Pomoc s tréninkem (nabírání)

Lilblack · Zaslal: ne únor 02, 2014 7:19 pm Předmět: Pomoc s tréninkem (nabírání)

Ahoj,
chtěl bych nějaký rady tipy co zlepšit ve svém tréninku při nabírání svalové hmoty.
Jsem student, měřím 179cm a momentálně vážím 81kg a cvicim rok v posilce vstávám okolo 9-10h. Takže na uvod bych chtěl tak nějak říct co jim celý den. Snažím se snídat do 30min od vstaní a vypít pul litru vody. Dost často jim podobná jídla.

Takže jídlo : Snídaně : Ovesné vločky s rozinkama a banánem vše s mlékem.
svačina : Gainer GO
oběd : 300g brambor nebo sáček vitana rýže s kuřecím masem, hovězím
a nejaka zelenina
svačina : banán

pred Vecere : Gainer GO
Večeře : zase bud brambory nebo ryze nebo těstoviny s kuřecím masem, tunakem nebo hovezí.
druhá Večeře : treba medviky, banan, salat
Co se týče piti tak se snazim okolo 3litru :-)

Ted se dostávám k tréninku:

Takže cvičím vetšinou fullbody trenink stim že do te posilovny chodim 4x týdně a jeden den z po,ut,st,ct,pa vzdy vynecham a sobota nedele nechodim.

Trénink: uvadené vahy cinek jsou momentalní
5-10 min rozběhaní
bench 5x8 (zvedám 94kg i s tyčí) pak jdu na
sikma lavice tlaky (na jednu ruku 27kg na horní prsní sval) zase 5x8 pak jdu na
ramena lavice rovná a tlaky 15kg cinka nebo delam rozpazky v predklonu opet 5x8
pak jdu triceps cinka za hlavou dvojuchop 22kg. 5x8 pak jdu na
biceps 15kg 4x6
pak udelam lehci cvicení na nohy s baglem na zadech, vyskoky a drepy.
mezitim delam na balonu skracovacky na bricho nebo na lavici spodni svaly a nakonec znova sikme i horni a spodní brisni svaly.

tohle je jeden z treninku ktere docela pouzivam casto...mezitim to treba stridam s TRX pasy, ale vetsinou danou svalovou partii nezapojim (umyslne vic nez dvakrat)

Dále bych se měl zminit že hraju fotbal 4x tydne plus zapasy, ale chytam. Hraju Beachfotbal, Beham pul maratony a dost casto si chodim i zabehat sam, dale jezdim na kole zavody (ted v zime na kole obcas) a chodim jednou tydne na squash.

Muj obvykly den je asi takto:
Vstavani v 9:30 pak snidane fitko (gainer) prijdu domu udelam si obed, jdu spat, pak si dam svacinu jdu na trenink (gainer) a pak vecere a druha vecere a spanek okolo 12h vecerni :-)
Moc nechlastam obcas si dam tak pivo:-)

Muj cil je takovy nabrat vic svalovy hmoty, ale zaroven byt atletickej, kvuli sportovani.

pred rokem:

foto ted:

Dekuju moc za jakoukoliv pomoc a radu atp :-)

tezzy196 · Zaslal: ne únor 02, 2014 7:26 pm Předmět:

Se nedivím, že z takového jídelníčku nenabíráš. Samej rychlej cukr, medvídky k večeři ?!
Celkově je tam strašně málo bílkovin, komplexní sacharidy aby člověk taky pohledal. Navíc pít dvakrát denně gainer zavání docela průserem.
V tréninku chybí naprosto základní věci - mrtvý tah (ono vůbec záda obecně) a dřepy. Bez těhle dvou cviků to moc nahoru nepoleze a hlavně budeš mít totálně nezpevněnou spodní část těla.

Peter Ustinov · Zaslal: ne únor 02, 2014 7:31 pm Předmět:

jidlo:
k tem vlockam na snidani dej protejn
idelane dej protejn hned po probuzeni a pulhodiny potom tu snidani
ta druha snidane je sakra slaba
proc mas predveceri???
a druha vecere:to je vtip pro pobaveni????
jestli jo, tak nepobavil, jako druhou veceri dej tvaroh pred spanim
neco o jidelnicku tady http://kulturistika.ronnie.cz/c-1904-klasicka-otazka--jak-pribrat-- (ii.).html

co se tycde treningu: osobne hodnotim jako nahovno
3 tlakove cviky a nic tahoveho na zada ...to je blbe, hodne blbe
bicak tricak klasika
proc nejedes nohy? to je taky volovina
radim: jeden poradny cvik na nohy, prsa a zada (po peti pracovnich seriich)
po 3 seriich na lytka, ramena a ruce (spis vic opakovani a kratsi pauzy)
inspirace tady https://forum.ronnie.cz/post1082254.html?highlight=franklin#1082254
taky hraje fotbal, takze vymluvy ze proto nejedes nohy neberu

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Lilblack · Zaslal: ne únor 02, 2014 7:42 pm Předmět:

tezzy196 napsal:

Se nedivím, že z takového jídelníčku nenabíráš. Samej rychlej cukr, medvídky k večeři ?!
Celkově je tam strašně málo bílkovin, komplexní sacharidy aby člověk taky pohledal. Navíc pít dvakrát denně gainer zavání docela průserem.
V tréninku chybí naprosto základní věci - mrtvý tah (ono vůbec záda obecně) a dřepy. Bez těhle dvou cviků to moc nahoru nepoleze a hlavně budeš mít totálně nezpevněnou spodní část těla.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ale vzdyt ryze a brambory jsou sacharidy pomale...bilkoviny, tam je to kureci maso.
kdyz sem si to vazil pomoci kaloricky tabulek tak sem se snazil 160g bilkovin a 400g sacharidu...

Lilblack · Zaslal: ne únor 02, 2014 7:48 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

jidlo:
k tem vlockam na snidani dej protejn
idelane dej protejn hned po probuzeni a pulhodiny potom tu snidani
ta druha snidane je sakra slaba
proc mas predveceri???
a druha vecere:to je vtip pro pobaveni????
jestli jo, tak nepobavil, jako druhou veceri dej tvaroh pred spanim
neco o jidelnicku tady http://kulturistika.ronnie.cz/c-1904-klasicka-otazka--jak-pribrat-- (ii.).html

co se tycde treningu: osobne hodnotim jako nahovno
3 tlakove cviky a nic tahoveho na zada ...to je blbe, hodne blbe
bicak tricak klasika
proc nejedes nohy? to je taky volovina
radim: jeden poradny cvik na nohy, prsa a zada (po peti pracovnich seriich)
po 3 seriich na lytka, ramena a ruce (spis vic opakovani a kratsi pauzy)
inspirace tady https://forum.ronnie.cz/post1082254.html?highlight=franklin#1082254
taky hraje fotbal, takze vymluvy ze proto nejedes nohy neberu

------------------------------------------------------------------------------------------------------
K tomu jidlu asi se snazim dohnat to co sem nesnedl pres den...ale kdyz si vezmes ze 2 hodiny fitko (i stim ze dorazim domu) a 2 hodiny fotbal tak pak tam zas prostor pro moc jidla neni...a Trenink: tak na ramena me moc jinych cviku nenapada nez tlakovych...a ty nohy mas pravdu..:-) jen bych to mel asi rozdelit ne? napr. jeden den prsa a malej sval druhej den zada a malej sval..a vic veci a vic opakovani?

tezzy196 · Zaslal: ne únor 02, 2014 7:50 pm Předmět:

No tak pokud das 160g bilkovin ze dvou chodu tak to klobouk dolu.

Peter Ustinov · Zaslal: ne únor 02, 2014 7:53 pm Předmět:

Lilblack napsal:

------------------------------------------------------------------------------------------------------
K tomu jidlu asi se snazim dohnat to co sem nesnedl pres den...ale kdyz si vezmes ze 2 hodiny fitko (i stim ze dorazim domu) a 2 hodiny fotbal tak pak tam zas prostor pro moc jidla neni...a Trenink: tak na ramena me moc jinych cviku nenapada nez tlakovych...a ty nohy mas pravdu..:-) jen bych to mel asi rozdelit ne? napr. jeden den prsa a malej sval druhej den zada a malej sval..a vic veci a vic opakovani?

k jidelnicku ti poradi jini
proc by jsi to mel delit? cetl jsi trening pro zacatecniky co je na zacatku fora?
cetl jsi franklinuv trening? (a jakej je to chlap)
staci jeden cvik na partii, ale zadne smrdlani (drepy, benche, shyby, pritahy v predklonu, mrtve tahy, premisteni, vyrazove tlaky, kliky na bdradlech a ve stojce...)
na ramena spis ruzne druhy upazovani

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Lilblack · Zaslal: ne únor 02, 2014 7:59 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

Lilblack napsal:

------------------------------------------------------------------------------------------------------
K tomu jidlu asi se snazim dohnat to co sem nesnedl pres den...ale kdyz si vezmes ze 2 hodiny fitko (i stim ze dorazim domu) a 2 hodiny fotbal tak pak tam zas prostor pro moc jidla neni...a Trenink: tak na ramena me moc jinych cviku nenapada nez tlakovych...a ty nohy mas pravdu..:-) jen bych to mel asi rozdelit ne? napr. jeden den prsa a malej sval druhej den zada a malej sval..a vic veci a vic opakovani?

k jidelnicku ti poradi jini
proc by jsi to mel delit? cetl jsi trening pro zacatecniky co je na zacatku fora?
cetl jsi franklinuv trening? (a jakej je to chlap)
staci jeden cvik na partii, ale zadne smrdlani (drepy, benche, shyby, pritahy v predklonu, mrtve tahy, premisteni, vyrazove tlaky, kliky na bdradlech a ve stojce...)
na ramena spis ruzne druhy upazovani

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

cetl nekolikrat...

Peter Ustinov · Zaslal: ne únor 02, 2014 8:01 pm Předmět:

Lilblack napsal:

cetl nekolikrat...

tak proc mas tuhle nechutnou slataninu a proc chces delit???

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Lilblack · Zaslal: ne únor 02, 2014 8:19 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

Lilblack napsal:

cetl nekolikrat...

tak proc mas tuhle nechutnou slataninu a proc chces delit???

----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rekl bych ze sem debil .:-D ale proste me stve ze sila nahoru jde ale pokrok co se tyce postavy videt moc neni...coz me stve.

Chadzi

Lilblack napsal:

: Snídaně : Ovesné vločky s rozinkama a banánem vše s mlékem.
svačina : Gainer GO
oběd : 300g brambor nebo sáček vitana rýže s kuřecím masem, hovězím
a nejaka zelenina
svačina : banán

pred Vecere : Gainer GO
Večeře : zase bud brambory nebo ryze nebo těstoviny s kuřecím masem, tunakem nebo hovezí.
druhá Večeře : treba medviky, banan, salat

K snídani přidat např. 2 vejce nebo protein... u oběda máš málo sacharidů, jestli chceš jíst brambory, tak dej tak 600g (já osobně, když brambory tak 3/4 kg). U druhé svačiny přidej nějaký mléčný výrobek- jogurt, kefír, atp., předvečeři vyhoď. na druhou večeři dej vejce, tvaroh, kysané mléčné výrobky, ořech, semínka, atp...

Pro představu, já jím takto (94kg):
Tréninkový den:
snídaně: 120g ovesných vloček, 400ml mléka, 30g proteinu, 16g arašídového másla, 5g hydrolyzovaného kolagenu, kokos
oběd: 150g masa, 100g jasmínové rýže, 1 míchané vejce, zelenina, 13ml řepkového oleje
před tréninkem: 5g hydrolyzovaného kolagenu a směs aminokyselin
po tréninku: 40g hydro + 50g maltodextrin
večeře: 150g masa, 150 jasmínové rýže, 1 míchané vejce, zelenina, 13ml řepkového oleje
druhá večeře: 125g tvarohu, 1 vařené vejce, 16g drcených lněných semínek

Netréninkový den:
snídaně: 180g ovesných vloček, 400ml mléka, 30g proteinu, 16g arašídového másla, 5g hydrolyzovaného kolagenu, kokos
oběd: 150g masa, 180g semolinové těstoviny, zelenina, 13ml řepkového oleje
odpoledne si dám 5g hydrolyzovaného kolagenu
večeře: 150g masa, 180g semolinové těstoviny, zelenina, 13ml řepkového oleje
druhá večeře: 125g tvarohu, 1 vařené vejce, 16g drcených lněných semínek

Ze zeleniny udělám třeba pesto, nebo ji jen čistě rozmixuju, udělám omáčku, atd... Prostě podle chuti, dělám ji pokaždé trochu jinak, ať to nechutná stejně. Travím bez problémů, přibírám a regenerace taky ok.

