Ektomorf začátečník - jídelníček

pelegard

Ahoj, jsem jednadvacetiletý ektomorfní jedinec začínající s cvičením. S váhou mám celý život potíže, přibírat po čemkoliv mi dělá velký problém. Moje míry jsou 190cm a 66kg. Na tuto váhu jsem spadnul během prázdnin díky zkouškám, nemocem, psychické zátěži. Samozřejmě se ale musím přiznat, že můj jídelníček nebyl vždy úplně z nejlepších. Proto jsem se rozhodl vystavět trošku hmoty a vzít si zpátky, co mi dřív patřilo a k tomu něco navíc

.

Na internetu jsem projel spousty článků, rad, tipů, přečetl jsem knihu "Konečně mohutný" od pana Karla Šedivého a v kombinaci se svými (velmi povrchními) znalostmi metabolismu člověka jsem si sestavil jídelníček. Orientačně jsem si jej vepsal do kalorických tabulek na internetu a vyskočilo mi tam 180g bílkovin denně, spolu s 630g sacharidů (z toho 50g nízkých sacharidů) a 75g tuků. Tady je jídelníček okopírovaný. Nerozepisoval jsem to do denních jídel, například těch 200g vloček bych si rozdělil na 100g ráno a 100g v odpoledním koktejlu. Jídla bych rád časoval zhruba po dvou hodinách po sobě, ale ne vždy to kvůli rozvrhu ve škole vyjde.

Do jídelníčku jsem nezapisoval ovoce a zeleninu, které samozřejmě zařazeny budou. Z ovoce si nejraději dám banán a jablko, když je příležitost, tak kiwi. Ze zeleniny nepohrdnu okurkou, paprikou, hráškem, kukuřicí, mrkví, cibulí a miluju česnek.

Horní číslo pod gramáží jsou kJ, spodní pak kcal. Celkově má tento jídelníček nějakých 17 000kJ, což mi přijde dostatečná dávka energie pro nabrání váhy.

ovesné vločky Nordwaldtaler
1x porce (200 g)
2 972
710

rýže Basmati v syrovém stavu
300g
4 467
1 068

kuřecí prsa restovaná
200g
1 200
287

nízkotučné mléko 0,5 % tuku
1 litr
1 500
359

Stilla natura musli tyčinka lesní ovoce v jogurtu
3x kus (30 g)
1 467
351

Kornbageta Lidl
2x kus (120 g)
2 794
668

MAXX Gain 15
1x porce (50 g)
791

Gouda plátkový sýr 45 % tuku Vian
150x 1g
1 787
427

Alternativy: Místo rýže těstoviny, místo kuřete tuňák. Plátkový sýr bych nahradil sýrem Cottage a ve dnech tréninku bych si mohl navečer dovolit 250g polotučného tvarohu s trochou cukru a kakaa, ale to nevím, jestli by už nebyla zbytečnost. Na to si rád přečtu Váš názor.

Rád bych slyšel názory zkušenějších z vás, zda-li jsem volil správné potraviny. Uvítám veškeré připomínky a názory. Děkuji.

David

jachym · Zaslal: po říjen 06, 2014 11:19 am Předmět:

Možná bych část sacharidů nahradil tukama. Na přibírání jsou super třeba ořechy, není jich potřeba moc a mají vhodné tuky. Já osobně bych tim nahradil hlavně ty tyčinky, jak vidim na obale "jogurtová poleva" radši nečtu dál...

Tom3 · Zaslal: po říjen 06, 2014 1:17 pm Předmět:

A tohle uz si zkousel drzet nebo to si ted vymyslel?
Jako "180g bílkovin denně, spolu s 630g sacharidů (z toho 50g nízkých sacharidů) a 75g tuků" dohromady teda nakych 4500+ kcal, na tvojich 66kg, to je strasne moc

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

Maerlyn0 · Zaslal: po říjen 06, 2014 3:09 pm Předmět: .

No hlavně ty bílkoviny jsou teda hódně odvážný :D

Garaznik · Zaslal: po říjen 06, 2014 6:46 pm Předmět:

Nevim no...mi to spise pripada jako jidelnicek na dietu. Pokud chces pribrat, tak musis poradne zrat. Bych misto kureciho dal veprove nebo jest elepe hovezi. Tvaroh i mleko plnotucne.

ZeleznaKoule · Zaslal: po říjen 06, 2014 7:30 pm Předmět:

A teď už jen cvičit :)

_________________
My girlfriend is stronger than you!

pelegard · Zaslal: po říjen 06, 2014 7:45 pm Předmět:

Garaznik napsal:

Nevim no...mi to spise pripada jako jidelnicek na dietu. Pokud chces pribrat, tak musis poradne zrat. Bych misto kureciho dal veprove nebo jest elepe hovezi. Tvaroh i mleko plnotucne.

Jasně, do vepřovýho se pustim rád, na hovězí bohužel nemám finance, jsem v situaci, že si nemužu dovolit nějaký dražší jídla :) tuky jsem tam moc neobsazoval z toho důvodu, že je špatně trávim a pak mám na dost dlouho zasekaný břicho, kdežto po sacharidech mám za dvě hodinky zase hlad, i když jsem se předtím přecpal z prasknutí ;)

pelegard · Zaslal: po říjen 06, 2014 7:57 pm Předmět:

Tom3 napsal:

A tohle uz si zkousel drzet nebo to si ted vymyslel?
Jako "180g bílkovin denně, spolu s 630g sacharidů (z toho 50g nízkých sacharidů) a 75g tuků" dohromady teda nakych 4500+ kcal, na tvojich 66kg, to je strasne moc

od přírody jsem celkem jedlík, jediný problém mám ve dny, kdy mi další jídlo vychází do doby, kdy jej prostě sníst nemužu, to tam pak těch jídel tolik nenaskládám... a ano, je to strašně moc, ale s příjmem kolem 13 000 kJ z normální domácí maminkovský stravy jsem nebyl schopnej nabrat, ačkoliv to byla poctivá domácí strava, ve který mi žádná důležitá složka nechyběla, tak jsem na to šel trošku drasticky