Pavel (mentzer's boy) ide k Physique

mentzers boy

Zdravím,rozhodl jsem se příští rok vyzkoušet nějaké závody ve Physique ve druhé polovině roku.Dost už bylo experimentování,takže budu se připravovat podle základních principů HD.Několik týdnů jsem používal na velké partie 3-4 cviky po 2 sériích a na malé partie 1-2 cviky po 2 sériích.
Nyní se opět vracím k osvědčené jedné pracovní sérií.

Cíl je být v lepší formě než na fotce z roku 2012

Rozdělení tréninku je následující=>

Středa: (spodní záda,hamstringy,trapézy,břicho)
mrtvý tah 1 set (kontrolované pomalé tempo 1-2/5 sekund stické držení v horní fázi/1-2)
mrtvý tah s rovnýma nohama 1 set (rozsah pohybu 3/4,tempo 2/0/7)
krčení ramen s vč 1 set

triset na břicho=>
ab roller 1 set (pomalé kontrolovatelné tempo)
zdvihy nohou vleže do stran 1 set (tempo 4/0/4)
zkracovačky na lavičce (hlava přes lavici) 1 set (4/3/4)

sprinty do kopce na pásu 18kmh/15 incline
10 sekund sprint/50 sekund odpočinek × 6 setů

Neděle: dvoufázový trénink

Ráno=> (stehna,lýtka,záda,biceps)
zadní dřepy 1 set (ve spodní pozici-paralel stop 3 sekundy) v supersérií pullover s vč 1 set
dřepy na multipresu 1 set (pomalé tempo 2/3/5)
výpony ve stoji 1 set (pomalé tempo 2/3/10)

shyby1 set (pomalé tempo 2/3/5)

koncentrované zdvihy ve stoje v předklonu jednoruč 1 set (pomalé tempo 2/3/5)

veslovací trenažér 4 × 250 m (2 minuty odpočinek mezi sety)

Večer=> (hrudník,ramena,triceps)
bench press na šikmé 1 set (pomalé tempo 2/1/5)
rozpažky na šikmé s jč 1 set (pomalé tempo 2/1/7)
rozpažky na rovné s jč 1 set (pomalé tempo 2/1/7)

upažovaní ve stoje s jč 1 set (pomalé tempo 2/3/5)
přítahy k bradě s vč 1 set (pomalé tempo 2/3/5)

tricepsové franc. tlaky s jč v leže 1 set (pomalé tempo 2/3/5)
kick-back 1 set (2/3/5)

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: st prosinec 17, 2014 6:38 pm Předmět:

17/12 STŘEDA

mrtvý tah (1-2/5/1-2)
60*10
100*3

150*5

mrtvý tah s rovnýma nohama (2/0/7)
60*12

krčení ramen s vč (2/3/5)
60*10

triset=>
ab rollout
*10

zdvihy nohou v leže do stran
*6 (každá strana)

zkracovačky na lavici
*13

sprinty=>incline (15),18kmh,10 sekund sprint,50 sekund rest
*6

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: ne prosinec 21, 2014 11:57 am Předmět:

Neděle 21/12 dvoufázový trénink

Ráno=> 08:30 (stehna,lýtka,záda,biceps)

zadní dřepy úzký postoj (ve spodní pozici-paralel pauza 2-3 sekundy)
60*6
80*3

100*8 (TUT 01:26)

pullover v leže na lavici jč (5/5)
15*10 (01:34)

dřepy na multipresu před tělem úzký postoj (5/5)
40*11 (TUT 02:00)

výpony ve stoji (2/3/10)
72.6*29 (TUT 04:00)

shyby nadhmatem (pomalé tempo 2/3/5)
TH*3 (TUT 00:43)+5 negativní op.

koncentrované zdvihy ve stoje v předklonu jednoruč (2/3/5)
9*9 (01:32)

veslovací trenažér (2 minuty odpočinek mezi sety)
250m*01:30
250m*01:30
250m*01:33
250m*01:31

Fantastický trénink,po nějaké době jsem použil předtréninkový suplement konkrétně PUMP Booster od ALL STARS a neskutečně fungoval,možná na tom měly podíl i pomalé opakování které jsem nějakou dobu nepoužíval.Na výpony jsem nějak podsekl váhu takže příliš dlouhé TUT,příště tedy přidám někde ke 100kg,takže po veslu jsem dal ještě jednu sérií z těžší zátěži.
Pullover jsem cvičil vleže na lavici,příště ještě vyzkouším ležet přes lavici a uvidím u které polohy to líp zabírá.
V původním plánu jsem měl přítahy na spodní kladce,ale nakonec jsem se odhodlal ke shybům a jsem z tohoto cviku nadšený,připomínám že tento cvik jsem nikdy necvičil a už vůbec ne v tak pomalém tempu,ale nádherně jsem cvik procítil a ode dneška to je jedn z mých oblibených.Ranní trénink cvičím ve fitku takže možná někdy budu improvizovat pokud bude stanoviště obsazené.

