Ahoj všichni.
Nejdříve k názvu logu. Kráčející skála by bylo silné označení. Prostě současný stav je taková menší padající skalka:o)
Bude to 11 měsíců co mi na mém artritickém rameni (3. stupeň artrozy) odstranili chrupavku a osekali rameno do podoby kdy s ním mohu relativně bezbolestně pohybovat. Sedím celé dny u PC nebo za volantem a záda už mi to začínají pomalu připomínat.
Nekladu si žádné cíle typu shodit 10 kg za měsíc apod. Chci si zkusit naučit pravidelně se pohybovat a to ať ve fitku nebo mimo něj. Stravu prozatím moc neřeším. Cílem by se tedy dalo označit to, že zařadím sport v jakékoliv podobě opět do svého života a to jako formu relaxace, zlepšení kondice, formy (možná:o) atd.
Kromě ramena mě limituje vzpřimovač páteře a natržená achilovka (ale to už je také staršího data), vnitřní meniskus na levé noze.
První měsíc budu hledat cviky, které odcvičím bezbolestně. Váhy budu přidávat pomalu a jelikož mému egu je poprvé v životě jedno kolik zvedám, myslím, že to bude v pohodě. Beru si pod patronát na cvičení svoji 18ti letou nevlastní dceru, která mě mile překvapila zájmem o fitness a to je možná také důvod, že návrat do fitka bude pro mě snazší:o)
Start je z hrozivých 123 kg.
1. trénink byl 13.1.2015
rotátory 3x3kgx10 op.
Shyby s nadlehčením 3x60x8
+ kliky na bradlech s nadlehčením 3x60x8 (tedy v supersérii)
tlaky v sedě na stroji 3x30x10
+ přítahy v sedě na stroji 3x30x10
hyperextenze 3x10
upažování ve stoji 3x3x10
tricepsová kladka s lanem 15x10,20x10,25x10
+ bicepsová kladka 15x10,20x10,25x10
Nohy příště samotné...mám nějaký problém s vnitřním meniskem a na rameno nejde položit činka - tj. asi jen předkopy, výpady, zanožování apod. Případně ideálně v Quatru legpress, který u nás není. Ale nohy neřeším - ty mám dobré z fotbalu:o)))))))))))
Doplňky - chlorella (je mi od Silvestra dost blbě), hydro - je po exspiraci, tj. 1 odměrka po tréninku, ať je to rychle pryč a měl bych zařadit kloubní výživu - večer se snad hecnu.
Další trénink asi zase obden. Za dva týdny to rozdělím a vyzkouším nějaký ultra hyper mega super program který vymyslel nějaký jouda co se nudil u excelu a na který jsme všichni čekali a dorian Yates se bije do hlavy, že kdyby to tenkrát cvičil ,tak byl 2x větší než současný Mr. Olympia.:o) Nebo taky ne a bude to nějaká osvědčená klasika - nejlépe z doby kdy jsem vypadal a cvičil nejlépe...tedy z devadesátek:o)
Tak držím sám sobě palce - už jen ze zdravotního hlediska je pohyb pro mě nutnost.
Nazov logu je super
Sice posledne roky sa viac-menej dianiu na fore len prizeram, ale do tvojho logu rad zavitam. Drzim palce, nech to v ramci moznosti ide co najlepsie a nech zdravie sluzi.
Musím naširoko - na úzko cítím rameno.
...pak se uvolnilo lano, které mi v této situaci vyhovuje více
tric. stah. lana 3x20x10
sed leh na stroji 3x40x20
přítahy kolen v sedě 3x10
+ zkracovačky 3x10
Suplementace - hydro po tréninku. Už ubývá a myslím, že do týdnu tu prázdnou zavazející pixlu vyhodím:o)
Ještě pořád jsem se nedokopal k použití kloubní výživy - ale dnes přijde ten den:o)
Rameno prozatím drží. Asi si koupím 10ti vstupovou permici a když to bude OK, tak měsíční a to by mohlo být slibné:o)
Myšlenková mapa je asi taková: postupně navýšit tréninkový objem tak, že tělo rozdělím na vršek a nohy, lýtka, břicho, spodek zad a zadní ramena a začnu chodit 4x týdně. To ale bude ještě chvilku trvat. Později bych to dělil ještě jinak.