Turakam · Zaslal: ne únor 02, 2014 8:27 pm Předmět:

Ustinove a ked ty toho teda toľko denne požerieš, prečo si štíhly jak lunt? Inak schválne, aký máš jedálníček ty?

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"

Lilblack

Chadzi napsal:

Lilblack napsal:

: Snídaně : Ovesné vločky s rozinkama a banánem vše s mlékem.
svačina : Gainer GO
oběd : 300g brambor nebo sáček vitana rýže s kuřecím masem, hovězím
a nejaka zelenina
svačina : banán

pred Vecere : Gainer GO
Večeře : zase bud brambory nebo ryze nebo těstoviny s kuřecím masem, tunakem nebo hovezí.
druhá Večeře : treba medviky, banan, salat

K snídani přidat např. 2 vejce nebo protein... u oběda máš málo sacharidů, jestli chceš jíst brambory, tak dej tak 600g (já osobně, když brambory tak 3/4 kg). U druhé svačiny přidej nějaký mléčný výrobek- jogurt, kefír, atp., předvečeři vyhoď. na druhou večeři dej vejce, tvaroh, kysané mléčné výrobky, ořech, semínka, atp...

Pro představu, já jím takto (94kg):
Tréninkový den:
snídaně: 120g ovesných vloček, 400ml mléka, 30g proteinu, 16g arašídového másla, 5g hydrolyzovaného kolagenu, kokos
oběd: 150g masa, 100g jasmínové rýže, 1 míchané vejce, zelenina, 13ml řepkového oleje
před tréninkem: 5g hydrolyzovaného kolagenu a směs aminokyselin
po tréninku: 40g hydro + 50g maltodextrin
večeře: 150g masa, 150 jasmínové rýže, 1 míchané vejce, zelenina, 13ml řepkového oleje
druhá večeře: 125g tvarohu, 1 vařené vejce, 16g drcených lněných semínek

Netréninkový den:
snídaně: 180g ovesných vloček, 400ml mléka, 30g proteinu, 16g arašídového másla, 5g hydrolyzovaného kolagenu, kokos
oběd: 150g masa, 180g semolinové těstoviny, zelenina, 13ml řepkového oleje
odpoledne si dám 5g hydrolyzovaného kolagenu
večeře: 150g masa, 180g semolinové těstoviny, zelenina, 13ml řepkového oleje
druhá večeře: 125g tvarohu, 1 vařené vejce, 16g drcených lněných semínek

Ze zeleniny udělám třeba pesto, nebo ji jen čistě rozmixuju, udělám omáčku, atd... Prostě podle chuti, dělám ji pokaždé trochu jinak, ať to nechutná stejně. Travím bez problémů, přibírám a regenerace taky ok.

-----------------------------------------------------------------------------------------------
Stou predveceri jsem to myslel tak ze kdyz proste cvicim nebo jsem po fitku ze si dam sacharidy/bilkoviny nez dojedu domu a udelam si veceri proto jsem psal Gainer..
Jinak nevim jestli bych to do sebe narval ale zkusim to ..:-)
dik

Peter Ustinov · Zaslal: ne únor 02, 2014 8:41 pm Předmět:

Turakam napsal:

Ustinove a ked ty toho teda toľko denne požerieš, prečo si štíhly jak lunt? Inak schválne, aký máš jedálníček ty?

nerekl bych, ze toho snim tolik
za druhe,m nejak netouzim mit byt vetsi, tedy ano, ale rozhodne se o to nesnazim
mam jine cile, souhrne bych je nazval crossfitem, kde rozhodne nejde o velikost, ta je spis kontraproduktivni
muj jidenicek
vlocky+tvaroh/mleko
pak jsou tri stejne chody hlavniho jidla (svacina, obed, svacina)
lehci vecere (protejnak, nebo neco jineho)
pred spanim tvaroh
po treningu (treninzich) protejn+sacharid 1:1
nesetrim se co se tyce cokolady ani jinych sladkosti, tvaroh si davam s pikaem nebo medem atd

pro autora topicu: sila a objem nejsou primo umerne!

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!