Jen ty nohy potřebují nakonci, tedy chvíli před soutěží něco diametrálně jiného než vršek.
Držím Ti palce...hlalvně ať drží zdraví.
Opět díky moc, hlavně žádná další zranění, protože toho je nějak moc...
Co máš namysli tou zvýrazněnou větou? měl jsem za to, že tu dobu před soutěží - cirka 5-6 dní (pondělí až sobota - den soutěže) by se nohy cvičit neměly, aby stekla voda... je to tak napsané i ve Freimenově knize o přípravě a četl jsem to u více zdrojů.
Pokud jsi to myslel jinak, nebo máš zkušenosti s jinačím postupem, tak mě oprav :o)
Ale jo, to je fakt - nohy by se tak pět dnů před závody neměly cvičit, ALE dva měsíce před závodama s takovýma kejtama je prostě nutné potit krev v supersériích, vyšším počtu opakování, minimálních pauzách, využívat různé intenzifikační postupy apod. Někde jsem už psal, že pokud nemáš problém s koleny, tak dřepy s bw mohou být i dobrá aerobka - třeba zvolit 20 min. interval a udělat jich x a příště o něco víc a tak dál. Před souěží jsem dřepoval 300-500 dřepů denně ráno nalačno a nohy vypadaly dobře a to jsem na tom byl podobně s objemem a tvarem jako ty. Ale každý máme své postupy.
Tlaky VČ incline:
- volná váha
15 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
5 x 100 kg + 1 dopomoc
4 x 100 kg + 1 dopomoc
20 x 70 kg
Tlaky JČ na rovné:
15 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 32 kg
12 x 40 kg
5 x 45 kg - ztěžklo to...
8 x 40 kg
max x 32 kg
Rozpažky incline:
12 x 10 kg
12 x 15 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
7 x 22 kg
6 x 22 kg + max x 15 kg
Pull-over s JČ:
12 x 22 kg
max x 35 kg
max x 35 kg
max x 35 kg
max x 22 kg
Protisměrky + "Přepažování s JČ" (jako na spodních kladkách):
max x 35 kg + max x 5 kg
max x 45 kg + max x 5 kg
max x 45 kg + max x 5 kg
max x 45 kg + max x 5 kg
Kliky na bradlech:
8 x člověk
8 x (člověk + 12 kg) + 4 x člověk
8 x (člověk + 12 kg) + 4 x člověk
8 x (člověk + 12 kg) + 4 x člověk
8 x (člověk + 12 kg) + 4 x člověk
- hrudník jak Arnold ...
Francouzský tlak JČ za hlavou obouruč ve stoje:
15 x 15 kg
15 x 22 kg
12 x 25 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg - loket protestoval...
max x 22 kg
Stahování horní kladky s provazy:
15 x 25 kg
max x 32 kg
max x 32 kg
max x 32 kg
Stahování horní kladky podhmatem + Stahování horní kladky za hlavou:
max x 15 kg + max x 25 kg
max x 15 kg + max x 32 kg
max x 15 kg + max x 32 kg
max x 15 kg + max x 32 kg
Dojetí s JČ....
Trénink dobrý, ale bez sachrů to nešlo napumpovat.... prso nebolelo dneska vůbec! :o)))
Jinak nahrál jsem nové video z dneška.
Ty tlaky byly jen tak abych se na sebe podíval, ale přidal jsem je před tu pózovačku
Forma nic moc no... ale to světlo bylo taky takové "měkké"...
Váha nalačno 94 kg, jedu teď sachry dost nízko, takže jsem takový "vyfouklý"
Chce to ještě trochu poladit pózování... na videu to vypadá, že furt kukám do zrcadla, ale moc jsem na sebe neviděl
Tak to je pecka kámo ta forma! Už teď vypadáš hodně dobře, ty nohy už taky pěkně lezou a času si myslím že je ještě dost takže držím palce ať vše vyjde a forma se povede! Držím palce!
Hezká forma, separace na nohou je větší jak minulý rok a přitom čas ještě prakticky je. Souhlasím s deadlift, víc supersérií, kontrakcí a negativek. Jinak ten double biceps zepředu a zezadu, víc vytoč to zápěstí, ať ti víc vyskočí vrcholek (už tak je máš menší, tak se neojebávej aspoň o něco, co máš :D), ty kyta neskutečný
Super pás a veľmi silné predné pózy, základný aj široký spredu sú ozaj pekné + verím, že zadelíš podobnú voľnú zostavu ako min. rok, ktorá bola dosť slušná na nováčika, držím päste a fandím, si talent, ale to tu omielame dookola
_________________ "I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
Ještě je důležitá vrchol. kontrakce např. při předkopech apod. Hodně tvrdosti svalů dá pozování. Pozuj co nejčastěji a zatínej svaly - hlavně ty nohy - kdy to jen půjde.