Druhá fáze dnešního dne je na programu kolem 15.00.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: ne prosinec 21, 2014 7:23 pm Předmět:

Neděle 21/12 dvoufázový trénink

II.fáze=>odpoledne=>16:00 (hrudník,delty,triceps)

bench press na šikmé vč (2/1/5)
40*5

60*5 (TUT 01:02)+10 sekund statické opakování

rozpažky na šikmé jč (2/1/7)
16*6 (TUT 01:02)

rozpažky na rovné jč (2/1/7)
16*6 (TUT 01:22)

upažovaní ve stoje jč (2/3/5)
7*5 (TUT 01:15)

přítahy k bradě vč (2/3/5)
35*5 (TUT 00:53)

francouzské tlaky v leže jč (2/3/5)
9*6 (TUT 01:23)

kick-back jč (2/3/5)
7*6 (TUT 00:58)=>pravá
7*6 (TUT 00:53)=>levá

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: st prosinec 24, 2014 10:33 am Předmět:

24/12 STŘEDA
ráno/08:00

mrtvý tah (1-2/5/1-2)
60*10
100*6
120*2

150*6 (TUT 01:15)

mrtvý tah s rovnýma nohama (2/0/6)
70*8 (TUT 01:23)

krčení ramen s vč (2/3/5)
80*6 (TUT 01:24)

triset=>
ab rollout (2/2/4)
*10 (TUT 01:10)

zdvihy nohou v leže na šikmé lavici (2/0/4)
*7 (TUT 00:48)

zkracovačky na lavici (4/3/4)
*13 (TUT 01:46)

sprinty=>incline (15),18kmh,10 sekund sprint,50 sekund rest
*7

Trénink dnes ráno nalačno,kdyby byla možnost,tak bych cvičil jen ráno,původně na mrtvý tah jsem chtěl přidat o 10 kg více než v minulém tréninku,ale nakonec jsem ponechal stejnou váhu a udělal o jedno opakování více než minule,ikdyž jsem trochu cítil v zádech,že se hrbím,příště buď dám 160 kg nebo se pokusím o 7 opakování,případně rest pause.

Přeju klidné a veselé Vánoce.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: ne prosinec 28, 2014 11:47 am Předmět:

Neděle 28/12 dvoufázový trénink

I.fáze=>ráno=>08:30=>vysoký počet opakování=> (stehna-REST PAUSE,lýtka,záda,biceps)

zadní dřepy úzký postoj (tempo rytmický 1/1)
40*10
60*6
90*20 REST/PAUSE (TUT 03:01)

předkopávání (tempo 1/1/1)
31.8*19 (TUT 01:27)+1 statické opakování

výpony ve stoji na multipresu,špičky k sobě,paty od sebe (1/1/1)
90*21 (TUT 01:16)+1 statické opakování

shyby nadhmatem (pomalé tempo 2/1/2)
TH (88.7)*6 (TUT 00:38)+6 negativní op.

pullover jč (2/2)
17.5*19 (01:40)

koncentrované zdvihy ve stoje v předklonu jednoruč (1/1/1)
7*17 (01:03)pravá
7*16 (01:01)levá

veslovací trenažér (2 minuty odpočinek mezi sety)
250m*01:40
250m*01:47
250m*01:35
250m*01:30

Dnes opět skvělý trénink,na stehna respektive na dřepy jsem použil REST PAUSE.
REST/PAUSE bude na každou svalovou partií zařazeno 1x za měsíc,vždy jen na jeden cvik dané partie,někdy bude s vysokým počtem op. podobné DC tréninku jindy nízký počet a vyšší váhy podobné doporučení stylu RP podle mentzera.Tzn. pomalou rychlost tempa budu používat jen u rest/pause tréninku jinak budu používat vysoké počty opakování někde ke 20,v rychlejším tempu někde k (1/1/1) nebo (2/2),ale vždy jen 1 série do selhání ,líbí se mi míchat trénink s pomalou rychlosti opakování a rychlejší kadenci.Zjistil jsem,že na mě více fungují vyšší počty,taky jsem zjistil že,''pro mě je alfou-omegou'' sval v sérií maximálně napumpovat a ne rvát velké váhy.

Veslo dnes celkem ''drhlo'' nějak jsem se k tomu nemohl dostat,lépe jsem se cítil až u třetí série.

Večer dopíšu odpolední trénink+možná přidám aktualní foto.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

GodlikeX · Zaslal: ne prosinec 28, 2014 12:22 pm Předmět:

Za 3 roky 0,8kg svalu?

