Zaslal: so březen 28, 2015 7:15 pm Předmět: Strečing, flexibilita
Čau, rád bych po ránu (tak 5x týdně) zařadil nějakou protahovací rutinu pro zlepšení flexibility. Chtěl bych být časem třeba schopný udělat rozštěp a podobné gymnastické prvky (ne nijak zvlášť pokročilé), u toho se tak nějak "probudit", případně i procvičit břicho atd. Ideál tak 10-20 minut kdyby to zabralo. Nevěděl by někdo o nějakém takovém programu?
Provaz není pro většinu lidí problém, doporučuji zapracovat na strečinku flexorů/hamstringů, a až se tam dostaneš na nějakou solidní úroveň, začít pracovat na provazech. Rozštěp, to je jiná, ten trvá.
Několik poznámek:
- 10-20 minut je málo, můj strečink zabere cca. 45-60 minut
- 5x týdně je overkill, neodregeneruješ to (závisí však na formě strečinku, viz níže) - já kupř. strečuju 3x týdně (1x týdně provaz, 1x týdně rozštěp, 1x týdně most)
- ráno se doporučuje cvičit pouze lehčí cviky na mobilitu, plus dynamický strečink - to lze/je potřeba samozřejmě denně
- nejlepší a nejrychlejší metodou je isometrický strečink - ten je však třeba cvičit jako poslední činnost dne, protože solidně rozmrská pohyb na zbytek dne
Suzukiho strečink je imho československý výmysl (z Šebejovy karate knížky), bez ladu a skladu naházených x cviků. Osobně doporučuji něco od Pavla Tsatsoulina, Johna Enguma (Flexible Steel) anebo Thomase Kurze. Ten dává v jednom odstavci prima blueprint, cituji:
citace:
“Před uvolněním a vystrečováním svalů je zatni, a zatínej je pokaždé, když chceš ve streči zvýšit rozsah pohybu. Abys rozvíjel současně sílu i flexibilitu, zatni svaly, které jsou plně natažené. Se zvýšením síly v strečovaných pozicích se zvýší i rozsah pohybu a tvoje schopnost používat větší a větší rozsah pohybu bez rozehřátí. K rozvinutí schopnosti okamžité plné flexibility v dynamických pohybech cvič dynamické streče (jak švihání rukama nebo nohama) - dvakrát denně, několik minut."
Provaz není pro většinu lidí problém, doporučuji zapracovat na strečinku flexorů/hamstringů, a až se tam dostaneš na nějakou solidní úroveň, začít pracovat na provazech. Rozštěp, to je jiná, ten trvá.
Několik poznámek:
- 10-20 minut je málo, můj strečink zabere cca. 45-60 minut
- 5x týdně je overkill, neodregeneruješ to (závisí však na formě strečinku, viz níže) - já kupř. strečuju 3x týdně (1x týdně provaz, 1x týdně rozštěp, 1x týdně most)
- ráno se doporučuje cvičit pouze lehčí cviky na mobilitu, plus dynamický strečink - to lze/je potřeba samozřejmě denně
- nejlepší a nejrychlejší metodou je isometrický strečink - ten je však třeba cvičit jako poslední činnost dne, protože solidně rozmrská pohyb na zbytek dne
Suzukiho strečink je imho československý výmysl (z Šebejovy karate knížky), bez ladu a skladu naházených x cviků. Osobně doporučuji něco od Pavla Tsatsoulina, Johna Enguma (Flexible Steel) anebo Thomase Kurze. Ten dává v jednom odstavci prima blueprint, cituji:
citace:
“Před uvolněním a vystrečováním svalů je zatni, a zatínej je pokaždé, když chceš ve streči zvýšit rozsah pohybu. Abys rozvíjel současně sílu i flexibilitu, zatni svaly, které jsou plně natažené. Se zvýšením síly v strečovaných pozicích se zvýší i rozsah pohybu a tvoje schopnost používat větší a větší rozsah pohybu bez rozehřátí. K rozvinutí schopnosti okamžité plné flexibility v dynamických pohybech cvič dynamické streče (jak švihání rukama nebo nohama) - dvakrát denně, několik minut."