Tak díky všem moc! :o))
pořád zatínám stehna, ve škole, na zastávce, v autobuse ...
30.3.2015
Záda + Biceps
"Shyby":
- celkový počet 120 opakování
- z toho pár sérii s přídavnou váhou 7-17kg
Stahování horní kladky:
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 57 kg
12 x 65 kg
10 x 72 kg
10 x 80 kg
8 x 87 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg + 8 x 65 kg + 8 x 50 kg
Shyby paralelním úzkým úchopem (V) + Veslo s T osou:
8 x člověk + 12 x 50 kg
7 x člověk + 12 x 70 kg
6 x člověk + max x 70 kg
6 x člověk + max x 70 kg
4 x člověk + max x 70 kg
Veslo na spodní kladce v sedě:
15 x 55 kg
12 x 65 kg
max x 65 kg
max x 65 kg
Přítahy JČ v předklonu + Stahování protisměrek:
8 x 45 kg + max x 65 kg
8 x 45 kg + max x 65 kg
8 x 45 kg + max x 65 kg
12 x 32 kg + max x 65 kg
Lat-pull down stroj + Přítahy jednoruček ala F.G.:
max x 55 kg + max x 15 kg
max x 55 kg + max x 15 kg
max x 55 kg + max x 15 kg
Přítahy JČ s opřením o hrudník:
max x 22 kg
max x 22 kg
max x 22 kg + max x 15 kg
Bicepsové zdvihy JČ s vytáčením:
12 x 10 kg
10 x 12 kg
8 x 15 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
max x 15 kg
Scottovka:
15 x 27 kg
max x 32 kg
max x 36 kg
max x 23 kg
max x 23 kg
Kladiva JČ:
max x 15 kg
max x 15 kg
max x 15 kg
Zdvihy na spodní kladce s opřením o kolena:
max x 32 kg
max x 32 kg
max x 32 kg
Zákopy ve stoje s JČ jednonož ala F.G. + Rumunský Mrtvý tah s JČ:
20 x 20 kg + 15 x 25 kg
20 x 20 kg + 15 x 32 kg
18 x 25 kg + 15 x 32 kg
16 x 25 kg + 12 x 35 kg
16 x 25 kg + 12 x 35 kg
10 x 32 kg + 12 x 35 kg
Zákopy s jednoručkou v leže + Zákopy v sedě:
max x 17 kg + max x 75 kg
max x 20 kg + max x 89 kg
max x 20 kg + max x 109 kg
max x 22 kg + max x 75 kg
Předkopy:
15 x 41 kg
15 x 41 kg
max x 55 kg
max x 55 kg
max x 55 kg
Čelní dřepy v Max Racku + Dřepy s BW:
15 x 55 kg
15 x 65 kg
10 x 85 kg + 15 x člověk
8 x 105 kg + 12 x člověk
6 x 115 kg + 12 x člověk
12 x 65 kg + 12 x člověk
12 x 65 kg + 12 x člověk
Výpady s JČ:
tam,zpět x 20 kg
tam,zpět x 20 kg
tam,zpět x 20 kg
tam,zpět x 20 kg
tam,zpět x 20 kg
tam,zpět x 20 kg
tam,zpět x 20 kg
tam,zpět x 20 kg
tam,zpět x 20 kg
tam,zpět,tam x 20 kg + zpět,tam,zpět x člověk
možná bylo o jednu více, už nevím
Předkopy:
- levá, pravá, obě (s dopomocí):
15 x 27 kg + 15 x 27 kg + 40 x 35 kg
- pravá, levá, obě:
15 x 27 kg + 15 x 27 kg + 40 x 35 kg
- obě:
max x 55 kg
max x 55 kg
max x 55 kg
Seated legpress (nohy u sebe):
15 x 136 kg
max x 157 kg
max x 157 kg
max x 157 kg
max x 157 kg + max x 130 kg
Bulharské dřepy + Sumo dřepy s JČ:
- jen tak na dojetí....
