Rada ohledně nabírání + zhodnocení jídelníčku

Mano_1990

Ahoj,

chtěl bych se zeptat ohledně nabírání svalové hmoty. Mám momentálně 74-75 kg, dělám Thajský box, ale už ne tak aktivně jako dřív. Chodím 2x týdně do gymu boxovat (pro zábavu, amatérsky, žádné ambice), sem tam 3x. K tomu 2x až 3x týdně chodím do posilovny na kruhové tréninky a chodím ještě běhat. Můj problém je, nebo problém, chtěl bych nabrat svalovou hmotu a celkově být "větší". Proto bych se chtěl zeptat jakou cestou to bude nejlepší. Při takovéhle velké pohybové aktivitě to bude asi dost náročné, už teď jím jak "prase" a nepřibírám (když nemám prasečí dny tedy). Napadlo mě, že bych zkusil nabírat tak, že bych začal ještě více jíst, ale tím bych asi nenabral moc svalové hmoty, protože v posilovně jedu kruhové tréninky s vysokým počtem opakování ( zajímá mě jestli by šla nabrat svalová hmota i při kruhovém tréninku kdyby se něco pozměnilo, klidně ve stylu Crossfit ????????), tím to tedy asi nevyřeším? Proto bych se chtěl zeptat jaká bude nejlepší forma nabírání? Určitě si chci 2x týdně zachovat trénink thajského boxu, proto bych potřeboval pomoct s tréninkem v posilovně, bude ideální cvicit 3x týdně? Vyřadit běh? Napadl mě trénink
FB 3x týdně. Předem říkám nechci být kulturista ani trénovat na soutěž, jde mi jen o lepší postavu. Prosím o zkritizování jídelníčku, který mám a vlastně budu mít i nadále. Jinak dříve už sem zkoušel nabírat ještě než jsem boxoval a měl jsem problémy, měl jsem veškeré suplementy a nic se neprojevilo, tudíž prosím bez suplementů. Věřím, že při kvalitním jídelníčku a tréninku to snad půjde. Jinak snad se to nebude mlátit dohromady objemové posilování + box, ale nehodlám zápasit, tak to snad bude ok :-)

Ukazkový jídelníček

Snídaně : 100g vloček + med/kakao + velký banán + šálek kávy
Svačina : 250g jogurt hollandia + 2x vejce
Oběd : 200g kuřecího masa + 200g rýže + zelenina
Svačina : 2x celozrnný chléb + 50g 90% šunky + 50g 30% eidamu + šálek kávy
TRÉNINK (Po tréninku si dávám 400g ovocného mléke muller + banán)
Večeře : 200g masa (střídám hovězí, kuřecí, vepřové) + 200g přílohy (rýže, těstoviny, brambory)
Poslední jídlo : 250g odtučněného tvarohu s vodou

Předem Vám děkuji za ochotu a pomoc!!

Svalík · Zaslal: pá srpen 09, 2013 10:12 pm Předmět:

hmmm, co vím, tak kruhový trénink je na rozvoj síly a vytrvalosti. K tomu boxuješ a chodíš běhat. Můj názor je, že tímto stylem moc svalů nenabereš, ale to je můj osobní názor.
A tím jídlem to nenaženeš, ale to je zase můj názor.

_________________
Bolest je jen slabost, co upouští tělo.

Peter Ustinov · Zaslal: so srpen 10, 2013 6:28 am Předmět:

pokud nenabiras (a je jedno jestli svaly nebo tuk) tak mas proste nedostatecny prijem
(podle me mas v jidle malo sacharidu)

druha vec je trening
kruhacema ve stylu 20+ opakovani na partii a prestavky 45 sec to vazne nepujde
FB je podle me super
kruhac neni spatnej, ale na nabirani uz si nejsem tak jisty
ale velke pocty opakovani rozhodne ne
podle ruznych plameru (ted se nechci hadat) je pro narust ( vetsinou) nejlepsi 8-12 opakovani s 60-120 sec mezi seriema

pro zacatek bych si precetl neco o Kortem a Bearovi
(ted mma na mysli principy:velke vahy (vysoka intenzita), mene opakovani, vyska frekvence)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Spam · Zaslal: so srpen 10, 2013 6:59 am Předmět:

Jen tu dodám co Peter psal v jednom topicu:

Trening by mel trvat do hodiny.
Nejlip rostes, pokud pauzy neprekracuji 120 sekund.
Nejvetsi sekreci rustoveho hormonu vyvolaji drepy a mrtve tahy aspon s 1,5 nasobkem BW.