Strava: trošku začnu dbát na zvýšený příjem bílkovin a pokusím se nevyžrat ledničku.
Postupně to upravím víc. Ale řešit jestli můžu kuře s kůží nebo bez - tak na to už jsem trochu starý. Baví mě to. To je hlavní. O ramenu lehce vím, ale je to srovnatelné s tím, než jsem tento týden začal cvičit a není to nic hrozného.
Jen pro pobavení dnešní pseudojídelníček:
Snídaně (s malou dcerkou) 2x celozrnný toastový chleba s domácím džemem, mléko, caro.
Svačina - nic
Po tréninku: 3 dl mléka a 1 odměrka hydro (schválně - kdo napíše první o tom mléku v hydru?:o))
Oběd: hovězí vývar a těstoviny, boloňská omáčka a sýr.
Svačina: tresčí játra
večeře: to bude kritický bod dne - kolikrát se to zvrhne v několik lahví vína a lindt čokoládu
Pak dopíšu...a když ne, tak jsem večeřel flašku vína, nějaký sýr z farmy a lindt:o)
Naposledy upravil Deadlift dne ne leden 18, 2015 1:36 pm, celkově upraveno 1 krát
Víno , sýr...čokoláda v průběhu večera jako sladká tečka. Víno lze nahradit whiskou a sýr Schwardswaldskou slaninou.
Takové večení mini CKD (alkohol a slanina:)
4.trénink 20.1.2015
hmotnost: naštěstí došla baterka ve váze, tak nevím:o)
rotátory 3x3x10
kliky na bradlech 60x8,55x8,50x8,45x8,40x8,40x8,40x8
+ shyby na hrazdě s nadlehčením 60x8,55x8,50x8,55x8,55x8,60x8,60x8
Benchpress na stroji v sedě 30x12,30x12,30x12
+ přítahy v sedě na stroji 40x12, 40x12, 40x12
hyperextenze 3x10
upažování ve stoji 7x5x8
+ tlaky ve stoji 7x5x8
bic. zdvih s jednoručkami ve stoji 5x10x10
tric. stahování lana 20x12,25x12,30x12,30x10,30x10
+ bic. zdvih na kladce 20x12,20x12,20x12,20x12,20x12
sed leh na stroji 5x40x20
přítahy kolen v sedě 5x10
+ zkracovačky 5x10
Celkem 67 izolovaných sérií, resp. asi polovina supersérií. Tohle už je strop. více sérií neodcvičím nějakr slušně. Bude třeba to rozdělit - asi příští týden.
Jídelníček:
snídaně: čoko croisant, 3 dl mléko
svačina: jogurt, jablko
oběd: omeleta ze 4 vajec, 120 g měkký sýr, paprika
odstrašujícím příkladem budiž můj včerejší oběd: 2x Big Mac, 2x hranolky, džus, zero cola a Mc Flurry....klidně bych jedl dál, ale bylo mi to blbé :ox
No co...vymyslím nějaký měřitelný systém odměn, protože "žeru" jako čuník.
Např. v tr. den jíst slušně a v mimo tr. den 1x nějaké prasojídlo. Postupně omezit...ale teď hned ne:o))
Docela to jde - uvidíme co rameno. Chtěl bych jít ve středu a zkusit si odtrénovat v cca polovičním rozsahu sérií a zkusit si najít nějaké "bezbolestné" cviky na zpestření. Blíží se také doba zařazení tréninku nohou. Musím to nějak vymyslet, když nesnesu činku na ramenou.