3 x 8-10 x člověk + 10 kg + 3 x 8-10 x 40 kg
Roznožování + Snožování:
15 x 50 kg + 15 x 50 kg
max x 59 kg + max x 59 kg
max x 59 kg + max x 59 kg
max x 59 kg + max x 59 kg
:o)
dobrý postřeh... zatínám hlavně kvadricepsy a občas hamstringy... na zadek budu myslet
no jinak nevím, jestli bych to udýchal... ale příště to můžu zkusit ... buď mě ta činka udusí, nebo bude potřeba kyblík
Tlaky JČ na rovné:
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 32 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
3 x 50 kg + 1 dopomoc
3 x 50 kg + 1 dopomoc
max x 45 kg
max x 45 kg
max x 32 kg
Bench-press VČ incline:
12 x 40 kg
12 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg - těžké
max x 70 kg
Tlaky JČ decline:
max x 35 kg
max x 35 kg
max x 35 kg
max x 35 kg
Rozpažky + Protisměrky:
8 x 15 kg + max x 45 kg
8 x 22 kg + max x 35 kg
8 x 22 kg + max x 35 kg
7 x 22 kg + max x 35 kg
6 x 22 kg + max x 35 kg
Pull-over s JČ:
12 x 35 kg
15 x 35 kg
24 x 35 kg
Millitary:
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg + 2x PP - belt on
3 x 60 kg + 2x PP
2 x 60 kg + 3x PP
8 x 50 kg + 2x PP
Tlaky JČ v sedě:
12 x 15 kg
12 x 20 kg
10 x 25 kg
5 x 35 kg
6 x 32 kg + 2 dopomoc
6 x 32 kg + 2 dopomoc
max x 25 kg
- už to nešlo
Upažování JČ jednoruč (druhá ruka zapřená) + Upažování JČ obouruč:
10 x 20 kg + 12 x 15 kg
8 x 25 kg + 12 x 15 kg
8 x 25 kg + max x 15 kg
10 x 25 kg + max x 15 kg
Upažování JČ v sedě (stopky nahoře) + Předpažování JČ:
12 x 7 kg + 12 x 10 kg
max x 10 kg + max x 12 kg
max x 10 kg + max x 12 kg
max x 10 kg + max x 12 kg
(max x 10 kg + max x 7 kg + max x 5 kg) + max x 12 kg
Upažování JČ v předklonu:
15 x 15 kg
max x 15 kg
max x 15 kg
max x 15 kg
- Dobrý trénink, ale ty ramena už moc po prsách nešly :o)
Kliky na bradlech:
8 x člověk
8 x člověk
6 x člověk + 7 kg
6 x člověk + 12 kg
6 x člověk + 17 kg
5 x člověk + 27 kg
5 x člověk + 37 kg
3 x člověk + 42 kg
3 x člověk + 42 kg
8 x člověk + 17 kg
max x člověk
Bench-press na úzko na cca 7-8cm board:
10 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
max x 70 kg
Francouzský tlak s EZ vleže:
12 x 30 kg
12 x 35 kg
10 x 40 kg
7 x 45 kg
6 x 45 kg
max x 30 kg
max x 30 kg
Stahování kladky podhmatem + Stahování provazů :
12 x 17 kg + 12 x 25 kg
max x 17 kg + max x 30 kg
max x 17 kg + max x 30 kg
max x 17 kg + max x 30 kg
Stahování horní klady nadhmatem + Stahování horní kladky za hlavu:
max x 17 kg + max x 25 kg
max x 20 kg + max x 30 kg
max x 20 kg + max x 30 kg
max x 20 kg + max x 30 kg
Bicepsové zdvihy JČ s vytáčením:
12 x 7 kg
12 x 12 kg
8 x 15 kg
6 x 20 kg
5 x 22 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
6 x 22 kg
max x 17 kg + max x 12 kg
Scottovka stroj:
max x 23 kg
max x 32 kg
max x 32 kg
max x 32 kg + max x 18 kg
Kladiva JČ:
10 x 15 kg
8 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
max x 15 kg
max x 15 kg + max x 12 kg
Bicepsové zdvihy VČ + Bicepsové zdvihy na spodní kladce s provazy (na kladiva):
max x 30 kg + max x 25 kg
max x 30 kg + max x 25 kg
max x 30 kg + max x 25 kg
max x 30 kg + max x 25 kg
Zdvihy na protisměrkách jednoruč (Front Double Biceps jednoruč ):
max x 25 kg
max x 35 kg
max x 35 kg
Zákopy v sedě:
- jako rozcvička:
15 x 61 kg
15 x 82 kg
12 x 102 kg
12 x 102 kg
Zákopy s jednoručkou ve stoje ala F.G. + Zákopy v sedě + Rumunský MT s JČ:
max x 25 kg + max x 95 kg + 10 x 35 kg
max x 25 kg + max x 95 kg + 12 x 35 kg
max x 25 kg + max x 95 kg + 12 x 35 kg
max x 25 kg + max x 95 kg + 15 x 35 kg
Shyby:
- celkový počet 125 opakování
- různé úchopy (většinou ale naširoko), několik sérii se zátěží (7-17 kg)
Stahování horní kladky:
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 57 kg
12 x 65 kg
10 x 72 kg
10 x 80 kg
8 x 87 kg
5 x 110 kg (vše)
3 x 110 kg + 2 dopomoc
max x 72 kg
Veslo na spodní kladce v sedě:
15 x 50 kg
12 x 65 kg
max x 72 kg
max x 72 kg
max x 55 kg
Přítahy JČ v předklonu + Stahování protisměrek v kleče:
12 x 32 kg
10 x 45 kg + max x 75 kg
10 x 45 kg + max x 75 kg
10 x 45 kg + max x 75 kg
8 x 45 kg + max x 75 kg
Lat pull down stroj + Přítahy JČ s oporou hrudníku + Přítahy jednoruček ala F.G.:
max x 55 kg + max x 22 kg + max x 15 kg
max x 61 kg + max x 22 kg + max x 15 kg
max x 61 kg + max x 22 kg + max x 15 kg
max x 61 kg + max x 22 kg + max x 15 kg
Pull-over s JČ hlavou dolů:
10 x 25 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg
Výpony na legpressu:
15 x 130 kg
15 x 150 kg
max x 184 kg (vše)
max x 184 kg
max x 184 kg
max x 184 kg
Výpony ve stoje jednonož:
max x člověk + 15 kg JČ
max x člověk + 15 kg
max x člověk + 15 kg
Zákopy v leže na stroji:
- stopky nahoře 1-2s
15 x 25 kg
15 x 35 kg
12 x 45 kg
12 x 55 kg
10 x 65 kg
7 x 75 kg
5 x 75 kg
18 x 35 kg
Zákopy v leže s jednoručkou + Rumunské MT s JČ:
15 x 15 kg + 12 x 30 kg
max x 20 kg + 10 x 40 kg
max x 25 kg + 10 x 40 kg
max x 28 kg + 8 x 40 kg
max x 20 kg + max x 40 kg + max x 30 kg
Předkopy:
- s kontrakcí
15 x 25 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg + 5 krátkých
16 x 35 kg + 8 krátkých
Dřepy s VČ:
- tlustá osa, bolavá záda pořád limitují, ale odjet se to dá ... :o)
8 x 20 kg
8 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg - belt on
8 x 120 kg
5 x 140 kg
3 x 160 kg - bandy on - ty měkké od Power-Systemu, jen nalehko obtáhnuté.
3 x 175 kg - v poho :o)
12 x 120 kg
16 x 100 kg - nohy by mohly, ale nešlo to udýchat...
Hacken dřepy na stroji + Dřepy s BW:
15 x konstrukce
15 x 15 kg + 12 x člověk
15 x 30 kg + 12 x člověk
15 x 45 kg + 12 x člověk
15 x 60 kg + 12 x člověk
15 x 75 kg + 12 x člověk - betl on
12 x 90 kg + 12 x člověk
10 x 90 kg + 10 x 60 kg + 15 x 30 kg - jen hacken
- bylo mi na blití...
Legpress:
15 x 80 kg
15 x 120 kg
15 x 160 kg
15 x 190 kg
12 x 220 kg
12 x 220 kg + max x 150 kg
Výpady JČ + Předkopy (i s dopomocí, s minimální kontrakcí):
tam,zpět x 15 kg + 30 x 20 kg
tam,zpět x 15 kg + 30 x 20 kg
tam,zpět x 15 kg + 35 x 20 kg
Předkopy (s kontrakcí):
12 x 25 kg
12 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg + 8 x 20 kg
Roznožování + Snožování:
max x 60 kg + max x 60 kg
max x 60 kg + max x 60 kg
max x 60 kg + max x 60 kg
max x 60 kg + max x 60 kg
Výpony v sedě na stroji + Dřepy s BW:
max x 45 kg + 20 x člověk
max x 55 kg + 20 x člověk
max x 55 kg + 18 x člověk
max x 55 kg + 22 x člověk
max x 55 kg + 10 x člověk
max x 55 kg + 10 x člověk
- (celkem 100 dřepů).
no co říct... parádní trénink! ani nechci vědět jak byl dlouhý ...
