Oddo - up to 95kg BW!

Oddo · Zaslal: ne leden 04, 2015 12:02 pm Předmět:

2.1.2015

Russian Strength-Skill
by Christian Thibaudeau

Tlaky 1

Benchpress, stopky
8x1x80
3x70

Military press
8x1x55
3x50
1x70 pushpress

Doplňky
Biceps EZ up to 3x60kg
Shyby v průběhu
Předpažování up to 12ky
Triceps stahování kladky 40kg

_________________
F*CK AVERAGE
https://www.facebook.com/ironwisdom1

Oddo · Zaslal: po leden 05, 2015 8:25 pm Předmět:

5.1.2015

Russian Strength-Skill
by Christian Thibaudeau

Tlaky 2

Military press
10x1x55
3x50

Benchpress, stopky
10x1x80
3x70
1x100 jen pár částečných na "ošahání" vyšších vah :)

Doplňky
Biceps ve stoje JČ 1x28ky, scottovka JČ 12ky
Shyby v průběhu
Triceps stahování kladky 40kg
Lýtka up to 120kg

V plánu byl trénink mrtvoly+dřepy, ale v sobotu jsem byl na srazu s klukama z gymplu a spal sem u jednoho kamaráda na bytě na nějakém super rozpadlém křesle, takže sem se samosebou probudil se zády vejpůl

no a v ten samý den sem předtím slíbil tátovi od mladé, že mu pomůžu vozit a skládat dřevo, takže dneska spodní záda prostě mimo, nemohl sem si ani zavázat tkaničky

tak sem pořádně protáhl hamy, kyčelní extenzory a dal pořádný trénink HSS, uvidíme co dál :)

_________________
F*CK AVERAGE
https://www.facebook.com/ironwisdom1

Oddo · Zaslal: út leden 06, 2015 2:39 pm Předmět:

Záda po včerejší protahovačce a tréninku HSS mnohem lepší. Teď mám ale dilema, jestli jít cvičit a odjet si ty tahy+dřepy alespon lehce technicky (řekněme 60-70%) a nebo se na to vykašlat a ještě počkat. Co myslíte vážení čtenáři?

_________________
F*CK AVERAGE
https://www.facebook.com/ironwisdom1

magion · Zaslal: út leden 06, 2015 2:47 pm Předmět:

Lehce, technicky, dynamicky a pěkně poprotahovat... Mě osobně nesedí mít více dnů volna, citím se totálně rozbitej, zatuhlej a slabej. A vždy si dám radši lehčí trénink na odvanutí včerejšího trenálu, než jen ležet. Já vím, že teď řešíš jiný problém, ale ten vychazí z nataženého/bloklého vzpřimovače, ne od páteře jestli jsem dobře pochopil. A proto bych zvolil cestu ho prohřát, prokrvit a protáhnout.

_________________
Go For Your Dream..

Oddo · Zaslal: út leden 06, 2015 2:52 pm Předmět:

magion napsal:

Lehce, technicky, dynamicky a pěkně poprotahovat... Mě osobně nesedí mít více dnů volna, citím se totálně rozbitej, zatuhlej a slabej. A vždy si dám radši lehčí trénink na odvanutí včerejšího trenálu, než jen ležet. Já vím, že teď řešíš jiný problém, ale ten vychazí z nataženého/bloklého vzpřimovače, ne od páteře jestli jsem dobře pochopil. A proto bych zvolil cestu ho prohřát, prokrvit a protáhnout.

Řešil jsem taky dilema, jestli napsat rovnou tobě PM nebo to dát veřejně do logu a čekat, že se chytí někdo povolaný

jsem rád za tvou odpověď a tak nějak jsem si to taky myslel, díky moc za radu (y)

BTW jaká by byla tak vhodná zátěž na ty cviky, abych to nepřestřelil? Těch 70% 1RM maximálně, ne?

_________________
F*CK AVERAGE
https://www.facebook.com/ironwisdom1

magion · Zaslal: út leden 06, 2015 3:02 pm Předmět:

Já bych dal 3 sérky po 5ti se 60%. Ono je dost možný, že jak to prohřeješ tak to povolí a budeš moct si víc naložit, uvidíš v gymu dle pocitu, podle toho bych se rozhodl. Zbytek bych dal rehab cviky na spodek. Zákopy, předkopy, hyperextenze, one leg hip thrusty, lehce, rehabilitačně, vysoké počty opak.

_________________
Go For Your Dream..

Oddo · Zaslal: út leden 06, 2015 3:04 pm Předmět:

magion napsal:

Já bych dal 3 sérky po 5ti se 60%. Ono je dost možný, že jak to prohřeješ tak to povolí a budeš moct si víc naložit, uvidíš v gymu dle pocitu, podle toho bych se rozhodl. Zbytek bych dal rehab cviky na spodek. Zákopy, předkopy, hyperextenze, one leg hip thrusty, lehce, rehabilitačně, vysoké počty opak.

