Seva - Crossfit, Paleo

Seva98 · Zaslal: po červen 10, 2013 3:07 pm Předmět:

Vidlák napsal:

Odkud to cca měříš, respektive kolik km to máš? A btw to fakt nechodíš nikdy jinam?

Od Bezruce, bud ta prvni doprava a nebo ta kousek rovne a pak doprava, tady ta byla ta vic vzadu. A jo, chodim furt jednu a tu samou trasu, ostatni se mi nelibi, nebo jsou moc dlouhe

Tady ta je skvela, zezacatku poradny zabijak kopec, pak celou cestu az do konce je to akorat do kopce a jeste nakonec zabijak kopec.

Tu jsou udaje o trase z Lysa Cupu, da se rict, ze uplne nejrychlejsi cas je 27:40, aspon oficialni zaznamenany na Lysa Cupu, ale ja nejsem bezec, ale mam to spis jako konicek, takze maximalni spokojenost s casem :-)

Délka: 3,7 km
Převýšení: 664 m

_________________
NEJ APPKA NA LOGOVANI TRENINKU

https://www.zonetraininglog.com

Vidlák · Zaslal: po červen 10, 2013 3:25 pm Předmět:

Heh pobavil jsi mě. Já myslel i jiné kopce a ne trasy

Seva98 · Zaslal: po červen 10, 2013 3:27 pm Předmět:

Tak jeste Ondrejnik, to mam 1km a hned zacina kopec, jinak ne, byl jsem na pustevnach jednou a zbytek se mi vyhyba, ale vsechno si to pekne projdu na podzim na B7

_________________
NEJ APPKA NA LOGOVANI TRENINKU

https://www.zonetraininglog.com

Seva98 · Zaslal: po červen 17, 2013 2:19 pm Předmět:

Tak se tu trosku rozepisu k uplynulemu vikendu, tak doufam, ze to aspon pro nekoho bude zajimave cteni, byl jsem teda pres vikend na CrossFit Level 1 kurzu v Basileji a tu je takove moje male shrnute ohlednuti za celym kurzem.

(pro ty komu se nechce cist cele 2 rozepsane dny) Zaver: Kurz byl velice dobry, strasne hodne mi to dalo, necekal jsem tak profesionalni uroven, treneri svetove urovne a jejich projev a pristup k nam taky. Je na case se zase vratit ze slozitych treningu na uplne zaklady, drillovat poradne zakladni funkcni cviky a hodne zlepsit techniku. Bohuzel se blizi zavody v Brne, takze na urcitou dobu neprichazi v uvahu trening uplne resetovat, ale urcite cely trening od zakladu prekopu, sice budu stale cvicit hlavne podle sebe, ale budu nad vsema navaznostma v treningu vice premyslet a zakomponuji tam vsechno co jsem se naucil. A muzu s klidnou hlavou rict, ze tyhle 2 dny mi daly mnohem vice nez 6 let treningu dohromady. Ted uz jen doufat, ze do tydne mi prijde, ze jsem uspesne prosel testem :-)

Zlute spodni triko uprostred :-) http://img594.imageshack.us/img594/5505/rqth.jpg

Prvni den

Cestu apod. popisovat nebudu, bylo to silenych cca 1100 km v aute, takze jsme byli vsichni silene rozlamani. Ale prijeli jsme den predtim vecer, at jsme rano svezi na cely kurz. Jel jsem s dvema kamarady z Ostravy + jel s nama jeden kamarad jeste jako prekladatel.

Prvni den jsme dojeli na misto do takoveho mini divadla od mistni ZŠ, pri ohlaseni jsme dostali jmenovku + tricko, nevypadalo to nijak extra, proste obycejny kurz. Ale od 9:00 jak byli vsichni na miste se nam zacli predstavovat ti, co nas budou celym kurzem provadet (moc si nepamatuji jmena), cely kurz vedl Jami Tikkanen - trener Annie Thorsdottir https://www.facebook.com/jami.tikkanen?fref=nf_fr , potom jedna z nejvetsich osobnosti CrossFitu v Italii Fede https://www.facebook.com/federico.biasetti1 , dale 2 treneri z ameriky, 1 zavodnik co byl na regionalkach 2011 a dalsi zavodnik co byl tedkom na tymovych regionalkach 2013 a jeste nejaka Kanadska trenerka + nas meli na starost i lidi z CF Basil.