Military + Pushpress:
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg + 3 x PP
4 x 50 kg + 3 x PP
4 x 60 kg + 2 x PP
1 x 70 kg + 3 x PP
- jen PP:
2 x 80 kg
1 x 90 kg
- jen military:
8 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
Tlaky JČ v sedě:
- vše jsem nahazoval sám... pauzy tak okolo 40s
12 x 15 kg
10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
6 x 32 kg - na krev...
Tlaky VČ za hlavou:
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg
max x 30 kg
max x 30 kg
Upažování JČ jednoruč (druhá ruka zapřená) + Upažování JČ obouruč:
12 x 20 kg + 12 x 15 kg
10 x 25 kg + max x 15 kg
8 x 25 kg + max x 15 kg
8 x 32 kg + max x 15 kg
8 x 32 kg + max x 15 kg
Upažování JČ v sedě (stopky co o šlo..) + Tlaky na ramena na stroji:
15 x 7 kg + max x 48 kg
13 x 7 kg + max x 48 kg
13 x 7 kg + max x 48 kg
max x 7 kg + max x 48 kg
max x 7 kg + max x 48 kg
Předpažování JČ + Protisměrky (prsa):
max x 10 kg + max x 35 kg
max x 12 kg + max x 35 kg
max x 12 kg + max x 45 kg
max x 12 kg + max x 45 kg
max x 12 kg + max x 45 kg
Zadní delty na protisměrkách + Rozpažky incline (prsa):
max x 15 kg + 10 x 15 kg
max x 15 kg + 8 x 15 kg
max x 15 kg + 8 x 15 kg
max x 15 kg + 8 x 15 kg
Zadní delty na protisměkách + Upažování JČ v předklonu:
max x 15 kg + max x 15 kg
max x 15 kg + max x 15 kg
max x 15 kg + max x 15 kg
Bicepsové zdvihy JČ s vytáčením:
12 x 7 kg
10 x 12 kg
8 x 15 kg
6 x 20 kg
5 x 22 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
max x 17 kg
max x 17 kg
Scottovka:
12 x 23 kg
max x 23 kg
max x 23 kg
max x 23 kg
Bicepsové zdvihy VČ + Kladiva JČ:
10 x 30 kg + max x 10 kg
10 x 30 kg + max x 15 kg
8 x 30 kg + max x 15 kg
8 x 30 kg + max x 15 kg
Tlaky JČ na rovné:
15 x 15 kg
15 x 20 kg
20 x 25 kg
16 x 32 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg
8 x 45 kg
3 x 50 kg + 2 dopomoc
2 x 50 kg + 2 dopomoc
10 x 40 kg
max x 35 kg
Tlaky JČ incline:
max x 32 kg
max x 32 kg
max x 32 kg
max x 32 kg + max x 25 kg + max x 20 kg + 8 x 15 kg
Tlaky JČ decline:
12 x 32 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
max x 32 kg
Rozpažky mírně incline:
12 x 15 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 22 kg
10 x 25 kg - dal jsem trochu větší pauzu...
Protisměrky + Upažování JČ (ramena):
max x 35 kg + 10 x 10 kg
max x 45 kg + 10 x 15 kg
max x 45 kg + 12 x 20 kg
max x 45 kg + 12 x 20 kg
max x 45 kg + max x 15 kg
Pull-over s JČ + Přítahy k bradě v Max Racku:
15 x 32 kg + max x 35 kg
15 x 32 kg + max x 40 kg
13 x 32 kg + max x 40 kg
max x 40 kg - jen přítahy
Předpažování s JČ (na prsa, jako kdybych stahoval spodní kladky) + Upažování JČ v sedě:
max x 7 kg + max x 7 kg
max x 7 kg + max x 7 kg
max x 7 kg + max x 7 kg
max x 7 kg + max x 7 kg
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
...
možná bylo o jednu více, už nevím 
