Jamberry - Objem + MMA

Jamberry · Zaslal: út červenec 22, 2014 2:54 pm Předmět: Jamberry - Objem + MMA

Zdravím,
pravidelně cvičím zhruba rok, za tu dobu se mi podařilo z 54 kg dostat na 70kg, kde jsem se zasekl a stále stojím +-1kg. Občas byly chyby jak v tréninku, tak v jídle, proto si chci založit tento deník, který mě doufám bude nutit abych fungoval tak jak mám.

AKTUALIZACE: Vracím se k boxu, respektive začínám MMA, po tom, co jsem zjistil jak je fyzička v pytli jsem se to rozhodl změnit, ale stále chci nabírat hmotu, tak snad vše půjde jak má a snad bude co nejméně zranění (ťuk, ťuk).

Cíle do příštího léta :
80Kg kvalitní hmoty
100Kg na základní cviky (Dřep, Bench, Mt) - opravdu, ne podle nějaké +- kalkulačky

Současné max přesně neznám, jsou určena podle OneRepCalculator (netroufnu si sám zkoušet maxka):
Bench 79Kg
Dřep 95Kg
Mt 90Kg

Jídelníček:
Snídaně: Ovesné vločky - 100g + med, mléko, ovoce
Svačina: Banán (150g+), BeBe sušenky
Oběd: Těstoviny 200g / Rýže 150g + maso 250g
Svačina: BeBe sušenky + protein/gainer
Večeře: Tuňák/maso/soja (cca 150g) + rýže 150g
Večeře2: Tvaroh

Dnes jsem zároveň začal brát kreatin a pojedu 7 dní nasycovací fázi - 4x5g - ráno, před tréninkem, po tréninku, před spaním

Trénink bude systémem 5x5 (ne korte), který jsem našel na netu, něco podobného jsem jel už kdysi a dalo mi to asi nejvíc, začínám dnes.

Trénink vypadá takto:

Den 1
Dřep s činkou na zádech – 5x5 + max rep set
Bench press – 5x5
Přítahy s T-tyčí – 5x5
+
Shyby (libovolná varianta) – 2-3 x maximální počet opakování
Kliky na bradlech – 2-3 x maximální počet opakování
Zkracovačky + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování

Den 2
Mrtvý tah – 5x5 + max rep set
Military press – 5x5
Shyby podhmatem (podržet v horní fázi + brzdit pohyb dolů) – 5x5
+
Kliky na zemi – 2-3 x maximální počet opakování
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (Kroc rows) – 2-3 x maximální počet opakování
Přednožování ve visu + výpony vsedě – 2-3 x maximální počet opakování

Den 3
Čelní dřep – 5x5 + max rep set
Tlaky s jednoručkami vleže – 5x5
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5
+
Tlaky vsedě s jednoručkami - 2-3 x maximální počet opakování
Přítahy jednoruček s oporou hrudníku - 2-3 x 10-12
Obrácené zkracovačky + výpony ve stoje – 2-3 x maximální počet opakování

Dneska první trénink, budu teprve zjišťovat váhy, ale počítám tak s 85% maxima.
A ještě bych měl dotaz, kdy a kolik kg začít přidávat?
Veškeré kritika vítána, snad mě posune dál.

Jamberry · Zaslal: út červenec 22, 2014 6:42 pm Předmět:

Tak první trénink za mnou, celkově pocit dobrý, tak doufám že to půjde.

Dřep : dalo se, ideální váha, i když trochu bolely záda, ale to bude z nízkého stojanu, kde se člověk musí ohnout minimálně o 30 čísel aby činku dostal na krk.
5x81Kg
5x81Kg
5x81Kg
5x81Kg
5x81Kg
Max rep set - 25x65Kg - na těch 30 by se to vytáhnout dalo, ale měl jsem strach, že už zůstanu dole

Bench Press:
5x65 Kg - netahal jsem to čistě + bolelo zápěstí (zranění z boxu)
5x60 Kg
5x60 Kg
5x60 Kg
5x60 Kg

Přítahy T-tyče: pecka cvik, parádně záda procítěné, příště přidat váhu
5x40 Kg
5x40 Kg
5x40 Kg
5x40 Kg
5x40 Kg

Shyb:
12,8,8 - nespokojenost, musí se zlepšit

Dipy:
15,12,8 - cvičené snad po druhé v životě, taky zlepšit

Trojserie biceps/triceps:
10x8 Kg - procítěné, spokojenost
10x8 Kg

Dotazy:
1) Chtěl bych Vás poprosit o nějaké tipy jak to zkrátit, byl jsem tam hodinu a půl a stejně jsem nestihl odcvičit břicho a lýtka.
2) Kolik sérií na ty ruce, stačí 2x10, nebo dát 3x10?

