mohol by to niekto cele prelozit a hodit na mainweb, mne sa to nechce ale prikladam aspon sumarizaciu
citace:
Je 6 klucovych faktorov ktore urcuju ako ste silny.
A Velkost svalov
B Typ svalovych vlakien a ich zastupenie vo vasom tele.
C Dlzka segmentov (telesna vyska, dlzka koncatin a dlzka torza)
D Schopnost zdokonalovat sa v danej discipline vdaka zlepsovani sa v technike (lepsia aktivacia CNS/ rekrutovanie motorickych jendotiek/lepsia svalova koordinacia atd, teda cim viac trenujem dany lift, tym viac sa v nom zlepsujem)
E motivacia/nabudenie/unava
F stavba svalstva z pohladu odkial ten sval zacina rast na kostre a kde sa pripne. Rozny ludia maju odlisnu stavbu svalstva co im dava mierne lepsie biomechanicke podmienky. Co znamena ze su prirodzene silnejsie bez toho aby museli cokolvek pre to robit.
Faktor C a F su geneticky dane, nedaju sa zmenit, cize nepodstatne.
Faktor B je nepodstatny lebo sa meni len velmi minimalne (vid graf v clanku)
Faktor E je z dlhodobeho hladiska nepodstatny
Faktor D je dolezity len pre uzko specializovanych sportovcov, alebo pre lifterov na elitnej urovni.
Faktor A, svalova velkost je najdolezitejsi faktor pre silu. Cim vacsi sval - tym vacsia potencionalna sila. Da sa zaroven aj najviac ovplyvnit.
V skratke sa da trenovat dvoma sposobmi:
Trojbojarsky sposob vychodneho bloku, to znamena vela vela trojek v submaximalnej urovni intenzity (napriklad 5 serii po 3 opakovaniach s 80% z maxima) a robit to 3-4 krat do tyzdna. Toto su v podstate vsetky silove rutiny ako Sheiko, Ivanov, Fomin, Korte atd. Samozrejme nie kazdy trening je uplne rovnaky, ale v PRINCIPE su si podobne. Vyhoda tohto treningu je, ze narastiete jak objemovo tak silovo. Nevyhoda je absolutna unava a vycerpanost a v konecnom dosledku mensie svaly ako pri kulturistickom treningu.
Druhy sposob treningu je tak ako to robi mnoho kulturistov (aj tu na ronnie fore, namatkovo taky Moog, clovek, karlkanas ale aj napriklad Peter Petras...). Velky objem na svalovu partiu, vela doplnkovych cvikov, proste primarne ide o to nabrat objem svalu. Vacsina serii je v mensej intenzite, povedzme niekde medzi 60-70% a opakovania su 5-10 (niekedy viac). Nizsi pocet opakovani sa ide len v malom objeme (obcas si tam strihnu neaku tazku trojku alebo jednotku). Je to menej narocne na CNS a da sa odpracovat vacsi pracovny objem co znamena vacsie svaly. Absoultna sila nebude az tak velka ako pri trojbojarskom treningu, ale to sa da napravit specializovanym treningom (peakom) po dobu 4-8 tyzdnov.
Takze podla calnku najoptimalnejsi silovy trening je ist vacsinu roku bodybuildersky trening (nabrat svaly) a pred sutazou tam dat silovku (naucit CNS podat maximalny vykon pri specifickych cvikoch).
Kruh sa uzavrel? :).
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
Naposledy upravil g_dgrim dne út únor 10, 2015 3:05 pm, celkově upraveno 1 krát
Zaslal: út únor 10, 2015 2:24 pm Předmět: Re: Trojbojari by mali trenovat viac ako kulturisti
g_dgrim napsal:
Takze podla calnku najoptimalnejsi silovy trening je ist vacsinu roku bodybuildersky trening (nabrat svaly) a pred sutazou tam dat silovku (naucit CNS podat maximalny vykon pri specifickych cvikoch).
Neverim tomu. Podle toho by na zavodech v liftu nikdo silnejsi nez kulturisti nebyl. Kultik by si proste dal na 4 tydny lifterskou pripravu, vletl by na soutez a vyklestil vsechny liftery ...
Realita je ale jina a nic takoveho se nedeje. Nerikam, ze nemuze nejaky kulturista patrit ke spicce v liftu, ale jsou to opravdu jen hooooodne velke vyjimky. Na ME/MS neco takoveho za cca 20 let nepamatuju.
Ten kulturistický "náhodný" trénink ve smyslu "mám určený split a potom už dávám cviky a série jak mně napadne, instinktivně" přináší výsledky jen málo komu (naturálně). Naopak, silovky pokud jsou dodrženy a postupně přidáváš, většinou fungují každému. Horší je, že je nesnáším:)
Jde o to cvičit míň často FB, prostě třikrát týdně cvičit všechny disciplíny, resp. hlavní cviky se dá
jen obtížně, člověk je z toho dost rozbitej.