Jo přesně tak to mám v plánu, podle pocitu uvidím. Díky moc za reakce. Přeci jen jak už sme se bavili, strength is a skill, takže je potřeba se zdokonalovat, byť lehce

_________________
F*CK AVERAGE
https://www.facebook.com/ironwisdom1

magion · Zaslal: út leden 06, 2015 3:12 pm Předmět:

Tak tak, ono se to nezdá ale tyto lehké tréninky dělají mooooc, troufám si řict, že víc než ty težké, kde dochází k missům.
Já sám jsem nevěřil. jak se mohu na 40 day programu od Dan Johna zlepšit. když jedu každý den jen 2x5 s 50% maxima. Najednou to dne ode dne bylo lehčí, zažil jsem si dokonale pohyb, pomale se zvedaly váhy a i přesto, že jsem nešel přes 80% za celých 40 dní. Hodilo mi to na maxkách +10-20kg. Díky tomu jsem na to dostal úplně jiný pohled.

_________________
Go For Your Dream..

daymoon · Moderátor

magion napsal:

40 day programu od Dan Johna

Díky za tip. Rozhodně co nejdřív nastuduju.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

magion · Zaslal: út leden 06, 2015 3:54 pm Předmět:

Pro mě rozhodně nejúčinější a nejednoduší silový program co jsem kdy jel. A to z hlediska toho, že se nemusíš stresovat přednastavenou intenzitou. Prostě si odjedeš dle pocitu, jak se citíš. Jelikož každý den má člověk jinou energetickou hladinu, hormonální hladinu, náladu, hladinu kortizolu ze stresu atd atd. Jeden den 80% z 1RM je uplně jinak těžké, lehké než další den. V tom tkví genialita 40day programu, prostě si jedeš dle aktuálního pocitu. Další krása byla v tom, že ikdyž jsem byl nachlazen, nebo měl kocovinu tak tento trénink jsem odjel s prstem v zadku. Zvýšila se mi rapidně regenerace a cítil jsem se nesmrtelný díky vysoké frekvenci ale nizkému objemu práce.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_40day_program&cr=
Zde nemá zařazen dřep, ale krásně to na něj funguje.

http://danjohn.net/2011/06/even-easier-strength-perform-better-notes/
A zde přidal ještě 5/3/2 a 6x1 schémata, když člověk ten den cítí že má sílu, což hned poznáš v prvních pár warm up sériích.

_________________
Go For Your Dream..

daymoon · Moderátor

Musím to projít a zjistit, zda to nějak půjde chytře namotat na ty cviky, které cvičím. Chci se jich držet a menší odbočka k jínému schematu by určitě prospěla.

Jak bys teda viděl vhodnost těchto cviků v tomto programu?

* silové přemístění
* dřep
* push/military press
* floor press
* mrtvý tah
* trh

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

magion · Zaslal: út leden 06, 2015 5:42 pm Předmět:

• Squat movement (Olympic squat, PWL squat, Front squat, Pistol squat) -2x5

• A large posterior chain movement (Conventional DL, Sumo DL, Snatch grip DL, Romanian DL) -2x5

• Upper body push (Bench press, Incline bench press, Military press, Pushpress) -2x5

• Upper body pull (Pullups, Chinups, Barbell rows, Inverted rows) -2x5
- Dan doporučuje heavy cheat curls, já ne, začne iritovat při vysoké frekvenci šlachy předloktí a začnou se tvořit záněty v něm, vlastní zkušenost

• A simple full-body explosive move (Power snatch, Power clean, Snatch Highpulls, DB snatch)
- Zde Dan doporučuje high reps 25-50 reps kettlebell swing nebo snatch. Ale mě se libí více to jet jako ostatní cviky schématem 2x5 a doporučil bych klasické olympijské lifty s velkou činkou. Swing a Goblet squat bych si nechal jako warm up po 10 opak. prostě piánko na zahřáti

• Core (ab wheel, hanging leg raises, fullcontact twist, weighted RKC plank) - 1x5

Celkem 6 cviků. nerval bych tam 2 tlakový cviky. Od každýho movementu jeden.
Takle bych to viděl a cviky bych volil dle aktuální slabiny, ne dle toho co mi jde nejvíc, ale na čem potřebuji nejvíce zapracovat. Program se dá jet několikrát za sebou, s jinými cviky. Vždy ti něco dá.

_________________
Go For Your Dream..

daymoon · Moderátor

Díky mockrát, už ty články chroustám taky :-)

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

Oddo · Zaslal: út leden 06, 2015 8:20 pm Předmět:

6.1.2015

Dřepy + Mrtvé tahy

Začal jsem mrtvolama, prvních pár sérií pohoda, ale pak začaly být vzpřimovače dost cítit a už sem to s 70kg tahal přes mírnou bolest. Žádné peklo, ale cítil jsem ten vzpřimovač nepříjemně. Experimentoval jsem a s širokým postojem a trhovým úchopem bolely záda nejmíň, tak sem pár sérií odjel.

Dřepy s 50,60,70kg, ty byly o poznání lepší než mrtvoly, tam když jsem se dobře zpevnil a tlačil to dozadu přes kyčle a trup držel co nejvíc vzpřímeně, tak záda skoro nebolely.

Pak už jen nějaké předkopy, zákopy, hip thrusty a trénink HSS + protahovačka.

Uvidíme co zítra na to záda, snad se zvednu z postele

_________________
F*CK AVERAGE
https://www.facebook.com/ironwisdom1

magion · Zaslal: út leden 06, 2015 8:25 pm Předmět:

Zkus to projezdit foam rollerem, možná tam budeš mít jen zatuhlej trigger point, kterej ti přenáší bolest do celýho vzpřimovače

_________________
Go For Your Dream..