Prvni byla prednaska What is Fitness? , jednalo se hlavne o to, ze CF definoval fitness tak, ze lze vypocitat hodnotu celkoveho fitness dle velikosti intesity (=práce/čas), zatimco predtim bylo fitness mnohokrat pouze definovano slovy, ale neslo ho nijak pocetne nijak vyjadrit -> neslo sledovat zlepseni/zhorseni celkoveho fitness a ukazovali nam i rozdily velikosti celkoveho fitness mezi vzperacem, CFtakem a maratoncem. A bylo take ukazano proc vlastne nejvic fit clovek neni ultra maratonec nebo 100m sprinter apod. Take bylo i ukazano jak by mela v prubehu casu hodnota celkoveho fitness rust atd.

Dale byla na programu Teorie drepu a hned na to nacvik drepu s PVC trubkou. CrossFit si zaklada na 9 zakladnich pohybech, ktere jsou rozdeleny do 3 kategorii - drepy, tlaky, tahy. Prvni byly na rade drepy, teorie + nazorne ukazky spravne techniky + ukazky vetsiny chyb, ktere se pri drepech muzou objevit a jejich korekce na klientovi, tu to rozepisovat nebudu, vsechno je uvedene ve volne pristupnem training guide. Po teorii drepu se slo ven, byli jsme rozdeleni do skupinkach po 12 lidech, cvicilo se s PVC tyckama, nejprve obycejne drepy pouze s VV, pote front squaty a pak overhead squaty. Opravovaly se zakladni chyby, vsichni jsme tam zjistili, ze neumime drepovat, ale treneri diky toho meli k dispozici zive priklady snad vsech chyb uvedenych v training guidu a po par korekcich uz vetsina drepovala presne tak jak se ma. Front squaty a overhead squaty uz byly pro nektere tezsi a tam by bylo potreba delsi doba drillovani drepu nez by vypadaly dobre. Ja osobne jsem mel drepy docela zle, ale po par korekcich jsem uz byl schopny vykonat velmi pekne drepy a uvedomil jsem si kolik chyb jsem delal, skoro v kazde chybe co vytycili jsem se videl. A muzu rict, ze u 45 minutovy drill drepu s PVC trubkou da poradne zabrat.

Dale byla teoreticka prednaska What is CrossFit? . Jak je CrossFit definovany vice ruznymi defninicemi a to rovnomernym rozvojem 10 general physical skills (endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance a accuracy), dale, ze nejlepsi CrossFit atlet je takovy, ktery kdyby do nejakeho osudi bylo vhozeno nekonecne mnoho ruznych treningu (napr. maxko na DL, maraton, Fran, Diane, 100m sprint apod.), tak CF atlet by nemel byt v nicem prvni proti specializovanym sportovcum, ale mel by se pravidelne umistovat ve vrchni casti tabulky a v prumeru za velky pocet workoutu by se mel umistit na prvnim miste. Dale se CF snazi i o to, ze nejen ze zlepsuje vykony, ale take zlepsuje jeho zdravi sickness->welness->fitness, zmenseni klidoveho hearth rate, zmenseni procenta tuku v tele, zlepseni krevnich testu atd.

<pauza na obed - nemam rad Svycarsko, rekl jsem si, ze jsem na dovolene a mel jsem zravou naladu, padly 2 velke vinne klobasky, zmrzlina, 3 hermeliny a nejake ovoce

>

Dalsi prednaska na programu po obede byla Technique , bylo nam hlavne vysvetleno proc netahat cvicence na slozitejsi cviky, kdyz neumi zaklady. Ze nelze cvicit 100% bezpecne (stale duraz na spravnou techniku, tech 100% je mysleno jako silene prehnana bezpecnost), protoze by pote neslo dosahovat vysledku a ze malinke chyby behem cviceni nevadi, ale musime jako treneri vedet, kde ta hranice je. A zabranit tomu, aby klient delal takove pseudo pohyby jak je nekdy mozne videt na youtube, ze je mnohem lepsi klienta stopnout a klidne mu uprostred treningu radeji zlehcit pohyb at workout odjede spravne, nez at tlaci jedno opakovani 20 sec s nebezepecnou technikou.

