Kde dělám chybu? (Nabírání)

natalove · Zaslal: st červen 19, 2013 7:14 pm Předmět: Kde dělám chybu? (Nabírání)

Zdravím všechny. Už delší problém se potýkám s problémem kterej se tu řeší asi od rána do večera, ale pořád nemůžu přijít na to, kde dělám chybu. Takže... napíšu tady svůj tréning + jídelníček + nějaké info co by mohlo být potřeba, a byl bych fakt vděčný, kdyby mi někdo řekl co je na tom špatně.

Je mi 20, 170cm, 62Kg, studuju VŠ a zároveň pracuju, takže jsem poměrně časově vytíženej i to jídlo občas trochu uletí a najím se třeba po 4 hodinách.

Příklad jídelníčku:

1.ráno: 1 tvaroh + sklenka mléka + banán (shake) /// hromada musli + mléko + banán
2.před oběděm: bebe sušenky + 2 banány
3.oběd: většinou pytlík rýže + kuřecí prso. Občas nahradím jiným jídlem, vždy k tomu přihodím nějakou zeleninu a vždycky jím maso.
4. míchaná vajíčka - 4 až 5 kousků, k tomu chleba
5. musli a mléko // bebe sušenky a banány // 4 toasty se sýrem, krutí prsní šunkou
6. (před spaním) tvaroh + sklenka mléka + banán (shake)

někdy zařadím i 7. jídlo, občas mi jedno kvůli časovému presu vypadne, ale 5 jídel denně je minimum.

Před cvičením beru BCAA, po cvičení 2 odměrky mass gain 14 + 1 odměrka syntha 6 + BCAA.
Jednou za 3 měsíce zařadím 6ti týdenní cyklus creatinu (prom-in)

Tréning:
Jak jsem říkal, kvůli času můžu cvičit jen 3 týdně...

1. den: břicho + záda + biceps
2. den: prsa + triceps
3. den: nohy + ramena

Cvičím 2 roky + 6 měsíců pauza a teď už si to zas držím rok a půl, takže dá se říct že tři a půl roku. Plán měním cca 1x za 3 měsíce. Jezdím 3-5 seriíí, po max 10 opakováních (většinou 6-8). Někdo zkušený, kdo by mi řekl, kde je zakopanej pes? Dík :)

moby · Zaslal: st červen 19, 2013 7:39 pm Předmět:

Zkuseny nevim jestli jsem, ale z toho mala co o tom vim, tak bych se zeptal:

1. Kolik spis, kdyz jsi tak vytizeny? A je to kvalitni spanek / odpocinek?
2. Vice informaci k tomu treninku by nebylo? Obzvlastni duraz pri tom rozepisovani se o tom treninku klad na cviky jako je drep, MT nebo shyby...
3. Das ruku do ohne za to, ze celkovy soucet kalorii, ktere snis za den je urcite vice nez to co vydas? Obzvlast, kdyz Ti "vypadavaji" jidla...

A uz ted Ti muzu prozradit, ze susenky bebe nahrad necim ponekud vice vyzivnym a mene zpracovanym. Ano, ja vim, nebude to tak pohodlne, ale zkus to...dobry celozrnny rohlik by byl lepsi nez ty glukozo-fruktozovym sirupem lepene susenky (nebo co oni do toho davaji za "vyzivne" veci). A k tomu treba cottage a rajce treba... Chleba a toasty (teda ono zalezi hodne jaky chleba, ale to jsi nenapsal, takze predpokladam nejhorsi moznou variantu, tedy bily psenicny :)) taky nejsou zadna vyhra...

Jo a nelezou Ti nahodou uz banany krkem? :)

natalove · Zaslal: st červen 19, 2013 8:00 pm Předmět:

Díky moc za tak rychlou odpověď, snad na nic nezapomenu :)
Ty kalorie vím jistě, jídelníčky si píšu na kaloricketabulky.cz kde to přesně počítá na mou váhu.