_________________
http://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=33169&highlight=godli

mentzers boy · Zaslal: ne prosinec 28, 2014 6:18 pm Předmět:

Neděle 28/12 dvoufázový trénink

II.fáze=>odpoledne=>15:30=>vysoký počet opakování=> (hrudník,delty,triceps)

TRISET=>
kliky na bradlech (1/1/1)
TH*13 (TUT 00:40)

tlaky na rovné lavici jč (1/2)
22.5*15 (TUT 01:06)

tlaky na šikmé lavici jč (1/2)
16*18 (TUT 01:10)

přítahy k bradě vč (1/1/1)
35*20 (TUT 01:01)

tricepsové extentze v leže jč (1/1)
7*24 (TUT 01:07)

kick-back jč (1/1/1)
7*17 (TUT 00:58)=>pravá
7*17 (TUT 00:53)=>levá

Aktuální foto (jen zkouška,příští měsíc už celé tělo v určitých pozach)

2.jídlo dne ze dvou (vejce 6ks,hovězí maso 180g,okurka 2ks,eidam30% 100g,dýně hokaido 1/2+není na fotce tvaroh 250g,arašidové máslo 50g,whey protein 2 odměrky)

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: ne prosinec 28, 2014 7:02 pm Předmět:

GodlikeX napsal:

Za 3 roky 0,8kg svalu?

nevím z čeho si usoudil,že se jedná o 0.8kg?

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

RaptorMira · Zaslal: ne prosinec 28, 2014 7:58 pm Předmět:

Můj oblíbený log. Je vidět že ten trénink funguje podobně jak usilovné šlapání na rotopedu s vyváženou stravou... do zlyhania

GodlikeX · Zaslal: ne prosinec 28, 2014 9:45 pm Předmět:

Fotky nahore, 2009 vs 2012

Treba s timhle treninkem naberes do 2020 na 83 :)

_________________
http://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=33169&highlight=godli

mentzers boy · Zaslal: po prosinec 29, 2014 10:09 am Předmět:

GodlikeX napsal:

Fotky nahore, 2009 vs 2012

Treba s timhle treninkem naberes do 2020 na 83 :)

No to já vím,že jsi to pravděpodobně ''vydedukoval'' z těch fotek,tak to jsi dobrý.Ono je rozdíl 80kg a 80kg,k tomu přičti,cukrování,odvodnění....můj cil byl dosáhnout stejné váhy nebo ještě nižší někde k 78 kg,ale zároveň být v lepší formě,což si myslím že jsem oproti roku 2009 byl HOWGH.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

Maerlyn0 · Zaslal: po prosinec 29, 2014 2:01 pm Předmět:

mentzer's boy napsal:

GodlikeX napsal:

Fotky nahore, 2009 vs 2012

Treba s timhle treninkem naberes do 2020 na 83 :)

No to já vím,že jsi to pravděpodobně ''vydedukoval'' z těch fotek,tak to jsi dobrý. Ono je rozdíl 80kg a 80kg ,k tomu přičti,cukrování,odvodnění....můj cil byl dosáhnout stejné váhy nebo ještě nižší někde k 78 kg,ale zároveň být v lepší formě,což si myslím že jsem oproti roku 2009 byl HOWGH.

No, ono to sice je rozdíl, ale na těch fotkách nahoře vypadáš úplně stejně. Nemyslím to zle, ale je to tak.

mentzers boy · Zaslal: st prosinec 31, 2014 6:20 pm Předmět:

31/12/14 STŘEDA (hamstringy,spodní záda,břicho)
15:30

mrtvý tah
60*10
100*4

120*10

mrtvý tah s rovnýma nohama
60*14

good morning
40*16

hyperextenze
TH*13

mrtvý tah (pomalé tempo opakování)
60*12 (TUT 01:49)

good morning (pomalé tempo opakování)
20*14 (TUT 01:41)

superset=>
ab rollout
*11

zdvihy nohou v leže na šikmé lavici (REST PAUSE)
*12,3+3+2

sprinty=>incline (15),18kmh,10 sekund sprint,50 sekund rest
*8

švihadlo 5 min.

Dobrý trénink,přestávky mezi cviky jen na výměnu zátěže,super napumpování.Další trénink opět v neděli dvoufázový den.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: ne leden 04, 2015 12:32 pm Předmět:

Neděle 4/1/15 dvoufázový trénink
I.fáze=>ráno=>08:30

(stehna,lýtka,záda,biceps)

předkopy (30 sekund rest mezi sety)
22.7kg*50 op.
22.7kg*40 op.

dřepy
80kg*22 op.

předkopy (''jednadvacítka'')
31.8kg*21' (7->7->7) + 1 statické op.

výpony ve stoji na multipresu
90*32 op. + 1 statické op.

shyby nadhmatem
TH*6 op. + 6 negativních op. + 1 statické op.

pullover jč
17.5*19

koncentrované zdvihy ve stoje v předklonu jednoruč (''jednadvacítka'')
8*21'

veslovací trenažér (2 minuty odpočinek mezi sety)
250m*01:28
250m*01:27

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD