Stagnace svalů - změna tréninku

MaRweN

Dobrý den, od března jsem začal s posilováním, dřív jsem jen cvičil s malými vahami a kardio s vlatní váhou při velký tepový frekvenci a byl jsem hubenej jak somálec. 60kg...V tom březnu jsem si řekl, že s tim už musim něco dělat, tak jsem přestal s kardiem, začal pořádně jíst a posilovat s těžšími váhami. Váha šla rychle nahoru, ''newbie gains'', zatím kvalitních 12kg nahoře... ale poslední 3 týdny je to bída, váha stojí a to i přesto, že jsem navýšil kalorický příjem (nyní 3 500 - 3600 kcal). Myslím si tedy, že je za tím stereotyp tréninku, i když se snažím zapojovat i vyšší váhy...

Můj tréninkový plán byl:
PO+ČT nohy, ramena, triceps, břicho se závažím
ÚT+PÁ+NE prsa, záda, biceps, břicho se závažím

Cvičím doma, mám nastavitelnou lavici, pevné jednoručky 5kg a 9kg a nakládací jednoručky s maximální váhou 17kg, avšak na tuhle váhu dám jen chest press, pullover, tlaky na ramena, dřepy, leg lunges, calf raises, krčení ramen, hammer curl a při drop setu bicepsový zdvih a tricepsový tah za hlavou

Teď bych chtěl tréninkový plán zaměnit a vymyslel jsem následující:
PO+PÁ - prsa, triceps + tvrdý trénink na břicho;
ST - nohy, ramena, biceps + lehčí trénink na břicho
NE - nohy, záda, trapézy, biceps

Samozřejmě bych také pozměnil cviky a nějaké přidal...Přejdu tímto způsobem stagnaci?

Nově jsem si koupil proteinový prášek, protože jsem už nezvládal odpolední svačiny na cestách...je vhodné si dát 15g hned po tréninku + ovoce? Jinak si ho budu přidávat do ovesný kaše a budu péct proteinový tyčinky na cesty...

Tom3

Pokud jsi do ted jel split, zkus nejakej fullbody trenink, je jich tu na webu dost, mohlo by to pomoct.
Jinak nabirani je hlavne otazkou stravy, o te ti tu urcite napise nekdo zkusenejsi

citace:

...je vhodné si dát 15g hned po tréninku s mlékem + ovoce?

Nevim jestli neni 15g malo, ale spis jo.. mleko nahradit vodou a ovoce nejakym pomalejsim sacharidem, alespon maltou, pokud nemas v planu kupovat gainer

Pokud se ti nechce kupovat ani malta, tak treba rozmixovat vlocky spolecne s proteinem :)

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

MaRweN · Zaslal: čt červenec 25, 2013 9:35 am Předmět:

No stravu mam dokonalou, to mléko jsem jen tak plácnul, protože je pak ten protein mnohem chutnější....a třeba na svačinu bych ten protein mohl rozmíchat v mléku? A naopak, všude čtu že hned po tréninku jsou vhodné rychlé cukry, hodinu a půl potom mam klasické jídlo, třeba pytlík rýže a steak

Spam · Zaslal: čt červenec 25, 2013 9:49 am Předmět:

Napiš ten tvůj "dokonalej" jídelníček.

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

MaRweN · Zaslal: čt červenec 25, 2013 6:41 pm Předmět:

Nemam stálej jídelníček na každej den stejnej jak nějakej otrok, jen jim prostě zdravě, vyváženě, dodržuju denní energetický příjem takřka dokonale a samozřejmě poměry bílkoviny-sacharidy-tuky taky dost hlídám...
momentálně 3500 - 3600 kcal (cca 180g B, 480g S, 95g T) s tim, že pokaždé mi váha stoune o 2kg, navýšim příjem o 300 kcal a srovnám živiny podle poměru...

Spam · Zaslal: čt červenec 25, 2013 6:43 pm Předmět:

Tak ještě jednou, napiš třeba svůj jídelníček za poslední 3 dny zpět, všechno co si snědl...

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

MaRweN · Zaslal: čt červenec 25, 2013 6:54 pm Předmět:

Ok, napíšu dnešní, vesměs je to furt podobný

SN - ovesná kaše větší porce + 5g protein prášek do kaše
OB - ovesná kaše menší porce + 10g protein prášek do kaše
SV 1 - celozrnný chléb+šunka+vejce
SV 2 - Racio chlebíčky celozrnné pšeničné + protein nápoj 25g
V - kuřecí steak s rýží
V 2 - ještě nevim, pravděpodobně tvaroh+jogurt+semínka+sypaný müsli (porci upravim tak, aby seděli kalorie a živiny...vždycky to takhle koordinuju přes poslední jídlo dne)

Spam · Zaslal: čt červenec 25, 2013 7:03 pm Předmět:

Jaké gramáže?