To jsou jediné cviky, které odcvičím. Žádné další nedám. Např. na ramena nepředpažím, nějaké těžké váhy na tlaky nepřicházejí v úvahu. Proto ta předúnava a antagonistické supersérie - snižují riziko toho, že vezmu do ruky něco co nebudu mít plně pod kontrolou.
Bylo tu pár pokusů pár zkušených borců, které končili většinou doporučením, ať vesluji a kladkama (které mě bolí jak čert). Takže asi tak. Pokud někdo máte nějakou konstruktivní radu, budu rád, ale moje zkušenost mi říká, že většinou po výkřiku do tmy nenásleduje nic.
no offense:o)
Ono s artritickým ramenem toho asi moc vymyslet nejde a bez toho, aby mě někdo znal, věděl kde, jak mi to rameno osekali - tak nelze nic moc rozumného vymyslet. Třeba kliky na bradlech a hrazda...to jsou cviky, kde necítím ramena...ani po tréninku (což je u mě indikátor toho, že to přeženu nebo nevhodně zvolím cvik). Vysloveně cítím, že mi to takto vyhovuje a bohužel třeba ty bradla jsou asi jediný cvik (+ lehký tlak na stoji a prot. kladky) , co jsem schopen cvičit. Nic hlavou nahoru, žádný BP, rozhodně ne jednoručky apod.
Jak jsem napsal - budu rád za radu i když...však víme jak to dopadne s jejích konkrétností:o)))
edit: jediným problematické jsou cviky na ramena - ovšem doporučované mi nevyhovuj, kdežto tyto ano.
Mám posílené rotátory, necvičím do selhání, rozcvičuji se, vše necvičím do krajních poloh, necv)provádm cviky nad hlavou (pomíjím tu srandu s 5 kg). zátěž je zvolena asi následovně:
upažování ve stoji striktně pravá ruka 5kgx8 op., levá ruka: 22kgx8 op. Takže tolik asi k tomu, jak moc je ta zátěž pro mě těžká, je to tak 20-25% současného max. Dokonce necvičím ani doporučovaných 15-20 op. ale méně ve více sériích.
Opravdu by mě zajímalo, co je na tomto jak ty píšeš "programu" špatně - bez znalosti toho, co mi přesně je, co mohu a nemohu dělat.
btw. na kb nemyslím ani náhodou - nejsme v 19. století.
Naposledy upravil Deadlift dne út leden 20, 2015 1:24 pm, celkově upraveno 1 krát
Zkus bands Deadlifte (gumy). Objednat se dají například na ironwoodyfitness.com a je to podle mě to nejlepší, co můžeš do tréninku zařadit. Jako trenér jsem měl i klienty s artrózou, nebo po operaci ramene a bands byly často to jediný, co mohli cvičit.
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
Pokud chceš konkrétní rady, tak ty ti dá asi vždy jen člověk, který s tebou nějakým způsobem pracuje ať třeba fyzio nebo RHB pracovník a který zná tvé limity. Plus jak říká muž, s gumama asi nic nezkazíš. Mno, zrakvený jsi pěkně. :)
Tak vítej zpátky, mám tě jako jednu z tváří ronnie stránky a jsem zvědavá na tvé opětovné pokusy. Držím pěsti.
- drily na mobilitu, bojující s artrózou - kroužení rameny, kroužení pažemi, pomalu, kontrolovaně, každý den celkem až několik set opakování
- drily na mobilizaci hrudní páteře a streč krku - protože problém může být o patro výše neb níže. Pokud neustále sedíš, jak píšeš, tak je - na 101%
- cviky na rehab/prehab ramen: Kettlebell svazotář, páka, Get-Up - pro ramena TOP
- důraz na tahy - horizontální přítahy, třeba na TRX, vis na hrazdě se správným "zapakováním ramen"
- spodní tahy - třeba deadlift, když už ho máš v nicku
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru