Zaslal: st únor 05, 2014 8:09 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
05.02.2014 Streda
P90X-Joga
----------------------------
90 min jogy. Je to trochu iná záťaž ako klasické posilovanie. Pomalé kontrolované pohyby, výdrže v rôznych pozíciách. Nohy dostali silne zabrať. Podľa mňa jeden z najnáročnejích tréningov.
Zaslal: čt únor 06, 2014 8:13 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
06.02.2014 Štvrtok
Cvičenie s KB 20 kg
1) TGU 6 op.
2) KB Snatch 5x10
3) Goblet 5x10
4) Zakopávanie jednou nohou vlastnou váhou 4x10
5) Sumo MT s príťahom KB ku krku: 5x12
-----------------------------------------------
Ad. 4) Ľah na karimatku, nohy na stoličku pričom predkolenie s nadkolením zviera 90°, päty na stoličku, jedna noha vystretá hore a tlakom päty druhej nohy o stoličku zdvíham panvu (náhrada zakopávania)
Ad. 1, 2, 4) – vždy na obe strany potom prestávka 30 s - 60 s
Zaslal: so únor 08, 2014 4:18 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
08.02.2014 Sobota (doma):
1) Zhyby nadhmat 8,7,5,5,5
2) Floor press (2x25 kg JČ) 12,12,12,10,9
3) Mosty s výdržou v hornej pozícii 13,12,14,8,14 výdychov
4) Rozpažovanie s chrbtom na fitlopte + Tlaky jednoručkami na fitlopte (plný rozsah – všetko s 2x20 kg JČ): 8-4, 6-6, 6-4, 6-4
5) Príťahy 40 kg JČ v predklone 8,8,8,8,8
6) Pull over 35 kg JČ: 10,8,6
7) Dips (Zhyby medzi stoličkami s vysokými operadlami, vlastná váha) 9,8,9
8) Diagonal Wood Chops (10 kg JČ) 10,10,8
9) Planky – Tabata
10) Ruský twist 1x70
----------------------------------------------------
Ad. 4 Hrám sa s náklonom tak, aby som simuloval šikmú lavičku
Minútové prestávky, na konci strečing.
Zaslal: ne únor 09, 2014 5:58 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
09.02.2014 Nedeľa (doma):
1) Rozcvička
2) Suzukiho strečing – Tabata
3) TGU 20 kg JČ – 1x, 32 kg JČ – 4x
4) Goblet 40 kg JČ: 8,8,8,8,6
5) Zdvih panvy s jednou nohou na fitlopte a druhou vystretou 3x10
6) Sumo MT 40 kg JČ: 15,15,15,15,12
7) Crane z jogy: 8,12,8,14,15 výdychov
8) Wall sit – Tabata
9) Výpony na jednej nohe na knihe s 30 kg JČ: 8,9,10,9,8
10) Warrior III z jogy s rukami na lýtku 3x15 výdychov
-------------------------------------------------------------
Ad. 2) 20s stretch, 10s uvoľnenie, každá poloha len 1x , Idem podľa tohto: http://jcvanvarenberg.blog.cz/en/1301/suzukiho-strecing , ale len obrázky 2-8,11,14-17,19 a 4-tý od konca, zvyšné sa mi zdajú byť buď ťažké alebo duplicitné
Ad. 3) 90s prestávky medzi sériami, cítim všetko, od bicepsov, cez ramená, chrbát, nohy
Ad. 5) posledné série sa mi pekne trasú nohy, trochu vystúpili aj žili na krku a ten pekne zhrubol, škoda že po odcvičení taký nezostane
Ad. 8) Stehná cítim, že chcú explodovať
Ad. 10) Asi takto http://static2.channels.com/thumbnails/Get-Exercised-GE-132---Endings---Standing-Splits-e12714106.jpg Hlavu sa snažím držať trochu vyššie, hrozia mdloby.
Na konci ďalší strečing. S výnimkou gobletu všade prestávky do 60s.
Zaslal: út únor 11, 2014 8:01 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
11.02.2014 Utorok
1) 5 kôl: Krúženie kettlebellom okolo tela (15 Ľ + 15 P) - Zhyby podhmatom 7 op. (prvé tri kolá 3kg závažie) - Swing 20 op. - Kľuky s rukami na šírku ramien a nadlaktie pozdĺž tela 15 op.