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Tom3 · Zaslal: čt červenec 25, 2013 7:10 pm Předmět:

citace:

a třeba na svačinu bych ten protein mohl rozmíchat v mléku?

No vicemene jo, pokud to neni nejakej protein kterej se vylozene v mlece michat nema (myslim ze hydro a tak), akorat pocitej s delsim travenim..

citace:

A naopak, všude čtu že hned po tréninku jsou vhodné rychlé cukry, hodinu a půl potom mam klasické jídlo, třeba pytlík rýže a steak

Kazdy rika neco jinyho, ale kdyz uz rychly sachry chces dat, tak glukoza/maltodextrin, naopak fruktozu z ovoce nee..

citace:

"...jelikož fruktóza je metabolicky nezávislá na inzulínu (proto se také DIA výrobky skládají z velké části z fruktózy). Jednoduše řešeno, fruktóza nedokáže stimulovat inzulín jako maltodextrin nebo glukopur"

http://kulturistika.ronnie.cz/c-8582-suplementy-gainery-i.html

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

MaRweN · Zaslal: čt červenec 25, 2013 7:25 pm Předmět:

Spam:

SN - 150g vločky, 15g sl. semínka, 20g ořechy, 5g protein, 5g granko, skořice, 400ml mléko >> mikrovlka cca 4 minuty = monstrozní kaše + kafe se 100ml mlékem
- po snídani tableta vitamínu C
OB - 120g vločky, 10g sl. semínka, 10g ořechy, 10g protein, 3g granko, skořice, 350ml mléko
SV1 - 150g celozrnný chléb + 1 vejce 55g + 60g šunky + rajče + paprika
SV2 - 100g RACIO pšeničné 100% celozrnné + 25g proteinový nápoj (s vodou) - může být s mlékem, když je to normal svačina?
V - steak po uvaření 140g, před uvařením mělo prsíčko nějakých 190g...+ pytlík rýže parboiled
V2 - ve hvězdách

MaRweN · Zaslal: čt červenec 25, 2013 7:33 pm Předmět:

Tom3:

- Protein mam 80% whey
- delší doba trávení mi nevadí, mé tělo nemá žádné problémy související s trávením stravy, spš naopak to zvládá dost dobře
- no vidíš a já celý život žiju s tim, že ovoce je nejzdravější surovina na zemi a teď se dozvim takové věci...na víc všude se píše jak je dobrý dát banán po tréninku atd. tak já fakt už nevim...co je lepší, nemít nic, nebo mít ovoce?

Peter Ustinov · Zaslal: čt červenec 25, 2013 7:50 pm Předmět:

jak psali kluci, jel jsi splity, takze nejake FB, nebo korte pripadne beara (zdravim fanousky, nemohl jsme si odpustit)

jidelnicek: 6 jidel denne super, ale nevim k cemu je ti treba rano 5g proteinu, jestli mas 80 tak jsou to 4g
mel by jsi mit cca 30g na jednu porci a to podle me neplnis

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Draper · Zaslal: čt červenec 25, 2013 8:03 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

jak psali kluci, jel jsi splity, takze nejake FB, nebo korte pripadne beara (zdravim fanousky, nemohl jsme si odpustit)

Vsak proc ne? Pokud jel split, tak prave nejaky takovy trenink by mu mohl pomoci k prolomeni stagnace, mne kdysi bear hodne nakopl.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Tom3 · Zaslal: čt červenec 25, 2013 8:08 pm Předmět:

MaRweN napsal:

tak já fakt už nevim...co je lepší, nemít nic, nebo mít ovoce?

A co se vyprdnout na ovoce a hodit tam proste rozemlety vlocky s proteinem?
Akorat teda nevim jestli za hodinu budes moct jist dalsi jidlo..
Nebo si kup tu maltu, je to celkem levna zalezitost a udelej si takovej svuj "gainer", jen maltu s proteinem, taky to tak delam a je mi hej

Ale myslim ze pokud netrenujes giga 3hodinovy treninky, tak by mozna stacil jen protein a za nejakou dobu jidlo jak rikas, maso+priloha.. ale tohodle se moc nedrz, nechci zachazet nekam kde moje znalosti konci

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

MaRweN · Zaslal: čt červenec 25, 2013 8:10 pm Předmět:

Peter Ustinov:

Tak sleduj snídaňové živiny i s kafem: 49,1g B, 126,2 S, 30,8g T (965 kcal) [počítáno přes kcal tabulky]
- ano jsou tam započítané i rostlinné bílkoviny, ale právě proto mám denní cíl tak vysoký,...

- fullbody trénink by trval tak 3 a půl hodiny (kdybych spojil ty splity), nebo bych musel ubrat cviky a to se mi nechce...já myslel, že by stačilo změnit splity a přidat nové cviky, popřípadě zkusit navýšit počet opakování, či větší váhu