Aby svaly rostly mel by jsi je zatezovat kolem 75% maxima, i vice a 6-12 opakovanimi (teoreticky)
Ale nedovedu si predstavit, jak pri maximalce na bench cca 110kg, si nalozim na cinku 90, udelam deset opakovani a do minuty to zopakuju.
Ano, muzu si dat 70kilo a jet kazdou minutu tech 10, ale zase z toho neporostu tolik, spise ziskam svalovou vytrvalost a nebude mi delat za dva mesice problem to jezdit treba po 15.

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Spam · Zaslal: so srpen 10, 2013 7:00 am Předmět:

Strava ano, ale i adekvátní trénink...

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

honzaj95 · Zaslal: so srpen 10, 2013 9:49 am Předmět:

Mala snidane, zbytecne velke svaciny, radsi ty vejce pridej k snidani.

Nechapu proc kazdemu radite bear a korte. Bear je strasne nudnej a pravy korte je trening pro liftery.

Ty pauzy taky nejsou jednoznacny, nekdo kdo cvici silove ma obvykle vetsi pauzy nez minutu a rozhodne roste.

Zakladni cviky vylucuji hlavne tst a rustak ma vliv hlavne na paleni tuku.

Peter Ustinov · Zaslal: so srpen 10, 2013 11:17 am Předmět:

honzaj95 napsal:

Mala snidane, zbytecne velke svaciny, radsi ty vejce pridej k snidani.

Nechapu proc kazdemu radite bear a korte. Bear je strasne nudnej a pravy korte je trening pro liftery.

Ty pauzy taky nejsou jednoznacny, nekdo kdo cvici silove ma obvykle vetsi pauzy nez minutu a rozhodne roste.

Zakladni cviky vylucuji hlavne tst a rustak ma vliv hlavne na paleni tuku.

neradim trening, radim myslenku (mozna jsem mel napsat Freimenuv korte)

ano, silovy cvicenci maji delsi pauzy a rostou, ale rozhodne nedelaji velke pocty opakovani, jedno jde dohromady s druhym

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Mano_1990 · Zaslal: so srpen 10, 2013 11:38 am Předmět:

Díky za rady. Zkusím tedy přidat na jídle ještě a zkusím 3x týdně FB (btw do posilky nechodím, mám domácí posilovničku menší). Zde je názorný příklad jak bych to chtěl udělat. Prosím o zhodnocení.

Pondělí : Thajský box (90 min)
Úterý : Posilka
5x12 Bench
5x12 Tlaky ramen
5x12 Biceps obouruční činkou
5x12 cvik na triceps
5x12 Hrazda
5x12Dřepy
+ 10 min břicho
Středa : Thajský box (90min)
Čtvrtek: Posilka
5x12 Tlaky na rovné lavici
5x12 upažování činkama (ramena)
5x12 Biceps jednoručkama
5x12 přítahy jednoruček v předklonu
5x12 cvik na triceps
5x12 výpady
+10min břicho
Pátek: Posilka
5x12 bench
5x12 přítahy činky k bradě
5x12 kladivové zdvihy
5x12 MT
5x12 cvik na triceps
+ Břicho

Běh úplně vyřadím, stravu budu dodržovat v týdnu a o víkendu budu jíst normálně s rodinou.

Co vy na to?

micus6 · Poník

radu zmensi svaciny a zvec snidani...no, snidani zvec a svacinu taky... ideal je kdyz prijimas v kazdem jidle cca stejne mnozptvi zivin... opravdu snis 200g ryze ? (cca 500g uvařená) ...trenink uz mas vyreseny koukam...

e: dřep jako posledni cvik? neblazni...a taky, byt tebou tak tezsi cviky jedu 5x8 s vyssi vahou a lehci tak jak mas
e2: a mrtvy tah je ideal jet 5 opakování, ... to mi tema bylo doporučeno - a to nejednou :-)

Mano_1990 · Zaslal: so srpen 10, 2013 2:30 pm Předmět:

OK díky, zvětším snídani. Jinak já píšu gramáž rýže uvařené, kolik bych gramů měl mít neuvařené?

Jinak k tréninku:

1.Trénink
5x8 Dřepy
5x10 Bench
4x8-12 Tlaky ramen
4x8-12 Biceps obouruční činkou
4x8-12 cvik na triceps
5x max. Hrazda
+břicho

2.Trénink
5x10 výpady
5x8-12 Tlaky na rovné lavici
5x8-12 upažování činkama (ramena)
4x8-12 Biceps jednoručkama
4x8-12 přítahy jednoruček v předklonu
4x8-12 cvik na triceps
+břicho

3. trénink
5x8 MT
5x8-12 bench
4x12 přítahy činky k bradě
4x12 kladivové zdvihy
4x12 cvik na triceps
+ Břicho

Trénink jsem takhle pozměnil, co na něj říkate, byla by tohle vhodná volba pro tréninky? Procházel jsem forum a četl jsem o FB a tohle jsem z toho sestavil. Od příštího týdne bych ho chtěl začít + více jíst, tudíž prosím o zhodnocení. Opravdu díky moc za každou radu :-)

coder · Zaslal: so srpen 10, 2013 2:47 pm Předmět:

podle me je zbytecne cvicit biceps 3x tydne ale pokud ti to nevadi tak budiz u boxu se ty ruce taky dost zapoji

Mano_1990 · Zaslal: so srpen 10, 2013 6:34 pm Předmět:

S bicepsem jsem mel prave nejvetsi problem, vubec nerostl, proto ho mam zarazeny 3x, jinak trenink, OK?

Zacatecnik Anthony · Zaslal: ne srpen 11, 2013 5:32 pm Předmět:

jeden cvik na nohy???a ještě jen jednou v tydnu?pokud vidim dobre

Mano_1990 · Zaslal: ne srpen 11, 2013 6:30 pm Předmět:

micus6 napsal:

radu zmensi svaciny a zvec snidani...no, snidani zvec a svacinu taky... ideal je kdyz prijimas v kazdem jidle cca stejne mnozptvi zivin... opravdu snis 200g ryze ? (cca 500g uvařená) ...trenink uz mas vyreseny koukam...

e: dřep jako posledni cvik? neblazni...a taky, byt tebou tak tezsi cviky jedu 5x8 s vyssi vahou a lehci tak jak mas
e2: a mrtvy tah je ideal jet 5 opakování, ... to mi tema bylo doporučeno - a to nejednou :-)

Jak je to tedy s tou rýží? Když si budu dávat oběd tak si mam navážit 150g neuvařené rýže????

madball · Zaslal: ne srpen 11, 2013 6:33 pm Předmět:

Mano_1990 napsal:

micus6 napsal:

radu zmensi svaciny a zvec snidani...no, snidani zvec a svacinu taky... ideal je kdyz prijimas v kazdem jidle cca stejne mnozptvi zivin... opravdu snis 200g ryze ? (cca 500g uvařená) ...trenink uz mas vyreseny koukam...

e: dřep jako posledni cvik? neblazni...a taky, byt tebou tak tezsi cviky jedu 5x8 s vyssi vahou a lehci tak jak mas
e2: a mrtvy tah je ideal jet 5 opakování, ... to mi tema bylo doporučeno - a to nejednou :-)

Jak je to tedy s tou rýží? Když si budu dávat oběd tak si mam navážit 150g neuvařené rýže????

Pokud chceš vědět, kolik sachrů a bílkovin v ní je, tak ano, protože údaje na obalu jsou v neuvařeném stavu.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).