Díky moc

micus6 · Poník

Jednoduse si stanov pauzy a hodinkama (pokud mas) hlidej. Nejjednodusi zpusob:-)

Jamberry · Zaslal: čt červenec 24, 2014 6:17 pm Předmět:

Před tréninkem nic moc stav, bolela hlava a celkově mi bylo divně, ale pak se to srovnalo.

Mrtvý tah: předposlední serie + max rep neskutečná bolest beder, musel jsem dát dobrých 5 minut pauzu než jsem začal něco dalšího dělat
5x75 Kg
5x75 Kg
5x75 Kg
5x75 Kg
5x75 Kg
Max rep set: 20x65 Kg

Military press: v pohodě, příště přidat tak 1-2 Kg
5x36 Kg
5x36 Kg
5x36 Kg
5x36 Kg
5x36 Kg

Shyb podhmatem (nahoře podržet a pomalu spouštět) : musí se zlepšit, tahal jsem to tak tak
5, 5, 5, 4, 4

Klik 3x max ( pomalý, dole trochu výdrž): kliky jsem nedělal ani nepamatuju, tragedie, ale to se zlepší :)
20, 15, 15

Kroc row 3x max: netuším váhu činky, ale počítám kolem těch 28 Kg
20x 28 Kg
15x 28 Kg
12x 28 Kg

Břicho - zvedání nohou vleže:
3x max=15, 15 ,15

Trojserie biceps/triceps:
10x8 Kg
10x8 Kg
10x8 Kg

Mrtvý tah mám strach, že tahám špatnou technikou, snažím se mít záda sice co nejvíc rovné, ale nevím no. Někdy parádně cítím střed zad, jindy se klátím bolestí beder, zkusím příště sundat pár kilo, ale chtěl jsem spíš přidávat

. Kdyby měl někdo nějaký tip, budu velmi rád.

A ještě jeden dotaz, jelikož nezvládám narvat do treninku 3x max na lýtka, chci se zeptat, jestli má pro mě, jako začátečníka vůbec význam se na ně nějak zaměřovat, nebo tomu stačí dát volný průběh.
Děkuji

Jamberry · Zaslal: so červenec 26, 2014 10:30 pm Předmět:

Dneska tragedie, po nakopávači se mi neskutečně podlamovaly nohy, celkově jsem byl nějak mimo.

Čelní dřep : nohy by chtěly přidat, ale činku jsem držel to jen tak tak
5x50 Kg
5x55 Kg
5x55 Kg
5x55 Kg
5x55 Kg

Tlaky 1 ruč. na rovné lavici : v klidu příště přidat
5x25 Kg
5x25 Kg
5x25 Kg
5x25 Kg
5x25 Kg

Shyb na šiřku ramen, podhmatem : v klidu
5, 5, 5, 5, 5

Tlaky na ramena 1 ruč.: tady to byl maras, hlava se mi motala, za váhu se stydím
10x15 Kg
12x10 Kg
12x10 Kg

Přítahy s oporou o lavičku:
15x28 Kg
10x28 Kg
8x28 Kg

Břicho:
15, 15, 15

Trojserie ruce: asi jediné s čím jsem dneska spokojený, a jsem rád že jsem to odjel celé
10x8 Kg
10x8 Kg
10x8 Kg

Celkový pocit z treninku o ničem.

Jamberry · Zaslal: ne červenec 27, 2014 5:13 pm Předmět:

Dneska jen brusle, bohužel vzápětí se přiřítila bouřka, a domů jsem dojel jen tak tak.
Najeto: 5,7 Km

Jamberry · Zaslal: út červenec 29, 2014 8:25 pm Předmět:

Dneska se to protáhlo víc než by mělo.

Dřep: Lehké, bohužel, nemám více závaží
5x81 Kg
5x81 Kg
5x81 Kg
5x81 Kg
5x81 Kg
Max rep set: 30x65 Kg

Bench Press: Tak akorát, pomalé, procítěné
5x65 Kg
5x65 Kg
5x65 Kg
5x65 Kg
5x65 Kg

T-tyč: Lehká váha, zkoušel jsem různé techniky
5x40 Kg
5x30 Kg
5x30 Kg
5x30 Kg
5x30 Kg

Shyb:
9, 7, 5

Dipy: vyřazuju z tréninku, madla jsou strašně daleko od sebe a ramenům se to moc nezdá

Břicho:
20, 15, 13

Jamberry · Zaslal: čt červenec 31, 2014 8:36 pm Předmět:

Mrtvý tah:
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg

Military press:
5x38 Kg
5x38 Kg
5x38 Kg
5x38 Kg
5x38 Kg

Shyb podhmatem (nahoře podržet a pomalu spouštět) :
5, 5, 5, 5, 5

Klik 3x max ( pomalý, dole trochu výdrž) :
22, 16, 16

Kroc row 2x max: čistá technika
12x 28 Kg
15x 28 Kg

Trojserie biceps/triceps:
10x8,5 Kg
10x8,5 Kg

Jamberry · Zaslal: po srpen 04, 2014 8:29 pm Předmět:

Sobotní trenink:

Čelní dřep: o ničem, vyměním za normální dřep
5x60 Kg
5x60 Kg
5x60 Kg
5x60 Kg
5x60 Kg

Tlaky 1 ruč.:
5x27,5 Kg
5x27,5 Kg
5x27,5 Kg
5x27,5 Kg
4x27,5 Kg

Shyb:
5, 5, 5, 5, 5

Tlaky 1 ruč ramena: Slabota
15 Kg - 8, 5, 5

Přítahy s oporou o lavičku: Nevím jestli dělám dobře
10x30 Kg
10x30 Kg
10x30 Kg

Břicho:
15, 12, 12

Trojserie ruce:
10x8,5 Kg
10x8,5 kg

Jamberry · Zaslal: po srpen 04, 2014 8:31 pm Předmět:

Dnes MMA trénink, paráda, akorát fyzička nulová

Zahřívačka, starty, nácvik takedownů, břicho

Ve středu znova

Jamberry · Zaslal: út srpen 05, 2014 8:49 pm Předmět:

Dneska jen tak light, jsem dolamany jak cyp.

Dřep: Lehké, bohužel nemám víc závaží, příště narvu batoh flaškama.
5x81 Kg
5x81 Kg
5x81 Kg
5x81 Kg
5x81 Kg

Bez max rep set, potřebuju nohy na zítřek.

Bench Press:
5x67 Kg
5x67 Kg
5x67 Kg
5x67 Kg
5x67 Kg

T-tyč: Víc závaží už se nevejde
5x50 Kg
5x50 Kg
5x50 Kg
5x50 Kg
5x50 Kg

Trojserie ruce:
12x8 Kg
12x8 Kg

Jamberry · Zaslal: čt srpen 07, 2014 9:25 am Předmět:

Včera MMA.

Zahřátí, pak sparring na takedowny - vůbec se nechytam, než se dostanu k něčím nohám tak ležím :D
Následně nácvik páky a škrcení potom práce v guardu na zemi - jeden jenom boxuje, druhy se ho snaží uškrtit/dát páku - celkem šlo.
Na konec břicho.

Baví mě to hodně, akorát neskutečně dolamany, nemůžu hýbat hlavou, kolena sedřené, nárty taky, takže do úterka asi padák a snaha trochu zregenerovat.

Mr. Muscle · Zaslal: čt srpen 07, 2014 3:53 pm Předmět:

Zdarec. Hodně štěstí v tvém cíli. Budu sledovat tvůj vlog páč mě zajímá jak uregeneruješ MMA a objemovou přípravu.

_________________
Kecy jsou na nic, jenom činy mění náš svět
http://forum.ronnie.cz/mr-muscle-muay-thai-t27734.html

http://www.youtube.com/watch?v=syoWV3DXQYo&feature=channel_video_title

Jamberry · Zaslal: čt srpen 07, 2014 4:57 pm Předmět:

Ahoj, díky, taky mě to začíná zajímat. Dneska jsem se probudil bolestí a momentálně se nezvladam moc hýbat a přidala se teplota, takže pauza zhruba do středy než se vzpamatuju a zkusim nový pokus :) je to pro tělo asi brutální šok, když se přes rok nekonala žádná vetší aktivita než posilovna. Každopádně to nevzdavam.

Jen dotaz. Mám si prikoupit neco co by mi pomohlo kromě proteinu, gaineru, a kreatinu? Planuju koupit nějaký multivitamin a hořčík, tak když tak dík za další tipy.

A omlouvam se za případné chyby, píšu z mobilu

Air_force_one · Zaslal: čt srpen 07, 2014 5:00 pm Předmět:

Jde to dělat dohromady, ale je to fakt těžké, mohu potvrdit, záleží jak moc vážně MMA bereš..Jestli si chodíš pinknout 2x týdně a zbytek posilka tak to ještě jde :-) ale jakmile budeš cvičit dvoufázově, tak je to horší, chvíli to vydržet jde, ale pak si to stejně musíš uzpůsobit svému tělu.