Mic(h)alův začátečnický deník

Mical · Zaslal: st duben 02, 2014 4:40 pm Předmět: Mic(h)alův začátečnický deník

Zdravím ve spolek.
Rozhodl jsem se k přepisování mých tréninkových zápisků do tohoto logu. Jednak by mi to mohlo posloužit, jako dodatečná motivace, k tomu abych se v každém tréninku pokoušel o zlepšení. Pak taky velmi uvítám rady, tipy a triky od ostatních členů fóra.

Měřím 184 cm, vážím 102 kg. Nějaké nevalné zkušenosti s kondičním posilováním mám již z minulosti. Teď od ledna 2014 jsem začal ale v podstatě trénovat po více jak čtyřech letech bez posilování a s minimem fyzické aktivity. V lednu sem to tak nějak šmrdlal na rozehřátí. Únor a březen sem jel split trénink - 3 (A prsa/triceps,B nohy/ramena/lýtka,C záda/biceps)+1. Tři dny trénink a den odpočinek. To sem ale nedodržoval úplně přesně - někdy sem třeba odpočíval dva dny apod. No celkem to vyšlo na 18 tréninků v únoru a 18 tréninků v březnu.

Duben/Květen mám v plánu trénovat full body systémem. Jehož první trénink mám dneska za sebou.

Pro dnešní FB trénink jsem se rozhodl vyřadit cviky na prsa a triceps, protože jsem ještě dva dny zpátky (31.3) trénoval poslední split těchto partií.

Takže první FB trénink - 2.4.2014

Deset minut na rotopedu+nějaký to protažení

Mrtvý tah 60kg/x10x10 110kg/x6 140/x4x4x4x4x3 (poslední čtyři série s trhačkama)
Goblet dřepy 14kg kettlebell/x15x12 24kgjednoručka/x12x12x12x12x12
Výpady s jednoručkama dvě12kg/x8x6x6 (myslel jsem že tuhle váhu budu mít jen na první sérii ale dalo mi to dost zabrat i takto - výpady sem cvičil prvně - měl sem malinko problémy s rovnováhou a po mrtvolách a gobletech velké problémy s dýcháním - první poznání díky full body tréninku je, že fyzičku mám úplně nahovno
Bicepsové zdvihy jednoruček dvě12kg/x12 dvě17kg/x8x6 (příště si musím dát menší váhu - poslední dvě opáčka u obou sérií velkej cheating dvě12kg/x8x6
Upažování dvě12kg/x12x10x10x8
Výpony na lýtka dvě24kg/x20x15x15x14x14

Ještě jsem chtěl dát něco na břicho ale už sem neměl energii a taky sem si říkal, že asi po litru a půl vody, který sem během toho tréninku vypil bych se mohl lehce pozvracet. Tak sem alespoň zkoušel zapracovat na pevnosti úchopu, který mám slabý (po první pracovní sérii MT musím používat trhačky, jinak by mě ten úchop dost omezoval). Dle rad Elliotta Hulse z youtube jsem si naložil a zvedl 110 kg činku a jen tak nechal viset. Cílem je udržet co nejdéle a postupem času zlepšovat. Ani sem to nestopoval ale odhadem tak 30 sekund.

Tenhle první FB trénink pro mě byl hodně náročnej hlavně co se týče dýchání a to nebyla intenzita nijak velká. Bez kola a bez protažení mi to trvalo asi hodinu a půl.

Cmeni · Zaslal: st duben 02, 2014 5:25 pm Předmět:

To nepoužíváš střídavý úchop? A magnezko?

Mical · Zaslal: st duben 02, 2014 5:35 pm Předmět:

Střídavý úchop sem párkrát zkoušel ale nějak z toho nemám dobrej pocit ( zdá se mi že tam mám pak takovou mírnou rotaci v bocích a netáhnu rovnoměrně ). Takže používám symetrický úchop nadhmatem.

Magnézko je dobrej tip - asi si ho budu muset opatřit.

Mical · Zaslal: so duben 05, 2014 12:49 am Předmět: 4.4. trénink č.2

4.4.2014 FB č.2

Trénoval sem mezi nočníma, ani sem se numesel moc přemlouvat k tomu abych si přivstal.

Rozvcvičení se skládalo jenom z 2x20 dřepů s vlastní váhou + nějké protažení

Zercher dřepy 40kg/x12 70kg/x8x8x8x8x8
Shyby na hrazdě nadhmat střední úchop (jen negativní fáze opakování) /x5x5x5x5
Přítahy činky k pasu v předklonu 37kg/x12 57kg/x8x8x6x6x6
Military press 40kg/x12 50kg/x8x8x7x7
Kladivové zdvihy dvě 14.5ky/x10x8x7x6
Břicho - zdvih nohou vleže /x20x15x15x15x12

Celkem i s rozcvičkou 1h:20m. Tentokrát jsem to udýchával v pohodě.

Mical · Zaslal: út duben 08, 2014 4:52 pm Předmět: FB trénink č. 3 - 8.4.2014

FB trénink č. 3 - 8.4.2014

Na zahřátí bylo 10 minut na rotopedu a potom nějaké protažení.
Následně 4x lehké série předkopávání na rozhýbání kolen a prokrvení stehen.

Dřepy osa/x12 40kg/x12 70kg/x12 90kg/x10 100kg/x9x7x6x6 Na poslední dvě série sem si bral opasek s očekáváním, že vyšvihnu dvakrát po 8xopakováních. Leda koulo - bez šance! Ještě sem chtěl dát pátou sérii s finální váhou ale z taktických důvodů šetření energie sem od toho upustil

. Dalo mi to zabrat a přitom intenzita byla mizivá - od prázdné osy až po poslední opáčko sem to jel 25 minut.
Mrtvý tah s nataženýma nohama 60kg/x10 80kg/x8x8x8x8x6 tohle byla taková mini supersérie - prokládal sem to shybama s paralelním úchopem - pouze po 1x opakování (celkem 6x shybů)
Benchpress 50kg/x12 70kg/x10 80kg/x6x5x4 70kg/x7
Poznání číslo dvě z full body tréninku - je sakra rozdíl jet benchpress jako první cvik a nebo jako třetí vícekloubový cvik. Tohle bylo zklámání - posledně sem jel kozy sedm/osm dní zpátky v rámci splitu tak sem očekával zlepšení buďto ve váze a nebo v počtu opakování (31.3 sem dělal s 90kg/x6x5x5x4) ale dneska mi ta osmdesátka připadala děsně těžká.
Bicepsový zdvih (rovná osa) 30kg/x12x10x8x6 To byla supersérie spolu s tricepsem
Tricepsový tlak jednoručky (obouruč) za hlavou 24kg/x12x10x8x8
Upažování jednoruček ve stoje dvě12kg/x8x8x8x8

Následováno 25 minutami na rotopedu
Trénink mi bez zahřátí, protažení a kardia trval 1h30 minut.

Myslíte, že by bylo velké provinění proti full body principům kdybych jeden ze tří tréninků v týdnu začínal benchpressem? Zbylé dva bych zahajoval dřepem, respektive mrtvým tahem.
Důvod k tomu je čistě otázka ega - plánoval sem si, že bych do června (to oslavím třicítku) benchoval 100 kg po šesti opakováních. Se splitem sem k tomu měl celkem dobře našlápnuto, ale kdybych pokračoval tímto způsobem tj. bench až jako třetí cvik v pořadí, tak toho určitě nedosáhnu.

Mical · Zaslal: čt duben 10, 2014 11:41 pm Předmět: FB č.4 10.04.2014

FB trénink č. 4 - 10.4.2014

Trénink mezi nočníma, spánek před tréninkem nic moc (asi pět hodin)

Rozehřátí 10 minut na rotopedu a pak protažení

Mrtvý tah 60kg/x10x10 110kg/x6 145/x2x3x3x3x2 (zase po první pracovní hned trhačky, ta 145 mi klouzala již během prvního opakování - magnézium zkusím sehnat hned po víkendu)
Goblet dřepy 24kg/x15x12 32kg/x10x10x10x10
Tlaky jč hlava nahoru dvě 24ky/x12x12 dvě 32ky/x6x6x5
Scottovka EZ - 27kg/x12x8x6x6
Francouzské tlaky triceps EZ - 27kg/x10x8x8x8 Biceps/Triceps byla supersérie
Upažování v pedklonu dvě 7ky/x10x10x8x8
Výpony na lýtka dvě 24ky/x20x20x20x15
U těch výponů sem na ten komínek z kotoučů v jednu chvíli skočil tak neopatrně až mi to podjelo a málem se rozmázl. Na takovéhle blbosti si budu muset dávat bacha...

Čas bez protažení a kardia - 1:30

Příští trénink u mrtvoly pojedu zase se 145, pokud nedám alespoň jednu sérii po 4 opáčkách tak budu muset ubrat zpět na 140 v dalších trénincích.

Mical · Zaslal: ne duben 13, 2014 6:23 pm Předmět: FB trénink č. 5 - 13.04.2014

FB trénink č. 5 - 13.04.2014

10 minut rotoped + protažení

Benchpress 40kg/x12x12 70kg/x8 90kg/x7x4x3 80kg/x6
Benchpress úzký úchop 60kg/x7x7x7x7
Dřepy Zercher 40kg/x12 70kg/x8x8x8x8x8
Goodmornings 60kg/x6x6x6x6
Přítahy EZ k pasu v předklonu 37kg/x12 62kg/x8x8x5x5x5
Shyby střední úchop nadhmat (dopomoc o židli) /x6x5x3x3x3
Břicho zdvihání nohou ve visu /x8x8x8x6

Trénink bez kardia a protažení 1h:30m

Ten bench sem v první pracovní sérii přepálil, pak mi chyběla síla. Příště zkusím dát 4x série s 90kg po pěti opakováních - pokud to dám tak si pak v dalším tréninku zvýším váhu o 2,5 kg.

Mical · Zaslal: čt duben 17, 2014 6:35 pm Předmět: FB trénink č. 6 - 17.04.2014

FB trénink č. 6 - 17.04.2014

Dneska jsem se k tomu abych se do toho pustil musel vyloženě nutit. Nechtělo se mi trénovat a nebýt toho, že už jsem trénink odložil včera, tak bych se na to dneska zase vybodnul.
Včera jsem po práci spal jen čtyři hodinky do 16:00. Pak večer jsem se zaseknul na mé oblíbené PC hře (Crusader Kings 2). Hrál jsem to asi od 22:00 do 08:30

no a spal sem tři hodinky do 12:00. Takže vůbec nebyla energie a ani nálada. Nakonec jsem to dal a jsem spokojenej.

Rotoped 10 minut, 4x lehké série předkopávání na rozhýbání kolen a protažení

Dřepy osa/x12 40kg/x12 70kg/x12 90kg/x10x10x8x8x8
Mrtvý tah s nataženýma nohama 60kg/x10 85kg/x8x8x6x6
Military press 40kg/x12x12 50kg/x7x7x6
Pullover 24kg/x12x10x8x8
Bicepsový zdvih rovná osa 32,5kg/x12x8x8x6 v supersérii s tricepsem
Francouzské tlaky s jednoručkama dvě 12ky/x12x8x8x7

Čas 1h:25m

Mical · Zaslal: so duben 19, 2014 12:13 pm Předmět: FB trénink č. 7 - 19.04.2014

FB trénink č. 7 - 19.04.2014

10 minut rotoped + protažení

Mrtvý tah 60kg/x10x10 110kg/x6x6 145kg/x4x3x4x2 150kg/x1
Paráda - jel sem to střídavým úchopem a trhačky jsem bral jenom na poslední tři série (s trhačkama sem zvolil symetrický úchop nadhmatem). Magnézium sem se rozhodl raději nepořizovat - přeci jenom cvičím doma a byl by z toho asi pěkný bordel.
Goblet dřepy 24kg/x15x15 37kg/x10x10x10x10x8
Tlaky s jednoručkama hlavou nahoru dvě 24ky/x15x10x8x8x8
Kladivové zdvihy dvě 14,5ky/x10x8x8x6
Triceps jednoručka za hlavou obouruč 24kg/x12x12x10x8
Upažování dvě 12ky/x8x8x6x6

Ještě jsem chtěl dát břicho, ale vypustil jsem ho, jak už se stává pomalu tradicí.

Bez kardia a protažení trval trénink 1h:25m

Mical · Zaslal: út duben 22, 2014 5:46 pm Předmět: FB trénink č. 8 - 22.04.2014

FB trénink č. 8 - 22.04.2014

Protažení

Benchpress 40kg/x12x12 70kg/x8 90kg/5x5x3 (poslední o. s dopomocí) 80kg/x5x5
Francouzské tlaky EZ 27kg/x12 32kg/x8x8x8
Bulharské dřepy BW/x10 dvě 12ky/x5x8x8x6
Přítahy EZ v předklonu 32kg/x15 65kg/x8x6x6 60kg/x6x6
Shyby paralelní úchop (dopomoc o stoličku) /x5x4x4x3
Upažování v předklonu dvě 7ky/x8x8x8x8
Břicho zdvih nohou v leže /x15x15x15x12

Čas 1h:15m

Benchpress sem dělal se širším úchopem než normálně (asi tak o jeden a půl přehmatu dlaně na každé straně). S tou devadesátkou nějak stagnuju. Plánoval jsem dneska čtyři série po pěti opakováních, takže fail. Příští týden asi váhu snížím na 82,5 nebo 85, zůstanu u širšího úchopu a zkusím vymáčknout co nejvíce opakováních v každé sérii.

Nohy sem dneska pěkné odfláknul. Bulharské dřepy sem dělal poprvé a vůbec sem nezvládal techniku - problémy s rovnováhou. Pozítří to těm nohám musím vynahradit.

Mical · Zaslal: čt duben 24, 2014 2:28 pm Předmět: FB trénink č. 9 - 24.04.2014

FB trénink č. 9 - 24.04.2014

10 minut rotoped + protažení + 4x lehké série předkopávání

Dřepy 50kg/x12 70kg/x10 90kg/x10 100kg/x8x8x8x6 110kg/x5x4
Mrtvý tah stiff legs 60kg/x10x10 90kg/x8x6x6x6x6
Military press 40kg/x10 52,5kg/x8x7x6x5
Pullover 24kg/x12 32kg/x8x6x6 24kg/x8
Bicepsový zdvih rovná osa 35kg/x10x8x8x6 30kg/x8

Dneska to bylo super - příště asi zkusím při dřepu 110ku na všechny pracovní série.

Čas - 1h:30m bez rozcvičení

Mical · Zaslal: so duben 26, 2014 10:38 pm Předmět: FB trénink č. 10 - 26.04.2014

FB trénink č. 10 - 26.04.2014

Dneska jsem trénoval mezi nočníma ale byl to ok. Cítil jsem se dobře

rozcvička - jenom nějaké krátké protažení

Mrtvý tah 60kg/x10x10 110kg/x6x6 150kg/x4x3x3x3 160kg/x1
Goblet dřepy 24kg/x12x12 37kg/x10x10x10x10x10
Incline Bench 50kg/x12 70kg/x8x7x6 60kg/x8
Scottovka EZ 27kg/x12 30kg/x8x8x7
Francouzské tlaky jednoručky dvě 14,5ky/x12x10x8x6
Upažování dvě 12ky/x8x8x8x6

čas: 1h:35m

Tak příští dva, nebo tři tréninky zůstanu u mrtvého tahu na 150ti a zkusím to nějak vyladit. Používal jsem trhačky hned od první série se 150kou, protože mě nějak bolelo pravé zápěstí, když jsem to brat střídavým úchopem. Opáčko se 160kou bylo děsné - nahoru to šlo sice plynule ale děsně pomalu a jsem moc rád, že jsem neviděl jak sem u toho kulatil záda.

Mical · Zaslal: út duben 29, 2014 11:03 pm Předmět: FB trénink č.11 - 29.04.2014

FB trénink č.11 - 29.04.2014

10minut rotopet + protažení

Benchpress 50kg/x12 70kg/x10 85kg/x6x6x6x5
Bench úzký úchop 65kg/x6x6x6x6
Zercher dřepy 40kg/x12 70kg/x8x8x8x8x8
Přítahy EZ v předklonu 37kg/x12 67kg/x6x6x6x6x6
Kladivové zdvihy dvě 17ky/x8x6x6x6
Upažování v předklonu dvě 7ky/x8x8x8x6

čas 1h30m

U poslední série benchpressu sem chtěl dát taky šest opakovní, ale vytlačil jsem to jen do půlky. Následovalo pomalé klesání na hrudník a "roll of shame" přes pupek :).

Mical · Zaslal: čt květen 08, 2014 2:57 am Předmět: Neplánovaná pauza

Sakra - to už je to osm dní od posledního tréninku?
Odstavila mě angína nebo co to bylo. Ostrá, řezavá bolest v krku a do toho mě začala nějak zlobit obě zápěstí (zápěstí bolelo i když sem v ruce držel třeba jen sklenici s vodou).
Takže sem si dával od tréninku pohov - trpěl sem v práci a doma odpočíval a kurýroval se.

Poslední dva dny už se cítím ok - takže dneska po práci bych se do toho zase pustil. Uvidíme jak na tom budu - třeba takováhle pauza byla přesně to, co tělo potřebovalo a půjde to dobře.

Akorát budu muset poupravit svůj plán. Chtěl sem trénovat FB do konce května, s tím že bych pak přešel zase na split 3+1 a nebo vršek/spodek (4xtréninky týdně). Kvůli týhle přestávce si ten FB trénink protáhnu do konce června.

Mical · Zaslal: čt květen 08, 2014 5:31 pm Předmět: FB trénink č.12 - 8.5.2014

10 minut kolo + protažení + 4lehké série předkopávání

Dřepy 50kg/x12 70kg/x12 90kg/x8 110kg/x6x5x4 100kg/x6
Přítahy jednoručky 24kg/x12 32kg/x8x8x6x6 24kg/x8
Benchpress hlavou nahoru 50kg/x12 60kg/x10x8x7 50kg/x8
Bicepsový zdvih EZ 30kg/x10 42kg/x6x6x4 35kg/x5 první dvě série s 42kg mírný cheating, poslední těžký cheating :)
Tricepsový tlaky s jednoručkou za hlavou obouruč 24kg/x12x10x8x8

Celkem to šlo - myslel jsem že to bude horší. Čas bez kardia a protažení 1h:10m

A teď si půjdu ještě zaskákat na Dub incorporation.