Pote nasledovala teorie + nazorna ukazka + drill pressu a to v poradi shoulder press -> push press -> push jerk. Tady me to docela slo, jak jsem si uvedomil vse co na teorii rikali, tak jsem se toho drzel a jeste jsem byl i pochvalen za techniku :-), ale ted uz vim, ze jsem to zas tak spravne kdysi nejezdil, zase jsem se videl skoro ve vsech chybach.

Pote jsem se presunuli do telocvicny, kde byl nacvik kipping pull upu a thrusteru . Bylo take i vysvetleno proc jsou kipping pull upy efektivnejsi nez strict pull upy, je to z duvodu, ze generuji vetsi prumerny vykon -> jsou intenzivnejsi -> celkovy vykon je priblizne stejny jak u strict pull upu, ale intenzita je vetsi, protoze zvladneme stejne mnozstvi prace, ale za mnohem kratsi cas. Nacvik kipu byl docela zajmavy a na to, ze nemam, kde kip pull upy zkouset, tak musim rict, ze mi konecne docela sly. U thrusteru toho nic moc zajmaveho nebylo, byla to spis jen ukazka toho, jak se ostatni slozene pohyby skladaji z tech 9ti vyse uvedenych cviku thruster=front squat+push press. Takze jsme si vlastne znova projeli drill FSQ a PP a pak jsme to dali vse dohromady.

Pote nasledoval WOD - 3 kola (15 Thrustery 42.5 kg + 20 kliku), kliky byly s rovnyma zadama, hrudnik polozeny az na zem, hodne dbali na techniku, hlidali nas, opravovali nas, davali kopu no reps a muzu rict, ze spravne provedene kliky, byly snad jeste tezsi jak HR kliky. Vahy a cviky se ve WODu samozrejme pro ty co nemohli scalovaly, takze byli tam i chlapi co jeli kliky na kolenou + thrustery ciste s tyci, nebo lidi co meli problemy s drepy, tak jeli jen push press apod. Proste at kazdy ma vahu takovou, ze prvni kolo odjede bez problemu a druhe uz musi rozdelit na vice serii. Cas jsem mel neco kolem 6ti minut, tricepsy me boli jeste dneska :-)

Den druhy

Teorie a ukazka GHD stroje a ruznych cviku na nem na rozvoj celeho stredu tela, oduvodnovano proc je silny funkcni stred tela tak moc dulezity a jak se funkcni stred tela odviji ve vetsine dalsich cviku. Take bylo oduvodneno, proc je vlastne cviceni na tomhle stroji jedno z nejeefektivnejsich co se tyce posileni techto svalu. Byly opet ukazany cviky jak na predni, tak na zadni cast a opet ukazana progresse jak by mel postupne cvicenec progressovat, jak napravit jeho chyby atd.

Dale byly na rade tahy a zase teorie + korekce chyb + nacvik . Jednalo se o deadlift -> sumo deadlift high pull -> medicin ball clean. Bylo dobre opodostatnene, proc je vyhodne se ucit radeji zezacatku medicin ball clean nez obycejny clean (hlavne protoze, med ball clean je funkcnejsi v zivote -> ma prirozenejsi tvar, clovek malokdy zveda neco ve tvaru tycky). U mrtvol jsem zjistil, ze v zakladnim postoji mam zadek docela nizko, coz se docela divim, jeste tady mi i par lidi rikalo, at si k tomu podrepnu vice, takze od ted budu na mrtvoly vice drillovat "spravny" MT s plastovou trubkou dle CF prirucky a tak jak me ho oni naucili a uvidim jak se technika projevi u vysich vah. SDHP a Medbally mi moc nesly, tam me opravovali pomerne hodne, takze to bude opet drill, drill a drill.

Pred obedem byla na rade jeste nutrition . Tady ta cast me bavila absolutne nejvice, stravu mam rad. Strava se tocila hlavne ohledne Zone diet, je to vlastne zjednodusena metoda jak si spravne hlidat potrebnou velikost bilkovin a sacharidu pro svoji postavu, jak postupovat az se atlet dostane na urcitou hodnotu tuku (znasobi se prijem tuku z X az u top atletu na 5X), bylo taky krasne vysvetlene proc hi-carb, low fat dieta je spatna, proc je hyperinsulinie spatna, co vse zpusobuje. Pak dale take dulezitost whole foods>proccessed foods a take proc jsou dulezite omega 3. Jelikoz jedu Paleo a v Zone jsou mezi dobrymi sacharidy treba fazole nebo celozrny chleba tak jsem mel na to urcite otazky, ale bylo mi odpovezeno tak jak jsem si myslel, ze princip Paleo+Zone dohromady je lepsi nez ciste Zone. Ale Zone ma byt hlavne jednoduchy a velice funkcni zpusob jak klientum predstavit stravu + je rozepsany jen na 20 stranek, takze chapu, ze tam proste nemohli rozepsat proc paleo vyhazuje obiloviny, protoze tech stranek by pak najednou bylo o 100 vice. A jelikoz se nekteri treneri docela znaji ze svetovyma hvezdama, tak bylo zajmave vedet, ze Matt Chan jede taky Paleo+Zone uz nekolik let v kuse a ma na to uzasnou odezvu. Padla tam i otazka, jakotoze, kdyz Rich F. si nehlida zas nijak extra jidlo, tak i tak dosahuje extra vysledku, tak nam Jami rekl, ze Rich je jeste mlady a ze se spravnym jidelnickem bez junk foodu by byl lepsi nez je tedkom a ze ho to, ze nema perfektni jidelnicem za par let dobehne, tak uvidime zda mel Jami pravdu.

<dalsi obedova pauza, opravdu nesnasim dovolene a svoji slabou vuli

behem obeda do me napadalo asi 2000 kcal :D>

Dale se sly do telocvicny praktikovat muscle upy + snatche , snatche byly velice pekne podane, musim je poradne potrenovat s tyci a zkouset jit do vyssich vah se spravnou technikou. A muscle upy, byla ukazany hlavne postup jak ucit zacatecniky strict MU. Hlavne kruhy v te posilovne byly silene, vysoko zavesene + pruzne => mnohem tezsi MU, zas moc lidem se MU nepovedl, ale me se 1 striktni povedl :-) a vim, ze i par lidi tam dalo svuj prvni.

Nasledoval WOD AMRAP 8 Minutes (10 Med ball cleans + 12 Sit ups), byli jsme rozdeleni do dvojic, kde jeden coachoval a druhy cvicil, kolecek nevim kolik jsem dal, mel jsem docela problemy s technikou, takze jsme se soustredili hlavne na techniku, ale i tak jsem se spotil poradne.

Posledni prednasku pred testem na tema Programming & Scaling mel na starost sam trener Annie -> Jami. A byla to nejlepsi prednasky za cele dva dny a udelala nadhernou tecku nakonec. Navrhovat treningy tak, at opravdu zahrnou vsechny casove horizonty, at jsou v treningu jak singly, cuplety, triplety, 4+, time/task priority workouty, at jsou jak jednoduche technicky cviky, tak i slozite, proste je tam strasne mnoho veci na co je treba divat a crossfit trening se nerovna nahodny trening, navazovani treningu na sebe urcity smysl mit musi, teda jde to i nahodne, ale vysledky nebudou tak dobre. Velice zajimava byla, odnesl jsem si z ni strasne moc a urcite to vse do treningu zakomponuji a hlavne se budu pravidelne divat zpetne do logu a lehce analyzovat co a jak jsem cvicil.

Test , bylo 55 otazek, z toho se hodnoti jen 50 a 5 je jen pro ne na zkousku (zkouseji pridavat nove otazky do testu postupne, ale prvni je musi otestovat jak na ne lide reaguji), z 50 musim mit 36 dobre at zvladnu certifikat, takze strasne moc doufam, ze mi to vyslo, hodne otazek bylo pomerne jednoznacnych a kdo daval pozor pres vikend odpovedel bez vahani. Bohuzel se objevilo i par otazek, ktere nebyly tak jednoznacny a mely vice spravnych odpovedi, akorat jen jedna z odpovedi byla ta nejvic spravna, no uvidime jak to dopadlo, ted uz jen 7-10 dni doufat :-)

_________________
NEJ APPKA NA LOGOVANI TRENINKU

https://www.zonetraininglog.com

MAST3R · Zaslal: po červen 17, 2013 3:03 pm Předmět:

kód:

Bohuzel se objevilo i par otazek, ktere nebyly tak jednoznacny a mely vice spravnych odpovedi, akorat jen jedna z otazek byla ta nejvic spravna, no uvidime jak to dopadlo, ted uz jen 7-10 dni doufat :-)

Nechci Tě nějak opravovat, ale nemá být místo otázek slovo odpověď?

Jinak držim palce, ať to dáš.

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

Seva98 · Zaslal: po červen 17, 2013 3:05 pm Předmět:

MAST3R napsal:

citace:

Bohuzel se objevilo i par otazek, ktere nebyly tak jednoznacny a mely vice spravnych odpovedi, akorat jen jedna z odpovedi byla ta nejvic spravna, no uvidime jak to dopadlo, ted uz jen 7-10 dni doufat :-)

Nechci Tě nějak opravovat, ale nemá být místo otázek slovo odpověď?

Jinak držim palce, ať to dáš.

Jo mas pravdu :-), diky

_________________
NEJ APPKA NA LOGOVANI TRENINKU

https://www.zonetraininglog.com

Moocha · Zaslal: po červen 17, 2013 3:07 pm Předmět:

Držím palce, snad nakonec nebyly problémy s angličtinou

Frozz. · Zaslal: po červen 17, 2013 3:11 pm Předmět:

SUPER report, četl jsem ho s nadšením, je dobře že sis z toho kurzu tolik vzal.

Zajímalo by mě trochu detailněji, co ti opravovali na dřepu? Jaké byly nejčastější chyby? Ukazovali něco na mobilitu, aby se technika dřepu zlepšila?

Říkali vám, ať používáte u vzpěr. cviků hook grip s palcem pod prstama?

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

Seva98 · Zaslal: po červen 17, 2013 3:49 pm Předmět:

Diky :-), klidne se ptejte co vas zajima, jak budu vedet tak odpovim. Nakonec jel jako prekladatel teda kamarad od ridice, tak se omlouvam, ze to nevyslo tem s kteryma jsem se domlouval

Frozz: nemel jsem zada rovne, predklanel jsem se, tuhle chybu jsme meli zezacatku trosku vsichni -> pomuze na to pripomenout zvednout hrudnik, nebo dat obe ruce pred sebe a trochu nahoru. A taky jsem mel zezacatku vahu na spickach misto na patach. Jak opravili par lidem spravne drzeni tela, tak se uz nedokazali dostat pod paralel, ale to je otazka casu, nez se jim povede jit pod paralel se spravnou technikou a taky dost lidi krcilo kolena dovnitr.

Mobilitu jsme meli jen na konci obou WODu v ramci cooldownu, ale to bylo jen takove nastineni, jak to muze vypadat, bliz k tomu nic nerikali, jen, ze na to byvaji pravidelne seminare po Evrope.

Jj, jenom hookgrip, rikali, ze kdyz u nekoho neuvidi hook grip, tak delame vsichni 15 anglicaku

Crossfit #371

Beh (stredni tempo)

5.35 km

10 minut drill Sumo Deadlift High Pull

21-15-9

SDHP 20 kg
Ring Pull Ups

Time: 5:13

_________________
NEJ APPKA NA LOGOVANI TRENINKU

https://www.zonetraininglog.com

Vidlák · Zaslal: po červen 17, 2013 4:18 pm Předmět:

U těch dřepů chtěli abyste měli špičky cca přirozeně jak když člověk stojí a tlačili ven jen kolena nebo chtěli, aby špičky šly souběžně s koleny ven ala "nap*caný kačer"? Díky.

Seva98 · Zaslal: po červen 17, 2013 4:25 pm Předmět:

Prirozene, jemne vytocene, tak jak kdyz se normalne postavis a postoj na sirku ramen.