Mohl bys mi prosím (klidně i do PM) poslat nějakej konkrétní strečink zaměřený hlavně na hamstringy a mobilitu v kyčlích? Než bych to sám našel a vybral si, věřím, že ty se v tom lépe orientuješ.
Provaz není pro většinu lidí problém, doporučuji zapracovat na strečinku flexorů/hamstringů, a až se tam dostaneš na nějakou solidní úroveň, začít pracovat na provazech. Rozštěp, to je jiná, ten trvá.
Několik poznámek:
- 10-20 minut je málo, můj strečink zabere cca. 45-60 minut
- 5x týdně je overkill, neodregeneruješ to (závisí však na formě strečinku, viz níže) - já kupř. strečuju 3x týdně (1x týdně provaz, 1x týdně rozštěp, 1x týdně most)
- ráno se doporučuje cvičit pouze lehčí cviky na mobilitu, plus dynamický strečink - to lze/je potřeba samozřejmě denně
- nejlepší a nejrychlejší metodou je isometrický strečink - ten je však třeba cvičit jako poslední činnost dne, protože solidně rozmrská pohyb na zbytek dne
Suzukiho strečink je imho československý výmysl (z Šebejovy karate knížky), bez ladu a skladu naházených x cviků. Osobně doporučuji něco od Pavla Tsatsoulina, Johna Enguma (Flexible Steel) anebo Thomase Kurze. Ten dává v jednom odstavci prima blueprint, cituji:
citace:
“Před uvolněním a vystrečováním svalů je zatni, a zatínej je pokaždé, když chceš ve streči zvýšit rozsah pohybu. Abys rozvíjel současně sílu i flexibilitu, zatni svaly, které jsou plně natažené. Se zvýšením síly v strečovaných pozicích se zvýší i rozsah pohybu a tvoje schopnost používat větší a větší rozsah pohybu bez rozehřátí. K rozvinutí schopnosti okamžité plné flexibility v dynamických pohybech cvič dynamické streče (jak švihání rukama nebo nohama) - dvakrát denně, několik minut."
Díky moc za info, můžu taky poprosit nějaké konkrétní odkazy do zprávy třeba?
Mohl bys mi prosím (klidně i do PM) poslat nějakej konkrétní strečink zaměřený hlavně na hamstringy a mobilitu v kyčlích? Než bych to sám našel a vybral si, věřím, že ty se v tom lépe orientuješ.
1. Stabilizace trupu, pak stabilizace trupu a nakonec ještě stabilizace trupu
2. Spirální dynamika, aplikovaná do čehokoliv- dřepy, chůze, yoga nebo ty hypermoderní "mobility" cviky. Nic lepšího není. A pak taky stabilita trupu:D
CZBLADE: Zdar a sílu, zasílám odkaz na jasný a stručný program v SZ, plus další doplňkové odkazy.
Pár poznámek ke strečinku
Obecně mi naprostá většina strečinkových rutin přijde:
- zbytečně komplikovaná (mraky cviků - viz "Suzuki")
- špatně zaměřená (např. rozštěp potřebuje málokdo, ale třeba mobilní hrudní páteř každý)
- špatně naprogramovaná (např. statický strečink před cvičením)
- jednostranně zaměřené (např. jen statický strečink, který je de facto jeden z nejméně efektivních/důležitých)
- nekompletní (např. dynamický strečink je pro kohokoliv, kdo se hýbe rychle povinností)
- bez jednotících principů (které člověk pak využije na jakýkoliv streč, který kde uvidí)
- pomalá (izometrický strečink je o 200%+ účinnější než statický!)
- nekompatibilní se sportovní činností (jak, kdy a proč bude strečovat fighter nebo powerlifter? Jaký typ strečinku minimalizuje zranění a zlepší výkony?)
Olejnas - Video mobility strečing od Kladivovej vyzerá veľmi dobre. Skúsil som, pohoda
Poman - Stabilita trupu, dá sa to trošku rozviesť, ako cvičiť stabilitu trupu? Aké cviky?
PMKB5 - Poprosil by som tiež o nejaký odkaz na správny strečing, prípadne či sa nepripravuje v dohľadnej dobe nejaký pekný článok, príp. s videom ako spravila Kladivová. Ďakujem.