Takže jako ideální se mi jeví třeba Ivanoff:) kdy jsou dřepy dvakrát, tahy jednou a bench třikrát týdně...
Je vela silnych kulturistov aj svalnatych powelfterov. Na druhu stranu treba priznat, ze powerliftersky trening neprodukuje najsvalnatejsich ludi na svete, ani kulturisticky (tam je u mna otazne, co to vlastne je) najsilnejsich.
teraz som stratil nit, nejoptimalnejsi pre silu, ci svaly...?
podla clanku je najoptimalnejsi na silu pre ne-elite borcov. Teda JA a TY by sme zosilneli viac keby nabereme viac svalov. Borci co uz maju svalov dost nepotrebuju pumpovat :).
AHOLA napsal:
citace:
Kruh sa uzavrel?
Alebo co bolo skor, vajce (narast svalu), alebo sliepka (narast sily)? Zaujimavy clanok, teda vycuc, dik....som zvedavy co sa tu rozprudi za diskusia
podla clanku je najednoduchsie zvacsit sval a potom z neho budovat silu a nie naopak
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
Zaslal: út únor 10, 2015 2:54 pm Předmět: Re: Trojbojari by mali trenovat viac ako kulturisti
drlift_ napsal:
g_dgrim napsal:
Takze podla calnku najoptimalnejsi silovy trening je ist vacsinu roku bodybuildersky trening (nabrat svaly) a pred sutazou tam dat silovku (naucit CNS podat maximalny vykon pri specifickych cvikoch).
Neverim tomu. Podle toho by na zavodech v liftu nikdo silnejsi nez kulturisti nebyl. Kultik by si proste dal na 4 tydny lifterskou pripravu, vletl by na soutez a vyklestil vsechny liftery ...
Realita je ale jina a nic takoveho se nedeje. Nerikam, ze nemuze nejaky kulturista patrit ke spicce v liftu, ale jsou to opravdu jen hooooodne velke vyjimky. Na ME/MS neco takoveho za cca 20 let nepamatuju.
PETER PETRAS ?
edit: drlift, ale ved v clanku sa nepise, ze tak maju trenovat elitny powerlifteri.
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
Naposledy upravil g_dgrim dne út únor 10, 2015 5:58 pm, celkově upraveno 1 krát
Takže jako ideální se mi jeví třeba Ivanoff:) kdy jsou dřepy dvakrát, tahy jednou a bench třikrát týdně...
Jak ktera verze Ivanova (lepsi je podle nej trenovat aspon 4x tydne). Drepy jsou tam 2x, jen kvuli tomu, ze jsem Ivanovovi rekl, ze nemuzu porad drepovat kvuli zanetum ramena. V poslednich verzich uz Ivanov ordinoval tahy nekompromisne 3x tydne (v prvni fazi pripravy) a je to opravdu "maso". Prestoze jsem na tahy snesl hodne, tak jsem mel pocit, ze temer celou pripravu balancuju na hrane a kazdou chvili musi neco odejit.
Ten kulturistický "náhodný" trénink ve smyslu "mám určený split a potom už dávám cviky a série jak mně napadne, instinktivně" přináší výsledky jen málo komu (naturálně). Naopak, silovky pokud jsou dodrženy a postupně přidáváš, většinou fungují každému. Horší je, že je nesnáším:)
Jde o to cvičit míň často FB, prostě třikrát týdně cvičit všechny disciplíny, resp. hlavní cviky se dá
jen obtížně, člověk je z toho dost rozbitej.
Takže jako ideální se mi jeví třeba Ivanoff:) kdy jsou dřepy dvakrát, tahy jednou a bench třikrát týdně...
To je pravda, naturalne vie instiktivne naberat len talent od boha :).
Ale clanok nehovori o tom ze to musi byt uplne retardovany kulturisticky trening.
citace:
A recent study by Brad Schoenfeld illustrated this point beautifully. Two groups of lifters either did 3×10 or 7×3 with the heaviest loads they could lift. At the end of 8 weeks, the group doing sets of 3 gained more strength, but both groups gained the same amount of muscle. Ironically, a lot of strength athletes jumped all over this study, saying, “See, I can get swole doing my heavy triples!” without noticing two major caveats: The 3×10 workout only took 17 minutes, whereas the 7×3 workout took 70, and the subjects in the 3×10 group all wanted to train more, whereas the subjects in the 7×3 group were wrecked by the end of the study.
The superior gains in strength in the 7×3 group don’t particularly phase me either. Of course they’d test better at the end of the study: They were lifting loads closer to max, so they’d be more prepared for hitting a max single. I would almost guarantee if both groups were put on the same 4-6 week peaking protocol after the 8 weeks of different training, those strength differences would largely vanish as the 3×10 group had a chance to improve confidence and efficiency with heavier loads.
