krosar - crossfit/síla a celková zdatnost

krosař · Zaslal: po září 30, 2013 7:01 pm Předmět:

30.9.2013

TABATA KB swing + klik

Švihadlo 250x Burpee 10x
- 5 kol celkem a jen poslední sem 2x pokazil takže +20 přeskoků navíc

5 MIN AMRAP: KB 1 hand hang clean to push press
- 54 opakování celkem obě ruce dohromady

Mobilita

Shyby 4x1,2,3,4
- 10vteřinové rozestupy mezi opakováním. 1 minuta mezi sérií.

krosař · Zaslal: st říjen 02, 2013 6:28 am Předmět:

1.10.2013

TABATA burpee + leh sed bez opory
- musím dodat, že udělat 10 leh sedů s 3kg činkou jako oporou a udělat 5 bez ní je nebe a dudy. Těch 5 bez opory bylo sakra pokaždé cítit.

TABATA KB bicepsový zdvih + KB goblet dřep
- Core dostalo pěkně na frak..hlavně ty dřepy jsou peklo..

Švihadlo 250x + 15 kliků na úzko
- 5 kol celkem a jeden pokažený přeskok. Celkem tedy 1260 přeskoků a 75 kliků.

WOD
25 shyb
50 výpon se zátěží
25 klik
50 výpon se zátěží
25 klik
50 výpon se zátěží
25 klik
50 výpon se zátěží
- čas: 7:57 ...tuším asi nejlepší čas zatím i když sem měl pocit, že se vleču jak šnek.

krosař · Zaslal: st říjen 02, 2013 5:50 pm Předmět:

2.10.2013

Mobilita páteře

TABATA KB swing
- docela zahřálo...

Švihadlo + burpees
250 přeskoků 11 burpees. Za každý pokažený přeskok +10 přeskoků a +1 burpee. Celkem 5 kol a 3x pokaženo. Čas 14:20

WOD: 12 kol 5x shyb,10x klik,15xdřep
- čas 12:28

krosař · Zaslal: pá říjen 04, 2013 7:03 pm Předmět:

3.10.2013
Volno

4.10.2013
TABATA klik + leh sed s oporou

Švihadlo 1500 přeskoků

KB bicepsový zdvih
17,13,8,7,4,4 10 vteřin pauzy

krosař · Zaslal: ne říjen 06, 2013 5:57 pm Předmět:

5.10.2013

Mobilita páteře

WOD
21-18-15-12-9-6-3 Shyb,dřep
Čas: 10:46

krosař · Zaslal: ne říjen 06, 2013 7:37 pm Předmět:

6.10.2013

TABATA klik + dřep

Švihadlo + kliky
- 250 přeskoků a 20 kliků. Za každý pokažený přeskok +10 dalších a +1 klik.
- celkem 8 kol a 6x pokažený přeskok

KB bicepsový zdvih
18,8,5,5,4,3 20vteřin pauzy

Nácvik dřepů s osou nad hlavou (deštník místo osy)

2x2 pistols

krosař · Zaslal: po říjen 07, 2013 11:59 am Předmět:

7.10.2013

Dopolední fáze

TABATA klik + dřep
z původních 10-14 opakování se nyní dostávám na 14-18 při zachování kvalitní techniky..především výdrž u kliků šla velmi nahoru.

Švihadlo 1000x + 50x 1 arm hang clean do push pressu
- ruce při hang cleanech sem střídal takže každá ruka cca 25 opakování. Bez přestávky jen sem střídal ruce když už jedna nemohla.
- čas: 12:30

Odpolední fáze

WOD
25x shyb
50x výpon se závažím
25x klik
50x výpon se závažím
25x klik
50x výpon se závažím
25x klik
50x výpon se závažím

-čas 6:42
- zlepšení asi o minutu od posledně. Výborný.

Pistols
1x5,1x3 levá noha
1x5,1x4 pravá noha

krosař · Zaslal: út říjen 08, 2013 12:24 pm Předmět:

8.10.2013

Snídaně: Jablko,kafé,4 vaječná omeleta s trochou dyjónské hořčice

Dopolední fáze

TABATA klik + jumping lunges

Švihadlo 250x burpee 10x
- 5 kol celkem. 6x jsem zkazil takže +60 přeskoků a +6 burpees

KB bicepsový zdvih
18-9-6-5-4 s 10vteřinovými pauzami

Nácvik kliků na jedné ruce 2x2

Kubánský zdvih s 3kg jednoručkama + mobilita rukou a nohou

Potréninkové jídlo: Koktejl z půllitru mléka, odměrky proteinu,banánu a hrnku vloček

Pozdní oběd: fazolky restované se slaninou a 2 vejce na tvrdo

Večerní fáze

Zdvih nohou ve visu
- 5x4 30 vteřin pauzy
- 1 minuta pauza
- 5x5 30 vteřin pauzy

Shyby podhmat
10,8,6,4 minutové intervaly

Večeře: Proteinovej koktejl + 2 talíře hovězího vývaru se zeleninou a bramborem

krosař · Zaslal: st říjen 09, 2013 8:15 pm Předmět:

9.10.2013

Dneska se my teda vůbec nechtělo. Po včerejších zdvizích ve visu nebo skákacích výpadech mě ukrutně bolí hýždě. Podezřívám spíš ty výpady.

Snídaně: kafé,jablko, proteinový koktejl

Dopolední fáze

TABATA klik + dřep

Pistols
- každá noha 6x

Nácvik TGU

Oběd: Brambory vařené + květák,vejce,cibule,slanina mix na pánvi

Večeře: jablko + Brambory vařené + květák,vejce,cibule,slanina mix na pánvi

Odpolední fáze

WOD: 2min max kliky,2min max dřepy,2min max leh sedy
- 1 minuta pauza mezi maxky
- 61 kliků,75 dřepů (ruce vpřed při dřepu) a 46 leh sedů s lehkou oporou nohou (3kg činka)

50x KB swing
- na zátah

Potréninkáč: Proteinovej koktejl
Před spaním: Omeleta ze 3 vajec + mléko

krosař · Zaslal: čt říjen 10, 2013 8:47 pm Předmět:

10.10.2013

Snídaně: Proteinovej koktejl, jablko,kafé a ovesné palačinky s džemem

Oběd: Restované fazolky na másl se slaninou a bramborem

Pozdní oběd: Květákový mozeček s vejci a slaninou + brambor

Dneska se my vůbec cvičit nechtělo...v práci se to ale nějak přehouplo a řekl sem si, že teda jó a že odpočinek dám v pátek.

TABATA klik + dřep
- všechny série 17 opakování. Poslední kliky 16 reps.

Švihadlo 250x, klik 15x - 10 kol
- asi 6x sem pokazil takže +60 přeskoků a 6 kliků. Celkem tedy 2560 přeskoků a 156 kliků.

50x 1 arm hang KB clean to push press na čas
- čas asi 4:30...strašně unavený ruce

Potréninkový koktejl

Večeře: Opečený brambor a vepřová krkovice

krosař · Zaslal: ne říjen 13, 2013 11:10 am Předmět:

11.10.2013

Odpočinkový den. Večer sem si dal Tatarák se 4mi topinkami...no ještě ve 4:00 ráno sem ho cejtil v pupku.

12.11.2013

Snídaně: Vaječná omeleta + jablko
Oběd: Krůtí maso + bramborová kaše
Svačina: Proteinový koktejl

Trénink

TABATA klik + leh sed s oporou nohou
- po dni odpočinku my to přišlo jako bych se vznášel při těch klicích

Švihadlo 250x + 11x burpee - 5 kol
- celkem asi 3x pokazil (+30 přeskoků +3 burpee)

KB bicepsový zdvih
20,10,8,7,6,6,6,5,5,5,4,4,4,3,3,3,2..
- jel sem nejprve klasicky, pak sem se dostal na 6 kde sem byl schopný při 20 vteřinách dát 3 série za sebou tak sem si řekl, že když někde dám 3 série zkrátím odpočinek o 5 vteřin (pak už sem 6 nedal). 5tky jsem jel s 15 vteřinovým teda a 4ky s 10ti 3ky s 5ti a pak sem odpadl..