_________________ Tri základné N: Nikdy Nikomu Never.
PMKB5 - Poprosil by som tiež o nejaký odkaz na správny strečing, prípadne či sa nepripravuje v dohľadnej dobe nejaký pekný článok, príp. s videom ako spravila Kladivová. Ďakujem.
Royi napsal:
Pošlete mi taky prosím odkazy :) Dík
Video i s podrobným .pdf manuálem týkající se minimalistického strečinkového programu (5 cviků) jsem připravil a dal k dispozici již před 3 lety, má aktuálně přes 9.500 stažení. Všichni, kdo si program splnili, měli fajn výsledky. Není to jen bez ladu a skladu naházený seznam cviků, ale zaměřuje se na:
- hamstringy (nutné třeba pro deadlift, dřep, běh, kop... )
- flexory (bench, military press, lockout v deadliftu, Zercher dřepu, běh, kop, úder... )
- strany (důležité jako kompenzace těžšího unilaterálního tréninku - např. cviků s jednoručkama)
- hrudní páteř (kompenzace gymnastické "duté pozice", pět povinnost pro bench, extenzi v čelných dřepech, zadních dřepech, rotační cviky, a vůbec zdraví ramen).
Článek je už připraven k publikování, jmenuje se "Pravda o strečinku: Všechno je jinak" , stejně jako seminář Unlock!, který je věnovaný základním principům tzv. Power Stretchingu mojeho učitele Pavla Tsatsoulina - mobilitě, dynamickému, statickému a izometrickému strečinku, silovému strečinku, a návodu, jak se dopracovat k provazu, rozštěpu a mostu.
Olejnas - Video mobility strečing od Kladivovej vyzerá veľmi dobre. Skúsil som, pohoda
Poman - Stabilita trupu, dá sa to trošku rozviesť, ako cvičiť stabilitu trupu? Aké cviky?
PMKB5 - Poprosil by som tiež o nejaký odkaz na správny strečing, prípadne či sa nepripravuje v dohľadnej dobe nejaký pekný článok, príp. s videom ako spravila Kladivová. Ďakujem.
Jednoduše řečeno musíš vědět proč máš ty svaly v hypertonu (nebo triggry, fasciální a vazivový retrakce atd.). Většinou proto, že se snaží stabilizovat nějaký segment těla, který není. Tím, že je budeš strečovat nedosáhneš absolutně ničeho.
Hamy můžu protahovat jak jouda každej den furt a furt,ale pokud jsou v tom stavu v jakým jsou kvůli tomu že se snaží udržovat nějaká vyváženější postavení pánve (což stejně dokonale nezvládnou ani kdyby byly tuhý jak beton) tak se ti to neustále bude vracet a vracet a pak ty lidi strečujou, "mobilitujou" a já nevim co všechno měsíce a roky a zlepšení o trochu. Zábava úžasná. A navíc to ani není vhodný.
PMKB5:
Jo, ale dům taky nelze postavit od střechy. To bych se o to mohl snažit celej život a furt nebude stát.
Jinak výraz mobilita upřímně nesnášim, mobilita čeho? Trénink mobility??? Čeho?? To je takovej výkřik do tmy.
Můžu trénovat všechno od excentrický práce svalů, jejich kokontrakci až po segmentální hybnost tvrdejch struktur. Stejně tak práce na elasticitě vaziva a fascií pokud je to třeba. Nebo zapojení motorickejch jednotek, tohle všechno má na schopnost provést pohyb v nějaké kvalitě.
citace:
- pomalá (izometrický strečink je o 200%+ účinnější než statický!)
Pokud považuje to co dělá PT za izometrický strečink, tak to není zrovna to co izometrický strečink v pravym slova smyslu je. A jak se provádí při práci s lokálníma změnama svalového napětí (tzv. PIR), ale spíš ochcávačka nervovýho systému.
Strečink, PIR i to co dělá PT pracuje úplně na jinejch principech a s jinym druhém tkáně, proto nemůže být něco účinnější než to druhý už z principu, že každá technika má trochu jiné využití.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
