíce zpět bych se svalil na záda jako pytel hoven.

Plánovaný odpolední WOD neklapl...v práci bylo na pilno..o to víc si zítra máknu snad..

krosař · Zaslal: út září 24, 2013 10:56 am Předmět:

24.9.2013

Dopolední fáze

Mobilita páteře, nohou a ramen

WOD: 12x 5 shyb, 10 klik, 15 dřep
- čas 12:42..do 8 kola sem to držel do 50 vteřin...pak už sem byl ale zadejchanej jako pes..

Odpolední fáze
KB bicepsový zdvih 15,13,9,7,5,4,4,4,4 10vteřin pauzy
Goblet dřep 12,10,8,6 10 vteřin pauzy

krosař · Zaslal: st září 25, 2013 8:41 pm Předmět:

25.9.2013

Dopolední fáze

Švihadlo cca 9 minut - 1000 přeskoků

1 arm KB hang clean do push pressu:
8,7,7,6,5,5 15 vteřinové pauzy

Odpolední fáze

TABATA dřep s rukama nad hlavou + klik

Mobilita páteře, nohou + nácvik pistols

- dneska lehčí den. TABATA docela překvapila jak se parádně odkrvujou ruce a na klicích je to pak znát. Pistols na pravou nohu už jakž takž (1 ze 2 dám pěkně) ale levá noha ještě hapruje.

krosař · Zaslal: čt září 26, 2013 8:45 pm Předmět:

26.9.2013

Dopolední fáze

TABATA klik + leh sed s 3kg oporou

Bicepsový zdvih s KB
15,9,7,5,4,3

Odpolední fáze

WOD
25x shyb
50x výpon se zátěží
25x klik
50x výpon se zátěží
25x klik
50x výpon se zátěží
25x klik
50x výpon se zátěží
- čas 7:27

krosař · Zaslal: so září 28, 2013 4:05 pm Předmět:

27.9.2013

TABATA klik + dřep

Švihadlo 250 x 10x burpee
- 4 kola celkem + za každý špatný přeskok +10 navíc
- celkem 1140 přeskoků (dost sem kazil)

Mobilita trup, páteř, nohy

krosař · Zaslal: ne září 29, 2013 5:31 pm Předmět:

28.9.2013

Den volno

29.9.2013

TABATA klik + dřep

Bicepsový zdvih s KB
9,7,5,5 10 vteřinové pauzy

Nácvik pistols