So if you can gain the same amount of muscle with ¼ the time in the gym, that probably means that, in the real world, the 3×10 group would have ended up gaining even more mass than the 7×3 group, because they had the desire and the ability to handle more volume than the study protocol allowed for.
Spravis zakladny objem na drepe (3x10). Nepojdes do zlihania. Odtrenujes to za 15-20minut.
Dorazis sa pumpingom na legpresse, zakopavani atd. Da sa z toho pretrenovat? Porastes?
_________________ JOGUBELLA! NOVÝ ŘASOVÝ JOGURT S EXTRA VELKÝMI KOUSKY TYKADEL! VAŠE ZAŽÍVÁNÍ SE VÁM ODMĚNÍ - KLINICKY TESTOVÁNO! JAKÝ DOVNITŘ, TAKOVÝ VEN!
Klíč bude v tom, že jsou cviky, kde je určitě lepší dělat 3 - 5, případně i 1 - 3 reps (tahy, pushpressy, přemístění, v jistém ohledu i dřepy) a cviky, kde se rozhodně vyplatí dělat víc (6 - 8, případně 8 - 10 i víc) reps, což bude většina doplňkových cviků, které "nabalí maso" a nebudou přetěžovat některé kritické segmenty (spodní záda, přední delty apod.) - shyby, kliky na bradlech, bulhary atd. (pokud mluvíme o základních cvicích, co zároveň znatelně zvýší sílu).
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
Ten kulturistický "náhodný" trénink ve smyslu "mám určený split a potom už dávám cviky a série jak mně napadne, instinktivně" přináší výsledky jen málo komu (naturálně). Naopak, silovky pokud jsou dodrženy a postupně přidáváš, většinou fungují každému. Horší je, že je nesnáším:)
Jde o to cvičit míň často FB, prostě třikrát týdně cvičit všechny disciplíny, resp. hlavní cviky se dá
jen obtížně, člověk je z toho dost rozbitej.
Takže jako ideální se mi jeví třeba Ivanoff:) kdy jsou dřepy dvakrát, tahy jednou a bench třikrát týdně...
To je pravda, naturalne vie instiktivne naberat len talent od boha :).
Ale clanok nehovori o tom ze to musi byt uplne retardovany kulturisticky trening.
citace:
A recent study by Brad Schoenfeld illustrated this point beautifully. Two groups of lifters either did 3×10 or 7×3 with the heaviest loads they could lift. At the end of 8 weeks, the group doing sets of 3 gained more strength, but both groups gained the same amount of muscle. Ironically, a lot of strength athletes jumped all over this study, saying, “See, I can get swole doing my heavy triples!” without noticing two major caveats: The 3×10 workout only took 17 minutes, whereas the 7×3 workout took 70, and the subjects in the 3×10 group all wanted to train more, whereas the subjects in the 7×3 group were wrecked by the end of the study.
The superior gains in strength in the 7×3 group don’t particularly phase me either. Of course they’d test better at the end of the study: They were lifting loads closer to max, so they’d be more prepared for hitting a max single. I would almost guarantee if both groups were put on the same 4-6 week peaking protocol after the 8 weeks of different training, those strength differences would largely vanish as the 3×10 group had a chance to improve confidence and efficiency with heavier loads.
So if you can gain the same amount of muscle with ¼ the time in the gym, that probably means that, in the real world, the 3×10 group would have ended up gaining even more mass than the 7×3 group, because they had the desire and the ability to handle more volume than the study protocol allowed for.
Spravis zakladny objem na drepe (3x10). Nepojdes do zlihania. Odtrenujes to za 15-20minut.
Dorazis sa pumpingom na legpresse, zakopavani atd. Da sa z toho pretrenovat? Porastes?
Podle mě se tu motá moc věcí dohromady -
1) chceš být slušně silný a slušně osvalený (naturál) - pojedeš jak 3x10 tak 7x3, nebo budeš trénink vhodně cyklovat, budeš tím teda budovat rovnoměrně svalovou hmotu z hlediska objemu i CNS
2) chceš být nadprůměrně svalnatý (kulturista, juiced) - jde jim především o sarkoplazmickou hypertrofii, tudíž větší počty opakování, pojedou 3x10, ale slabí z toho taky nebudou
3) chceš být nadprůměrně silný (trojbojař) - jde jim hlavně o CNS, takže pojedou váhy blízké maximum, o zvětšení zvednuté zátěže díky nárustu svalu jim nejde, ale i tak budou mít slušný svaly
Závěr pro normálního člověka?
Cyklovat 3x10 a 7x3, a budeš mít nejlepší výsledky jak z hlediska síly, tak svalů, v rámci možností
EDIT: A jak napsal Cizo, jde taky o cviky, kulturisti jedou hlavně ty pumpovací, kde se dá jet víc opakování, lifteři zase spíš ty základní, kde má smysl jít blízko k maximu. Normální člověk si vezme něco z toho a něco z toho.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