Jídla mi sice vypadnou, ale myslel jsem to tak, že třeba ve 12 jdu do práce a najím se až ve 4 o pauze, vím že to není vhodný řešení, ale zase to vykompenzuju tím, že toho do sebe nacpu fakt co můžu.

Spánek 6 hodin minimum, většinou se doškrábu na těch 8 až 8 a půl. Rád bych měl těch 8 hodin každej den, ale prostě čas to nedovolí a třeba 1x týdně prostě spím 6 hodin.

Rozepsat cviky, zkusím to v co nejkratší formě ať tě moc nezdržuju
prsa: lavicE s jednoručkama (27,30,35). Potom bench na rovný, potom bench na šikmý, potom rozpažky nebo motýl
triceps: kladka (většinou s provazem, jednoručka za hlavou, Z za hlavou v leže, dipy se závažím (dělám 3 cviky, 3 serie, 6-10 opakování)
biceps: kladka, Z, jednoručky, jednoručky kladiva, velká tyč (dělám 3 cviky, 3 serie, 6-10 opakování)
ramena: tlaky na šikmé lavici, rozpažky ve stoje, přítahy Z k bradě
záda: vzprimovaní se závažím, dřepy na multipressu, mrtvý tah, přítahy tyče k prsům v lehkém předklonu (nevím jak se ten cvik jmenuje, snad to pochopíš, sorry)
nohy: zakopávání, předkopávání, lítka max na leg pressu nebo multipressu páč v posilce nic jinýho není :)

s každou další serkou jdu nahoru s váhou a poslední opakování jedu tak 8x s tím, že poslední 2 už dávám nadoraz že u toho umírám

Za ty sušenky díky, vyhozený prachy... jsem si přečetl, že to má hodně sacharidů a teď to kupuju už rok po kilech...

moby · Zaslal: čt červen 20, 2013 6:43 am Předmět:

Tak, jsem se na to musel vyspat... :) A me nezdrzujes - ja si poctu :) Cim vice informaci dostanu, tim mene pak budu "varit z vody"...

Ona ta strava, odpocinek i trenink nevypadaji zase az tak moc zle...

Takze, zacni tim, ze projistotu pridas tak 1500kJ denne na jidle. To je fakt "pro jistotu", abys byl opravdu nad tim dennim vydejem. Pokud bys do mesice nepribral kilecko, tak pridej dalsich 1500kJ nahoru. Nerikam, ze to vsechno ma byt v tuku nebo v jednoduchych cukrech...takze se neboj toho, ze bys vypadal jako koule sadla za par mesicu. Proste musis tu energii brat z kvalitni stravy (jo, leze to do penez a stoji to cas)...

K tomu jidlu jeste - na vecer se neboj dat si nejake komplexni sacharidy - tak hodinu pred spanim, tedy asi do vecere (nevim, jak tam mas ty casy presne - mas tam sice psane mussli, bebe nebo ty toasty, ale to jsou dost jednoduche cukry). Muze to byt ryze se zeleninou, bataty, brambory, kvalitni testoviny, celozrnne pecivo... Ty sachry sice trosku zbrzdi prijem bilkovin pres noc (coz je tedy vlastne zadouci, ze? :)), ale zaroven je to energie navic a sacharidy pusobi jako "ochrana svalu pred rozkladem" (jestli to tak vagne muzu rict, snad mi tu nikdo neutrhne hlavu :))

Zadruhe - doufam, ze ty komplexni cviky jako drepy (sice v multipressu, ale tak porad lepsi nez dratem, ze... :)), mrtve tahy, military press, bench a pritahy v predklonu jedes dostatecne tvrde - tedy s poradnyma vahama a "das si to tam". Potrebujes dat telu impuls co se tyce hormonalni odezvy - a na to jsou prave nepostradatelne tyto komplexni cviky, ale musi byt provadeny "tezce a tvrde". Jo a zkus zaradit pritahy / shyby a predni drepy...

Zatreti - sice pises, ze treninky menis cca co 3 mesice...ale i presto Ti to sem napisu. A to je - jet porad "vzstupne pyramidy" do maxima (pochopil jsem to tak, ze jdes do selhani prakticky porad) neni nejlepsi napad (cas od casu je to dobre zaradit, ale trvale to neni z hlediska rustu nejlepsi trenink proste). Cvicenim do selhani roste hlavne silova vytrvalost a sila, ne objem. Zkus 2 serie zahrivaci a pak si dej "pracovni vahu", treba 80 kilo na bench, a odjed s tim 4x8, ale S REZERVOU na konci. Pak mas dalsi cviky jeste, takze se nemusis sejmout hned na prvnim. Soustred se na prociteni svalu, plny rozsah pohybu a cas pod napetim. A to nemluvim o tom, ze muzes zaradit taky:

a. sestupne pyramidy (takovy "ubirany legpress", kdy zacnes na treba 200 kilech, das 10 opacek, sparring sunda 20 kilo a Ty ihned, bez pauzy prakticky, jedes 10x180 a takhle ubiras az na 40 kilo kde pak pojedes napr. 30 opakovani misto 10, je MARAS JAKO KRAAAVA :) kdo nevyzkousi, neuveri :))

b.izometricke kontrakce (napr. plank s nohama na TRX je "chutny" cvik, nebo rozpazeni s 3kg jednoruckama a vydrz na ramena)

c. superserie

Trenink by mel byt vsechno jen ne monotonni :)

No, snad jsem Te navedl a kdyz tak napis co z toho uz delas nebo nedelas...a co planujes zacit delat :)

Magumi · Zaslal: čt červen 20, 2013 9:08 am Předmět:

Pokud nenabíráš ani svaly ani tuk, tak jíš málo. Pokud nabíráš tuk, ale ne svaly, špatně cvičíš.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

moby · Zaslal: čt červen 20, 2013 9:10 am Předmět:

@Magumi:

Ja vzdycky vsechno strasne okecavam...bych se mel naucit psat trosku vystizneji

Smile04 · Zaslal: čt červen 20, 2013 9:36 am Předmět:

nechci bejt rejpavej ale pokud nenabíráš a jíš takhle musíš přidat na sachroch a na tukoch...

žeřeš sice krásnej jidelniček a budeš ultra vysekanej když vidim tvoji vahu...ale pokud chceš nabírat svaly musíš je něcím živit...

zkus měsíc žrát pro mě za mě v mcdonaldu 12 hambaču denně průběžně zapijet čokoladovyma shakama

já osobně sem přibral konstatním přežíráním a do teho ještě masivním nadužíváním gaineru až na 93kg a to mám 176cm

_________________
strongman posilovna v brně
http://www.facebook.com/spcgym
http://www.spcgym.cz

můj log
http://forum.ronnie.cz/smile04-strongman-priprava-a-spc-gym-start-t18985-450.html?highlight=smile

moby · Zaslal: čt červen 20, 2013 9:53 am Předmět:

Smile04 napsal:

zkus měsíc žrát pro mě za mě v mcdonaldu 12 hambaču denně průběžně zapijet čokoladovyma shakama

já osobně sem přibral konstatním přežíráním a do teho ještě masivním nadužíváním gaineru až na 93kg a to mám 176cm

A nebo si muze ogrilovat denne kilo krkovice, zrat k tomu smazene hranolky s tatarkou a vecer, misto zmrzliny, zezrat vanicku sadla s kilem cukr krystalu...a pak si tu zmrzlinu muze dat vlastne taky, celou vanicku. Kdyz objem, tak poradne...