Pistols + klik na jedné ruce
2x10 Pistols (1x každá noha)
2x 4 klik (1x každá ruka)

Diamond kliky
10,8,6,4 s 20 vteřin pauzami

Potréninkové jídlo: Krůtí s rýží + sojovka,chilli
Před spaním: Velkem bílej 10% jogurt

krosař · Zaslal: ne říjen 13, 2013 5:43 pm Předmět:

13.10.2013

Dneska sem se celý den chystal na trénink...když sem dojel TABATu tak ukrutná bolest hlavy. Zkusil sem ještě švihadlo ale nedalo se...dneska teda oraz.

TABATA klik + KB swing

Švihadlo 250x + 8x Goblet dřep

konec...bolest hlavy.

krosař · Zaslal: út říjen 15, 2013 7:37 pm Předmět:

14.10.2013

Tam kde v neděli bolest hlavy začala, tam ráno v pondělí pokračovala. Vstávačka ve 4:00 a pracovně na vejlet. Po příjezdu z vejletu sem čekal, jestli to rozežene kafé (už sem zažil když si nedám půl dne kafe jak mě bolí hlava) ale nic. Kolegyně nabídla brufen ale řekl sem, že ještě počkám. Nakonec tam šel 400mg brufen asi kolem 13:00..no a nic. Hlava bolela stále asi do 7 večer. Takže trénink nic. Do teď nechápu co to bylo.

15.10.2013

Dneska už pohoda.

Snídaně: Ovesné palačinky, džem,zelený čaj, nakládané meruňky
Svačina: Obří jablko
Oběd: Špagety,krůtí, olivový olej, sojovka a čerstvá bazalka a pepřík namletej

Trénink 1

TABATA klik + dřep

KB bicepsový zdvih
10 vteřin pauzy : 22,8,7,6,5,4,4,4,3,3

Diamond kliky
10,8,7,6,5,4,4,3

Nákup jídla. Hafo masa,luštěnin sem nakoupil a nějáké sýry a jogurty 10%, Ideál (už byla prázdná lednice)

Trénink 2

WOD: 12x - 5 shyb,10 klik, 15 dřep
čas: 11:30

Švihadlo 250x, 6x Goblet dřep - 5x
- 7x pokažený přeskok takže +70 přeskoků , +7 goblet dřepů
- čas: 9:54

AMRAP 5 min
1 hand KB hang clean to push press - celkem 53 opakování

Proteinovej koktejl
Večeře: Losos na másle s fazolkama, paprika, rajčata

krosař · Zaslal: st říjen 16, 2013 9:17 pm Předmět:

16.10.2013

Snídaně: Ovesné palačinky s džemem a meruňkami + čaj
Svačina Jablko + kafé
Oběd: Sýry + fazolky se slaninou na másle restované

Trénink
WOD:
25x shyb
50x výpon lýtek se zátěží
25 kliků
50x výpon lýtek se zátěží
25 kliků
50x výpon lýtek se zátěží
25 kliků
50x výpon lýtek se zátěží

- čas: 6:35

Zdvih nohou ve visu
10,5,4,3 - 10 vteřin pauzy

Pistols
10x každá noha

Večeře: Vepřová krkovice + těstoviny (haluz já vim...došla rýže :))

krosař · Zaslal: čt říjen 17, 2013 7:46 pm Předmět:

17.10.2013

Dneska sem si přispal a od rána nestíhal :)
Snídaně improvizovaná protože sem se zapomněl včera v kině a už nestihl uvařit.

Snídaně: Bílej jogurt s medem a 2 balíky BeBe + čaj
Svačina: Jablko + kafé
Oběd: Krůtí + těstoviny (oliváč, sojovka, bazalka no moje oblíbená klasika)
Svačina: Bílý jogurt s medem + jablko

Trénink

TABATA klik + dřep

WOD: 21-18-15-12-9-6-3 shyb + dřep
- čas 10:18

Švihadlo 250x + 11x burpee
- 6 kol celkem. Čas sem neměřil a 5x sem pokazil (z toho 3x v předposledním !!!)

KB bicepsový zdvih
15,7,5,4,3 - 10 vteřin pauzy

50x KB swing
- bez měření času ale jel sem co nejrychleji takže z toho bylo 2x25

Kliky s jednou rukou na zemi a druhou na KB
každá strana 12 opakování...celkem nezvyk hlavně při pravé ruce na zemi :)

Večeře: Krkovice + těstoviny + domácí hovězí vývar