_________________
NEJ APPKA NA LOGOVANI TRENINKU

https://www.zonetraininglog.com

Sonny360 · Zaslal: út červen 18, 2013 6:23 am Předmět:

citace:

navazovani treningu na sebe urcity smysl mit musi, teda jde to i nahodne, ale vysledky nebudou tak dobre

ahoj, dobrý info z kurzu, přeju ať ti to dopadne, ale určo jo :-)

prosím tě, mohl by jsi to trochu přiblížit jak je to s tím, že by ty TG měli na sebe navazovat?
já se sice snažím jet to podle toho rozdělení M,GW,MGW,MG...atd...ale ono je to asi myšlený i tak, aby se cviky další den neopakovali? Nebo to zase až tak nevadí...tohle by mě zajímalo, abych se vyvaroval chybám...

Seva98 · Zaslal: út červen 18, 2013 7:53 am Předmět:

Sonny: Odpoledne to rozepisu, ted mizim pryc.

Rychlovka po ranu, nestiham, ale potreboval jsem zacvicit, nez pojedu pryc.

Crossfit #372

cca 10 serii DL + po kazde serii 5 bottom-to-bottom squats (nezastavuje se nahore, ale dole)

par serii s PVC tyckou, zbytek postupne pridavani az na 120kg

AMRAP 4 minutes

1 MU
2 Deadlifts 140 kg
3+3 Pistols

4 rounds + 3

_________________
NEJ APPKA NA LOGOVANI TRENINKU

https://www.zonetraininglog.com

Seva98 · Zaslal: út červen 18, 2013 3:14 pm Předmět:

Sonny360 napsal:

citace:

navazovani treningu na sebe urcity smysl mit musi, teda jde to i nahodne, ale vysledky nebudou tak dobre

ahoj, dobrý info z kurzu, přeju ať ti to dopadne, ale určo jo :-)

prosím tě, mohl by jsi to trochu přiblížit jak je to s tím, že by ty TG měli na sebe navazovat?
já se sice snažím jet to podle toho rozdělení M,GW,MGW,MG...atd...ale ono je to asi myšlený i tak, aby se cviky další den neopakovali? Nebo to zase až tak nevadí...tohle by mě zajímalo, abych se vyvaroval chybám...

Ja jsem si puvodne taky myslel, ze by se mel dodrzovat ten rozpis co tam je M,GW,MGW | G,MW,MGW, apod. nebo pripadne ten 5ti denni. Ale neni se toho treba drzet presne. Hlavni je takove pravidlo, aby jakykoli 3 denni interval treningu se ti uz nikdy v zivote neopakoval, ale toho dosahnout neni moc tezke.

Pak nam ukazoval primo nazivo, jak by navrhoval trening, ze neni treba vymyslet zadne chippery a dalsi speciality, ale ze je proste dobre se vratit k zakladum, jako couplety a triplety. A vysvetlil take proc model 3+1 je tak vyhodny. Snazis se totiz o co nejvetsi intenzitu v treningu I=celkova vykonana prace/cas=W/t . A mas bud task priority workouty, kde mas predem zadanou celkovou vykonanou praci a tvym ukolem je to stihnout za co nejrychlejsi cas, napr. typickych 21-15-9, takze I=$W/t. A cim bude mensi cas, tim bude vetsi intenzita. A time priority workouty, kde je pevny cas a intenizita roste tim, cim vic opakovani udelas, napr. AMRAP I=W/$t. No a model 3+1 je dostacujici hlavne kvuli toho, ze ty prvni 3 dny treningu jde jeste zvladnout na skoro 100% potencialni intenzity (tzn. vsechny 3 WODy, 3 dny posobe odjedes uplne maximalne na krev) a kdybys mel vic jak 3 dny treningu, tak uz se pak neda mluvit o workoutech s maximalni intenzitou, to same plati i pro to, proc neni vhodne v CF trenovat dvoufazove, nebo mit vice WODu v jeden den (jestlize jeden odjedes na 100%, tak ten druhy na 100% neodjedes). Samozrejme nam i rikal, ze zavodnici CF games maji plany periodizovane, s tim, ze se pripravuji cilene na 3 velke eventy open, regionals a games, ale tohle pro obycejneho smrtelnika zbytecnost a dosahne lepsich vysledku, kdyz pojede 3+1.