2) 5 kôl: TGU (1 Ľ + 1 P) - Swing 15 op.
3) Crane: 17,14,7 výdychov
4) KB Snatch 4x (10+10)
5) Press 3x (8+8)
6) Dosky s vystretými rukami a kývaním hlavy nahor a nadol – Tabata
---------------------------------------------------------------------------------------
Ad. 1) Zhyby - všetky prsty vrátane palca z jednej strany (zdá sa mi to takto lepšie ako mať palec oproti zvyšným prstom , ale neviem to vysvetliť prečo, len pocit)
Ad. 5) KB dostanem do trojuholníka cez clean a potom 8x vytlačím nad hlavu, na zem dám opäť cez clean
Použitý 20 kg KB, prestávky 1 min. Na konci strečing.
Zaslal: st únor 12, 2014 8:32 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
12.02.2014 Streda
P90X-Joga
---------------------------------------------
90 min joga
Problematické časti:
-Extended right angle pose - som skrátený, neviem dať ruku dopredu poriadne
-Right angle pose and grab - výdrž v pozícii len 6 výdychov
-Standing leg extensions - nedokážem držať vystretú nohu pred sebou, musím ju mať mierne ohnutú, a už vôbec nedokážem držať ju pred sebou a držať sa za palec na nohe
Zvyšok v pohode, veľmi dobrý pocit po odcvičení.
Zaslal: čt únor 13, 2014 8:00 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
13.02.2014 Štvrtok
1) Cobra Prone – Tabata
2) TGU 20 kg KB: 5x (1+1)
3) Goblet drep 20 kg KB: 10,10,10,8,8 op.
4) MT 20 kg KB: 5x10
5) Snatch 20 kg KB: 5x (10+10)
6) Zakopávanie zdvíhaním panvy s jednou nohou vystretou a pätou druhej tlačiť o stoličku 5x (10+10)
7) Clean 20 kg KB: 5x (8+8)
8) Ruský twist 50,40,30
9) Strečing – Tabata
----------------------------------
Celý čas prestávky 30 sekúnd, pričom pri cvikoch raz ľavou a raz pravou stranou prestávky 10 sekúnd na výmenu strany. Tam vždy začínam slabšou, ľavou stranou. Čas sledujem na šetriči monitoru.
Zaslal: so únor 15, 2014 4:33 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
15.02.2014 Sobota (doma):
1) Floor Press 2x25 kg JČ + Zhyby nadhmatom : 12-7,12-6,12-6,12-5,10-5
2) Rozpažovanie s chrbtom na fitlopte 2x20 kg JČ + Tlaky na prsia s chrbtom na fitlopte 2x20 kg JČ: 6-6,6-6,5-3,0-8,0-9
3) Crane: 18,5,15,10 výdychov
4) Príťahy v predklone s oporou lakťa o koleno 40 kg JČ: 10,10,8,8
5) Pullover 35 kg JČ: 8,8,8,7
6) Mosty: 15,13,15,12 výdychov
7) Dips medzi stoličkami 10,8,8
8) Rozťahovanie gumy nad hlavou 4x10
------------------------------------------------
Na konci strečing.
Ad. 6) TECHNIKA MOSTU: Dlho som nevedel poriadne spraviť MOST, lebo som sa vždy viacej spoliehal na silu rúk a chrbta, ako na nohy. Zatlačil som vždy celou silou rukami do zeme, čo stačilo na to, aby som sa zdvihol len pár centimetrov od zeme a spadol zasa na zem. Neskôr som pochopil, že tu je dôležité tlačiť viacej nohami ako rukami, nohy sú silnejšie.