Smile04 · Zaslal: čt červen 20, 2013 11:24 am Předmět:

moby napsal:

Smile04 napsal:

zkus měsíc žrát pro mě za mě v mcdonaldu 12 hambaču denně průběžně zapijet čokoladovyma shakama

já osobně sem přibral konstatním přežíráním a do teho ještě masivním nadužíváním gaineru až na 93kg a to mám 176cm

A nebo si muze ogrilovat denne kilo krkovice, zrat k tomu smazene hranolky s tatarkou a vecer, misto zmrzliny, zezrat vanicku sadla s kilem cukr krystalu...a pak si tu zmrzlinu muze dat vlastne taky, celou vanicku. Kdyz objem, tak poradne...

ámen bratře

...

jen až budeš v noci vstávat a valit to kilo bůčku nezamasti si polštáře :D

moby · Zaslal: čt červen 20, 2013 11:48 am Předmět:

Smile04 napsal:

jen až budeš v noci vstávat a valit to kilo bůčku nezamasti si polštáře :D

Proc ja?

Jinn7 · Zaslal: čt červen 20, 2013 2:38 pm Předmět:

na rady nejsem moc dobrej, ale jen mě něco napadlo.
Psal jsi, že děláš většinou 6-8 opakování ale někde jsem jednou četl, že pro nabírání svalové hmoty je potřeba využít superkompenzace, které docílíš líp při metodě cvičení s vyšším počtem opakování, jelikož ze sebe dostaneš víc sachrů, bílkovin apod a tělo se tím jakoby brání, a dokáže potom v následujících 24 -36 hodinách, možná až 48 přijmout vyšší obsah bílkovin, sachrů. tuků apod než byla původní hodnota což je pro nabírání podle mě úplně ideální...
nicméně nechám to zkušenějším, netvrdím, že to funguje, jen si myslím, že za pokus to stojí

natalove · Zaslal: čt červen 20, 2013 5:56 pm Předmět:

a) a b) už dělám, C) zařadím :) A ty hlavní cviky které si psal, dělám většinou do maxima, dokud prostě nepadnu :D

S tím mekáčem, sádlem, kolou a dalšíma vychytávkama :D Řeknu to asi takhle, v 18ti jsem měl 44Kg a těžkou podváhu. Vtipy o tom, že foukne vítr a člověk spadne... jsou trapný - pro mě to byla těžká realita :D Takže už teď jsem rád za těch pár kilo co jsem nabral :D Ale k věci - v 18ti jsem zkoušel nabírat tímhle způsobem, žral jsem asi 4 měsíce vážně nelidský porce chipsů cheeseburgerů, zmrzlin, bůčků a dalších mňamek a výsledek? Nepřibral jsem ani kilo, akorát jsem se párkrát ze*ral a ze*lil :D Takže tudy cesta nevede :D

Budu holt muset ještě přitvrdit na tý kvalitní stravě :) Díky mockrát za všechny rady.

edit: jo vysekanej jsem, to jo.. sixpackem skoro otevřu konzervu, ale je mi to k ho...ubám protože v porovnání s někým kdo má 80Kg vypadám v oblečení jako kuře

Martin Pedain · Zaslal: čt červen 20, 2013 6:10 pm Předmět:

Z malých vah rostou malé svaly a z velkých velké svaly. Pochlub se svými výkony.

_________________
Show must go on.

Mates-daoc · Zaslal: čt červen 20, 2013 6:24 pm Předmět:

Sorry
Řeknu ti to na rovinu. Jidelak celý predelej.
Pokud tady čtu že jíš málo tak
Ti řeknu že jíš nekvalitne. Větší část
nestrávíš a vyhodíš.
To samé je u treninku. Toto
neni impuls.. a nebavím se o
Dalších faktorech na regeneraci.

hEEEliak · Zaslal: pá červen 21, 2013 8:08 am Předmět:

Magumi napsal:

Pokud nenabíráš ani svaly ani tuk, tak jíš málo. Pokud nabíráš tuk, ale ne svaly, špatně cvičíš.

A nebo jako v mém případě nabral jsem dost svalů, ale i dost tuků a je to tím že jsem jel opravdu minimálně kardio