Ted k tomu rozdeleni M,GW,MGW, apod. Neni treba se drzet techto schematu, cyklus 3+1 muze vypadat treba i takto GGM,WWW,GW,volno,GGGG,W,WM,volno,... Hlavni je at jsou WODy v delsim obdobi vybalancovane, nakreslil nam k tomu takovou tabulku, do ktere, kdyz si kazdy WOD doplnis, tak ti pomuze rozhodnout, ceho si jel az moc a na druhou stranu co ti chybi.

Task Priority [ ] | Time Priority [ ] | ( Strength Priority [ ] , napr. Deadlift 2-2-2-2-2 )

G [ ] | M [ ] | W [ ]

Single [ ] | Couplet [ ] | Triplet [ ] | ( 4+ [ ] )

[....................................]
0....5....10....15..20..25..30 Minut

Casti v zavorce nemusi byt v rovnovaze, jsou to spis takove speciality. Jinak by WODy mely byt rovnomerne rozdelene, jak task, tak time priority, jak single, tak i cuplety a triplety, proste at treba jednou za mesic, kdyz si takhle zkontrolujes WODy zpetne, tak at tam mas priblizne stejny pocet vseho, at tam mas nejake 0 Minutove WODy (to jsou ty silove 2-2-..., vykon tam trva vzdycky max 10 sec.), nebo 2-5 minutove (Fran), nebo treba i 30minutove (Chelsea). Kratsi WODy jsou vetsinou s hodne velkou zatezi, zatimco ty delsi jsou o vice opakovanich, kdybys totiz nastavil 25 minutovy WOD s velkou zatezi s kterou bys pak od 10te minuty uz nemohl temer hnout a musel bys dat vzdycky 30 sec pauzu, nez bys udelal dalsi opakovani, tak by intenzita celeho treningu hodne poklesla).

Tak ukazu takovy maly priklad analyzy nejakeho mini obdobi a co by teda byla dobra alternativa jako dalsi workout, cisla ukazuji kolikrat se to v danych WODech objevilo.

Task Priority [5] | Time Priority [3] | ( Strength Priority [1] , napr. Deadlift 2-2-2-2-2 )

G [10] | M [7] | W [6]

Single [2] | Couplet [3] | Triplet [3] | ( 4+ [1] )

[200033331111221122333]
0....5....10....15..20..25..30 Minut

Reseni: mame mezery v Time priority workoutech, meli jsme tam malo W a M casti a nejvetsi mezeru mame v tom, ze se nam neobjevil zadny 2-5ti minutovy WOD a taky je pomerne mezera ve WODech, ktere trvaji 11-15 minut

Takze dalsi dva nasledujici WODy by mohly byt

WOD1: 5 Min AMRAP ( 3x PC+PP 80kg + sprint 100m)
WOD2: 12 Min AMRAP ( 30 Wall Ball Shots, 30 DU, 30 Burpees, 30 KB Swings)

Je tam samozrejme mnohem vice veci na co se treba divat, jako treba mit i rovnovahu mezi pull/push/squat, mit jak tezke, tak i lehke vahy apod.

A CrossFit treningy hlavne trvaji kolem hodiny, i kdyz WOD zabira treba 3 minuty. Mela by se nacvicovat technika nasich slabin (pokud jsme az moc dobri ve vsem tak tady muze byt treba nacvik gymnastickeho cviku maltese, apod. stale je se ve vsem zlepsovat) a technika toho co pojedeme, mel by nasledovat kratky warm up na zahrati a rozpumpovani srdce. Pak WOD. No a nakonec cooldown, nejaka mobilita apod.

Je toho kopa, tak doufam, ze to pomohlo, musim si taky raz za cas trosku zanalyzovat trening, at vim, kde mam mezery :-) A klidne se ptejte na dalsi veci, docela me to bavi, dokud to mam cerstve v hlave ty informace.

_________________
NEJ APPKA NA LOGOVANI TRENINKU

https://www.zonetraininglog.com

Marky V. · Zaslal: út červen 18, 2013 4:02 pm Předmět:

Dík za užitečný informace

_________________
"Dřep je dřep, pane řediteli!" - profesor tělocviku z filmu Cesta do hlubin študákovy duše.