Správne sa má cvičiť most takto: Chodidlá pritiahnuť na zemi k zadku najviac ako to ide, aby boli chodidlá skoro až pod zadkom. Pritahnuť si ich aj rukami. Chodidlá sú paralelne (päty a palce na nohách od seba rovnako ďaleko). Chodidlá sú bosé, keď som mal ponožky, tak sa mi v MOSTE šmýkali a vyzliekali. Ruky položím širšie ako šírka ramien. Mne sa osvedčilo mať ich tak, aby pol dlane bolo na karimatke a pol dlane na koberci – tak sa mi nešmýkajú keď mám spotené dlane, karimatka je šmykľavá, koberec nie. Dlane vytočené tak, aby prsty smerovali k telu, nie od tela. Silný nádych a zatlačiť nohami do zeme, aj rukami a chrbtom, ale hlavne nohami. Vo vrchnej pozícii prehnúť chrbát a silný výdych. Potom už len výdrž a nezabudnúť pravidelne dýchať.
Ad. 8) Cvičím podľa tohto pána trénera: http://kulturistika.ronnie.cz/c-16155-pevna-ramena-zaklad-pro-cviceni-horni-casti-tela-ii.html - je tam popísaný ako cvik č. 4. Obľúbil som si aj cvik č. 2 – akurát s uterákom, ktorý chytím zospodu najvyššie ako dokážem, potom potiahnem z hora ruku nad hlavu, tak aby som spodnú ruku vytiahol najvyššie ako to moja flexibilita dovolí. Potom si uterák zhora pretiahnem cez plece ako keď sa nosí vrece zemiakov a ťahám cez plece nadol. Nádherne sa mi pritom uvoľní rameno, až sa mi chce od blaha krochkať . Pozri 50 sekunda:
Zaslal: po únor 17, 2014 7:34 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
17.02.2014 Pondelok
1) Pozdrav slnku z jogy 3x
2) Suzukiho strečing – Tabata
3) KB Snatch 5x (10+10)
----------------------------
Ad. 1) namiesto rozcvičky
Ad. 2) všetky pozície okrem rozštep, provaz a posledná 32, tie som si prispôsobil svojim schopnostiam
1d. 3) KB 20 kg, 1 min prestávky pričom na výmenu strany 10s prestávka, ako sa mi potili ruky, tak mi to začalo po prvej sérii trhať mozole z dlane, tak som si dal na ruky ponožky, a pomohlo to, docvičil som vcelku bezbolestne do konca.
Zaslal: st únor 19, 2014 8:26 pm Předmět: Re: Cvičenie na doma
19.02.2014 Streda (ubytovňa):
1) Suzukiho strečing – Tabata
2) Goblet s KB: 10x10
3) Crane: 9,8,11 výdychov
4) MT s KB: 5x15
5) Zakopávanie jednou nohou na stoličke: 3x (10-10)
6) Výpady vzad s KB podávaným pod stehnom vo výpade: 5x20
7) KB Clean: 5x (10-10)
8) Planky – 4x20 s
------------------------------------------
KB 20 kg, prestávky 60s
" V tme sa niečo pohlo, čosi zasvišťalo vzduchom. Začudovane sa díval pred seba a cítil, ako mu po čele steká teplá kvapka potu. Hovoril, no slová nedávali zmysel, medzi mozgom a ústami sa prerušil kontakt. Opäť tiché zasvišťanie. Potom všetky zvuky zmizli. Všetky, už nepočul ani vlastný dych. Pochopil, že kľačí na kolenách a telefón leží vedľa neho. Na neopracovaných drevených doskách pred ním sa tiahol pás mesačného svetla, no zmizol, keď mu kvapka potu stiekla na koreň nosa a zbehla do oka a oslepila ho. Vtedy pochopil, že to nie je pot. Tretí úder vnímal ako ľadový meč, ktorý mu preťal hlavu, krk aj telo. Všetko zmrzlo. Nechcem zomrieť, uvedomil si a pokúsil sa rukou chrániť hlavu, no keď nebol schopný pohnúť jediným svalom, pochopil, že ochrnul. Štvrtý úder už nezaregistroval, no podľa vône dreva usúdil, že leží tvárou na podlahe. Niekoľkokrát zažmurkal, na jedno oko opäť začal vidieť. Pár centimetrov od tváre videl lyžiarske topánky. Pomaly sa mu vracali zvuky, jeho vlastné chrapčanie, pokojný dych toho tvora, krv, čo mu kvapkala z končeka nosa na drevené dosky."
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
. Pozri 50 sekunda:
, musím na tom ešte popracovať, ale pokúsil som sa, pocit celkovo dobrý, našiel som aj krátky návod ako na to:
