rozdíly ve stravování muže a ženy

wombat

Zdravím,

mám dotaz ohledně rozdílnosti ve stravování muže a ženy. Máme s přítelkyní stejnou pracovní dobu i podobné zájmy, tzn. stravujeme se téměř stejně formou jídel rozdělených do krabiček a společně jíme převážně jen večeři, ale co se týče jídla, tak i vzhledem k časové náročnosti jíme skoro to samé s rozdílem, že přítelkyně si dává menší porce. Chodíme převážně na inline (když není mokro, tak jezdíme skoro pořád tak 30-40km denně, prokládáme zatím jen 2x týdně já posilovna (střídám prsa, biceps, spodní záda, břicho x záda, triceps, ramena, břicho) a přítelkyně chodí v té době na bodyform.

V současné době ladíme formu "do plavek". Tzn. nejsme žádní kulturisti, nebo podobně, ale jde nám především o estetiku a hlavně zdravý aktivní životní styl.

Chtěl bych Vás proto poprosit, zdali se najde někdo, kdo poradí, jaké rozdíly ve stravování bychom měli udělat, aby bylo vše ok. V současné době jíme především podle mě a přítelkyně už začíná být nervózní, že hubnu tuk i nabírám svalovou hmotu rychleji než ona, takže bude zřejmě chyba někde ve výživě předpokládám. Jíme v 90% 5, maximálně 6 jídel denně po cca 2-3 hodinách a pro představu nahodím nějaké varianty stravování. Podotýkám, že nemáme vše dostatečně prostudováno, takže tam určitě bude nasekána spousta chyb. Nějak extra nepočítáme na gramy, ale děláme spíš od oka a podle chuti a citu. Pokud se tedy najde někdo, kdo by byl ochotný poradit, budeme rádi.

Výška: já - 178cm, přítelkyně - 176cm, váha: já - 83,4kg, přítelkyně - 79,2kg.

Příklady jídelníčku: (rozdělujeme cca 60:40 - já:přítelkyně):
a)-e) - varianty v různé dny

snídaně 6:00
a) (hrnek ovesných vloček vařených v mléce, odměrka čokoládového proteinu 90%) x (hrnek ovesných vloček vařených v mléce, 2 x banán nakrájený na kolečka nahoru - jeden kus pro každého, já + protein 90% cca 10-15g)
b) (bílý jogurt, dobrá vláknina)
c) (tvaroh rozmíchaný s ochuceným jogurtem) x (tvaroh rozmíchaný s ovocem)

svačina 8:30
a) (vaječná omeleta na suché pánvi potřená tuňákem ve vlastní šťávě v jogurtu se solí, pepřem, pažitkou, citronovou šťávou; rajčata, okurky, ledový salát - já 4 vejce, přítelkyně 2-3)
b) tvaroh, zelenina (rajčata, papriky, okurky, mrkev, atd. - podle chuti a co dům dá)
c) tvaroh, ovoce (mango, hruška, ananas, banán atd.)
d) cottage + zelenina x balkánský sýr s rajčaty

oběd 11:00
a) 3/4 hrnku jasmínové rýže, pečená kuřecí prsa x kuřecí prsa na čínu
b) 3/4 hrnku jasmínové rýže, tuňák ve vlastní šťávě, omáčka z řeckého jogurtu, česneku, pepře, soli a okurky
c) čočka, vejce, celozrnný chléb
d) 3/4 hrnku jasmínové rýže, sojové maso nudličky na způsob číny na trošce olivového oleje
e) celozrnné těstoviny, masové koule z hovězí sekané (+ vejce, cibulka, česnek, koření), omáčka z řapíkatého celeru, mrkve, cibule, loupaných rajčat, rajč.protlaku - vše na troše oliv.oleje) + koření (česnek, rozmarýn, tymián, oregáno, bazalka, sůl, pepř.)

svačina 14:00
a) tvaroh 250g + 2 x ovocný jogurt cca 125g (rozmícháno a rozděleno cca 60:40), zelenina x ovoce
b) jogurt + ovoce
c) jogurt + zelenina
d) cottage + zelenina x cottage + ovoce

večeře 17:00 - 20:00 (podle času, sportovních aktivit apod., pokud je večeře později, hodíme mezi jídly ještě menší svačinku - ovoce x zelenina x tvaroh x šunka x sýr x cottage apod.)
a) 2-3 x mozarella, 300g rajčat, celozrnný chléb 2-3 krajíce (dohromady pro oba) namazané paloučkem
b) vaječná omeleta na suché pánvi potřená tuňákem ve vlastní šťávě v jogurtu se solí, pepřem, pažitkou, citronovou šťávou, rajčata, okurky, ledový salát - já 4 vejce, přítelkyně 2-3; celozrnný chléb 2-3 krajíce namazané paloučkem
c) vařená vejce cca 6ks, sýr, šunka, celozrnný chléb 2-3 krajíce namazané paloučkem
d) pečený hermelín 13% v alobalu, vařené brambory, omáčka z řeckého jogurtu, česneku, pepře, soli a okurky
- někdy přidáme jadel cca 100g jako chuťovku, někdy místo celoznného chleba vícezrnná bagetka apod.

O víkendech děláme třeba ryby + brambory, steaky + brambory, protein.buchty s tvarohem, míchaná vejce, prostě něco, aby to nebylo pořád to samé. Občas v týdnu nebo o víkendu proložíme ořechy, podle chuti a finančních možností.

před spaním spořádám třeba ještě půl vaničky tvarohu (odtučněný nebo nízkotučný) a přítelkyně už většinou končí. Těch jídel je vícero, ale dávám asi ty nejčastější varianty.

Zajímá mě především, jaké jídlo a v jaký čas by měla přítelkyně buďto vysadit, popř. přidat a popř. i další varianty jídel. Např. co v jídelníčku chybí, aby byl pestřejší. Víc luštěnin, nebo nějakých semínek? A prostě z čeho dočerpávat vitamíny, minerály atp.

Předem děkuji za odpovědi a omlouvám se za délku, ale jinak to neumím. Sportu a zdraví zdar! :D

Martin.

Chadzi · Zaslal: pá duben 25, 2014 1:20 pm Předmět:

Podle mě v tom bude klasická chyba - málo zdravých tuků (ořechy,semínka, avokádo, atd..). Můžeš ještě napsat hodnoty B,S a T za den? On sice každý funguje jinak, ale dá se od toho tak nějak odrazit.

Já osobně bych místo vysokofrekvenčního stravování zařadil nízkofrekvenční... 3 jídla denně + nějaký shake. Dá se na tom krásně hubnout, ale naopak i nabírat, možná pomaleji, za to docela dost kvalitně...

JanaHn · Zaslal: pá duben 25, 2014 2:28 pm Předmět:

možná by měla přítelkyně zařadit víc kardio sportu, hiit apod. aby spalovala

k jídlu by mě taky zajímaly hodnoty B, S a T a gramáž + kalorická hodnota jídel.

wombat · Zaslal: pá duben 25, 2014 6:13 pm Předmět:

Toho kardia si myslím, že má dost. Tak 2-3x týdně 30-40km inline a 2x týdně bodyform. Jak jsem psal, zatím jsme nepočítali přesné hodnoty, ale dělali spíš podle oka. Dneska jsem donesl váhu, tak s tím začneme. Ještě bych možná viděl problém, že občas šoupneme na večeři nějaký tučnější sýr. Třeba dnes Ementaler 45%, nebo Mozarella ne light, ale taky 45%. Popř. ten palouček z lídlu jsem se dnes díval má ve 100g - 20g tuku. Takže to ve finále udělá na večeři pěkných pár desítek gramů tuku. Když třeba ještě započítám vaječné žloutky. Nízkofrekvenční znamená na svačinu hodit třeba jen zeleninu a nějakej ten ořech, popř. protein, aby se odlehčilo trávícímu systému?

JanaHn · Zaslal: pá duben 25, 2014 6:21 pm Předmět:

wombat napsal:

Toho kardia si myslím, že má dost. Tak 2-3x týdně 30-40km inline a 2x týdně bodyform. Jak jsem psal, zatím jsme nepočítali přesné hodnoty, ale dělali spíš podle oka. Dneska jsem donesl váhu, tak s tím začneme. Ještě bych možná viděl problém, že občas šoupneme na večeři nějaký tučnější sýr. Třeba dnes Ementaler 45%, nebo Mozarella ne light, ale taky 45%. Popř. ten palouček z lídlu jsem se dnes díval má ve 100g - 20g tuku. Takže to ve finále udělá na večeři pěkných pár desítek gramů tuku. Když třeba ještě započítám vaječné žloutky. Nízkofrekvenční znamená na svačinu hodit třeba jen zeleninu a nějakej ten ořech, popř. protein, aby se odlehčilo trávícímu systému?

myslíš, že je přítelkyně v cardio zoně, když jste na bruslích......já bych za to moc nedala. je to dobrý na tvarování stehen a zadku

jak dlouho vám to trvá těch 30-40km? jestli nebude efektivnější spíš nějaký HIIT, jak časově tak výsledkama.....

to samé bodyform......to je spíš tvarování a posilování, ne?

ale chyba bude spíš v tom jídle, tam jsou chyby pomalu vždy.

Chadzi · Zaslal: pá duben 25, 2014 6:37 pm Předmět:

wombat napsal:

Toho kardia si myslím, že má dost. Tak 2-3x týdně 30-40km inline a 2x týdně bodyform. Jak jsem psal, zatím jsme nepočítali přesné hodnoty, ale dělali spíš podle oka. Dneska jsem donesl váhu, tak s tím začneme. Ještě bych možná viděl problém, že občas šoupneme na večeři nějaký tučnější sýr. Třeba dnes Ementaler 45%, nebo Mozarella ne light, ale taky 45%. Popř. ten palouček z lídlu jsem se dnes díval má ve 100g - 20g tuku. Takže to ve finále udělá na večeři pěkných pár desítek gramů tuku. Když třeba ještě započítám vaječné žloutky. Nízkofrekvenční znamená na svačinu hodit třeba jen zeleninu a nějakej ten ořech, popř. protein, aby se odlehčilo trávícímu systému?

Např. snídaně, oběd, večeře a nějaký ten shake...mezi chody můžeš dát třeba hrst ořechů. Nízkofrekvenční znamená, že prostě nebudeš dávat za den velké množství jídel...pokud do sebe cpeš jídlo každé 2-3 hodiny, tak ti žaludek pracuje skoro pořád a ani si neodpočine. Pokud má žaludek čas a klid, tak je to trávení lepší a tím pádem je i využitelnost živin lepší.

wombat · Zaslal: pá duben 25, 2014 6:40 pm Předmět:

Myslím, že inline jsou na spalování celkem v pohodě. A hlavně teda je to náš nejoblíbenější sport. :) Běžně máme spáleno přes 1000Kcal. Teda podle androidových aplikací. :) Jedeme to třeba za 1:45-2:00 i s přestávkama. Já si jedu sprinty a klid. tempo a přítelkyně si jede svoje tempo. Body form je prý aerobic s posilovacími prvky, tak nevím. No budeme muset začít vážit a počítat. Ještě s těma ořechama. Kdy a jaké množství doporučujete?

wombat · Zaslal: pá duben 25, 2014 6:45 pm Předmět:

Oka. No já mám naučeno, že je ideal tak těch 5-6 jídel, právě aby žaludek pořád trávil a tím taky i pálil. Ale něco na odlehčení by to určo chtělo si myslím. Letos jsem tam nasadil asi moc těch proteinů, protože chci trošku víc přibrat na svalech, tak jsem asi stáhl i přítelkyni. :)

Poman · Zaslal: pá duben 25, 2014 11:07 pm Předmět:

Furt HIIT....HIIT...by mě zajímalo ale kdo ho vlastně dělá,vsadim se že nikdo:D
Doporučuju omrknout video a článek od Guruhonzi o tomto...

_________________
Nikoho nemasíruju...

Davesix · Zaslal: so duben 26, 2014 5:33 am Předmět:

Já bych vyhodil ovoce a nechal ho pouze na snídani. Případně bych zmenšil porce příloh, hlavně tu k večeři.

_________________
Never give up! Veni, vidi, vici.
Můj osobní log: http://forum.ronnie.cz/dave-s-log-aka-warrior-diet-t32106.html

wombat · Zaslal: po duben 28, 2014 10:43 am Předmět:

Ještě bych měl dotaz ohledně stravy před tréninkem. Přítelkyně by tedy asi měla před tréninkem snížit počet sacharidů, když jí jde spíše o úbytek tuku než svalovou hmotu? Já bych zase naopak potřeboval do posilovny míc více energie, takže přihodit víc na sacharidech? Včera bench totální provar. Dříve jsem dával 80kg - 4 série po 10 opakování a včera 3 x 80kg a konec. Slušnej propad. :D I když váha cca o 20 kg méně. Nebo je nějaká možnost, jak zároveň hubnout tuk a nabírat svaly? Myšleno jak podpořit jídelníčkem? Jinak ještě dáváme před tréninkem lcarnitin.

Spazik · Zaslal: po duben 28, 2014 1:40 pm Předmět:

Přítelkyně pravděpodobně nemá tolik testosteronu, proto jí to maká hůř

Deadlift · Moderátor

wombat napsal:

Ještě bych měl dotaz ohledně stravy před tréninkem. Přítelkyně by tedy asi měla před tréninkem snížit počet sacharidů, když jí jde spíše o úbytek tuku než svalovou hmotu? Já bych zase naopak potřeboval do posilovny míc více energie, takže přihodit víc na sacharidech? Včera bench totální provar. Dříve jsem dával 80kg - 4 série po 10 opakování a včera 3 x 80kg a konec. Slušnej propad. :D I když váha cca o 20 kg méně. Nebo je nějaká možnost, jak zároveň hubnout tuk a nabírat svaly? Myšleno jak podpořit jídelníčkem? Jinak ještě dáváme před tréninkem lcarnitin.

L.carnitin je zbytečný.
Pokud nejsi ektomorf - dával bych sacharidy ráno, trochu na oběd a po tréninku. Před tréninkem nejsou nezbytné, pokud nemáš nějaký delší split (2+1 nemyslím), pokud netrénuješ ve více fázích apod. To že projednou neodcvičil jaks myslel nezachrání jídlo před tréninkem.
Možností jak nabírat svaly a hubnout tuk existuje. Jedna z variant je nelegální - druhá předpokládá značnou znalost svého těla, základů stravování a tréninku a vyžaduje značnou trpělivost. Pro zjednodušení bych řekl- nelze přibírat svaly a hubnout tuk (tento výrok je platný pro většinu lidí).

Spashett · Zaslal: út duben 29, 2014 5:05 am Předmět:

Poman napsal:

Furt HIIT....HIIT...by mě zajímalo ale kdo ho vlastně dělá,vsadim se že nikdo:D
Doporučuju omrknout video a článek od Guruhonzi o tomto...

muzes hodit link? nijak mi asi tento clanek a video uniklo. rad bych se mrknul. DIky

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

wombat · Zaslal: út duben 29, 2014 5:37 am Předmět:

Tzn. pokud hubnu na váze, tak jdou dolů i svaly, i když cvičím a snažím se celkem o jídelníček? Momentálně od poloviny března to je sešup z 86 na 82 a celkem rád bych to hodil na 75 a potom na 80. No tak to vypadá, že přestanu věřit na pohádky, že zhubnu a naberu svalovou hmotu dohromady, ale pořádně si prostuduju objem a pak dietu..:))